Buzz
Giảm cân sau khi sinh là một trong những ưu tiên hàng đầu của nhiều bà mẹ mới. Dưới đây, chuyên mục Mang thai của Mytour sẽ cùng các bà mẹ tìm hiểu về những mẹo giảm cân hiệu quả nhé!
Thời điểm lý tưởng để giảm cân sau sinh
Nhiều bà mẹ mới muốn lấy lại vòng eo thon gọn càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, không nên bắt đầu chế độ ăn kiêng quá sớm. Sau quá trình phục hồi sau khi sinh, khi bé khoảng 6 tuần tuổi, bà mẹ mới nên bắt đầu giảm cân từ từ.
Với những bà mẹ đang cho con bú, các chuyên gia khuyến nghị nên chờ đến khi bé ít nhất 2 tháng tuổi. Thời điểm tốt nhất để bà mẹ giảm cân sau sinh là từ 7 đến 12 tháng sau khi sinh.
Cách giảm cân sau sinh như thế nào?
10 Bí quyết giảm cân sau sinh hiệu quả và an toàn cho các bà mẹ mới
Giảm lượng calo
Để giảm cân hiệu quả, các bà mẹ có thể giảm lượng calo từ tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các chuyên gia khuyên rằng, khi muốn giảm tinh bột, bà mẹ nên giảm dần từ 30 - 50% lượng tinh bột đang sử dụng hàng ngày. Giảm tinh bột quá nhanh có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như đau đầu, chóng mặt, hoặc tụt huyết áp do đường huyết giảm.
Mẹ có thể ăn các loại tinh bột giàu chất xơ như gạo lứt, khoai lang, sinh tố yến mạch giảm cân. Mẹ nên hạn chế ăn các loại tinh bột từ gạo trắng, bột mì, bột bắp.
Chọn thực phẩm giàu protein, DHA, canxi, vitamin
Các loại thực phẩm như cá, đậu, trái cây, rau củ, ngũ cốc yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng cũng không làm mẹ tăng cân quá nhiều.
Protein có thể giảm cảm giác đói bằng cách tăng hormone GLP-1 tạo cảm giác no và giảm tiết hormone gây đói Ghrelin. Mẹ nên bổ sung protein để giúp giảm cân sau sinh một cách an toàn và khoa học. Một số thực phẩm giàu protein lành mạnh mà mẹ sau sinh nên ăn để giảm cân bao gồm: thịt nạc, trứng, cá hồi, cá cơm, sữa tươi,…
Thực phẩm giàu protein có thể hỗ trợ mẹ giảm cân sau sinh
Lựa chọn ăn vặt hợp lý
Để giảm cân sau sinh hiệu quả, mẹ cần hạn chế ăn những loại đồ ăn nhanh, đồ ăn chứa nhiều chất béo như kẹo, khoai tây chiên, bắp rang bơ vì chúng giàu calo mà ít chất dinh dưỡng. Mẹ sau sinh có thể ăn vặt bằng trái cây tươi, ngũ cốc, sữa chua.
Phân chia nhiều bữa ăn, tuân thủ đúng giờ ăn
Tuân thủ giờ ăn, ăn từ 5 đến 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn sẽ giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả. Mẹ bỉm không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Bỏ bữa sáng có thể khiến mẹ ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối. Theo thống kê, 78% những người giảm cân thành công đều ăn sáng mỗi ngày.
Cho bé bú mẹ để mẹ giảm cân
Nhiều mẹ bỉm cho biết việc nuôi con bằng sữa mẹ sau sinh giúp mẹ giảm cân nhanh hơn. Đây là phương pháp giảm cân lành mạnh nhất mà mẹ không cần phải kiêng khem quá nhiều. Ngoài ra, việc cho con bú thường xuyên còn giúp mẹ tránh được các vấn đề như tắc sữa, mất sữa, áp xe, viêm bầu ngực.
Tập thể dục
Sau thời gian phục hồi sau sinh, mẹ bỉm có thể thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, aerobic, bài tập giảm mỡ bụng sau sinh,... Kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh, việc tập thể dục sẽ giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả.
Nếu mẹ sinh thường, từ khoảng 3 tuần sau sinh đã có thể tập yoga cơ bản, tập hít thở, tập tay, vai để giảm căng thẳng và đau lưng. Từ tháng thứ 2, có thể tập yoga nâng cao, kết hợp tập tạ 3 kg cho vùng tay. Từ tháng thứ 3 sau sinh, mẹ có thể tập gym tại nhà, tập các bài tập cơ bụng với thời gian ngắn.
Yoga - Cách nhẹ nhàng giảm cân sau sinh
Uống đủ nước
Uống nước cũng là một biện pháp giảm cân sau sinh hiệu quả. Mỗi ngày trước bữa ăn, mẹ hãy uống nước để cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, việc uống đủ nước còn giúp cơ thể có đủ năng lượng để đốt cháy calo và tăng sự tiết ra của sữa mẹ khi cho bé bú.
Mẹ có thể uống nước lọc, nước ép trái cây, trà và tránh xa nước ngọt, đồ uống có cồn. Trong dân gian cũng có những phương pháp an toàn giảm cân sau sinh như uống trà gạo lứt, lá chè vằng, trà gừng, trà lá sen,... các loại này giúp làm giảm cholesterol và loại bỏ mỡ thừa.
Tăng cường chất lượng giấc ngủ
Để giảm cân sau sinh hiệu quả, việc ngủ đủ giấc rất quan trọng. Mẹ cần giữ cho mình ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày và không nhất thiết phải ngủ hết lượng trong một lần.
Sử dụng muối chườm giảm mỡ
Muối chườm là một phương pháp giảm mỡ bụng sau sinh được nhiều mẹ bỉm áp dụng bởi sự hiệu quả và sự dễ thực hiện. Mẹ có thể làm như sau: đun nóng một cân muối, sau đó bọc trong một khăn kín và chườm lên vùng bụng. Sự nóng từ muối sẽ giúp làm mềm cơ bụng, đốt cháy mỡ, và làm da bụng căng hơn.
Mẹ có thể kết hợp với một số loại thảo dược như ngải cứu hoặc gừng để tăng hiệu quả giảm cân. Chườm từ 2 - 3 lần mỗi tuần sẽ giúp vùng bụng trở nên gọn gàng và săn chắc hơn.
Massage bằng rượu gừng giúp giảm mỡ bụng
Sử dụng rượu gừng để giảm cân sau sinh dựa trên nguyên tắc sự nóng từ rượu gừng tác động lên vùng bụng và tan mỡ. Massage quanh khu vực rốn, xoay tròn và thực hiện theo chiều lên xuống giúp cơ bụng săn chắc, giảm eo và làm phẳng bụng. Thời gian massage khoảng 20 phút, sau đó mẹ nên đi tắm.
Massage với rượu gừng giúp giảm mỡ bụng, hỗ trợ việc giảm cân sau sinh
Lập khẩu phần ăn chi tiết để giảm cân mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ lượng sữa
Chế độ dinh dưỡng dưới đây bổ sung 2.200 calo mỗi ngày cho mẹ nuôi con bằng sữa mẹ và 1.800 calo mỗi ngày cho mẹ không cho con bú, nhưng cần điều chỉnh linh hoạt cho phù hợp với nhu cầu calo cá nhân.
Loại thực phẩm |
| Khẩu phần nếu mẹ không cho con bú (1 ngày) | Gợi ý chi tiết |
Các loại ngũ cốc (nên dùng gạo lứt thay gạo trắng) | Khoảng 200g | 170g | Tương đương 6 - 7 lát bánh mì nguyên chất; 3 - 4 chén cơm; 6 - 7 chén ngũ cốc đã nấu chín; 12 - 14 cái bánh quy. |
Rau củ | 300g hoặc 3 chén | 250g hoặc 2,5 chén | 1 chén rau sống / chín hoặc nước ép; 2 chén rau diếp hoặc rau lá xanh; 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa |
Trái cây (nên có trái cây giàu vitamin C như cam, kiwi…) | 200g hoặc 2 chén | 150g hoặc 1,5 chén | 1 chén tương đương: 1 quả táo nhỏ; 1 quả lê vừa; 1 quả chuối, cam hoặc đào lớn; 1 ly nước ép; 1/2 chén trái cây sấy khô |
Sữa | 3 ly | 3 ly | 3 ly sữa tươi ít béo, sữa đậu nành hoặc sữa chua, 128g phô mai |
Thịt và đậu (Đa dạng các nguồn cung cấp đạm protein như thịt, cá, trứng.) | 170g | Khoảng 142g | Cá, nạc bò hoặc heo; gà; trứng; đậu; đậu hũ; 2 muỗng bơ đậu phộng |
Dầu (Chọn dầu và bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa. Dầu phộng, dầu mè làm từ thực vật tốt cho mẹ sau sinh.) | 6 muỗng | 5 muỗng | 1 muỗng tương đương: 1 muỗng dầu, bơ thực vật hoặc mayonnaise; 8 quả ô-liu lớn, 1/6 quả bơ. 28g các loại hạt bằng 3 muỗng dầu; 1 muỗng bơ đậu phộng chứa 2 muỗng dầu. |
Thêm calo | 290 | 195 | Đa dạng các loại thức ăn mẹ thích |
Bảng khẩu phần ăn mỗi ngày tham khảo
Mặc dù việc giảm cân sau sinh là quan trọng, nhưng mẹ cho con bú cần tối thiểu 1500 – 1800 calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và sữa chất lượng cho bé. Việc này giúp mẹ tiêu tốn khoảng 500 calo mỗi ngày.
