12 phương pháp tăng cân nhanh tại nhà, an toàn cho người gầy

Bạn cảm thấy quá gầy và muốn tăng cân để cải thiện vóc dáng? Đừng bỏ qua bài viết sau về cách tăng cân cho người gầy để giúp bạn có một hình dáng hoàn hảo nhất.

Nếu việc giảm cân là một cuộc chiến gian nan đối với những người có thân hình quá mức, thì hành trình tìm kiếm cách tăng cân của những người gầy cũng không dễ dàng. Tuy nhiên, việc tăng cân cần được thực hiện hiệu quả và an toàn. Dưới đây là những chia sẻ về cách tăng cân cho người gầy mà hy vọng sẽ có ích cho bạn, mang lại kết quả tốt nhất.

Nguyên nhân không thể tăng cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra việc không thể tăng cân. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến khiến bạn không thể tăng cân:

Mất cân bằng dinh dưỡng

Ăn quá nhiều tinh bột, chất béo hoặc chất đạm mà không cung cấp đủ chất xơ từ rau củ và quả cùng các loại vitamin cần thiết có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Theo các nghiên cứu, trung bình cơ thể người Việt thiếu các chất cần thiết như: kẽm, iot, magie, selen và các loại vitamin B, D, E, K. Điều này gây ra mất cân bằng trong việc trao đổi chất của cơ thể.

Bỏ bữa ăn sáng

Bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng giúp cơ thể hấp thụ tốt chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc và học tập.

Một số lý do có thể bỏ qua bữa sáng là do ngủ dậy muộn, bận rộn hoặc không có ý định ăn sáng khi mới thức dậy,...

Thiếu ngủ

Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc trao đổi chất của cơ thể. Nếu thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ 6-8 tiếng mỗi ngày, cơ thể sẽ luôn mệt mỏi, chán ăn, dẫn đến việc không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Lười vận động

Lười vận động là vấn đề phổ biến đối với nhiều người, gây ra tình trạng mệt mỏi. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên dành thời gian hàng ngày cho việc tập thể dục, giúp cơ thể phát triển và trao đổi chất tốt hơn, từ đó đạt được mục tiêu cân nặng.

Uống ít nước

Việc uống nước không đều đặn và không đủ cũng là nguyên nhân gây trở ngại trong việc tăng cân. Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và loại bỏ các chất độc ra khỏi cơ thể. Hãy uống ít nhất 1.5-2 lít nước mỗi ngày để kích thích quá trình tăng cân.

Tác hại của thiếu cân

Dưới đây là một số hậu quả đáng lo ngại khi quá gầy:

Thiếu máu

Người gầy thường gặp khó khăn trong việc hấp thụ và trao đổi chất, dẫn đến việc hấp thụ dinh dưỡng như sắt, axit folic, vitamin B12 kém hơn so với người bình thường. Điều này có thể gây ra các triệu chứng của thiếu máu như hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi,... .

Hệ miễn dịch suy giảm

Khi cơ thể thiếu cân, khả năng hấp thụ dinh dưỡng sẽ giảm, dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch và dễ mắc bệnh hơn.

Dễ mắc bệnh suy giảm trí nhớ

Do người thiếu cân hấp thụ dinh dưỡng kém, mỡ dự trữ trong cơ thể cũng ít hơn, dẫn đến giảm trí nhớ và mất tập trung.

Dễ mắc chứng loãng xương

Thiếu hụt dưỡng chất, đặc biệt là vitamin D, khiến người gầy dễ mắc chứng loãng xương hoặc xương giòn.

Top cách tăng cân hiệu quả, lành mạnh

Tăng cung cấp nước có lượng calo cao

Calo là yếu tố không thể bỏ qua đối với những người muốn tăng cân nhanh. Uống nước có chứa nhiều calo giúp cung cấp đủ nước và calories hàng ngày, thúc đẩy quá trình tăng cân nhanh chóng hơn.

Tăng số lượng bữa ăn hàng ngày

Đặt mục tiêu tăng cân, bạn cần tăng cường ăn nhiều bữa hơn, chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa trong ngày.

Chia nhỏ bữa ăn giúp giảm bớt áp lực cho tiêu hóa và cung cấp dưỡng chất đều đặn hơn, cảm giác ăn ngon hơn.

Tăng cung cấp thực phẩm giàu protein

Protein là chìa khóa quan trọng trong việc tăng cân, giúp phát triển cơ bắp, tái tạo tế bào và mang lại sức khỏe và tăng cân nhanh chóng.

Các thực phẩm giàu protein mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày bao gồm cá, thịt, trứng, sữa, rau xanh, đậu, rong biển…

Tập thể dục đều đặn, ít nhất 3 lần mỗi tuần

Đối với việc tăng cân, việc kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Khi tập thể dục, bạn sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố, phát triển cơ bắp, tăng cường hoạt động tiêu hóa và cảm giác thèm ăn.

Ngoài tập gym hoặc yoga, bạn có thể tham gia các hoạt động thể thao như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, hít đất… Hãy tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Đảm bảo nghỉ ngơi đúng cách và đủ giấc

Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để tinh thần luôn sảng khoái, không căng thẳng, giảm stress.

Ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi ngày để cơ thể có đủ năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cân.

Chăm sóc hệ tiêu hóa để tăng khả năng hấp thu

Hệ tiêu hóa chịu trách nhiệm hấp thu chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe. Đảm bảo hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình tăng cân của người gầy. Hãy bổ sung probiotic để cải thiện khả năng hấp thu.

Điều chỉnh lịch làm việc hợp lý

Tăng cân cần có kế hoạch hợp lý. Bạn cần phải cân nhắc giữa công việc và thời gian nghỉ ngơi. Đừng làm việc quá sức khi lượng calo tiêu thụ sẽ tăng lên.

Thường xuyên bổ sung dinh dưỡng

Bổ sung dinh dưỡng là biện pháp hiệu quả để tăng cân cho người gầy. Thực phẩm cung cấp calo sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Hãy chú ý các nhóm dinh dưỡng như đạm, tinh bột, chất béo và vitamin…

Bổ sung chất béo lành mạnh

Để tăng cân, bạn cần tập trung vào việc tiêu thụ chất béo. Chú ý đến chế độ ăn uống bao gồm chất béo và carbohydrate với lượng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân đều đặn.

Chất béo cung cấp nhiều calo hơn protein và giúp tăng cân nhanh chóng. Điều quan trọng là kiểm soát lượng chất béo tiêu thụ. Tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại cho tim mạch. Hãy bổ sung chất béo từ bơ, ô liu, dừa, dầu dừa,...

Lập kế hoạch cụ thể

Đầu tiên, hãy xác định nguyên nhân gây khó khăn trong việc tăng cân như ăn uống không đúng, hoặc do mắc các bệnh lý,...

Từ đó, bạn đặt ra mục tiêu cụ thể về cân nặng, xác định số kg cần tăng và thời gian cụ thể để đạt được mục tiêu. Quan trọng nhất là phải kiên nhẫn và không ngừng theo dõi, để điều chỉnh phương pháp phù hợp.

Cách tăng cân hiệu quả cho người gầy

Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp người gầy tăng cân nhanh chóng:

• Tránh uống nước trước khi ăn chính;
• Ăn nhẹ thường xuyên, tránh để đói;
• Uống sữa khi cần nước;
• Bổ sung sữa giàu protein;
• Tăng lượng thức ăn mỗi bữa;
• Ăn thức ăn giàu protein trước khi ăn rau củ;
• Đặc biệt, NGỪNG hút thuốc;

Cách tăng cân tại nhà với chế độ dinh dưỡng

Tăng cân bằng cách kết hợp uống bia với trứng gà

Trứng gà chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như Protein, Lipit, Gluxit và một số loại vitamin quan trọng, là thực phẩm cần thiết cho quá trình tăng cân.

Kết hợp trứng gà với bia sẽ kích thích hệ tiêu hóa và nâng cao sức khỏe, giúp cơ thể đầy đặn hơn.

Tăng cân với cách kết hợp uống bia và sữa đặc

Sữa đặc, với thành phần chính là sữa bò và đường, cung cấp lượng calo cao, giúp tăng cân nhanh chóng và bổ sung vitamin cho cơ thể.

Bia cung cấp axit folic, vitamin, sắt, canxi, được coi là liệu pháp tăng cân tự nhiên. Khi kết hợp với sữa đặc, sẽ giúp ngừng việc đốt cháy chất béo.

Uống nước nghệ tăng cân

Curcumin trong tinh bột nghệ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích thèm ăn và tăng khả năng tiêu hóa thức ăn.

Tăng cân nhanh với bột ngũ cốc

Bổ sung ngũ cốc vào khẩu phần ăn hàng ngày giúp cung cấp năng lượng, canxi và protein cho cơ thể.

Tăng cân nhanh bằng sữa đặc

Sữa đặc, với sữa bò và đường, cung cấp calo dồi dào, giúp tăng cân nhanh chóng.

Bơ đậu phộng và bánh mì hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Bơ đậu phộng giàu protein, vitamin và calo, giúp cơ thể nạp thêm calo, thích hợp ăn vào buổi sáng và buổi chiều.

Chỉ cần một lát bánh mì với bơ đậu phộng có thể cung cấp tới 192 calo và chứa lượng protein cao.

Tăng cân với phô mai

Phô mai là nguồn dinh dưỡng giàu có, cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Một khẩu phần phô mai có thể chứa khoảng 69 calo. Với thành phần giàu sữa, protein, canxi, chất béo, và cholesterol tốt, việc sử dụng phô mai thường xuyên sẽ giúp người gầy tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, cần duy trì lượng phô mai hợp lý trong khẩu phần hàng ngày để tránh tăng cholesterol trong máu.

Thực đơn tăng cân cho nam nữ trong 1 tháng

Ngày thứ 1

- Bữa sáng: 1 tô bún bò và 1 ly sữa béo hoặc sữa nguyên kem. Lựa chọn này không chỉ dễ tiêu hóa mà còn giàu năng lượng.

- Bữa xế sáng: Bổ sung thêm 1 miếng bánh ngọt vào khoảng 9h sáng.

- Bữa trưa: Thịt ba chỉ kho trứng, thịt xào bông cải.

- Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy như nho khô, vào khoảng 15h.

- Bữa tối: 2 bát cơm, canh cải nấu với thịt băm và móng giò hầm hạt sen.

- Bữa nhẹ trước khi ngủ: Một ly sữa béo.

Ngày thứ 2

- Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng và 1 ly sữa béo.

- Bữa xế sáng: 1 ly bơ dầm nhiều sữa vào 9h.

- Bữa trưa: 2 chén cơm, canh khổ qua nấu tôm, cá diêu hồng chiên và 1 quả chuối chín.

- Bữa xế chiều: 1 chén yến mạch vào khoảng 15h.

- Bữa tối: 2 chén cơm, canh thịt hầm rau củ, thịt kho tôm, rau muống luộc chấm nước mắm.

- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 miếng bánh mì ngọt và 1 ly sữa tươi nóng.

Ngày thứ 3

- Bữa sáng: 1 tô bánh canh cá lóc và 1 ly sữa béo.

- Bữa xế sáng: 1 ly trái cây dầm sữa chua vào lúc 9h.

- Bữa trưa: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đao nấu nấm và 1 dĩa rau luộc.

- Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy khô vào 15h.

- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà rang, canh dưa chua cá và món móng giò luộc.

- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa nóng.

Câu hỏi thường gặp về cách tăng cân

Thực phẩm nào chứa nhiều calo?

Hiện nay, các thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày đều có lượng calo nhất định. Vì vậy, để tăng cân một cách nhanh chóng, bạn cần ăn:

• Cơm trắng
• Thịt bò
• Bơ đậu phộng
• Phô mai
• Socola
• Cá ngừ
• Cá hồi
• Trứng

Trái cây nào tốt giúp tăng cân?

Từ xưa đến nay, trái cây luôn được coi là món quà quý báu mà thiên nhiên ban tặng. Giúp con người cải thiện nhan sắc và bổ sung đầy đủ các loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Để tăng cân hiệu quả, người gầy cần quan tâm đến các loại trái cây sau đây:

• Chuối
• Bơ
• Dừa
• Xoài
• Hồng xiêm
• Dứa

Có nên sử dụng thuốc tăng cân hay không?

Dựa vào các nghiên cứu khoa học, hiện nay có nhiều sản phẩm y học hỗ trợ quá trình tăng cân rất hiệu quả. Những sản phẩm này giúp người gầy tăng cân nhanh chóng.

Ngược lại, nếu muốn tăng cân một cách lành mạnh, hãy cân nhắc việc bổ sung chất dinh dưỡng từ thực phẩm hàng ngày cùng với lịch trình làm việc và tập thể dục thích hợp.

Nguồn: Mytour

Tôi tin rằng nếu bạn tuân thủ những phương pháp trên một cách đều đặn, việc tăng cân sẽ không còn là điều quá xa xỉ. Chúc bạn thành công và có một thân hình khỏe mạnh, tràn đầy sức sống.

Mua sữa tươi tại Mytour để bổ sung dinh dưỡng cho người gầy nhé: