10 Phương pháp hiệu quả chấm dứt vấn đề mất ngủ

1. Đặt đồng hồ sinh học theo đúng giờ

Tạo thói quen ngủ đều đặn và đúng giờ sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, hạn chế tình trạng mất ngủ. Hãy thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả vào các ngày nghỉ. Điều này giúp ổn định nhịp sinh học và tạo ra thói quen ngủ sâu hơn. Đừng để thời gian ngủ thay đổi mỗi đêm, vì điều này có thể làm xáo trộn chu kỳ sinh học và tạo ra tình trạng mất ngủ. Hãy tập trung vào việc xác định giờ thức dậy buổi sáng và tuân thủ thời gian đó ngay cả khi bạn có ngày nghỉ. Đặc biệt, sau khi thức dậy, hãy vận động và không nằm trên giường ngủ lại, điều này sẽ giúp tạo động lực để bắt đầu một ngày mới. Hãy tự tạo động cơ ngủ sớm cho bản thân, đảm bảo có thói quen thư giãn trước giờ đi ngủ.

Chất caffeine có trong cà phê có tác dụng kìm chế thần kinh khiến tinh thần tỉnh táo, đây là cách mà nhiều người thường dùng để chống buồn ngủ. Tuy nhiên, hãy hạn chế sử dụng thức uống chứa caffeine sau 15h hàng ngày vì tác dụng của nó kéo dài từ 5 - 6 tiếng đồng hồ, ví dụ bạn uống lúc 15h chiều thì đến tận 21h tối nó mới hết tác dụng... Tuy rằng cà phê cũng rất tốt cho cơ thể nhưng các bạn hãy nhớ đừng lạm dụng các chất có thành phần gây nghiện vào cuộc sống vì nó chỉ mang đến hại nhiều hơn mà thôi.

Những đồ uống nên uống trước khi đi ngủ:

• Nước mật ong ấm
  
• Nước chanh ấm
  
• Trà hoa cúc
  
• Nước bí đao
  
• Sữa nóng
  

Nhiều người gặp vấn đề mất ngủ vì suy nghĩ về công việc hoặc một vấn đề chưa giải quyết trong ngày. Việc nghĩ quá nhiều có thể làm nao của bạn hoạt động nhiều, khiến đầu óc tỉnh táo và bạn không thể ngủ được. Để có giấc ngủ ngon, hãy loại bỏ hết muộn phiền ra khỏi đầu, những công việc chưa hoàn thành hãy để đến ngày mai, chỉ tập trung nghĩ về việc đi ngủ mà thôi.

Cách thực hiện:

• Nghe nhạc nhẹ nhàng
• Sử dụng sofa thư giãn
• Tận hưởng bồn tắm
• Nằm trên sofa đọc sách
• Đi bộ
• Tập thiền định
• Chơi đùa với thú cưng
• Tự mát-xa vai gáy
  

Hãy tìm cho mình một tác phẩm văn học nổi tiếng hoặc bộ truyện tình cảm lãng mạn để đọc trước khi đi ngủ, dành khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ để đọc chúng. Đây là biện pháp giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và đồng thời giúp tâm trạng của bạn thư giãn hơn.

Đọc cuốn sách yêu thích hoặc một cuốn truyện tình cảm sẽ giúp bạn dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ mọi lúc. Hãy nhớ không nên đọc những cuốn sách trinh thám, kinh dị hoặc kích thích vì chúng không chỉ làm bạn khó ngủ mà còn tạo ra những ấn tượng tiêu cực, kinh sợ và gây ác mộng. Chọn một cuốn sách có nội dung dễ thương và nhẹ nhàng để giúp bạn ngủ sâu hơn và đồng thời tạo nên một thói quen tốt là đọc sách trước khi đi ngủ.

Thói quen tập thể dục đều đặn hàng ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, theo kiểm chứng từ các nhà khoa học trường Đại học Northwestern (Mỹ), nếu chúng ta đi bộ hoặc đạp xe 30 phút mỗi ngày thì chỉ sau vài tháng sẽ cải thiện được một số bệnh như trầm cảm, lo âu và có giấc ngủ tốt hơn. Trước khi đi ngủ, bạn cũng nên tập một số động tác nhẹ như yoga hay hít thở sâu để giúp cho cơ thể thư giãn.

• Một số động tác yoga: Ngồi trên nền nhà, hai chân duỗi thẳng hoặc đặt hai lòng bàn chân vào nhau, thả lỏng tay vai và lưng.
• Một số bài tập hít thở: Nhắm mắt, hít thở sâu sau đó thở ra từ từ nhẹ nhàng, thả lỏng cơ mặt và hai bên vai, lưng. Trước khi đi ngủ tập trong 10 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thư giãn hơn.

Lưu ý: Tập thể dục với cường độ vừa phải sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, việc lạm dụng vận động thể chất lại có nguy cơ gây phản tác dụng. Ngoài ra, rèn luyện thể chất để tăng cường sức khỏe cũng không giống với việc tập luyện để thi đấu – thường đòi hỏi nhiều bài tập với cường độ cao, thời gian thực tập dài.

