Buzz
- Tập luyện những bài tập tăng cơ ngực này giúp phát triển cơ ngực toàn diện, mang lại hình dáng căng tròn và đồng đều. Hãy thử ngay để có một bức ngực ấn tượng, không chỉ dành cho nam giới mà còn phù hợp cho phụ nữ. Bài tập cơ bản như Barbell Bench Press - ...
Với mọi người, nam hay nữ, việc có vòng 1 đẹp luôn là điều thu hút. Hãy bắt đầu tập luyện ngay với 12 bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ, được sắp xếp từ cơ bản đến nâng cao, để bạn có thể có cơ ngực phát triển và ấn tượng hơn.
Hãy duy trì đều đặn các bài tập tăng cơ ngực cho nam và nữ để có kết quả tốt nhất.
Đừng chỉ hít đất, đẩy ngực suốt ngày! Hãy thử những bài tập đa dạng để cơ ngực phát triển đều và to tròn hơn.
Để tăng hiệu suất tập luyện, đảm bảo ăn đủ Protein và duy trì sự hydrat hóa. Giấc ngủ sớm cũng quan trọng để cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi.
Tập luyện với 12 bài tập tăng cơ ngực này để có cơ ngực căng tròn và phát triển toàn diện. Đừng chần chừ, Gymer ơi!
Muốn vòng 1 đẹp, hãy đọc đến cuối bài. Còn bây giờ, hãy tập trung vào 12 bài tập tăng cơ ngực cho nam và nữ!
Bài tập tăng cơ ngực cơ bản
Nằm đẩy ngực với tạ đòn - Barbell Bench Press
Tập ngay tại nhà với chỉ cần một mặt phẳng và thanh tạ đòn. Bài tập này phổ biến và hiệu quả.
Nằm đẩy ngực với tạ đòn - Barbell Bench Press
Đẩy ngực với tạ tay - Dumbbell Bench Press
Bài tập này giữ nguyên kỹ thuật như Barbell Bench Press, nhưng bạn sẽ kích thích được nhiều sợi cơ hơn.
Nằm đẩy ngực với tạ đơn - Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flys
Nâng tạ giống như bài Dumbbell ở trên, đưa tay lên trước ngực và đảm bảo lòng bàn tay hướng vào nhau.
Tập luyện ngực với Dumbbell Flys
Straight Arm Dumbbell Pullover – Bài tập nằm vớt tạ
Lần này, sử dụng một tạ Dumbbell, nằm ngửa trên ghế và cầm tạ bằng cả hai tay, đưa lên phía trước ngực.
Dumbbell Pullover – Bài tập nằm vớt tạ
Các bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ ở cấp độ nâng cao
Close grip Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đòn với tay hẹp
Bài tập ngực với tay hẹp – Close Grip Barbell Bench Press
Khi bạn đã quen với việc thực hiện bài tập Bench Press rộng tay, chúng ta sẽ chuyển sang tư thế hẹp tay. Cách tập cũng không có gì khác, chúng ta chỉ cần cầm 2 tay lại gần nhau. Việc cầm gần tay sẽ yêu cầu nhiều cơ bắp tham gia để giữ cân bằng cho tạ hơn và như vậy ta sẽ tập được nhiều hơn, bài này còn giúp giảm sự tham gia của cơ vai mà tập trung vào ngực nhiều hơn.
Wide Grip Bench Press – Nằm đẩy ngực rộng tay
Đẩy ngực rộng tay – Wide Grip Bench Press
Bài này thì chúng ta tập y như bài đầu tiên thôi, bạn chỉ cần nắm tay cầm rộng hơn là được.
Bent Arm Pullover – Nằm vớt tạ đòn
Thử tập bài vớt tạ với thanh tạ đòn nếu bạn cảm thấy việc sử dụng Dumbbell quá dễ. Điều này sẽ tăng cường độ khó và kích thích cơ ngực phát triển mạnh mẽ hơn. Bài tập này chủ yếu làm việc trên cơ xô, nhưng cũng tham gia cơ ngực một cách nhỏ, giúp tạo ra sự đa dạng trong buổi tập của bạn.
Bent Arm Pullover – Nằm vớt tạ đòn
Chest Dips – Nhún ngực
Bài này có thể thực hiện tại nhà hoặc công viên một cách dễ dàng. Chỉ cần sử dụng thanh xà đôi, bạn đã có thể tập luyện ngực một cách hiệu quả (ở Sài Gòn, mọi công viên đều có thanh xà đôi).
Bài tập ngực trên xà kép – Chest Dips
Cable Crossover – Đứng kéo cáp
Để thực hiện bài này, bạn cần sử dụng máy kéo cáp. Nếu bạn có thể tự chế máy kéo cáp tại nhà, thì tuyệt vời. Nhưng nếu không, bạn có thể thực hiện bài tập này tại các phòng tập luyện.
Tập luyện với bài Cable Crossover đứng kéo cáp
Sau khi vượt qua tất cả các bài tập từ cơ bản đến nâng cao một cách mạnh mẽ, bây giờ là thời điểm để chúng ta chuyển sang cấp độ cao hơn. Bạn đã sẵn sàng chưa nhỉ?
Hammer Grip Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên
Bài tập này tương tự như việc đẩy ngực với tạ Dumbell ở trên, nhưng khác biệt ở vị trí cầm tay.
Crossover Hammer Grip Incline Bench Press
Wide Grip Decline Barbell Pullover – Vớt tạ đòn với tay cầm rộng
Wide Grip Decline Barbell Pullover
Giống như bài vớt tạ đòn ở trên, chỉ cần tay bạn cầm rộng hơn là được. Cách tập này sẽ mang lại nhiều thách thức cho bạn, hãy thử nghiệm với tạ nhẹ trước đã nhé.
Barbell Front Raise Pullover – Nâng tạ đơn qua đầu
Bài này khó hơn bài ở trên nữa, nếu vai yếu hãy cân nhắc khi tập bài này nhé.
Barbell Front Raise Pullover
Incline Cable Flys – Nằm kéo cáp trên ghế nghiêng
Nếu Dumbbell Flys không đủ khó, hãy thử làm nó phức tạp hơn bằng cách sử dụng máy kéo cáp nhé.
Incline Cable Flys
À, mình quên một phần quan trọng trong bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ này: làm thế nào để phát triển cơ ngực đều. Dưới đây là một số mẹo dành cho bạn.
Xem thêm clip tập ngực dưới đây để có thêm hứng thú nhé các bạn
Đăng bởi: Thị Tuyết Hoa Nguyễn
Từ khoá: 12 bài tập tăng cơ ngực cho nam và nữ từ cơ bản đến nâng cao
