Buzz
Vitamin C, với khả năng chống oxi hóa mạnh mẽ, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sắc tố da, ngăn chặn tác động của gốc tự do, chống lão hóa và ảnh hưởng của tia UV, cùng việc tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không tự sản xuất được vitamin C, do đó cần phải bổ sung từ thực phẩm. Hãy khám phá những thực phẩm giàu vitamin C thông qua Mytour Blog ngay bây giờ.
Đồng hành cùng vitamin C và tác dụng lợi ích cho sức khỏe
Vitamin C, hay còn gọi là axit ascorbic, là một trong 13 loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Nó có tác dụng như một chất chống oxi hóa mạnh mẽ, đem lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe con người.
- Thách thức sắt thiếu: Vitamin C nâng cao khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể thông qua chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là sắt từ thực phẩm thực vật. Do đó, việc bổ sung đầy đủ vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn và ngăn chặn tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.
- Đẩy mạnh hệ miễn dịch: Vitamin C thúc đẩy sản xuất tế bào bạch cầu, giúp cơ thể đối phó với tác nhân gây nhiễm trùng và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương của gốc tự do. Đồng thời, vitamin C cũng giúp tăng cường sức đề kháng chống lại cảm cúm, làm cho vết thương lành nhanh hơn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do gây hại. Điều này giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư. Hơn nữa, vitamin C còn giúp giảm cholesterol xấu LDL, ổn định huyết áp.
- Vitamin C chống lão hóa da: Vitamin C được coi là cứu tinh cho làn da ở mọi độ tuổi. Khi cơ thể hấp thụ đủ vitamin C, giúp sản xuất collagen, làm cho da trở nên săn chắc, mịn màng hơn.
Nếu cơ thể thiếu vitamin C, có thể gặp vấn đề về sức khỏe như da nhăn, khô, nướu chảy máu, chảy máu cam, thiếu máu, xuất hiện nhiều vết thâm và dễ nhiễm trùng, vết thương lâu lành, bệnh scorbut. Vì vậy, bạn cần bổ sung đủ lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt nhất.
Vitamin C bảo vệ và chống lão hóa cho làn da (Nguồn: Internet)Gợi ý thực phẩm giàu vitamin C ngoài cam cho bữa ăn hàng ngày
Do cơ thể không tự tạo ra hoặc lưu trữ vitamin C, việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C trở nên quan trọng. Nhiều người thường nghĩ rằng cam là nguồn vitamin C phong phú nhất, nhưng ngoài cam, còn nhiều thực phẩm khác chứa nhiều vitamin C như:
Quả ổi
Quả ổi là một loại trái cây phổ biến ở Việt Nam và có hàm lượng vitamin C khá cao. Trung bình, mỗi quả ổi chứa khoảng 228mg vitamin C, gấp 4 lần so với cam (70mg vitamin C). Ngoài ra, quả ổi còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin A, axit folic,... tốt cho hệ miễn dịch, giảm huyết áp và cholesterol toàn phần.
Quả ổi giàu vitamin C hơn cả cam (Nguồn: Internet)Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ là thực phẩm giàu vitamin C hơn cả cam. Trong 100g ớt chuông đỏ, chúng ta có thể tìm thấy 128mg vitamin C. Vì vậy, chỉ cần 50g ớt chuông, bạn đã đảm bảo 75% nhu cầu vitamin C hàng ngày cho cơ thể. Nhờ vitamin C và các dưỡng chất như vitamin A, kali, folate,... trong ớt chuông, cơ thể được bảo vệ thị lực, tim mạch, ngăn ngừa viêm khớp và ung thư vú.
Cải xoăn
Cải xoăn là một thực phẩm cung cấp nhiều vitamin C, cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Một bát cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80mg vitamin C, trong khi bát cải xoăn nấu chín chứa khoảng 53mg vitamin C, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làm đẹp da. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp canxi, kali, mangan, và có hàm lượng chất béo thấp, hỗ trợ xương và giảm cân hiệu quả.
Quả tầm xuân
Quả tầm xuân, nhỏ gọn và thơm ngon, là nguồn vitamin C cao. 6 quả tầm xuân cung cấp 119mg vitamin C cho cơ thể. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất collagen, giảm quá trình lão hóa da. Nghiên cứu chỉ ra rằng, vitamin C giúp giảm tác động của tia UV, làm giảm nếp nhăn, da khô, nám. Hơn nữa, vitamin C giảm viêm, sưng và hỗ trợ làm lành vết thương.
Quả nho đen
Trong 56g nho đen, chúng ta có 101mg vitamin C và nhiều flavonoid chống oxy hóa. Chế độ ăn rất giàu vitamin C và flavonoid giúp giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính.
Hàm lượng vitamin C trong nho đen cao (Nguồn: Internet)Quả chanh
Một quả chanh cung cấp khoảng 83mg vitamin C, giúp củng cố hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do. Vitamin C trong chanh còn thúc đẩy tái tạo collagen, giữ cho da săn chắc, khỏe mạnh. Ngoài ra, chanh có khả năng ngăn ngừa scorbut, đối phó với tình trạng thiếu máu, suy nhược, đau nhức các chi ở chân...
Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Súp lơ xanh khi nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa. Ăn nhiều súp lơ xanh giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa ung thư. Bông cải xanh có hàm lượng calo thấp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho những người cần.
Ớt chuông xanh
Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông xanh ít hơn so với ớt chuông đỏ. Một bát ớt chuông xanh chứa khoảng 120mg vitamin C. Ớt chuông xanh còn cung cấp nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Quả kiwi
Một quả kiwi cung cấp trung bình 71 mg vitamin C, nhiều hơn so với cam. Vitamin C trong kiwi giúp giảm căng thẳng do oxy hóa, giảm cholesterol, và tăng cường hệ miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy ăn kiwi mỗi ngày giảm nguy cơ đột quỵ, đông máu và cải thiện giấc ngủ.
Kiwi chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường miễn dịch (Nguồn: Internet)Quả đu đủ
Quả đu đủ giàu vitamin C, 145g đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C. Một quả đu đủ có thể cung cấp tới 187,87mg vitamin C, hỗ trợ cải thiện trí nhớ, giảm viêm, giảm stress do oxy hóa. Ăn nhiều đu đủ còn giúp làm sáng da, hỗ trợ xương chắc khỏe với hàm lượng vitamin A, B, canxi, kali, và chất xơ.
Quả dâu tây
Dâu tây, một loại trái cây phổ biến và được nhiều người yêu thích, chứa nhiều vitamin C. 152g dâu tây cung cấp khoảng 89 mg vitamin C. Dâu tây cũng chứa flavonoid, folate, mangan, chất chống oxy hóa, ít calo và nhiều chất xơ, giúp ngăn ngừa ung thư, tiểu đường, suy giảm trí nhớ và viêm mạch máu.
Dâu tây là loại trái cây giàu vitamin C được nhiều người yêu thích (Nguồn: Internet)Quả dứa (thơm)
Khoảng 100g dứa cung cấp 48 mg vitamin C, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, hấp thu sắt từ bữa ăn tốt hơn. Dứa cũng giúp giảm táo bón, làm dịu các triệu chứng rối loạn tiêu hóa và hỗ trợ kháng viêm hiệu quả.
Súp lơ trắng
Tương tự như bông cải xanh, súp lơ trắng là loại thực phẩm giàu vitamin C. Trong 100g súp lơ trắng chứa khoảng 46mg vitamin C. Vitamin C giúp duy trì làn da trắng hồng, chống lại tác động của ánh nắng và ngăn ngừa gốc tự do có hại cho làn da.
Súp lơ trắng giàu vitamin C giúp ngăn ngừa gốc tự do có hại cho làn da (Nguồn: Internet)Một số cách bổ sung vitamin C phổ biến khác
Ngoài việc bổ sung vitamin C từ các loại thực phẩm giàu vitamin C như rau, củ, quả đã được giới thiệu, bạn cũng có thể chọn bổ sung vitamin C thông qua đường uống.
