Sự mất cân bằng hormone thường được coi là yếu tố nguy cơ gây béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Mặc dù quá trình lão hóa và các yếu tố khác không nằm trong tầm kiểm soát, nhưng có nhiều bước bạn có thể thực hiện để hỗ trợ hoạt động nội tiết tố. Việc duy trì chế độ ăn cân đối, tập thể dục thường xuyên và duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp cải thiện sức khỏe nội tiết tố một cách bền vững.

Sức khỏe tinh thần, thể chất và tâm trạng được kiểm soát bởi nội tiết tố. Nó cũng quản lý sự thèm ăn, cân nặng và tâm trạng. Tuy nhiên, mất cân bằng hormone ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là do quá trình lão hóa và sự suy giảm từng người. Chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh có thể giúp duy trì cân bằng nội tiết tố.

Chế độ ăn giàu protein cung cấp axit amin thiết yếu giúp duy trì sức khỏe cơ bắp, xương và da. Protein còn ảnh hưởng đến hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ protein làm giảm hormone đói ghrelin, tăng hormone giúp cảm giác no, giúp duy trì cân nặng lý tưởng.

Sức khỏe nội tiết liên quan mật thiết đến hoạt động thể dục. Việc tập luyện có thể giảm insulin và tăng sự nhạy cảm của cơ thể với insulin.

Insulin, loại hormone quan trọng, giúp tế bào hấp thụ đường và axit amin từ máu, cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp.

Cấp độ insulin cao liên quan đến các vấn đề viêm nhiễm như bệnh tim, tiểu đường và ung thư, cũng như tình trạng kháng insulin khi tế bào không đáp ứng đúng với insulin.

Thực hành thể dục có thể tăng sự nhạy cảm của cơ thể với insulin và giảm insulin, giúp kiểm soát nồng độ hormone và tránh béo phì, tiểu đường.

Bài tập thể dục đa dạng như nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và sức bền đều giúp tăng cường các hormone như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng, hỗ trợ duy trì cơ bắp khiến cơ thể tránh được quá trình suy giảm theo tuổi.

Ngay cả việc đi bộ thường xuyên cũng mang lại lợi ích cho hormone và sức khỏe nói chung.

Tránh hoặc giảm thiểu đường và tinh bột có thể hỗ trợ cân bằng hormone, phòng tránh béo phì, tiểu đường và các vấn đề khác.

Nghiên cứu chỉ ra rằng fructose, loại đường chủ yếu trong mật ong và xi-rô cây thích, cũng như trong xi-rô ngô và đường tinh luyện, có thể tăng insulin và gây kháng insulin, đặc biệt ở những người thừa cân và béo phì có tiền sử tiểu đường.

Chế độ ăn giàu carbs, đặc biệt là carbs tinh chế, có thể kích thích kháng insulin ở nhiều người lớn và thanh thiếu niên.

Ngược lại, chế độ ăn lành mạnh, tập trung vào thực phẩm toàn phần, giúp giảm insulin ở những người thừa cân, béo phì và mắc tiểu đường, cũng như hội chứng buồng trứng đa nang ở phụ nữ.

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hệ thống hormone. Cortisol và adrenaline là hai hormone chính bị ảnh hưởng bởi căng thẳng.

Cortisol, hay còn gọi là hormone căng thẳng, giúp cơ thể đối phó với căng thẳng dài hạn. Adrenaline cung cấp năng lượng để đối phó với tình huống nguy hiểm tức thì.

Tuy nhiên, càng ngày, cortisol và adrenaline được kích thích không chỉ bởi tình huống nguy hiểm mà còn bởi lối sống bận rộn.

Căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol, gây thừa cân và béo phì, đặc biệt là vùng bụng. Adrenaline cao có thể dẫn đến tăng huyết áp, nhịp tim nhanh và lo lắng. Nhưng những tác động này thường chỉ kéo dài ngắn hạn vì adrenaline ít có nguy cơ tăng mãn tính như cortisol.

Nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cortisol bằng cách thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, massage và nghe nhạc nhẹ mỗi ngày trong khoảng 10-15 phút.

Chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn giúp kiểm soát kháng insulin và giảm cảm giác thèm ăn.

Chất béo chuỗi trung bình (MCTs) trong dầu dừa, dầu cọ và dầu MCT nguyên chất giảm kháng insulin và béo phì ở những người thừa cân và mắc bệnh tiểu đường.

Chất béo từ sữa, dầu ô liu và hạt dưỡng cũng tăng độ nhạy cảm với insulin và kích thích sự no lâu dài bằng cách giải phóng các hormone như GLP-1, PYY và cholecystokinin (CCK).

