12 Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập thể hình

Tính toán calo là rất quan trọng để bạn đạt được mục tiêu tập luyện. Để tính toán, bạn có thể tìm kiếm trên Google cụm từ "calories calculator". Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Ví dụ, người cao 1m6, nặng 70kg không thể có cùng lượng calo với người cao 1m7, nặng 60kg!

Người gầy thường cần tăng cường calo để tăng cân và phát triển cơ bắp. Ngược lại, người béo cần giảm lượng calo để giảm cân và mỡ hiệu quả. Hãy theo dõi lượng calo và tính toán kỹ lưỡng để đạt được mục tiêu một cách chắc chắn hơn.

Nếu bạn cần nạp khoảng 3000 calories mỗi ngày nhưng chỉ ăn 3 bữa, mỗi bữa 1000 calories sẽ rất khó khăn để tiêu hóa. Thay vào đó, ăn 5 bữa nhỏ với 600 calories mỗi bữa sẽ hợp lý hơn. Việc ăn quá nhiều trong một lần sẽ khiến cơ thể không hấp thụ kịp và chuyển hóa thành mỡ, ngay cả khi là protein cũng sẽ đi vào tế bào mỡ thay vì tế bào cơ.

Chia nhỏ thành 5 - 6 bữa nhỏ sẽ giúp:

• Tăng cường trao đổi chất
• Duy trì năng lượng suốt cả ngày
• Đa dạng hóa thực đơn
• Thưởng thức bữa ăn tốt hơn
• Hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Lưu ý: Cách này không phù hợp cho người đang giảm mỡ, giảm cân.

Uống đủ nước là rất quan trọng vì nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể và có nhiều lợi ích:

• Tăng hiệu suất tập luyện: Nếu tế bào không duy trì được cân bằng nước và điện giải, chúng sẽ co lại, dẫn đến mỏi cơ. Nước chiếm khoảng 75% thành phần cơ bắp; nếu tế bào cơ không đủ nước, hiệu suất tập luyện sẽ bị ảnh hưởng.
• Giữ cho làn da khỏe đẹp: Da chứa nhiều nước, giữ vai trò bảo vệ và ngăn chặn sự mất nước. Thiếu nước làm da khô và nhăn, nhưng việc cấp ẩm hợp lý có thể cải thiện tình trạng này.
• Giúp kiểm soát lượng calo: Mặc dù nước không có tác dụng kỳ diệu trong việc giảm cân, nhưng chọn nước thay vì đồ uống có calo hoặc ăn thực phẩm giàu nước có thể giúp bạn no lâu và cắt giảm lượng calo tiêu thụ.
• Bôi trơn các khớp: Sụn trong khớp và đĩa đệm cột sống chứa khoảng 80% nước. Thiếu nước lâu dài có thể gây đau khớp.
• Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Nước được lưu trữ trong các lớp da và sẽ thoát ra dưới dạng mồ hôi khi cơ thể nóng lên, giúp làm mát cơ thể, đặc biệt khi tập thể thao.

Thực phẩm bổ sung giúp bạn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng một cách tiện lợi, tránh tình trạng thừa thiếu chất. Những thực phẩm bổ sung được khuyên dùng:

• Creatine: Tăng cường sản xuất ATP, giữ nước trong tế bào, nhớ uống đủ nước khi sử dụng creatine.
• Whey protein: Khi không muốn ăn thịt, có thể dùng để thay thế.
• Weight gainer: Còn gọi là mass, phù hợp cho những ai muốn tăng cân, nhưng cần tính vào lượng calo hàng ngày.
• Beta-Alanine: Giúp giảm mệt mỏi cơ bắp, nâng cao khả năng bền bỉ khi tập luyện.
• Omega-3: Hỗ trợ giảm viêm và đau...
• Eaas: Thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
• HMB: Giảm tình trạng dị hóa cơ bắp.

Lời khuyên: Hãy tập luyện nghiêm túc và ăn uống hợp lý trước khi nghĩ đến việc sử dụng thực phẩm bổ sung để tránh lãng phí tiền bạc.

Ăn đúng giờ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời duy trì nhịp sinh học và tránh rối loạn tiêu hóa. Việc nạp đúng chất dinh dưỡng theo thời gian sẽ mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn:

• Ăn ngay trước khi tập luyện có thể gây ra hiệu suất kém và cảm giác khó chịu, trong khi ăn vài giờ trước khi tập lại mang lại hiệu quả tốt hơn.
• Sau khi tập luyện, việc bổ sung năng lượng cho cơ thể là rất quan trọng. Tiêu thụ các chất dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Đây chính là lúc cơ bắp cần được phục hồi và bổ sung glycogen đã tiêu thụ, vì vậy hãy nhớ ăn đủ protein và carbs nhanh.

