12 Thực phẩm hàng đầu hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Các loại hạt rất giàu dinh dưỡng, là phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh dành cho những người gầy muốn tăng cân. Hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hạt dẻ, và nhiều loại khác chứa nhiều axit béo có lợi và protein phong phú, giúp tăng cân hiệu quả và tốt cho trí não.

Tất cả các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, quả hồ trăn đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Khi sử dụng đúng liều lượng, chúng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn những dưỡng chất cần thiết. Một khẩu phần hạt điều có khoảng 165 calo, trong khi hạt điều rang muối có thể chứa nhiều dinh dưỡng hơn.

Ức gà là một loại thực phẩm tuyệt vời mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn, vì đây là nguồn protein nạc hàng đầu. Bạn có thể kết hợp ức gà với rau diếp và bánh mì mayo cho bữa ăn hàng ngày. Ức gà được xem là một phần chất béo lành mạnh nhờ vào thịt trắng. Ngoài ra, khi nấu chín, nó cũng trở thành một món ăn ngon miệng. Một phần 70 gam ức gà cung cấp khoảng 78 calo. Mặc dù không nhiều, nhưng cách chế biến có thể làm tăng lượng calo hấp thụ.

Trong 100g thịt ức gà có chứa 165 calo. Đây là thực phẩm lý tưởng cho những ai muốn tăng cân, vì ức gà giàu calo và protein mà không làm tăng chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, ức gà còn chứa tryptophan, một acid amin giúp tăng cường serotonin trong não, mang lại tâm trạng tốt hơn và giảm căng thẳng.

Ức gà có thể được chế biến theo nhiều cách. Chẳng hạn, ức gà luộc có thể ít calo hơn so với khi chiên. Tuy nhiên, chiên có thể bổ sung nhiều chất béo hơn. Do đó, nếu bạn lo lắng về lượng chất béo xấu, hãy chọn phương pháp chế biến ít dầu mỡ.

Cá hồi là một thực phẩm bổ dưỡng rất phù hợp cho thực đơn hàng ngày của những ai muốn tăng cân. Mỗi kg cá hồi có thể cung cấp hơn 152 calo, thậm chí nhiều hơn nữa. Những calo này không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn hỗ trợ bạn đạt được trọng lượng mong muốn thông qua việc tăng cơ bắp. Cá hồi là nguồn dinh dưỡng giàu axit béo Omega 3, mang lại nhiều lợi ích ngoài việc rất ngon miệng.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn ít nhất 2 bữa cá hồi mỗi tuần; nếu bạn đang muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn. Các dưỡng chất có trong cá hồi sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Một trái bơ có thể cung cấp khoảng 240 calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào các chất béo lành mạnh. Nếu ăn một trái bơ mỗi ngày, bạn sẽ nhận được 10g chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn và 15g chất béo không bão hòa hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch. Ngoài ra, bơ còn chứa các chất dinh dưỡng có tác dụng phòng ngừa ung thư.

Bạn có thể chế biến nhiều món ngon từ

Trong 100g thịt bò nạc có chứa đến 332 calo. Thịt bò là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đã chán ăn gà hay trứng. Tuy nhiên, lượng đường, protein và chất béo bạn hấp thụ sẽ phụ thuộc vào loại thịt bò mà bạn chọn. Thịt nạc giúp giảm lượng mỡ tiêu thụ hơn.

Thêm vào đó, thịt bò cung cấp creatine tự nhiên, giúp dẫn nước vào tế bào cơ, từ đó tăng cường tổng hợp protein cho tế bào. Nhiều vận động viên thể hình và cử tạ thường sử dụng protein bổ sung kết hợp với creatine để đạt hiệu quả tốt hơn. Vì vậy, thịt bò có thể hỗ trợ bạn tăng cân nhanh chóng.

Một muỗng mật ong cung cấp 64 calo. Từ xưa, mật ong đã được công nhận là thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe. Nó đã được sử dụng như một loại thuốc bổ cho nhiều vận động viên suốt hàng ngàn năm.

Do đó, thực phẩm này rất phù hợp cho những ai muốn tăng cân. Có nhiều cách để sử dụng mật ong nhằm tăng cân. Với tính năng chống oxy hóa, mật ong giúp tái tạo cơ bắp, là lựa chọn lý tưởng cho những người tập thể thao để bổ sung lượng đường đã mất.

Trứng là một trong những thực phẩm hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và tăng cân. Trung bình, một quả trứng cung cấp khoảng 90 calo. Ngoài việc chứa nhiều calo và protein, amino acid trong trứng còn là loại protein có lợi cho sức khỏe. Amino acid đóng vai trò cấu tạo đạm, vì vậy nếu muốn phát triển cơ bắp, bạn không thể thiếu chất này, đồng thời nó còn giúp giảm đau cơ sau khi tập luyện.

Trứng cũng rất giàu Selen và vitamin D. Selen quan trọng cho quá trình trao đổi chất, giúp chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng. Vitamin D hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là cho xương và răng.

Nhiều người khuyên bạn chỉ nên ăn lòng trắng trứng, nhưng điều này không đúng. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn lo ngại về lượng chất béo trong trứng, hãy nhớ rằng việc tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn kiểm soát mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, hãy yên tâm thưởng thức cả lòng đỏ và lòng trắng trứng nhé!

Gạo là món ăn phổ biến trong nhiều gia đình Việt Nam, có thể được chế biến thành nhiều món như cơm, cháo, súp, sushi và kết hợp với các thực phẩm khác như cá, thịt, tôm, trứng để tăng cân. Gạo chứa ít chất béo, cung cấp carbs dồi dào và chứa khoảng 4,5g protein cùng 206 calo trong một chén gạo, lý do khiến nó trở thành món ăn tuyệt vời giúp cơ thể bạn đầy đặn hơn.

Lưu ý rằng bạn không nên cho muối vào nước khi nấu gạo, vì điều này có thể làm tích nước trong cơ thể, khiến ion natri tăng cao gây hại cho tuần hoàn và mạch máu.

Chocolate mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt có thể hỗ trợ tăng cân nếu bạn tiêu thụ với lượng lớn. Bạn có thể thưởng thức một thanh chocolate mỗi ngày mà không cần lo lắng cho đến khi đạt được lượng calo và cân nặng như mong muốn. Ngoài ra, chocolate còn nổi bật với khả năng thúc đẩy quá trình phục hồi sau đau cơ. Hãy kết hợp chocolate với sữa, coca, hoặc pudding để làm phong phú thêm bữa ăn của bạn.

Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cân, bạn nên chọn chocolate đen với hàm lượng cacao trên 70%. Mỗi thanh chocolate 100 gram cung cấp khoảng 600 calo và giàu vi chất dinh dưỡng cũng như các hợp chất tăng cường sức khỏe như chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

Phô mai có thể là món ăn yêu thích của nhiều người, thường xuất hiện trong nhiều món ngon và phù hợp với nhiều cách chế biến khác nhau. Giống như chocolate, phô mai chứa hàm lượng calo và chất béo cao. Khi sử dụng phô mai với số lượng đáng kể, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng được cung cấp protein. Nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng, đừng quên thêm phô mai vào thực đơn dành cho người gầy. Mỗi 100g phô mai cung cấp khoảng 353 calo.

Trong phô mai còn chứa nhiều đạm casein và calo, đặc biệt là phô mai tươi có ít chất béo và đường, rất lý tưởng cho các vận động viên thể hình. Có vô vàn loại và cách chế biến phô mai để biến nó thành món ăn hấp dẫn, giúp bạn không bị chán và cung cấp năng lượng cần thiết nếu muốn tăng cân.

Trong 100g bơ đậu phộng chứa đến 589 calo. Bơ đậu phộng là một món ăn thơm ngon và phổ biến, rất đáng để bạn lựa chọn. Thêm vào đó, hạn sử dụng của bơ đậu phộng cũng khá dài, cho phép bạn yên tâm dự trữ.

Chứa nhiều chất béo không bão hòa, bơ đậu phộng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và duy trì mức cholesterol trong máu ổn định. Như vậy, bạn vừa có thể tăng cân vừa giữ sức khỏe tốt với bơ đậu phộng. Một vài thìa bơ đậu phộng phết lên bánh mì nướng thật tuyệt vời, cung cấp thêm khoảng 192 calo cho cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cường lượng calo, hãy thử kết hợp với kem sữa bơ đậu phộng.

Chuối là loại trái cây giàu chất xơ, cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan cho cơ thể trong quá trình trao đổi chất. Mỗi quả chuối lớn mang lại 120 calo, cung cấp năng lượng cần thiết. Đây là lý do nhiều người tập thể dục lựa chọn chuối để bổ sung năng lượng. Nếu 120 calo chưa đủ, bạn có thể kết hợp chuối với bơ đậu phộng, bánh sandwich hoặc ngũ cốc để tăng cường calo cho cơ thể.

Bên cạnh đó, chuối còn chứa chất xơ kháng tinh bột, giúp giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể bằng cách hỗ trợ đốt cháy 20-24% chất béo. Do đó, việc ăn chuối để giảm cân là hoàn toàn khả thi.