10 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả

1. Uống nhiều nước

Uống đủ nước là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ giảm cân. Nước giúp tăng cường quá trình đốt cháy năng lượng và calo trong ít nhất 60 phút và có nhiều lợi ích khác. Nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30%, giúp cơ thể tiêu hao calo nhanh chóng. Phụ nữ thừa cân có thể giảm thêm 2kg trong một năm chỉ bằng cách uống 1 lít nước mỗi ngày, mà không cần thay đổi chế độ ăn uống hay hoạt động thể chất.

Ngoài ra, uống nước đầy đủ còn giúp giảm cảm giác đói, từ đó kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Một nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước trước bữa sáng có thể giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào buổi sáng, chứng tỏ việc bắt đầu ngày mới với nước có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

2. Ăn sáng giàu protein

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và ảnh hưởng lớn đến năng suất làm việc cả ngày. Lựa chọn bữa sáng giàu protein có thể giúp duy trì năng lượng, tăng cường sự tập trung và giảm cảm giác đói, hạn chế nhu cầu ăn thêm trước giờ trưa.

Nghiên cứu trên 20 cô gái trẻ cho thấy bữa sáng giàu protein hiệu quả hơn trong việc giảm cảm giác thèm ăn so với bữa sáng thông thường. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn sáng giàu protein giúp giảm tích tụ chất béo, giảm lượng thức ăn bổ sung hàng ngày và giảm cảm giác đói.

Protein còn hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức hormone ghrelin, một hormone kích thích cảm giác đói. Một nghiên cứu trên 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein làm giảm ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng giàu carbohydrate. Để có một khởi đầu ngày mới tốt đẹp, hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, hạt và hạt chia vào bữa sáng.

3. Theo dõi cân nặng thường xuyên

Việc tự kiểm tra cân nặng mỗi sáng bằng cách đứng trên bàn cân là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả, có thể cải thiện động lực và khả năng tự kiểm soát của bạn.

Nghiên cứu cho thấy tự cân hàng ngày có liên quan mật thiết đến hiệu quả giảm cân. Một nghiên cứu trên 47 người cho thấy những người cân mỗi ngày giảm khoảng 6 kg sau sáu tháng, so với những người ít kiểm tra hơn.

Một nghiên cứu khác cho biết những người tự kiểm tra cân nặng hàng ngày đã giảm trung bình 4,4 kg trong hai năm, trong khi những người chỉ kiểm tra một lần mỗi tháng lại tăng 2,1 kg. Điều này chứng minh rằng việc cân mỗi sáng có thể thúc đẩy giảm cân và duy trì thói quen lành mạnh.

4. Thực hành chánh niệm

Thực hành chánh niệm yêu cầu sự tập trung vào hiện tại, giúp nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của bản thân. Không chỉ hỗ trợ giảm cân, chánh niệm còn giúp xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu đã chứng minh rằng can thiệp chánh niệm rất hiệu quả trong việc giảm cân và các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì. Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy chánh niệm giúp giảm cân và giảm hành vi ăn uống không lành mạnh.

Một đánh giá khác cũng cho thấy kết quả tương tự. Trong khoảng 68% các nghiên cứu, việc thực hành chánh niệm giúp giảm cân rõ rệt. Điều này chứng tỏ rằng chánh niệm có thể góp phần tích cực vào việc giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

5. Tập thể dục buổi sáng hiệu quả

Thực hiện các hoạt động thể chất vào buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu trên 50 phụ nữ thừa cân cho thấy, mặc dù không có sự khác biệt rõ rệt về cảm giác thèm ăn giữa nhóm tập thể dục buổi sáng và buổi chiều, nhưng nhóm tập buổi sáng cảm thấy no hơn.

Tập thể dục vào buổi sáng còn giúp duy trì mức đường huyết ổn định cả ngày. Mức đường huyết không ổn định có thể gây cảm giác đói quá mức. Nghiên cứu trên 35 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy tập thể dục buổi sáng cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ cho thấy mối liên hệ chứ không thể khẳng định nguyên nhân, nên cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn.

6. Tắm nắng

Tắm nắng không chỉ giúp bạn tận hưởng ánh sáng mặt trời mà còn có thể hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vừa phải trong các khoảng thời gian nhất định có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy tia cực tím giúp ngăn chặn tăng cân ở chuột ăn nhiều chất béo.

Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng là cách tuyệt vời để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng đủ vitamin D hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Ví dụ, một nghiên cứu trên 218 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người bổ sung vitamin D đã giảm trung bình hơn 3,2 kg so với nhóm không bổ sung.

7. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe và giảm cân. Việc đi ngủ sớm hơn có thể giúp bạn ngủ đủ thời gian và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Thiếu ngủ có thể làm gia tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với thực phẩm giàu carbohydrate và calo. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng giấc ngủ không đủ dẫn đến cảm giác đói gia tăng và sự ưa thích các thực phẩm cao năng lượng, làm tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Hơn nữa, thiếu ngủ có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Một nghiên cứu cho thấy khi chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm, 12 người tham gia đã tiêu thụ thêm 559 calo so với những người ngủ đủ giấc. Điều này chứng tỏ rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân và cản trở quá trình giảm cân.

8. Chuẩn bị bữa trưa tại nhà

Chuẩn bị bữa trưa tại nhà không chỉ giúp bạn chọn thực phẩm lành mạnh hơn mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn trước khi đi làm liên quan đến chế độ ăn uống tốt hơn và giảm nguy cơ béo phì. Những người tự nấu ít nhất năm bữa ăn mỗi tuần có nguy cơ thừa cân thấp hơn 28% so với những người nấu ít hơn ba bữa.

9. Thay đổi lộ trình đi làm

Việc thay đổi lộ trình đi làm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Mặc dù lái xe là phương tiện tiện lợi, nhưng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện công cộng có thể giúp giảm nguy cơ tăng cân. Nghiên cứu cho thấy những người đi xe hơi thường có nguy cơ tăng cân cao hơn so với những người sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc di chuyển bằng phương tiện khác. Áp dụng phương tiện công cộng hoặc đi bộ có thể thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

10. Theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể

Ghi chép thực phẩm là một cách hữu ích để kiểm soát lượng thức ăn và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người ghi nhật ký thực phẩm thường giảm cân nhiều hơn so với những người không thực hiện. Việc sử dụng các công cụ theo dõi chế độ ăn uống và hoạt động thể chất cũng giúp giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể dùng ứng dụng hoặc ghi chép bằng tay để theo dõi lượng thức ăn và nước uống từ bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc sử dụng công cụ theo dõi giúp cải thiện quản lý cân nặng lâu dài. Phụ nữ béo phì sử dụng công cụ theo dõi thường xuyên đã giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng hiệu quả hơn. Hãy thử ghi lại thông tin về chế độ ăn uống của bạn để đạt được kết quả tốt hơn trong việc kiểm soát cân nặng.