Insulin, một hormone quan trọng giúp chuyển đường từ máu vào tế bào để lưu trữ, đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết. Sự kháng cự của tế bào với insulin có thể dẫn đến đường máu tăng, tiềm ẩn nguy cơ nhiều bệnh như tim, đái tháo đường loại 2. Cải thiện khả năng phản ứng của tế bào với insulin, hay còn gọi là sự nhạy cảm với insulin, giúp giảm rủi ro này. Dưới đây là 14 cách tự nhiên, được khoa học chứng minh, giúp cải thiện sự nhạy cảm với insulin.

Thiếu ngủ không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn tăng nguy cơ mắc nhiễm trùng, bệnh tim và đái tháo đường loại 2. Nghiên cứu chỉ ra mối liên quan giữa chất lượng giấc ngủ kém và giảm sự nhạy cảm với insulin.

Bù đắp giấc ngủ đã mất có thể đảo ngược tác động này.

Hoạt động thể chất đều đặn là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để tăng sự nhạy cảm với insulin.

Nó giúp đường huyết vào tế bào cơ nhiều hơn, thúc đẩy sự nhạy cảm với insulin tăng ngay lập tức, phụ thuộc vào loại tập luyện có thể kéo dài từ 2 đến 48 giờ. Cả bài tập kháng lực cũng giúp tăng sự nhạy cảm với insulin. Kết hợp aerobic và kháng lực có thể mang lại hiệu quả cao nhất.

Căng thẳng có tác động tiêu cực đến việc kiểm soát đường huyết của bạn. Nó kích thích cơ thể chuyển đến trạng thái 'chiến đấu hoặc bỏ chạy' (fight-or-flight), gây ra sự sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol và glucagon. Những hormone này phá hủy glycogen - một dạng đường dự trữ, chuyển nó thành glucose, đưa vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể nhanh chóng.

Căng thẳng liên tục làm tăng lượng hormone căng thẳng, thúc đẩy sự phân hủy chất dinh dưỡng và tăng nồng độ đường trong máu. Hormone căng thẳng cũng làm tăng sự kháng insulin, tăng insulin trong máu, ngăn chặn việc lưu trữ chất dinh dưỡng và tình trạng kháng insulin kéo dài có thể gây hại cho cơ thể của bạn.

Nghiên cứu cho thấy lượng hormone căng thẳng cao làm giảm độ nhạy với insulin. Thiền, tập thể dục, và giấc ngủ là những cách tốt để giảm căng thẳng và tăng độ nhạy với insulin.

Thừa cân, đặc biệt là ở vùng bụng, giảm độ nhạy insulin và tăng rủi ro mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mỡ bụng có thể gây ra điều này qua nhiều cách, như tạo ra các hormone thúc đẩy sự đề kháng insulin trong cơ và gan.

Giảm cân một cách thông minh giúp kiểm soát mỡ bụng và tăng độ nhạy với insulin, giảm rủi ro mắc bệnh tiểu đường loại 2 đặc biệt nếu bạn có tiền sử về tiểu đường.

Bạn có thể giảm cân bằng nhiều cách như: điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục, và thay đổi lối sống,...

Chất xơ hòa tan hỗ trợ giảm cholesterol và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một số nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa lượng chất xơ hòa tan cao và tăng độ nhạy với insulin.

Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu, bột yến mạch, hạt lanh, rau như cải bi xen, súp lơ và trái cây như cam, quýt, táo

Trong rau củ và trái cây có nhiều màu sắc chứa nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa kết hợp và ngăn chặn các phân tử tự do, giảm gốc tự do có thể gây viêm nhiễm trong cơ thể.

Ăn chế độ giàu hợp chất thực vật được liên kết với độ nhạy insulin cao. Tuy nhiên, hãy chú ý không ăn quá nhiều trái cây trong một lần, vì một số loại có hàm lượng đường cao.

Carbs là yếu tố chính làm tăng insulin trong máu. Khi carbs được chuyển hóa thành đường và thải vào máu, tuyến tụy sẽ tiết insulin, làm tăng insulin máu và chuyển đường từ máu vào tế bào.

