11 Sai Lầm Phổ Biến khi Chạy Bộ Mà Hầu Hết Người Chạy Đều Mắc Phải

1. Dưới đây là 11 lỗi chạy bộ phổ biến và cách bạn có thể tránh chấn thương cũng như những vấn đề khác.
   1. Chọn giày không đúng
   2. Chạy quá nhanh
   3. Điểm tiếp đất sai
   4. Dáng chạy xấu
   5. Mất kiểm soát khi di chuyển xuống đồi dốc
   6. Không uống đủ nước
   7. Chọn quần áo không đúng
   8. Tập quá mức
   9. Bắt đầu chạy quá nhanh
   10. Thở không đúng cách
   11. Không nạp đúng năng lượng

Chạy bộ không đúng cách là điều không thể tránh khỏi trong quá trình rèn luyện. Đôi khi, chúng ta không nhận ra những sai lầm và lặp lại chúng. Hy vọng rằng bài viết này sẽ chỉ ra 11 lỗi phổ biến để bạn học từ sai lầm và tránh chúng trong tương lai.

Dưới đây là 11 lỗi phổ biến khi chạy bộ và cách bạn có thể tránh chấn thương cũng như những vấn đề khác.

1. Chọn Sai Giày

Vấn đề: Sử dụng giày chạy cũ hoặc chọn không đúng kiểu và loại giày có thể gây chấn thương khi tập luyện.

Giải pháp: Ghé thăm cửa hàng chuyên bán giày chạy, nơi nhân viên có kiến thức và hiểu biết để đánh giá kiểu chạy và dạng chân của bạn. Họ sẽ xác định phong cách chạy của bạn và tư vấn giày phù hợp.

Nếu lựa chọn giày không có đệm, có thể dẫn đến chấn thương. Sử dụng đôi giày chạy bộ sẽ giúp bảo vệ chân, tăng độ ma sát, và làm cho việc chạy trở nên dễ dàng và thoải mái hơn. Nếu bạn không biết cách chọn giày, hãy tham khảo bài viết Hướng Dẫn Cách Chọn Giày Chạy Bộ Phù Hợp Cho Người Chạy

1. Chạy Quá Nhanh

Vấn đề: Nhiều người, đặc biệt là người mới chạy, mắc sai lầm nghiêm trọng khi chạy quá nhanh và quá sớm. Họ ham mê và hứng khởi đến nỗi chạy xa, chạy nhanh, và tham gia quá nhiều giải đua mà không dành thời gian cho nghỉ ngơi và phục hồi. Họ tin rằng càng chạy nhiều càng tốt, nhưng điều này thường dẫn đến chấn thương nặng nề vì lạm dụng cơ thể.

Giải pháp: Hãy cân nhắc thận trọng hơn, xác định tần suất, thời gian, và khoảng cách khi bắt đầu rèn luyện. Tăng dần số dặm hàng tuần không quá 10%. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc lâu không chạy, hãy bắt đầu với việc đi bộ trước, sau đó chuyển sang chạy bộ.

Hãy chú ý đến dấu hiệu đau nhức. Nếu đau tăng lên khi bạn tiếp tục chạy, đó là dấu hiệu cảnh báo để nghỉ ngơi. Luôn lắng nghe cơ thể để nhận biết dấu hiệu cảnh báo chấn thương và biết khi nào nên nghỉ ngơi.

Nghỉ ngơi ít nhất một ngày hoàn toàn sau mỗi tuần tập luyện. Thời gian nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục và ngăn chặn chấn thương. Cơ bắp cần thời gian để tự phục hồi và sửa chữa, nếu bạn chạy mỗi ngày, bạn sẽ không đạt được sức mạnh tối đa và có nguy cơ cao về chấn thương.

1. Điểm Tiếp Đất Không Đúng

Vấn đề: Một trong những lỗi phổ biến trong kỹ thuật chạy là bước chạy quá xa trọng tâm của cơ thể. Một số người tập chạy nghĩ rằng bước dài hơn sẽ cải thiện tốc độ, nhưng điều này không luôn đúng. Bước chạy quá mức có thể gây lãng phí năng lượng và dẫn đến chấn thương ở cẳng chân.

Giải pháp: Đảm bảo bạn không tiến quá xa về phía trước với bàn chân. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn chạy xuống dốc. Hãy tập trung tiếp đất ở phần giữa chân, với bàn chân ở dưới cơ thể mỗi bước chạy. Giữ tay ở tầm thấp, đảm bảo sải chân ngắn và chạm nhẹ đất. Cố gắng giữ cho bước chạy nhẹ nhàng và linh hoạt.

1. Tư Duy Chạy Không Đẹp

Vấn đề: Một số người chạy vung tay sang hai bên, điều này dễ dẫn đến nguy cơ trượt chân và hởi thở không hiệu quả.

Có người để tay lên ngực, đặc biệt là khi cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, việc giữ tay như vậy chỉ làm bạn mệt hơn và tạo ra căng thẳng ở vai và cổ.

Giải pháp:

Hãy giữ cả hai tay ở vùng eo, mềm mại di chuyển dọc theo hông. Cánh tay phải tạo góc 90 độ, khuỷu tay duỗi ra hai bên. Quay cánh tay từ vai (không phải khuỷu tay) để chúng di chuyển nhẹ nhàng.