Để giảm cân hiệu quả và đảm bảo dưỡng chất, mẹ có thể thêm sữa hạt vào khẩu phần, một lựa chọn dinh dưỡng và ít calo. Ngoài ra, đây là một số thực phẩm mẹ bỉm nên bổ sung vào thực đơn giảm cân sau sinh tại nhà:
| Món ăn/thức uống giảm cân | Công dụng |
| Ăn gạo lứt giảm cân | Gạo lứt là thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cơ thể no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, mẹ có thể bổ sung món ăn này vào bữa sáng giảm cân tại nhà. |
| Ăn khoai lang giảm cân | Ăn khoai lang sẽ là một trong những món ăn giảm cân cung cấp ít calo và giúp bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể nên đây chắc chắn là một thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của mẹ bỉm. |
| Ăn chuối giảm cân | Chuối cũng là loại trái cây chứa nhiều chất xơ và cung cấp ít năng lượng cho cơ thể giúp cho quá trình giảm cân sau sinh hiệu quả hơn. |
| Nước ép giảm cân | Một số loại rau củ như cà rốt, cần tây, ... sẽ chứa chất chống oxy hóa và chất xơ giúp làm giảm mỡ thừa và cho mẹ cảm giác no lâu rất tốt cho việc giảm cân tại nhà. |
| Trà ổi giảm cân | Uống trà ổi có tác dụng cân bằng và làm giảm chất béo không tốt giúp mẹ giảm cân sau sinh một cách tự nhiên và hiệu quả. |
| Trà đào giảm cân | Công thức làm trà đào giảm cân sẽ có ít calo và chứa các dưỡng chất tốt cho quá trình ăn kiêng của mẹ bỉm như hợp chất phenolic, đường tự nhiên, ... |
| Uống nước chanh giảm cân | Chanh tươi là loại trái cây hầu như không chứa chất béo hay protein mà chỉ chứa các vitamin và khoáng chất tốt cho việc ăn kiêng như vitamin C, kali, vitamin B, ... nên mẹ hoàn toàn có thể sử dụng nước chanh như một thức uống giảm cân mỗi ngày. |
| Uống hạt chia giảm cân | Hạt chia khi được nạp vào cơ thể sẽ nở ra giúp cho mẹ có cảm giác no lâu hơn và ít thèm ăn hơn. Do đó, đây là thức uống giảm cân được rất nhiều mẹ yêu thích. |
| Nước ép cần tây giảm cân | Cần tây không chỉ là thực phẩm chứa rất ít calo mà còn cung cấp các dưỡng chất tốt cho quá trình giảm cân của như kali, folate, vitamin K, ... nên đây chắc chắn là thức uống không thể thiếu trong bữa phụ giảm cân của các mẹ. |
| Ăn ổi giảm cân | Ổi là trái cây chứa ít carbonhydrate và không chứa cholesterol nên mẹ hoàn toàn có thể bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn ăn kiêng của mình. |
| Sinh tố giảm cân | Không chỉ có các món ăn giảm cân, mẹ cũng có thể tự tay làm sinh tố ăn kiêng từ các loại trái cây để bổ sung vào các bữa ăn nhẹ. |
Sản phẩm sữa đậu nành hạnh nhân bơ và rau củ 137 Degrees có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân sau sinh
Những điều cần lưu ý khi thực hiện việc giảm cân sau sinh
Hãy ăn chậm và nhai kỹ
Ăn chậm, nhai kỹ, và tập trung vào bữa ăn sẽ giúp mẹ nhận biết dễ dàng khi cảm thấy no và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
Hãy giảm cân từ từ và đặt ra mục tiêu thực tế
Mẹ cần nhớ rằng quá trình giảm cân sau sinh cần diễn ra từ từ. Giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa mẹ. Mục tiêu giảm cân nên dưới 0,25 kg mỗi tuần trong thời kỳ cho con bú.
Đối với một số phụ nữ, việc mang thai có thể thay đổi cơ thể, làm cho bụng mềm hơn và vòng eo lớn hơn một chút. Mẹ không nên áp lực quá nhiều về việc giảm cân để tránh căng thẳng và trầm cảm sau sinh.
Kiên nhẫn với phương pháp bạn chọn
Mỗi phương pháp giảm cân sau sinh đều có ưu và nhược điểm riêng. Mẹ cần tuân thủ nguyên tắc, kỷ luật và kiên trì để đạt được kết quả. Dưới đây là một số phương pháp ăn kiêng an toàn và bền vững được nhiều mẹ áp dụng:
- Chế độ ăn Eat clean: Là một trong những cách giảm cân sau sinh hiệu quả tại nhà. Chế độ ăn này sử dụng toàn bộ thực phẩm tự nhiên, không chứa phụ gia, ăn nhiều rau củ, trái cây và tránh thực phẩm đã qua chế biến/tinh chế.
- Chế độ ăn kiêng Keto: Keto là chế độ ăn ít đường và nhiều chất béo lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và là cách giảm cân sau sinh hiệu quả.
Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào việc cho con bú để giảm cân
Mặc dù việc cho con bú giúp mẹ đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày (tương đương với việc chạy 8 km), nhưng chỉ giảm cân sau sinh bằng cách này không đảm bảo hiệu quả. Có thể do việc này khiến các bà mẹ rất đói và dễ ăn nhiều hơn cần thiết.
Hy vọng với những gợi ý trên từ Mytour, mẹ sẽ có thêm các cách giảm cân sau sinh hiệu quả. Trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp giảm cân nào, mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cụ thể, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Quỳnh tổng hợp
