10 Cách Hiệu Quả để Tăng Số Lần Lặp Trong Bất Kỳ Bài Tập Nào

• Biện pháp này hoạt động cho mọi bài tập. Nếu bạn thường làm 20 đợt đẩy nhưng không gặp quá nhiều khó khăn với điều đó, thì đó là lúc để tăng lên. Nếu bạn thường làm 10 lần đẩy tạ với trọng lượng 150 lb (68 kg) và nó cảm thấy dễ dàng, hãy làm thêm số lần lặp.
• Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong quá trình làm các bộ đếm của mình, thì không phải là ý tưởng tốt để thêm số lần lặp nữa. Chờ đợi cho đến khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
• Tùy chọn khác khi các bộ đếm của bạn cảm thấy dễ dàng là tăng trọng lượng thay vì làm thêm số lần lặp.

• Ví dụ, nếu bộ đếm bình thường của bạn là 12 lần, thì hãy làm 13. Theo thời gian, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và có thể làm 14, sau đó là 15, và tiếp tục như vậy.
• Giữ trọng lượng không đổi cho kỹ thuật này nếu bạn đang thực hiện bài tập với trọng lượng.
• Hãy làm cho một sự thêm vào đó trở thành số lần lặp bình thường mới của bạn để bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian và có thể thêm vào nhiều hơn.
• Thử từ từ làm việc lên đến 20 lần lặp nếu bạn thực sự muốn tăng kích thước của cơ bắp của mình.

• Nếu bạn thường uốn cong 30 lb (14 kg), chuyển sang 15 lb (6.8 kg) và cố gắng làm gấp đôi số lần lặp.
• Quyền hạn phổ biến trong phòng tập nói rằng làm nhiều lần lặp hơn với trọng lượng nhẹ tốt cho sức bền và định nghĩa, nhưng nghiên cứu gần đây hơn cho thấy rằng đó cũng là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp.
• Làm nhiều lần lặp hơn với trọng lượng nhẹ là tốt cho những người bị chấn thương hoặc vấn đề về khớp.
• Điều này có thể không thể cho các bài tập mà bạn không sử dụng trọng lượng, như đẩy ngực hoặc kéo cánh tay lên.

• Nếu bạn đang cố gắng làm nhiều uốn cong hơn và thường làm một bộ đếm của 12, hãy làm 6 lần lặp 4-5 lần trong suốt ngày. Sau 2-4 tuần, xem bạn có thể làm được bao nhiêu trong một bộ đếm duy nhất bây giờ.
• Đây là một mẹo tuyệt vời để sử dụng với các bài tập như đẩy ngực hoặc kéo cánh tay lên, vì chúng dễ dàng thực hiện nhanh chóng và không cần trọng lượng.
• Có một số phiên bản của phương pháp làm ướt sàn, vì vậy một số huấn luyện viên có thể đưa ra hướng dẫn khác nhau.

• Bạn có thể không thể thực hiện một bộ đếm đầy đủ với trọng lượng nhẹ lúc đầu. Điều này không sao, chỉ cần làm nhiều lần lặp nhất có thể.
• Điều này cũng không áp dụng cho các bài tập mà bạn không sử dụng trọng lượng, như đẩy ngực.

• Nếu bạn không thể duy trì tư thế, thì dừng lại. Điều này có nghĩa là bạn đã tập luyện đủ khó, và bạn có thể tổn thương nếu sử dụng tư thế xấu.

• Để cơ bắp có thời gian để phục hồi, hãy để cách nhau 24-48 giờ giữa các buổi tập sức mạnh của bạn. Bạn sẽ không làm tốt gì nếu bạn đẩy cơ bắp của mình quá mạnh đến mức chúng không thể phục hồi.
• Trong những ngày khác, bạn có thể thực hiện một số bài tập cardio hoặc duỗi cơ thay vào đó.

Không sao nếu bạn không cảm thấy động viên mỗi ngày, nhưng thiết lập một ý thức kỷ luật là rất quan trọng. Một lịch tập luyện đều đặn là chìa khóa để đạt được mục tiêu về sức khỏe. Việc duy trì quyết tâm và cam kết với kế hoạch của bạn là vô cùng quan trọng. Chọn một thời gian phù hợp trong ngày phù hợp với lịch trình của bạn. Dành khoảng 30 đến 60 phút để tập luyện và kiên nhẫn thực hiện nó.

• Đề xuất chung là tập ít nhất 150 phút cardio mỗi tuần, hoặc khoảng 30 phút trong 5 ngày.

• Nếu bạn đang làm bài tập cong, hít vào khi tay của bạn ở dưới và thở ra khi bạn cong lên.
• Điều này cũng áp dụng với các bài tập không sử dụng tạ. Nếu bạn đang làm đẩy tạ, thở ra khi bạn đẩy lên và hít vào khi bạn thả xuống.

• Khi bạn tăng số lần lặp, bạn có thể cảm thấy đau nhức vào ngày hôm sau. Điều này tốt đấy! Đó là dấu hiệu bạn đã tập luyện tốt.
• Nén thêm vài lần lặp vào các bộ tập của bạn cũng tốt cho việc huấn luyện tâm trí của bạn. Bạn sẽ nhận thấy bạn có thể tự động viên bản thân để vượt qua cảm giác mệt mỏi.

• Đừng cố gắng tăng số lần lặp quá nhiều trong một lần. Bạn có thể tổn thương bản thân.