Insulin là hormone quan trọng điều chỉ đường huyết. Đối mặt với sự kháng cự từ tế bào, có thể dẫn đến tăng đường máu và rủi ro các bệnh như tim mạch, tiểu đường loại 2. Cải thiện độ nhạy insulin là chìa khóa để tránh những nguy cơ này. Dưới đây là 14 cách tự nhiên được khoa học chứng minh giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Thiếu ngủ không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, tim mạch và tiểu đường loại 2. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ kém có thể giảm độ nhạy insulin.

Giải quyết vấn đề ngủ có thể giúp đảo ngược tác dụng tiêu cực này.

Thể dục là biện pháp hiệu quả để tăng độ nhạy insulin. Nó giúp đường huyết dễ dàng vào cơ bắp, thúc đẩy độ nhạy insulin tăng ngay lập tức và kéo dài từ 2 đến 48 giờ.

Tập luyện kháng lực cũng có lợi cho độ nhạy insulin. Kết hợp aerobic và kháng lực sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Cảm xúc căng thẳng có tác động xấu đến khả năng kiểm soát đường huyết. Nó kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight), kích thích sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol và glucagon. Những hormone này phá vỡ glycogen - một dạng đường dự trữ, thành glucose, đi vào máu để cơ thể sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.

Cảm xúc căng thẳng liên tục khiến lượng hormone căng thẳng tăng, kích thích sự phân hủy chất dinh dưỡng và làm tăng lượng đường trong máu. Hormone căng thẳng cũng làm tăng sự kháng insulin, tăng insulin máu, ngăn cản việc lưu trữ các chất lưu trữ dinh dưỡng và tình trạng kháng insulin kéo dài có thể gây hại cho cơ thể.

Nghiên cứu chỉ ra rằng cảm xúc căng thẳng cao làm giảm độ nhạy với insulin. Thiền, tập thể dục và giấc ngủ là những cách tốt để giảm căng thẳng và tăng độ nhạy với insulin.

Thừa cân, đặc biệt ở vùng bụng, làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mỡ bụng có thể gây ra điều này bằng cách tạo ra hormone thúc đẩy sự đề kháng insulin trong cơ và gan.

Điều chỉnh cân nặng là biện pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng và tăng độ nhạy với insulin, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đặc biệt nếu bạn có tiền sử về tiểu đường.

Bạn có thể giảm cân bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi lối sống,...

Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một số nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa lượng chất xơ hòa tan cao và tăng độ nhạy với insulin.

Chất xơ hòa tan còn giúp duy trì vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, đồng thời tăng độ nhạy insulin. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm đậu, yến mạch, hạt lanh, rau cải xanh, súp lơ và trái cây như cam, quýt, táo.

Trong rau quả, trái cây đa màu sắc chứa nhiều hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa liên kết và vô hiệu hóa các phân tử gốc tự do, giảm nguy cơ phản ứng viêm trên cơ thể.

Ăn nhiều thực phẩm giàu hợp chất thực vật có liên quan đến độ nhạy với insulin tốt hơn. Lưu ý không nên ăn quá nhiều trái cây một lần để tránh lượng đường cao.

Carbs là yếu tố chính làm tăng lượng insulin trong máu. Khi cơ thể chuyển đổi carbs thành đường, tuyến tụy sẽ tiết insulin, làm tăng insulin máu và đưa đường vào tế bào.

Giảm lượng carbs có thể giúp tăng độ nhạy với insulin, vì chế độ ăn nhiều carbs có thể gây tăng đột biến đường trong máu, làm tụy phải làm việc nhiều hơn để tăng insulin và loại bỏ đường khỏi máu.

Phân chia đều lượng carbs trong ngày giúp cung cấp ít đường hơn trong mỗi bữa ăn, tăng độ nhạy insulin.

Loại carbs bạn ăn cũng quan trọng. Carbs có chỉ số đường huyết thấp (GI) tốt, như gạo lứt, khoai lang, hạt quinoa, một số loại bột yến mạch,...

Đường bổ sung là đường thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm, thường có trong thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung thường cũng chứa nhiều đường fructose. Việc tiêu thụ nhiều fructose có thể tăng nguy cơ kháng insulin.

Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều fructose có thể làm tăng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, hạn chế thực phẩm như kẹo, đồ uống có đường, bánh ngọt, bánh quy,...

Cỏ cà ri, nghệ, gừng và tỏi đều là những loại gia vị và thảo mộc có thể tăng độ nhạy với insulin.

• Cỏ cà ri chứa chất xơ hòa tan giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.
• Nghệ: curcumin trong nghệ giảm axit béo tự do và đường trong máu, làm tăng độ nhạy insulin.
• Gừng: gingerol trong gừng cải thiện thụ thể đường trên tế bào cơ, tăng sự hấp thụ đường.
• Tỏi: tỏi cải thiện bài tiết insulin và tăng độ nhạy insulin.

Thông tin về thảo mộc và gia vị là hứa hẹn, nhưng cần thêm nghiên cứu để đảm bảo chính xác.

Quế là một loại gia vị ngon chứa nhiều hợp chất thực vật. Quế giúp tăng độ nhạy với insulin bằng cách cải thiện vận chuyển glucose vào tế bào và có thể bắt chước insulin để hấp thụ đường từ máu.

Trà xanh là lựa chọn tốt cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc có nguy cơ mắc bệnh này. Uống nhiều trà xanh có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và độ nhạy với insulin. Chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate trong trà xanh liên quan đến tăng độ nhạy insulin.

Giấm không chỉ giúp giảm đường trong máu mà còn tăng độ nhạy với insulin, đặc biệt là trong giấm táo.

Ngoài ra, giấm còn giúp chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp cơ thể có thêm thời gian để quản lý đường huyết.

Mối liên kết giữa chất béo chuyển hóa và kháng insulin được chứng minh mạnh mẽ trong nghiên cứu, đặc biệt là đối với động vật. Hạn chế chất béo chuyển hóa là cách tốt nhất vì chúng có thể tăng nguy cơ nhiều bệnh khác nhau.

Thức ăn giàu chất béo chuyển hóa thường bao gồm bánh ngọt, đồ ăn nhanh chiên. Chất béo chuyển hóa thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến sẵn.

Ý tưởng sử dụng thực phẩm chức năng tự nhiên để tăng độ nhạy với insulin là một phương pháp mới và hiệu quả. Các thực phẩm chức năng như crom, berberine, magiê và resveratrol có thể giúp cải thiện độ nhạy với insulin.

• Crom - khoáng chất tham gia chuyển hóa carb và chất béo, bổ sung crom picolinate có thể cải thiện khả năng của insulin và giảm đường huyết.
• Magiê - hỗ trợ insulin lưu trữ đường huyết, việc sử dụng magiê có thể tăng độ nhạy với insulin.
• Berberine - chiết xuất từ nhiều loại thảo mộc, berberine có thể tăng độ nhạy với insulin và giảm đường huyết.
• Resveratrol - polyphenol trong nho đỏ, resveratrol có thể tăng độ nhạy với insulin, đặc biệt là ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2, mặc dù cơ chế chưa được hiểu rõ.

Lưu ý rằng thực phẩm chức năng có thể tương tác với thuốc hiện tại, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng.

Tham khảo: healthline