Một trong những sai lầm lớn nhất là bỏ bữa hoặc chỉ ăn rất ít vào buổi sáng, điều này cực kỳ không tốt. Sau một đêm dài để phục hồi và phát triển cơ bắp, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất để cung cấp năng lượng cho các nhóm cơ, giúp bạn chuẩn bị cho buổi tập và công việc hàng ngày.

Do đó, hãy lên kế hoạch cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và nhớ rằng phải ăn đúng bữa sáng để đảm bảo sức khỏe!

Thức ăn nhanh thường chứa nhiều đường và không tốt cho sức khỏe:

• Đồ ăn vặt nhiều natri có thể gây ra đau đầu và đau nửa đầu.
• Thực phẩm nhiều carbs có thể kích thích mụn.
• Tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.
• Đường trong thức ăn nhanh có thể gây sâu răng.
• Thực phẩm chiên chứa chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL.
• Thức ăn nhanh chứa carbohydrate rỗng, có thể dẫn đến tăng đường huyết và kháng insulin.
• Tăng nồng độ natri có thể khiến cơ thể giữ nước, gây đầy hơi.

Giấc ngủ giúp giải phóng hormone tăng trưởng (HGH), một chất đốt hiệu quả và kích thích cơ. Vì vậy, bạn nên tránh ăn sau 22 giờ để có giấc ngủ sâu, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp tối ưu! Bạn có thể ngăn ngừa việc ăn sau 22 giờ bằng cách chia nhỏ bữa ăn trong ngày để không bị đói vào ban đêm, đặc biệt sau giờ này.

Nếu bạn có thói quen ngủ muộn, như 1h sáng dậy lúc 8h, thì việc ăn sau 22 giờ cũng có thể chấp nhận. Tóm lại, giờ ăn cần phải hợp lý với lịch sinh hoạt của bạn.

Sử dụng thanh protein bar cho bữa ăn nhanh là một lựa chọn thông minh để giảm cơn đói và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, đồng thời cung cấp các thành phần xây dựng cho cơ và duy trì năng lượng ổn định.

Vì vậy, bạn nên tìm hiểu và chọn cho mình một sản phẩm thanh protein bar để luôn sẵn sàng bổ sung khi cần, đồng thời tránh tình trạng thèm ăn vặt. Tuy nhiên, hãy nhớ tính toán lượng calo của thanh protein bar bạn tiêu thụ, nếu không sẽ làm sai lệch lượng calories cần thiết cho cơ thể mỗi ngày!

Việc bổ sung thực phẩm giàu đạm vào chế độ ăn hàng ngày là cực kỳ quan trọng đối với những người tập gym. Nhu cầu đạm thường dao động từ 2g đến g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Khi lượng mỡ trong cơ thể cao, cần ít đạm hơn, giảm xuống khoảng 2g; ngược lại, với bodyfat thấp, nhu cầu đạm có thể tăng lên đến g.

Bạn có thể cung cấp đạm từ nhiều nguồn thực phẩm như thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sữa tươi nguyên chất hay bột protein. Đạm từ động vật chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, vì vậy chúng là nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho người tập thể hình.

Tinh bột đứng ở vị trí thứ hai trong danh sách dinh dưỡng quan trọng, chỉ sau protein. Cả hai nhóm này cần phải có trong chế độ ăn của người tập gym. Đảm bảo cung cấp đủ tinh bột là cần thiết để cơ bắp được phát triển khỏe mạnh và săn chắc. Lượng tinh bột cần thiết sẽ phụ thuộc vào cân nặng, thể trạng và mục tiêu của mỗi người. Nên ưu tiên những thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây tươi, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.

Một số lưu ý:

• Nên sử dụng tinh bột chậm trong các bữa ăn: Giúp ổn định insulin.
• Nên dùng tinh bột nhanh sau khi tập: Kích thích insulin, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng và đồng hóa tốt hơn.
• Không cần lo lắng khi ăn sau 8 giờ tối; nếu trong ngày chưa đủ, có thể ăn một bữa nhỏ khoảng 1 giờ trước khi ngủ, tinh bột còn giúp cải thiện giấc ngủ.

Nhiều người thường nghĩ rằng thực phẩm chứa chất béo sẽ làm tăng mỡ và không có lợi cho việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ với một lượng vừa đủ và hợp lý, chúng sẽ hỗ trợ duy trì cơ bắp. Tốt nhất là nên giữ tối thiểu 20% lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày để thúc đẩy sản xuất cholesteron cho cơ bắp. Bạn nên lựa chọn chất béo từ cá hồi, cá thu, cá ngừ, đậu phộng, quả óc chó… Đây là những nguồn cung cấp chất béo bão hòa và không bão hòa lành mạnh cho cơ thể.

Chất béo không làm bạn tăng cân như một số người vẫn nghĩ; hãy tham khảo các chế độ ăn giảm cân nổi tiếng như Keto để thấy rằng chất béo chiếm tỉ lệ lớn! Chúng còn giúp sản sinh một số hormone quan trọng, hỗ trợ vận chuyển dinh dưỡng tốt hơn.