13 động tác yoga giảm cân cho toàn bộ cơ thể, dễ thực hiện và rất hiệu quả

Yoga là một phương pháp an toàn giúp giảm cân. Hãy cùng thực hiện những động tác yoga giảm cân toàn thân dễ dàng và hiệu quả ngay từ bây giờ!

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân và làm săn chắc cơ thể. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những động tác yoga giảm cân toàn thân dễ thực hiện và hiệu quả từ Mytour.

Tư thế nằm xả hơi (Tư thế giải phóng gió)

Tư thế nằm xả hơi là một trong những động tác yoga đơn giản nhất, giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bụng và đùi, cải thiện sự trao đổi chất và điều hòa axit dạ dày.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và gần nhau, hai tay đặt bên hông.

Bước 2: Cong gối và nâng chúng lên gần bụng, sau đó ôm chân để giữ cố định và đẩy đầu gần chân.

Bước 3: Giữ tư thế trong một phút, hít thở đều và tập trung lực vào bụng.

Bước 4: Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế hổ mang giúp đốt cháy mỡ ở bụng, giảm cân hiệu quả, đồng thời kích thích sự tăng chiều cao và có lợi cho xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song với vai.

Bước 2: Đặt các ngón chân xuống sàn, hít thở sâu và nâng vùng vai và thân lên, đồng thời chân vẫn giữ chặt vào sàn, đầu nhìn lên cao.

Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi hạ xuống.

Bước 4: Lặp lại động tác 7-10 lần.

Tư thế con thuyền (Boat Pose)

Tư thế con thuyền là lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu yoga hoặc muốn giảm cân và đốt cháy mỡ ở bụng bằng việc duy trì sự cân bằng trên cả hai chân.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và gần nhau, hai tay duỗi thẳng hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

Bước 2: Hít thở sâu và nâng càng cao hai chân mà không cong đầu gối.

Bước 3: Hai tay duỗi thẳng và đưa lên ngang vai hoặc chạm vào gót chân, hít thở đều.

Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 20 giây.

Bước 5: Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế chống đẩy (Plank)

Tư thế chống đẩy giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho tay, mông và đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đặt hai cẳng tay xuống sàn, tựa cơ thể lên chúng.

Bước 2: Sử dụng hai cẳng tay để nâng cơ thể lên cao, đặt trọng lượng lên đầu gối.

Bước 3: Giữ cơ bụng căng và duy trì cơ thể thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, không cho mông xà xuống hoặc đẩy lên cao.

Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây.

Bước 5: Lặp lại 3-5 lần.

Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose)

Tư thế chống đẩy ngược phù hợp cho người mới tập yoga và muốn giảm cân nhanh chóng. Tư thế này tăng sức mạnh của cánh tay và chân, cải thiện sự cân bằng cơ thể và làm tăng vòng một.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai, ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.

Bước 2: Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn, sau đó từ từ nâng cơ thể lên, thư giãn cổ và nhẹ nhàng ngửa đầu ra phía sau.

Bước 3: Giữ toàn thân thẳng, không để mông xà xuống.

Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây.

Bước 5: Lặp lại 3-5 lần.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng, tăng sức mạnh của lưng, tăng kích thước vòng 1, cải thiện tuần hoàn máu và tiêu hóa, giảm căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay đặt sát bên hông.

Bước 2: Co hai đầu gối, hai chân rộng bằng vai và từ từ nâng phần hông lên.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 8-10 hơi thở.

Bước 4: Thực hiện bài tập này 7-10 lần.

Tư thế đứng gập trước (Uttanasana)

Tư thế đứng gập người giúp giảm cân, đồng thời giúp thư giãn và mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu cho cơ thể, đặc biệt là vào buổi sáng.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng xuống sau đó từ từ gập người về phía trước, nhớ giữ cho đầu gối mềm mại và linh hoạt.

Bước 2: Hai tay chạm xuống sàn cạnh chân, hai bàn chân hơi khép lại và hướng về phía trước.

Bước 3: Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông và đùi, có thể di chuyển đùi, gót chân để căn chỉnh tư thế.

Bước 4: Đầu bạn cúi sao cho mắt nhìn qua hai chân.

Bước 5: Giữ tư thế từ 15-30 giây sau đó thở ra và từ từ đứng lên.