Giảm lượng carb có thể tăng độ nhạy insulin, vì chế độ ăn nhiều carb có thể gây tăng đột biến đường máu, đẩy tụy phải sản xuất insulin nhiều hơn để loại bỏ đường khỏi máu.

Phân chia carb đều trong ngày giúp cung cấp ít đường hơn trong mỗi bữa ăn, giúp insulin hoạt động dễ dàng hơn, tăng độ nhạy insulin.

Chọn lựa carbs với chỉ số đường huyết thấp (GI) là quan trọng, vì chúng giúp giảm tốc độ giải phóng đường vào máu, tạo thời gian cho insulin hoạt động hiệu quả. Các nguồn carb có GI thấp bao gồm: gạo lứt, khoai lang, hạt quinoa, một số loại bột yến mạch,...

Đường bổ sung là đường thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm, thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung thường cũng chứa nhiều đường fructose. Việc tiêu thụ fructose nhiều có thể tăng nguy cơ kháng insulin.

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều fructose có thể làm tăng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, để giảm lượng đường bổ sung, hạn chế thực phẩm như kẹo, đồ uống có đường, bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt,...

Cỏ cà ri, nghệ, gừng, và tỏi là những loại gia vị và thảo mộc có tiềm năng tăng độ nhạy với insulin.

• Cỏ cà ri có chất xơ hòa tan, giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.
• Nghệ chứa curcumin, chất chống viêm và chống oxy hóa, giảm axit béo tự do và đường máu, tăng độ nhạy insulin.
• Gừng có gingerol, có thể làm cải thiện đường trên tế bào cơ, tăng sự hấp thụ đường.
• Tỏi cải thiện bài tiết insulin và có tác dụng chống oxy hóa, tăng độ nhạy insulin.

Thông tin này hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn trên con người để đưa ra kết luận chính xác.

Quế không chỉ là một gia vị ngon miệng mà còn chứa nhiều hợp chất thực vật. Quế có thể tăng độ nhạy với insulin bằng cách cải thiện vận chuyển glucose vào tế bào và mô phỏng insulin để hấp thụ đường từ máu.

Trà xanh là sự chọn lựa tốt cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc có nguy cơ. Uống trà xanh có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và độ nhạy với insulin. Chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate trong trà xanh được liên kết với sự tăng độ nhạy với insulin.

Giấm là một chất lỏng đa năng có thể giúp tăng độ nhạy với insulin bằng cách giảm đường trong máu và cải thiện hiệu quả của insulin. Giấm táo cũng là một nguồn giúp quá trình hấp thụ đường vào máu diễn ra chậm hơn.

Mối liên kết giữa chất béo chuyển hóa và kháng insulin mạnh mẽ hơn trong nghiên cứu động vật so với con người. Bạn nên tránh chất béo chuyển hóa để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.

Thức ăn chứa chất béo chuyển hóa thường gồm bánh nướng, bánh rán và đồ ăn nhanh chiên. Chất béo chuyển hóa thường xuất hiện trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

Sử dụng các thực phẩm chức năng tự nhiên để tăng độ nhạy với insulin là một ý tưởng mới. Các thực phẩm chức năng như crom, berberine, magiê và resveratrol có thể giúp tăng độ nhạy với insulin.

• Crom - khoáng chất tham gia chuyển hóa carb và chất béo, bổ sung crom picolinate có thể cải thiện khả năng của insulin, giảm đường trong máu.
• Magiê - khoáng chất hỗ trợ insulin lưu trữ đường trong máu, sử dụng magiê có thể tăng độ nhạy với insulin.
• Berberine - phân tử thực vật từ cây Berberis, có thể tăng độ nhạy với insulin và giảm đường trong máu.
• Resveratrol - polyphenol có trong vỏ nho đỏ, có thể tăng độ nhạy với insulin, đặc biệt là ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nên thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng để tránh tương tác với thuốc hiện tại.

Tham khảo nguồn: healthline

• Lý do bạn thường xì hơi?
• Chất chống oxy hóa trong trà xanh: Những điều cần biết
• Táo bón ở trẻ em và thực phẩm bảo vệ sức khỏe Bio-acimin® Fiber