10 thói quen trước khi đi ngủ giúp bạn giảm cân hiệu quả

Không chỉ thói quen sinh hoạt không ổn định mà ngay cả ánh sáng từ các thiết bị điện tử cũng có thể làm rối loạn việc sản xuất melatonin. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại hay máy tính bảng có thể làm giảm tốc độ sản xuất melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và thức dậy cảm thấy mệt mỏi.

Để cải thiện điều này, hãy hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong vòng 2 giờ trước khi ngủ và kích hoạt chế độ ban đêm trên màn hình. Thay vì đọc trên máy tính bảng, hãy thử đọc sách giấy để giúp melatonin dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ hơn.

Ăn vặt trước khi đi ngủ không phải là vấn đề nếu bạn lựa chọn thực phẩm đúng cách. Các món ăn giàu protein như sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo, gà tây nạc hoặc bơ đậu phộng sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và phát triển cơ bắp.

Chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ những thực phẩm giàu protein trước khi ngủ để hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Những thực phẩm này cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn chặn việc ăn quá nhiều những món ăn có thể gây tăng cân.

Để giảm căng thẳng và thúc đẩy trao đổi chất trước khi ngủ, việc tập thể dục là vô cùng quan trọng. Các bài tập cardio và aerobic rất hiệu quả, nhưng tập luyện sức bền mới là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa.

Những hoạt động như bơi lội hoặc nâng tạ vào buổi tối có thể là lựa chọn lý tưởng. Chúng không làm bạn quá mệt mỏi, nhưng vẫn kích thích quá trình đốt cháy calo, và tác dụng này sẽ kéo dài cả khi bạn đã ngủ.

Có một số loại trà có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả vào ban đêm, và không phải là trà ăn kiêng đâu nhé. Các loại trà thảo mộc tự nhiên thực sự có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, thậm chí giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Quế giúp chống viêm và giảm đầy hơi vào sáng hôm sau. Bạc hà làm giảm cảm giác thèm ăn, ngăn bạn ăn vặt. Hoa cúc giúp cải thiện tiêu hóa và thư giãn hệ thần kinh.

Nếu bạn sống trong khu vực có ánh sáng đèn vào ban đêm, hãy kéo rèm cửa để phòng ngủ hoàn toàn tối. Trước khi ngủ, nhớ tắt tất cả các thiết bị phát sáng như điện thoại, TV, và đèn ngủ. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Pineal Research cho thấy, khi bạn ngủ trong bóng tối hoàn toàn, cơ thể sẽ sản sinh hormone melatonin, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và đồng thời kích thích cơ thể tạo ra chất béo nâu, giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nếu bạn ngủ đủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào cân nặng của bạn, vì khối lượng cơ thể càng lớn, bạn càng đốt cháy nhiều calo trong giấc ngủ. Ngủ đủ giấc cũng là một cách hiệu quả để duy trì cân nặng lý tưởng.

Dù ăn tối sớm có thể không phải là thói quen của nhiều người, nhưng một nghiên cứu gần đây cho thấy việc ăn một bữa tối nhẹ và sớm có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Vào buổi sáng, insulin hoạt động hiệu quả nhất, giúp chuyển hóa đường trong máu thành năng lượng hoặc tích trữ dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, vào buổi tối, insulin tiết ra ít hơn, khiến cơ thể dễ dàng tích tụ chất béo khi ăn quá nhiều carbohydrate và đường. Do đó, ăn tối sớm trước khi ngủ là một thói quen tốt giúp giảm cân hiệu quả.

Các chuyên gia khuyên bạn nên giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức 18°C (64,4°F) vào ban đêm để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các nghiên cứu cho thấy rằng môi trường mát mẻ kích hoạt các tế bào mỡ nâu, giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Khi ngủ trong không gian lạnh hoặc ngủ mà không mặc đồ, cơ thể sẽ tự động đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể, điều này lý giải tại sao bạn có thể cảm thấy mình gầy hơn vào sáng hôm sau.

Nước ép nho chứa một hợp chất gọi là resveratrol, giúp đốt cháy calo bằng cách chuyển hóa chất béo trắng thành chất béo màu be. Chất béo này giúp cơ thể giữ ấm khi bạn ngủ. Vì vậy, uống một ly nước ép nho tươi trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ bạn đốt cháy mỡ thừa thay vì tích trữ chúng. Tuy nhiên, bạn nên chọn nước ép trái cây tươi để tránh lượng đường dư thừa không cần thiết.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng một thói quen ngủ thất thường có thể dẫn đến việc tăng cân. Hormone melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc báo hiệu khi nào cơ thể nên nghỉ ngơi. Nó cũng hỗ trợ kích hoạt các tế bào béo màu be giúp đốt cháy calo. Nếu bạn không duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, quá trình sản xuất melatonin sẽ bị ảnh hưởng và làm gián đoạn giấc ngủ. Kết quả là, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng và có xu hướng tìm đến những món ăn vặt nhiều calo để phục hồi năng lượng. Để tránh tình trạng này, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày.