Buzz
- 11 quy tắc cần nhớ khi tập cơ tam đầu
- 1. Rèn cơ tam đầu gấp đôi
- 2. Bắt đầu với các động tác đa khớp
- 3. Đánh bại cơ tam đầu với một bài tập
- 4. Tập trung nhiều hơn vào phần đầu dài
- 5. Tiếp theo là cơ đầu ở phía bên ngoài
- 6. Đừng quên còn một phần đầu nữa
- 7. Chú ý đến khuỷu tay
- 8. Giữ khoảng cách, không phải là sát nhau
- 9. Hãy kết hợp các bài tập
- 10. Thực hiện bài Kickback đúng cách
- 11. Tập luyện các động tác DIP đúng tư thế
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện, chúng ta cần tuân thủ 11 quy tắc quan trọng khi rèn cơ tam đầu (hay còn được gọi là cơ tay sau).
11 quy tắc cần lưu ý khi tập luyện cơ tam đầu
1. Rèn cơ tam đầu gấp đôi
Nếu cơ tam đầu của bạn đang yếu hơn so với cơ nhị đầu (cơ tay phía trước), một cách hiệu quả để khắc phục là tập cơ tam đầu gấp đôi. Chẳng hạn, nếu bạn tập luyện 6 buổi mỗi tuần, hãy dành 2 buổi để tập cơ tay sau.
Vì cơ tam đầu phục hồi nhanh chóng, bạn có thể xem xét tập luyện nó sau những buổi tập ngực hoặc kết hợp với buổi tập cánh tay phía trước. Nếu bạn chọn tập luyện riêng cho cơ tam đầu mà không kết hợp với nhóm cơ lớn khác, cơ sẽ ít mệt hơn và bạn có thể sử dụng trọng lượng lớn hơn.
Chỉ cần chú ý sắp xếp lịch tập một cách khoa học, không nên tập liên tục hai ngày cho cùng một nhóm cơ. Ví dụ, nếu bạn tập ngực và tay sau vào thứ 2, vai vào thứ 3, và tay trước, tay sau vào thứ 4, hãy dành ít nhất 48 giờ nghỉ cho mỗi nhóm cơ sau buổi tập. Nếu bạn chưa biết cách sắp xếp lịch tập, đọc ngay bài viết hướng dẫn chia lịch tập này nhé.
2. Bắt đầu với các động tác đa khớp
Quên đi các bài tập nhẹ nhàng, không có gì tồi tệ hơn việc bắt đầu bằng các động tác như Press Down hoặc Grip Press Down cho cơ tam đầu. Tại sao lại như vậy? Nếu bạn muốn cải thiện kích thước của cơ tay sau nhanh chóng, hãy chọn những bài tập với trọng lượng lớn nhất. Đó là lý do tại sao buổi tập ngực thường bắt đầu bằng Bench Press hoặc buổi tập chân bắt đầu bằng Squat.
Những động tác liên quan đến nhiều khớp cùng một lúc thường được gọi là đa khớp. Càng nhiều khớp tham gia vào chuyển động, càng nhiều cơ được kích thích.
Với cơ tam đầu, các động tác như DIP hoặc Close Grip Bench Press là lựa chọn tốt cho đa khớp. Hãy tập luyện chúng khi bạn còn đầy năng lượng, tránh tập sau khi bạn đã mệt mỏi.
Mẹo nhỏ: Nếu bài tập bạn chọn không thể thực hiện được với trọng lượng lớn ở đầu buổi tập, hãy xem xét chuyển nó xuống cuối buổi.
3. Hạ gục cơ tam đầu bằng một bài tập
Nếu bạn rèn cơ tam đầu sau khi tập ngực, hãy lưu ý rằng cơ tam đầu của bạn đã mệt mỏi. Mặc dù bạn không thể tập luyện với trọng lượng nặng cho cơ tam đầu ngay lúc này, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện một đòn Knock-out bằng một bài tập đơn lẻ tay sau. Có vẻ khó tin, nhưng đó là sự kết hợp giữa kỹ thuật Rest/Pause và Dropset để tạo ra một bài tập phá hủy.
Kỹ thuật này chỉ phát huy hiệu quả khi bạn đã có một buổi tập ngực nặng trước đó, làm cho cơ tam đầu của bạn mệt mỏi sớm. Bài tập phá hủy mà chúng tôi đề xuất là Rope Press Down.
Thực hiện bài tập này trong 10 phút liên tục. Chọn trọng lượng mà bạn có thể thực hiện được 10 lần lặp đầu tiên. Sau đó, thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
Kết hợp giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ. Nếu bạn không thể hoàn thành 8 lần lặp trong các hiệp sau, hãy giảm trọng lượng. Lặp lại quy trình này liên tục trong 10 phút và bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt ở cơ tay sau của mình.