Bước 6: Thực hiện động tác 3-5 lần.

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)

Tư thế chó úp mặt giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, giúp giảm cân hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai sau đó gập người xuống và đặt hai tay trên sàn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai.

Bước 2: Đưa hai tay về phía trước cho đến khi cả hai bàn tay và bàn chân chạm sàn hoàn toàn để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược, lưng duỗi thẳng.

Bước 3: Mở hai chân ra với khoảng cách ngang vai, sau đó xòe các ngón tay, đặt lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bước 5: Thực hiện động tác này 10 lần.

Tư thế trẻ em (Child Pose)

Tư thế trẻ em không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp giảm căng thẳng, mang lại cảm giác thoải mái cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Ngồi với đầu gối uốn cong để cảm thấy thoải mái nhất.

Bước 2: Mở rộng đầu gối và hông, kết hợp với việc hít thở đều.

Bước 3: Gập người về phía trước giữa hai đùi và thở ra.

Bước 4: Đưa hai tay thẳng qua đầu, sau đó đặt xuống sàn hoặc gần cơ thể.

Bước 5: Thả lỏng vai xuống sàn và thư giãn trong khoảng 30 giây.

Bước 6: Lặp lại động tác này 10 lần.

Tư thế cây (Tree Pose)

Tư thế cây giúp giảm cân cho những người mới bắt đầu tập yoga. Bạn nên thực hiện động tác này vào mỗi buổi sáng để có hiệu quả về eo thon và dáng đẹp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng.

Bước 2: Gập gối phải và ép chặt lòng bàn chân phải lên mặt trong đùi trái.

Bước 3: Chân trái đứng thẳng, hít sâu và nâng hai tay qua đầu từ hai bên, rồi ép hai lòng bàn tay vào nhau.

Bước 4: Mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng duỗi thẳng, giữ tư thế khoảng 30 giây.

Bước 6: Thở ra nhẹ nhàng hạ hai tay và chân phải xuống, sau đó lặp lại cho chân trái và đùi phải.

Bước 7: Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế chân rộng gập người

Mặc dù tư thế này có phần khó tập nhưng mang lại hiệu quả giảm cân và tăng cường tính linh hoạt cũng như giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên cơ thể, tạo thành hình dáng ngọn núi.

Bước 2: Khoảng cách hai chân mở ra khoảng 120cm, gót chân hơi xoay ra ngoài, mắt nhìn về phía trước.

Bước 3: Hai tay chắp lại như tư thế cầu nguyện, từ từ gập sâu người xuống sao cho đỉnh đầu chạm sàn, mông hướng lên trần nhà, nhớ siết cơ bụng.

Bước 4: Mở hai bàn tay ra và đặt xuống sàn, bên cạnh đầu, khuỷu tay gập.

Bước 5: Giữ tư thế khoảng 1 phút sau đó đưa tay ra phía trước, nhấc thân và đẩy hông về tư thế quả núi ban đầu.

Bước 6: Lặp lại động tác 3 - 5 lần.

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh này vô cùng đơn giản để thực hiện tại nhà và hiệu quả trong việc giảm cân và giảm béo.

Bước 1: Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, khuỵu gối trái một góc 90 độ.

Bước 2: Chân phải duỗi thẳng ra sau và từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 8 - 10 nhịp thở sau đó quay trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Chuyển sang bên kia và lặp lại động tác 10 - 12 lần.

Tư thế chiến binh 2

Kiểu tư thế chiến binh này giúp kéo dài phần hông và đùi, đồng thời hỗ trợ giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa cũng như giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước và khuỵu gối trái, xoay chân phải một góc 90 độ.

Bước 2: Đưa hai tay lên cao bằng vai, đồng thời xoay người sang bên phải và nhìn theo bàn tay trái.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 8 - 10 nhịp thở.

Bước 4: Chuyển sang bên kia và lặp lại động tác 10 - 12 lần.

Trên đây là cách thực hiện những động tác yoga giảm cân toàn thân dễ thực hiện và cực kì hiệu quả mà Mytour muốn chia sẻ với bạn. Hãy kiên nhẫn thực hiện để có được thân hình như mơ ước nhé!

Xuất xứ: Trang chuyên đề KhoeDep.vn