Buzz
- Thực hiện ngay 15 động tác Yoga dưới đây để giảm đau lưng. Bắt đầu với tư thế thư giãn (Sukhasana) hoặc tư thế anh hùng (Virasana), tiếp theo là tư thế mặt bò (Gomukhasana), chó up mặt (Adho Mukha Svanasana), và đứng bằng cẳng tay (Pincha Mayurasana), trồng chuối (Adho Mukha Vrksasana), núi (Tadasana) với tay thiền (Anjali Mudra), khom vặn người về một bên (Utthita Parsvottanasana), chiến binh I (Virabhadrasana I), mặt phẳng nghiên (Vasisthasana), cây cầu biến thể (Setu Bandha Sarvangasana), ván ngược (Purvottanasana), cánh cung (Dhanurasana), Bharadvajasana (Bharadvaja’s Twist), đứng bằng vai (Salamba Sarvangasana), xác chết (Savasana).
Bài tập Yoga chữa đau lưng này mang lại tư thế duy trì khớp vai khỏe mạnh và nhanh nhẹn, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi hàng ngày.
Một trong những tư thế xấu là đôi vai cong, thường xuất phát từ căng thẳng và mệt mỏi. Hãy thực hiện những động tác này để cải thiện tình trạng này.
Bài tập Yoga giúp giảm đau lưng đơn giản tại nhà
Khi thực hiện, giữ cơ thể theo cách tự nhiên, làm cho lưng trên co lại, vai nhẹ nhàng về phía tai và ngực hướng xuống. Điều này giúp mở rộng không gian giữa các xương đòn.
Tư thế này giúp ngăn chặn đầu từ việc nhô về phía trước, giảm lực nén và giãn ra ở vùng cổ. Điều này giúp giảm nguy cơ các vấn đề như đau đầu mãn tính, đau lưng và khó thở.
Chuỗi động tác Yoga này tập trung vào việc mở rộng và nâng cao vùng tim, cũng như các động tác làm giảm áp lực trên vai và đưa đầu về vị trí trung lập. Hãy thực hiện những bài tập này nhằm giữ cho cột sống ở vị trí đúng.
Hãy bắt đầu ngay với 15 bài tập Yoga giúp giảm đau lưng từ Thể Hình Channel.
Dành khoảng 45 đến 55 phút mỗi buổi để chăm sóc sức khỏe của bạn.
Ngồi thoải mái trong Tư thế thư giãn (Sukhasana) hoặc Tư thế anh hùng (Virasana).
Bài tập Yoga đơn giản giúp giảm đau lưng hiệu quả, hãy thực hiện ngay tại nhà.
Chọn một vị trí ngồi thoải mái và sẵn sàng dụng dây đeo yoga để giảm đau lưng.
Đặt hai bàn tay cách xa nhau, nắm chặt dây đeo ở cả hai tay và duỗi cánh tay về phía trước, song song với sàn nhà.
Hít thở sâu và kéo dây đeo qua đầu, sau đó thở ra khi đưa nó về phía sau cơ thể.
Tiếp theo, thở vào và đưa dây đeo lên đầu, sau đó hạ nó xuống phía trước cơ thể khi thở ra. Giữ khuỷu tay thẳng và vai mở ra khỏi tai.
Thực hiện 10 đến 15 lần, dành khoảng 3 phút cho bài tập này.
Nếu bạn chưa sở hữu dây đai và thảm tập yoga, hãy đặt mua bộ sản phẩm tại đường liên kết dưới đây nhé.
Ngồi trong tư thế mặt bò (Gomukhasana) để cảm nhận sự linh hoạt của cơ thể.
Chìm đầu vào tư thế mặt bò, giữ cánh tay theo độ linh hoạt của bạn. Hãy nhớ duy trì sự thoải mái khi thực hiện.
Đưa cánh tay phải lên cao trước. Giữ trong khoảng 1 phút cho tư thế này.
Tiếp theo, thực hiện vị trí cánh tay cho Garudasana (tư thế chim đại bàng). Cánh tay phải nằm phía trên tay trái trong khoảng thời gian tương tự.
Lặp lại với cánh tay trái nâng cao hơn, giữ nguyên trong khoảng thời gian tương tự. Tổng thời gian: bốn phút.
Thực hiện tư thế chó up mặt (Adho Mukha Svanasana) để tận hưởng sự duỗi cơ và thoải mái.
Bài tập: Tư thế chó up mặt (Adho Mukha Svanasana)
Bắt đầu với tư thế chó up mặt, hãy đặt đầu ngón tay chạm sát vào tường.