Giữ tư duy thẳng và vững, đầu hướng lên, lưng thẳng và vai ngang. Khi mệt mỏi, hạn chế việc ngả về phía trước để tránh đau cổ, vai, và thắt lưng. Nếu bạn cảm thấy đang mất thăng bằng, hãy ưỡn ngược ra. Đọc thêm tại bài viết về 10 bước để cải thiện tư duy chạy cho người mới.

1. Mất Kiểm Soát Xuống Dốc

Vấn đề: Khi chạy xuống dốc, một số người thường nghiêng về phía trước và mất kiểm soát. Chạy xuống không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương.

Giải Pháp:

Để kiểm soát khi chạy xuống dốc, nghiêng nhẹ về phía trước và thực hiện những bước ngắn, nhanh. Hãy tránh ngả người về sau và hạn chế việc tự phanh. Giữ vai và hông ở vị trí phù hợp. Tránh những bước nhảy lớn để giảm áp lực lên đôi chân và tránh gây quá nhiều căng thẳng cho khớp.

1. Thiếu Nước

Vấn đề: Nhiều người chạy bộ không chú ý đến việc duy trì cân bằng nước trong cơ thể, làm ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe.

Giải Pháp: Lưu ý đến lượng và loại nước bạn uống trước, trong và sau khi tập luyện. Dưới đây là một số hướng dẫn đơn giản về việc duy trì cân bằng nước:

1. Lựa Chọn Quần Áo Phù Hợp

Vấn đề: Một số người chọn loại quần áo không đúng hoặc mặc quá ít hoặc quá nhiều tùy thuộc vào thời tiết, tạo ra cảm giác không thoải mái và tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến nhiệt hoặc lạnh.

Giải Pháp:

Chọn vải phù hợp như CoolMax, DryFit, Thinsulation, Thermax, polypropolene hoặc lụa để hút ẩm và giữ cho cơ thể khô ráo.

Tránh mặc quần áo bông vì khi ướt, nó gây khó chịu trong thời tiết ẩm và có thể nguy hiểm trong thời tiết lạnh, gây trầy da.

Vào mùa đông, hãy đảm bảo không mặc quá nhiều. Điều chỉnh lớp trang phục sao cho bạn cảm thấy ấm 15-20 độ F, đó là mức ấm bạn sẽ đạt được khi bắt đầu chạy.

Trong thời tiết ấm, hãy chọn quần áo rộng, màu sáng.

1. Tập Luyện Quá Độ

Vấn đề: Một số vận động viên tập luyện cho một cuộc đua cụ thể hoặc mục tiêu khó khăn, chạy quá nhiều dặm mà không có thời gian phục hồi đủ. Họ tin rằng chạy mỗi ngày sẽ giúp họ nhanh hơn. Tập luyện quá mức là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương và kiệt sức cho người chạy.

Giải Pháp: Dưới đây là một số cách để tránh tình trạng tập luyện quá mức:

1. Chạy Quá Nhanh Lúc Bắt Đầu

Vấn Đề: Khi nói đến cuộc chạy đua đường dài, một sai lầm lớn của người mới là bắt đầu cuộc đua quá nhanh.

Hầu hết người chạy bộ đều có câu chuyện về việc cảm thấy tuyệt vời ở những dặm đầu tiên, chạy nhanh hơn bình thường, nhưng sau đó họ mệt mỏi và kiệt sức suốt quãng đường còn lại.

Giải Pháp: Dưới đây là một số cách để tránh tình trạng chạy quá nhanh:

1. Hơi Thở Không Đúng Cách

Vấn Đề: Một số người chạy không chắc chắn về cách họ thở khi chạy. Thở quá nông có thể dẫn đến chuột rút và co thắt dạ dày.

Giải Pháp: Dưới đây là một số mẹo đơn giản để thở đúng cách khi chạy:

1. Không Nạp Năng Lượng Đúng Cách

Vấn Đề: Chạy bộ sai cách không chỉ là về tư thế mà còn là về cách đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng. Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và phục hồi.

Giải Pháp:

Thử ăn một bữa nhẹ 3-4 giờ trước khi chạy, chọn thức ăn nhiều carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein. Ví dụ như bánh mì tròn với bơ đậu phộng, chuối và thanh năng lượng, hoặc bát ngũ cốc lạnh với cốc sữa. Tránh thức ăn giàu chất xơ và chất béo để tránh vấn đề tiêu hóa.

Nếu chạy hơn 90 phút, thay thế calo bằng cách dùng đồ uống thể thao hoặc thực phẩm dễ tiêu hóa như gel năng lượng, thanh năng lượng, hoặc hạt thạch thể thể thao. Nạp khoảng 100 calo mỗi giờ chạy và thêm 100 calo sau mỗi 40-45 phút.

Bổ sung năng lượng ngay sau khi tập luyện, vì cơ bắp dễ tiếp thu glycogen (glucose dự trữ) nhất trong 30 phút đầu tiên sau tập.

Thưởng thức bữa ăn sớm sau khi tập luyện để giảm cứng cơ và đau nhức. Tập trung vào carbs, nhưng đừng quên protein. Một tỷ lệ nhỏ là 1 gram protein với 3 gram carbs. Bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch, sinh tố trái cây với sữa chua, và sữa sô cô la là những lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ sau khi chạy.

Hạn chế chế độ ăn kiêng low-carb khi tập luyện. Cơ thể cần một lượng carbohydrate đủ để làm nhiên liệu cho người chạy bộ.

Người đăng: Phúc Hoàng

Từ khoá: 11 sai lầm chạy bộ phổ biến mà hầu hết người chạy đều gặp