12 thực phẩm giàu sắt tốt cho sức khỏe

Sắt là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy, hỗ trợ hệ miễn dịch và kích thích hoạt động của các enzym. Khuyến nghị bổ sung sắt hàng ngày là 18 miligam. Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu sắt: Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, chóng mặt, đau đầu và mệt mỏi. Trung bình, bạn cần 18mg sắt mỗi ngày.

Nhu cầu sắt có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Nam giới cần 21mg sắt mỗi ngày, phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt cần 18mg, và phụ nữ mang thai cần đến 35mg sắt mỗi ngày. Sắt rất quan trọng trong việc tạo ra tế bào hồng cầu trong cơ thể.

Những thực phẩm này không chỉ ngon miệng mà còn rất bổ dưỡng, đặc biệt là chứa lượng sắt dồi dào. Một con nghêu nặng 100 gam có thể cung cấp đến 3 miligam sắt, đáp ứng khoảng 17% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, nghêu cũng cung cấp khoảng 24% lượng vitamin C và 5% nhu cầu vitamin B12.

Rau bina ít calo nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100 gam rau bina cung cấp 2,7 miligam sắt, đáp ứng 15% nhu cầu cơ thể. Dù sắt trong rau bina không phải là sắt heme và kém hấp thu hơn, nhưng rau bina lại chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt.

Rau bina cũng rất phong phú với carotenoids, chất chống oxy hóa có khả năng giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ mắt.

Nội tạng động vật như gan, thận, não và tim rất giàu sắt. Một miếng gan bò khoảng 100 gam có thể cung cấp tới 6,5 miligam sắt, đáp ứng 36% nhu cầu hàng ngày. Các loại nội tạng này còn chứa nhiều protein, vitamin B và đồng, đặc biệt là gan, vốn rất giàu vitamin A, có lợi cho mắt.

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành... là nguồn cung cấp sắt lý tưởng cho người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 miligam sắt, đáp ứng 37% nhu cầu cơ thể.

Các loại đậu cũng cung cấp folate, magie và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có thể giảm viêm ở người tiểu đường, giảm nguy cơ bệnh tim và hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Một phần đậu lăng nấu chín cung cấp 6,6mg sắt, tương đương 37% nhu cầu hàng ngày. Đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh và các loại đậu khác là nguồn sắt tuyệt vời cho cơ thể.

Thịt đỏ như thịt lợn, bò, cừu và dê là nguồn cung cấp sắt heme tuyệt vời. 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, đáp ứng 15% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, kẽm và vitamin B. Thịt đỏ giúp bổ sung sắt hiệu quả, đặc biệt là cho người thiếu máu. Ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu sắt. Một khẩu phần thịt bò xay cung cấp khoảng 2,7mg sắt, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày. Thịt đỏ cũng giàu vitamin B, selen, protein và kẽm. Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Mỹ, ăn thịt đỏ sau khi tập aerobics có thể cung cấp sắt tốt hơn cả thực phẩm chức năng.

Diêm mạch là ngũ cốc phổ biến ở khu vực châu Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín (khoảng 185 gam) cung cấp 2,5 miligam sắt, đáp ứng 16% nhu cầu cơ thể. Diêm mạch không chứa gluten, thích hợp cho những người mắc chứng rối loạn này, và có hàm lượng protein, folate, magie... cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác.

100 gam gà tây cung cấp 1,4 miligam sắt, tương đương 8% nhu cầu cơ thể. Thịt gà tây còn chứa 28 gam protein, đáp ứng 32% nhu cầu kẽm và 57% nhu cầu selen của cơ thể.

Bông cải xanh không chỉ cung cấp sắt mà còn chứa lượng vitamin C phong phú, giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K.

126 gam đậu phụ cung cấp 3,4 miligam sắt, đáp ứng 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp thiamine cùng với một số khoáng chất như canxi, magie và selen.

Đậu phụ chứa isoflavone, các hợp chất giúp cải thiện chức năng insulin, giảm nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch và giảm triệu chứng tiền mãn kinh ở phụ nữ.

Sô cô la đen là một trong những nguồn cung cấp sắt hàng đầu. Mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp khoảng 19% nhu cầu sắt, tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt. Sô cô la đen và bột ca cao chứa nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn so với bột và nước ép việt quất. Chúng còn giúp giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Cá là món ăn không thể thiếu trong chế độ ăn của mỗi gia đình. Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ, rất giàu sắt. Khoảng 85 gam cá ngừ cung cấp 1,4 miligam sắt, đáp ứng khoảng 8% nhu cầu cơ thể. Cá còn chứa nhiều omega 3, có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh và miễn dịch, cùng với các chất dinh dưỡng khác như niacin, selen và vitamin B12.

Cơ thể con người không thể tự tạo ra sắt và sẽ mất sắt qua nhiều hoạt động như kinh nguyệt, đại tiện, tiểu tiện, ra mồ hôi và việc loại bỏ tế bào da chết.

Thiếu sắt là tình trạng phổ biến của sự thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và trẻ em. Tình trạng này có thể làm suy giảm khả năng miễn dịch, giảm cường độ hoạt động thể chất và ảnh hưởng đến nhận thức.