Chất béo chuyển hóa có thể gây kháng insulin và tích trữ mỡ bụng.

Để tối ưu hóa sức khỏe hormone, ăn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít đều ảnh hưởng đến nội tiết tố và cân nặng. Ăn quá nhiều tăng insulin, giảm nhạy insulin, đặc biệt ở người thừa cân và béo phì.

Nghiên cứu cho thấy ăn 1.300 calo tăng insulin gấp đôi so với bữa ăn giống hệt ở người gầy và béo phì khỏe mạnh.

Cắt giảm calo dưới 1.200 mỗi ngày tăng cortisol và gây kháng insulin.

Chế độ ăn ít calo có thể gây kháng insulin ở những người có tình trạng kháng insulin, làm tăng cảm giác đói và tiềm ẩn nguy cơ tăng cân.

Trà xanh, với caffeine và chất chống oxy hóa EGCG, cải thiện độ nhạy insulin và giảm mức insulin, hỗ trợ sức khỏe cả người khỏe mạnh và có tình trạng kháng insulin.

Trà xanh liên quan đến mức insulin lúc đói thấp hơn theo nhiều nghiên cứu.

Trong số các lợi ích, trà xanh không làm giảm tình trạng kháng insulin và insulin so với giả dược. Tuy nhiên, do phản hồi cá nhân, uống 1-3 cốc trà xanh mỗi ngày có thể mang lại cải thiện cho phản ứng insulin.

Cá giàu axit béo omega-3 là nguồn tốt nhất giúp kiểm soát cortisol và adrenaline, những hormone căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu omega-3 giúp giảm cortisol và epinephrine, giảm căng thẳng tinh thần.

Việc tăng axit béo omega-3 giúp giảm kháng insulin, hỗ trợ giảm béo phì, hội chứng buồng trứng đa nang và đái tháo đường thai kỳ.

Phụ nữ mắc đái tháo đường thai kỳ uống 1.000 mg omega-3/ngày giảm insulin, kháng insulin và CRP so với nhóm dùng giả dược.

Cho dù ăn uống và tập luyện đúng, thiếu giấc ngủ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Mất cân bằng hormone và giấc ngủ kém ảnh hưởng đến insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng.

Người hạn chế ngủ 5 giờ/đêm giảm độ nhạy insulin 20%.

Người giảm giấc ngủ 2 ngày giảm leptin 18%, tăng ghrelin 28% và tăng cơn đói 24%, đặc biệt là đối với người ưa thức ăn có hàm lượng calo cao, nhiều carb.

Không chỉ cần đủ thời gian, giấc ngủ chất lượng cũng quan trọng.

Ngủ ít nhất 7 giờ đêm để duy trì cân bằng nội tiết tố tốt nhất.

Nghiên cứu chỉ ra đồ uống có đường góp phần gây kháng insulin, đặc biệt là ở người thừa cân và trẻ em béo phì.

Người thừa cân tiêu thụ đồ uống 25% calo dưới dạng đường cao tăng insulin, giảm nhạy insulin và tăng tích trữ mỡ bụng. Uống đường cũng dẫn đến tiêu thụ calo cao hơn so với ăn thức ăn rắn.

Tránh đồ uống có đường là một bước tốt để cải thiện sự cân bằng hormone.

Chất xơ, đặc biệt là loại tan, là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu về chế độ giàu chất xơ cho thấy nó tăng độ nhạy insulin và kích thích hormone giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

Chất xơ hòa tan và không hòa tan đều giảm cảm giác thèm ăn. Để ngăn chặn tình trạng kháng insulin và kiểm soát việc ăn quá mức, hãy đảm bảo thực phẩm giàu chất xơ hằng ngày.

Trứng có ảnh hưởng tích cực đến hormone kiểm soát ăn, giảm insulin và ghrelin, tăng PYY.

Nghiên cứu cho thấy nam giới ăn trứng sáng giảm ghrelin và insulin, cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn trong 24 giờ tiếp theo so với bánh mì tròn.

Việc ăn trứng như một phần chế độ ít carb cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch hơn so với chỉ ăn lòng trắng trứng.

Bạn có thể thưởng thức trứng vào bữa sáng hoặc trong các bữa ăn khác.

Nguồn tham khảo: healthline.com

• Lý do khiến bạn hay xì hơi?
• Trẻ em có thể ăn hạt macca không?
• Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Vương Nữ Đan hỗ trợ giảm kích thước u xơ tử cung, u vú lành tính: Thành phần, Công dụng và hướng dẫn sử dụng