Thay vì gắng sức rèn luyện, tập thể dục với cường độ vừa phải đem lại nhiều hiệu quả về mặt sức khỏe hơn. Do đó, nếu mục tiêu tập luyện của bạn là để khôi phục nhịp sinh học, đồng thời cải thiện sức khỏe cũng như kéo dài tuổi thọ, hãy cân nhắc cường độ và thời gian luyện tập phù hợp. Bạn có thể tìm đến các chuyên gia thể hình để được tư vấn chi tiết hơn.

Chắc hẳn bạn đã biết âm nhạc có tác động tốt thế nào đến cuộc sống con người rồi phải không. Không chỉ giúp con người yêu đời hơn, thư giãn hơn mà âm nhạc còn giúp tinh thần phấn chấn, loại bỏ mọi ưu phiền và lo lắng, gắn kết mọi người lại với nhau hơn.

Các nghiên cứu thực tiễn đã chỉ ra rằng nếu bạn đang bồn chồn, nằm trăn trở mà không thể ngủ được thì hãy nghe những bản nhạc yêu thích, những bản nhạc nhẹ với tiết tấu chậm sẽ giúp bạn giảm stress và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

Lưu ý:

• Điều chỉnh âm lượng nhạc vừa phải
• Nên hẹn giờ tắt dù nghe nhạc gì trước khi ngủ
• Không đeo tai nghe
  

Hiện nay việc quá đam mê vào smartphone hay mạng xã hội khiến cho một phần lớn những người trẻ tuổi phí phạm thời gian của bản thân mình. Họ online từ sáng cho tới đêm chỉ để cập nhật hình ảnh, những dòng tâm trạng của bản thân hay của bạn bè trên mạng xã hội, khoảng thời gian mà họ rời xa chiếc smartphone là khi màn đêm buông xuống, đồng hồ điểm báo 3 - 4 giờ sáng. Hiện nay có rất nhiều loại hình giải trí khiến con người ta thích thú như tivi, smartphone, radio...

Việc sử dụng chúng vào mục đích tìm kiếm thông tin hay tin tức là điều nên làm tuy nhiên nếu lạm dụng quá nhiều sẽ khiến cuộc sống của con người đi xuống, sức khỏe giảm sút. Hãy tạo cho mình thói quen tắt tất cả các thiết bị di động, ti vi, radio, laptop trước khi đi ngủ 30 phút sau đó nằm thư giãn nhẹ để có được giấc ngủ ngon và sâu giấc, đồng thời còn giúp bạn cải thiện mắt đáng kể do tránh xa tác động của màn hình điện tử.

'Phòng ngủ sạch sẽ, không gian thoáng đãng', một tâm điểm trọng yếu đối với giấc ngủ của bạn. Hãy giữ cho căn phòng ngủ của bạn luôn gọn gàng, không để đồ đạc lơ lửng. Mỗi bức tranh, mỗi màu sắc trên tường đều góp phần làm cho không gian ngủ trở nên dễ chịu và ấm cúng.

Đừng quên thay ga trải giường thường xuyên và chọn lựa những loại chất liệu tự nhiên như cotton để giúp làm dịu da và tạo cảm giác mát mẻ. Bạn cũng có thể sử dụng gối sa-tanh để tăng thêm sự thoải mái và tạo không khí tinh tế trong phòng ngủ.

Một chiếc nệm êm ái và chất lượng sẽ làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu nệm của bạn đã sử dụng quá lâu, hãy xem xét việc đổi mới để hỗ trợ tốt hơn cho tư duy và sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn uống cân đối là chìa khóa quan trọng giúp duy trì giấc ngủ hòa quyện. Hãy bổ sung chất xơ từ rau củ, hạn chế thực phẩm nặng như thịt, cá, trứng, và tránh đồ chiên, xào nhiều dầu mỡ. Loại bỏ các chất có hại như rượu, bia, thuốc lá, và cà phê...

Đối với những người gặp vấn đề về giấc ngủ, thêm vào chế độ ăn hàng ngày những thực phẩm giàu vitamin B1, magiê và tryptophan sẽ giúp họ tránh được việc thức giấc nhiều lần trong đêm.

Cách thực hiện:

• Đa dạng hóa thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn gia đình
• Ưu tiên rau củ và trái cây; hạt (đậu, đỗ, vừng, lạc…)
• Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến nhiều đường, muối, và chất béo
• Không ăn quá nhiều vào buổi tối
• Đảm bảo bữa ăn học đường đầy đủ và cân đối theo nhu cầu cơ thể
• Thực hiện các hoạt động thể lực và duy trì lối sống năng động, lành mạnh
  

Nhiều người thường thích tắm gội trước khi đi ngủ vì nước ấm giúp tạo cảm giác dễ chịu, tăng sự thoải mái và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Hãy sử dụng nước ấm để tắm trước khi đi ngủ để lỗ chân lông thông thoáng, cơ thể thư giãn và giảm mệt mỏi. Hạn chế sử dụng nước quá nóng để tránh làm mệt mỏi da và có thể gây tổn thương. Đồng thời, tránh tắm quá muộn vào buổi tối để tránh nhiệt độ thấp vào ban đêm có thể gây cảm lạnh và nguy cơ các vấn đề sức khỏe.