4. Tập trung nhiều hơn vào đầu cơ dài
Với việc tập trung vào cơ tam đầu, đặc biệt là đầu cơ dài, bạn sẽ tận hưởng lợi ích tốt nhất. Đầu cơ này nằm dọc từ khớp vai xuống phía trên một nửa cánh tay. Để tập trung vào nhóm cơ này, hãy đặt cánh tay ở phía trên đầu, chỉ có vị trí này có thể đạt được sự duỗi đầy đủ và sự co bóp mạnh mẽ.
Bài tập trên đầu có thể thực hiện bằng EZ-Bar, Dumbbell hoặc cáp để đặc biệt tác động vào đầu cơ dài. Đừng quên bổ sung các bài tập này để rèn cơ tay sau một cách toàn diện.
5. Tiếp theo là cơ đầu bên ngoài
Cơ đầu bên ngoài sẽ được kích thích khi bạn di chuyển cánh tay sang hai bên, chẳng hạn như trong bài Press Down, tập trung vào phần ngoài của cơ tay sau. Bài tập như Close Grip Bench Press, Bench Dip, Dip machine, Kickback và Skullcrusher cũng đều kích hoạt cơ đầu bên ngoài mạnh mẽ.
6. Và đừng quên về đầu còn lại
Đối với cơ tam đầu, quan trọng là phải tập luyện đầy đủ cả 3 đầu, trong đó đầu Medial Head đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp khuỷu tay và tham gia vào các chuyển động của cơ tam đầu. Mặc dù khó để tập trực tiếp cho đầu này, nhưng bạn có thể kích thích nó bằng cách sử dụng cầm ngược tay (reverse grip). Cho dù bạn thực hiện Press Down, Close Grip Bench Press hay Lying Extension, chỉ cần cầm ngược tay là đã có thể tập cho đầu này.
Lưu ý rằng việc cầm ngược tay có thể làm cho việc tập trở nên khó khăn, vì vậy hãy áp dụng vào cuối buổi tập.
7. Chú ý đến khuỷu tay
Khi thực hiện các bài tập như Press Down, Overhead Extension, Dip hay Close Grip Bench Press, Skullcrusher, hãy chú ý giữ khuỷu tay vững chắc và tránh để chúng mở ra. Việc giữ khuỷu tay vững chắc sẽ giúp tránh tình trạng ngực và vai tham gia vào bài tập, làm giảm hiệu quả của động tác.
8. Giữ khoảng cách, đừng để cầm sát nhau
Khi thực hiện bài Close Grip (tay cầm gần nhau), hãy nhớ rằng cầm sát nhau không đồng nghĩa với việc đưa hai tay chạm vào nhau. Ngoài việc khó khăn trong việc giữ thăng bằng, cầm sát nhau quá chặt cũng tăng áp lực lên cổ tay. Để kích hoạt tốt cơ tay sau, khi tập Close Grip hãy giữ khoảng cách giữa hai tay khoảng 20cm, trong phạm vi rộng bằng vai. Bạn sẽ cảm thấy cổ tay thoải mái hơn và thực hiện động tác cân bằng hơn.
9. Tập luyện kết hợp
Một cách hiệu quả để tập Superset là kết hợp giữa Skullcrusher và Close Grip Bench Press. Bạn có thể bắt đầu với Bench Press trên ghế phẳng, sử dụng thanh đòn EZ, sau đó chuyển ngay sang Skullcrusher khi bạn đạt đến thất bại. Sự kết hợp này tăng cường tác động lên cơ tay sau một cách đồng đều.
Vì động tác cho đầu cơ là đơn khớp, trong khi đóng vai trò là đa khớp, cơ ngực sẽ hỗ trợ mạnh mẽ khi bạn hoàn thành Superset. Để trải nghiệm cảm giác mới, bạn có thể thử thực hiện trên ghế nghiêng lên hoặc xuống.
10. Thực hiện bài tập Kickback đúng tư thế
Dumbbell hoặc Cable Kickback là bài tập tay sau phổ biến, nhưng thường bị thực hiện sai nhiều.
Lưu ý quan trọng là: Khuỷu tay
Luôn giữ khuỷu tay gần cơ thể và giữ nó ổn định khi thực hiện động tác, tránh để nó chuyển động lên xuống. Điều này giúp ngăn chặn sự tham gia của vai và biến động tác đơn khớp thành đa khớp.
11. Thực hiện bài tập DIP đúng cách
DIP là một bài tập đa năng, nhưng thường bị thực hiện không đúng, dẫn đến sự tham gia của ngực. Để thực hiện DIP đúng, hãy giữ thân người thẳng, không nghiêng về phía trước, không đung đưa chân, và luôn giữ khuỷu tay sát vào cơ thể. Nếu bạn thấy bài tập quá dễ với mục tiêu 8-12 lần lặp, hãy thêm trọng lượng hoặc thực hiện vào cuối buổi tập.
Được đăng bởi: Mưa Chiều
Tìm hiểu về 11 nguyên tắc quan trọng khi tập cơ tam đầu (tay sau) không nên bỏ qua