Các sản phẩm bổ sung vitamin C được chế tạo dưới dạng muối ascorbate và axit ascorbic để cơ thể dễ hấp thụ. Vitamin C có dạng viên nén uống, viên ngậm, viên nhai, nước uống,... rất tiện lợi và dễ sử dụng. Tuy nhiên, để sử dụng an toàn và hiệu quả, trước khi sử dụng bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng.
Bổ sung vitamin C trực tiếp từ các loại trái cây (Nguồn: Internet)Hướng dẫn cách lựa chọn và bảo quản thực phẩm giàu vitamin C
Để đảm bảo thực phẩm của bạn luôn tươi ngon và giữ được hàm lượng vitamin C tốt nhất, hãy chú ý đến những điều sau:
- Vitamin C dễ bị mất khi tiếp xúc với nhiệt độ và ánh sáng cao, vì vậy không nên bảo quản thực phẩm giàu vitamin C quá lâu. Để lưu trữ, đặt chúng vào túi hoặc hộp thực phẩm và để trong ngăn mát tủ lạnh để tránh ánh sáng và nhiệt độ cao từ môi trường bên ngoài.
- Quả cây sẽ có hàm lượng vitamin C cao hơn khi chín so với khi còn xanh. Hãy chọn những quả chín vừa và sử dụng ngay, không nên để quá lâu.
- Khi nấu các loại rau chứa vitamin C, hãy ăn ngay trong vòng 1 giờ và giảm thiểu việc hâm nóng nhiều lần, vì hâm nóng nhiều lần có thể làm mất vitamin C trong rau. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin C bằng cách ép nước từ trái cây và sử dụng ngay.
Bảo quản thực phẩm giàu vitamin C trong hộp đựng thực phẩm (Nguồn: Internet)Câu hỏi thường gặp:
Mặc dù là dưỡng chất tốt cho cơ thể, nhưng việc dùng quá nhiều vitamin C cũng có thể gây ra các tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe. Những tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng quá nhiều vitamin C bao gồm: buồn nôn, ợ nóng, co thắt dạ dày, tiêu chảy, đau đầu, mệt mỏi, mất ngủ,...
Tùy thuộc vào cơ địa và độ tuổi, mỗi người sẽ cần một lượng vitamin C khác nhau. Theo khuyến nghị, nhu cầu vitamin C ở mỗi độ tuổi như sau:
Từ 0 đến 6 tháng tuổi là 40 mg/ ngày
Từ 7 đến 12 tháng tuổi là 50 mg/ ngày
Độ tuổi từ 1 đến 3 tuổi là 15 mg/ ngày
Độ tuổi từ 4 đến 8 tuổi là 25 mg/ ngày
Độ tuổi từ 9 đến 13 tuổi là 45mg/ ngày
Độ tuổi từ 14 đến 18 tuổi là 65 mg/ ngày
Độ tuổi từ 19 tuổi trở lên là 75 mg/ ngày
Phụ nữ mang thai là 85 mg/ ngày
Phụ nữ đang cho con bú là 120 mg/ ngày
Nam từ 14 đến 18 tuổi là 75 mg/ ngày
Nam từ 19 tuổi trở lên là 90 mg/ ngày
Vitamin C giúp tăng cường đề kháng và khả năng hấp thụ sắt, rất quan trọng cho trẻ. Mẹ có thể chọn thực phẩm giàu vitamin C cho trẻ như dâu tây, kiwi, bông cải xanh, khoai tây, đu đủ,...
Trên đây là tổng hợp những loại thực phẩm giàu vitamin C mà Mytour muốn chia sẻ đến các bạn. Duy trì và cân bằng lượng vitamin C theo khuyến nghị mỗi ngày là điều vô cùng quan trọng để duy trì một sức khỏe tốt và làn da khỏe mạnh. Bạn có thể dễ dàng đặt mua các loại thực phẩm tươi sạch và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều vitamin C tại sàn thương mại điện tử Mytour mỗi ngày với giá ưu đãi.
Nguồn tham khảo:
