Buzz
Bạn đang chuyển sang chế độ ăn ít fructose? Ở lại với những thực phẩm ít fructose là một cách tuyệt vời và hiệu quả để chống lại sự không dung nạp fructose và/hoặc các vấn đề về tiêu hóa như IBS—quan trọng nhất, điều này hoàn toàn có thể thực hiện được. Đọc tiếp để có nhiều mẹo, thủ thuật và gợi ý để giúp bạn loại bỏ fructose từ các bữa ăn hàng ngày và đồ ăn vặt của bạn.
Những Điều Bạn Nên Biết
- Ăn trái cây và rau củ một cách vừa phải, và chọn các lựa chọn ít fructose như chuối, dâu, bơ và rau cải xanh.
- Tránh thực phẩm có nhiều đường tinh khiết thêm vào. Các sản phẩm này bao gồm các loại ngũ cốc ngọt, sữa chua có vị và nhiều sốt và gia vị đã được làm trước.
- Ăn bánh mì không chứa gluten và lúa mì. Bánh mì gạo, bánh mì khoai tây và bánh mì spelt sourdough là những lựa chọn tốt.
- Chọn thức uống không đường và tránh rượu.
Các Bước
Tránh xa các loại trái cây có nhiều fructose.
Táo là một trong những tác nhân gây ra nhiều vấn đề nhất. Mặc dù trái cây có thể ăn một cách vừa phải, nhưng những loại trái cây có nhiều fructose như xoài, lê, dưa hấu, nho và nho khô chỉ khiến bạn đau bụng và gặp phải những triệu chứng không thoải mái khác. Thay vào đó, hãy ăn các loại trái cây ít fructose, như:
- Chanh và chanh vỏ xanh
- Chuối
- Việt quất
- Cam quýt
- Dâu
- Bơ
- Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chỉ nên ăn 1-2 khẩu phần trái cây có kích thước bằng một quả bóng chày mỗi ngày để giúp giảm các triệu chứng của bạn.
Tránh xa các loại rau củ có nhiều fructose.
Hành tây, măng tây và các loại rau củ khác đều chứa nhiều fructose. Các loại rau củ như cây cải, bông cải xanh, tỏi, nấm, hành tây, ớt chuông đỏ, đậu hà lan và dâu bao gồm trong danh sách gây ra các cơn cảm phản ứng không dễ chịu cho những người không dung nạp fructose. Hãy cung cấp đủ lượng rau củ ít fructose thay vào đó, chẳng hạn như:
- Khoai lang
- Cải bẹ xanh
- Rau cải
- Ớt chuông xanh
- Hành lá
- Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ăn không quá 3 khẩu phần rau củ mỗi ngày trong chế độ ăn ít fructose. Ví dụ, một khẩu phần rau củ tương đương với 1 cốc rau xanh lá hoặc ½ cốc bất kỳ loại rau củ đông lạnh, tươi hoặc đóng hộp nào.
Hạn chế sử dụng các sản phẩm sữa có vị.
Các sản phẩm sữa như sữa và yogurt có vị có thể chứa nhiều fructose. Các sản phẩm sữa có vị trái cây cũng giàu đường và chứa fructose—kể cả các sản phẩm có vị từ trái cây tự nhiên. Để an toàn, hãy chọn các sản phẩm sữa không có vị thay vì.
- Nếu bạn muốn thêm hương vị vào yogurt, hãy pha trộn các hương vị tự nhiên và gia vị như vani hoặc quế.
Bỏ qua ngũ cốc có đường.
Mua các loại ngũ cốc ít fructose có ít hơn 6 gram đường mỗi khẩu phần. Đảm bảo rằng thành phần đường hoặc chất làm ngọt nằm ở cuối danh sách thành phần, nếu có. Dưới đây là một số loại ngũ cốc an toàn, ít fructose để lựa chọn:
- Bắp rang
- Hạt nếp
- Crispix
- Rice Krispies hoặc Frosted Krispies
- Bột yến mạch, ngũ cốc từ yến mạch và cháo cũng là các lựa chọn an toàn nếu bạn đang ăn ít fructose.
Vứt bỏ các bữa ăn và món tráng miệng sẵn sàng.
Cố gắng ăn những bữa ăn bạn tự chuẩn bị tại nhà. Bữa ăn tự làm tốt hơn so với các bữa tối đóng hộp hoặc các bữa ăn khác dùng lò vi sóng, thường được làm từ siro ngô giàu fructose. Hãy cố gắng tránh bất kỳ sản phẩm nướng hoặc món tráng miệng nào được bán trên thị trường, thường chứa nhiều fructose.
- Với mức độ vừa phải, socola có thể là một lựa chọn món tráng miệng tuyệt vời trên chế độ ăn ít fructose. Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý hạn chế mình với 5 viên socola đen, 4 viên socola sữa hoặc 3 viên socola trắng.
- Một tô kem không lactose cũng là một lựa chọn món tráng miệng ít fructose mát lạnh khác.
Vứt bỏ bất kỳ đồ ăn vặt nào có nhiều fructose.
Đáng tiếc, những miếng trái cây, thanh muesli và trái cây khô đều không tốt. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn đồ ăn vặt ít fructose ở ngoài kia mà không gây ra bất kỳ triệu chứng không dễ chịu nào, như:
- Chips bánh tortilla
- Yogurt dừa
- Bánh quy mặn
- Trứng luộc
Tránh các loại sốt và nước xốt có nhiều fructose.
Sốt cà chua, mứt và các loại sốt kiểu Á là một số trong số những loại nên tránh. Nhiều loại sốt và nước xốt có một lượng nhất định của fructose trong đó, bao gồm cả mayonnaise giảm béo, sốt cà chua, cà chua đóng hộp và nước sốt chutney. Nếu có thể, hãy loại bỏ những sản phẩm này khỏi tủ lạnh và tủ chứa nếu bạn có chúng.
- Một số loại sốt, như mayonnaise, sốt cà chua và sốt BBQ, có thể thưởng thức trong các khẩu phần nhỏ, ít hơn 3 muỗng ăn Mỹ (44 mL).
- Như cà chua đóng hộp và sốt cà chua, sốt cà cay cũng không được khuyến khích cho những người có không dung nạp fructose.
Chuyển sang ăn bánh mỳ ít fructose.
Bánh mỳ làm từ lúa mạch, lúa mạch và mạch không phải là lựa chọn tốt cho chế độ ăn ít fructose. Thay vào đó, hãy chọn bánh mỳ không có lúa mạch và không chứa gluten. Bánh mỳ bắp, bánh mỳ gạo, bánh mỳ bột khoai tây và bánh mì spelt sourdough đều là những lựa chọn an toàn để chọn.
- Cứ thoải mái thay đổi với mỳ không chứa gluten hoặc không chứa lúa mạch, nếu bạn muốn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn và hỏi ý kiến khuyến nghị của họ về việc bạn có thể ăn bao nhiêu bánh mỳ. Không phải ai cũng có thể chịu đựng được bánh mỳ, thậm chí là các loại ít fructose.
Ngừng uống các loại thức uống có nhiều fructose.
Nước ngọt và nước trái cây là một số loại đồ uống cần tránh. Nếu bạn muốn thêm một chút sự đa dạng vào danh sách đồ uống của mình, hãy chọn các loại đồ uống ít fructose như cà phê hoặc nước ngọt được ngọt bằng sucrose.
- Nước táo đặc biệt giàu fructose, nên cố gắng tránh nếu bạn có thể.
- Hãy chọn các loại đồ uống không đường và khá thấp trong các chất làm ngọt giả như acesulfame K và aspartame.
Tránh các loại rượu có nhiều fructose.
Rum là một dấu hiệu đỏ lớn cho các chế độ ăn ít fructose. Rượu có thể gây kích thích cho hệ tiêu hóa của bạn nói chung, vì vậy tốt nhất là chỉ sử dụng trong các dịp đặc biệt. Khi bạn uống một ly, hãy chọn bia, rượu vang hoặc các loại rượu thấp fructose.
Vứt bỏ bất kỳ sản phẩm nào có chứa fructose được liệt kê trên nhãn.
Kiểm tra thành phần cho các thành phần như siro ngô giàu fructose (HFCS). Đọc nhãn thực phẩm là một trong những cách hiệu quả nhất để hạn chế và tránh fructose trong chế độ ăn của bạn. Chìa khóa là biết phải tìm những gì. Khi bạn đọc từng nhãn thực phẩm, quét để tìm một số chất làm ngọt dựa trên fructose khác nhau:
- Mật lúa mạch
- Đường cột hoặc đường dừa
- Siro phong
- Molasses
- Mìn
- Đường nghịch đảo
Loại bỏ siro ngô giàu fructose khỏi chế độ ăn của bạn.
HFCS là một dạng fructose đặc biệt không lành mạnh. Thường được tìm thấy trong kẹo, nước ngọt và thực phẩm chế biến, lượng HFCS dư thừa có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì, kháng insulin và tiểu đường loại 2. Luôn luôn tránh chất này khi bạn đi mua sắm, vì nó cũng có thể xuất hiện trong những nơi không ngờ như:
- Thực phẩm đóng hộp
- Bánh ngũ cốc
- Mứt
- Nước xốt
Tạo kế hoạch bữa ăn với bác sĩ của bạn.
Một kế hoạch ăn uống được tùy chỉnh có thể phù hợp với mức độ dung nạp fructose chính xác của bạn. Mức độ fructose an toàn thay đổi từ người này sang người khác, vì vậy việc hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là rất quan trọng. Hãy lên lịch hẹn để tìm hiểu bạn có thể ăn gì và không thể ăn gì. Ngoài ra, hỏi về lượng fructose chính xác bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày để bạn không vượt quá mức.
- Nếu bạn nhạy cảm với nhiều loại thực phẩm và thành phần khác nhau, hỏi chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể thử chế độ ăn FODMAP thấp không. Loại chế độ này giới hạn nhiều loại thực phẩm và thành phần kích thích, bao gồm cả fructose.
Mẹo
-
Cắt giảm hoặc hạn chế đậu từ chế độ ăn của bạn càng nhiều càng tốt. Chúng không chứa nhiều fructose, nhưng chúng có thể gây ra nhiều cảm giác khó chịu về khí động học.
Cảnh báo
- Tránh xa bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào có chứa “sorbitol” trong danh sách thành phần. Sorbitol là một loại đường cồn có thể làm tăng các triệu chứng tiêu hóa cho một số người, vì vậy tốt nhất là tránh hoàn toàn.