Giữ tư thế từ 30 giây đến hai phút. Hít thở sâu và dịch cơ thể về phía trước, khiến đỉnh đầu áp sát vào tường, tạo nên một biến thể của tư thế Plank.
Kéo rộng vai và giữ tư thế từ 1 đến 2 phút. Quay trở lại Adho Mukha Svanasana trong khoảng 30 giây đến 2 phút, sau đó thực hiện Plank một lần nữa trong khoảng 1 đến 2 phút.
Cuối cùng, đặt đầu gối nhẹ nhàng xuống sàn. (Tổng thời gian: 3 đến 4 phút)
Tư thế đứng bằng cẳng tay đầu tiên (Pincha Mayurasana)
Thực hiện gần tường trong một phút. Nếu muốn, bạn có thể lặp lại trong cùng khoảng thời gian.
(Tổng thời gian: 1 đến 2 phút)
Tư thế ngược chuối (Adho Mukha Vrksasana)
Thực hiện gần bức tường trong 1 phút.
Như bạn đã thực hiện trong tư thế đứng bằng cẳng tay, bạn có thể lặp lại trong cùng khoảng thời gian.
(Tổng thời gian: 1 đến 2 phút)
Nếu bạn chưa bao giờ tập Tư thế trồng chuối, hãy thử trồng chuối 1/2 sát tường.
Đo khoảng cách của một chân từ tường bằng cách ngồi trong Dandasana với gót chân áp vào tường.
Quay lại để bạn quay mặt ra khỏi tường và Tư thế chó up mặt. Đặt bàn tay lên hông ở Dandasana.
Từ từ bước chân lên tường để cho đến khi chúng song song với hông của bạn. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thử tư thế, bạn có thể muốn có một người hỗ trợ gần đó để giúp bạn.
Tư thế núi (Tadasana) với tay thiền ( Anjali Mudra)
Trải và áp lòng bàn tay trong Anjali Mudra. Sử dụng những hành động này để tạo ra sự lan rộng và vững chắc tương tự của xương bả vai trên thân sau. Xem cách tập tư thế trái núi tại đây
(Tổng thời gian: 2 phút)
Tư thế khom vặn người về một bên ( Utthita Parsvottanasana)
Đặt hai bàn tay ngược lại trong tư thế Anjali Mudra, ấn vào sau lưng. Hoặc bạn có thể đưa cẳng tay qua phía sau lưng và nắm chặt khuỷu tay.
Hãy chắc chắn để đảo ngược chéo nhau ở phía bên kia. Giữ một phút cho mỗi bên. Ở giữa mỗi bên, khi kết thúc bên thứ hai, thực hiện tư thế gập người 2 chân rộng Prasarita Padottanasana II (với hai tay trên thắt lưng) trong một phút.
(Tổng thời gian: 4 phút)
Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)
Một phút cho mỗi bên. (Tổng thời gian: 2 phút)
Tư thế mặt phẳng nghiên (Vasisthasana)
1 phút cho mỗi bên. (Tổng thời gian: 2 phút)
Tư thế cây cầu biến thể (Setu Bandha Sarvangasana)
Ngồi với đầu gối cong, bàn chân phẳng, hông cách trên sàn. Đặt một dây đeo quanh mắt cá chân và nằm ngửa.
Đi vào Tư thế cây cầu với tay cầm dây đeo. Giữ nó và dùng tay kéo dây đeo, từ phía bàn chân. Giữ cho xương bả vai đổ xuống phía sau. Bạn có thể dùng gạch yoga để hỗ trợ nếu chưa quen.
Lặp lại 2 lần, mỗi lần trong 1 phút. (Tổng thời gian: 3 phút)
Tư thế ván ngược (Purvottanasana )
Đi vào tư thế 2 đến 3 lần, giữ trong 30 giây đến 1 phút mỗi lần.
Biến thể: Vào tư thế plank với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. (Tổng thời gian: 1 đến 3 phút)
Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Thực hiện Dhanurasana 2 đến 3 lần, giữ trong 30 giây đến 1 phút mỗi lần. (Tổng thời gian: 1 đến 3 phút)
Bharadvajasana (Vòng xoắn của Bharadvaja)
Mỗi bên giữ trong 1 phút. (Tổng thời gian: 2 phút)
Tư thế đứng với vai (Salamba Sarvangasana)
Thực hiện động tác trong khoảng tối đa 5 phút. Kết thúc bằng Halasana (Tư thế cày) trong 1 đến 2 phút. (Tổng thời gian: 6 đến 7 phút)
Tư thế nằm tựa như xác chết (Savasana)
(Tổng thời gian: 10 phút)
Đăng tác giả: Hà Lê
Từ khóa: 15 Bài tập Yoga chữa đau lưng đơn giản tại nhà dễ thực hiện
