Thay đổi lối sống để giảm chuyển hóa và tăng cân Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn có thể nghĩ rằng chuyển hóa nhanh của bạn là nguyên nhân. Chuyển hóa của bạn là tốc độ mà cơ thể bạn chuyển đổi calo thành năng lượng. Tốc độ chuyển hóa của bạn chủ yếu phụ thuộc vào di truyền, nhưng bạn có thể làm chậm lại (hoặc tăng nhanh) một chút bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Cách chính để tăng cân là tiêu thụ nhiều calo hơn so với cơ thể bạn đốt cháy, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đơn giản như vậy. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách bạn có thể giảm tốc độ chuyển hóa của mình và tăng cân một vài cân khỏe mạnh.
15 Chiến lược Hiệu quả để Giảm Tốc độ Chuyển hóa của Bạn
Buzz
Nội dung bài viết
Xem thêm
Đọc tóm tắt
- - Thay đổi lối sống để giảm chuyển hóa và tăng cân.
- - Chuyển hóa và tốc độ chuyển hóa.
- - Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để chậm lại chuyển hóa.
- - Tiêu thụ nhiều calo hơn để tăng cân.
- - Ăn thực phẩm giàu calo và chất béo.
- - Sử dụng kỹ thuật thư giãn và ngủ đủ giấc.
- - Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
- - Ăn hạt và hạt giữa các bữa ăn.
- - Hạn chế nước uống trước bữa ăn.
- - Quản lý căng thẳng và tập thể dục nhẹ nhàng.
- - Hạn chế caffein và hoạt động.
- - Giữ cơ thể ấm áp và ngủ đủ giấc.
- - Sử dụng bổ sung để tăng cảm giác thèm ăn.
- - Tránh sản phẩm tăng cơ hoặc khối cơ.
- - Bỏ hút thuốc lá để giảm tốc độ trao đổi chất.
Các điều bạn nên biết
- Ăn nhiều calo hơn so với lượng bạn đốt cháy nếu bạn muốn tăng cân. Hãy cố gắng thêm tổng cộng từ 300 đến 500 calo mỗi ngày so với mức bạn thường ăn.
- Chọn những thực phẩm giàu chất béo và tinh bột lành mạnh như gạo, mì và thịt đỏ. Ăn bánh ngũ cốc và hạt cũng là một cách tốt.
- Sử dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền để ứng phó với căng thẳng. Ngủ nhiều hơn có thể làm giảm tốc độ chuyển hóa của bạn và giúp bạn tăng cân.
Các bước
Ăn thực phẩm giàu calo.
Tăng cân bằng cách ăn nhiều calo hơn so với lượng bạn đốt cháy. Bất kể tốc độ chuyển hóa của bạn, bạn sẽ không tăng cân nếu bạn không tiêu thụ nhiều calo hơn so với cơ thể bạn cần để hoạt động. Điều này là một trong những lý do tại sao việc biết BMR của bạn cực kỳ quan trọng. Nếu thiếu số này, bạn không có cách nào để biết bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày nếu bạn muốn tăng cân.
- Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận John Burson lưu ý rằng 'thực phẩm giàu đường tinh lọc hoặc xử lý, chất béo bão hòa và tinh bột đơn' thường làm chậm lại quá trình chuyển hóa của bạn.
- Đồng thời, những thực phẩm này thường không phải là lựa chọn lành mạnh nhất của bạn (nghĩ đến thanh kẹo và đồ uống có đường), vì vậy bạn nên tiêu thụ những thực phẩm này một cách hợp lý.
- Thay vào đó, tập trung vào các thực phẩm giàu tinh bột, như gạo, bánh mì và mỳ, cùng với những thực phẩm giàu chất béo và protein, như thịt đỏ, cá hồi hoặc cá dầu, và các sản phẩm sữa giàu chất béo hơn.
- Thịt có hàm lượng chất béo cao hơn, như thăn bò, thịt băm, thịt heo cắt lát, và đùi gà hoặc đùi gà cũng là những lựa chọn tốt nếu bạn đang cố gắng tăng cân.
Tăng lượng calo tiêu thụ ở mỗi bữa ăn.
Sử dụng đồ uống, sốt, và bơ thêm calo cao để tăng calo. Đồ uống, sốt, và bơ thêm calo cao là cách tốt để thêm một vài calo vào bữa ăn của bạn. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn là người không có nhiều khẩu phần hoặc cảm thấy no nhanh vì chúng không làm nặng bữa ăn của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể uống một cốc sữa đầy đủ chất béo vào bữa tối thay vì uống nước.
- Bạn cũng có thể thêm các gia vị giàu calo và giàu chất béo lành mạnh, như bơ, hạt hoặc hạt giống, dầu ô-liu, phô mai băm, hoặc hành phi.
- Là một nguyên tắc chung, hãy xem xét việc thêm tổng cộng từ 300 đến 500 calo mỗi ngày so với mức bạn thường ăn. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong suốt ngày.
Hãy chuẩn bị sẵn sàng ăn ngay cả khi bạn không đói. Nếu bạn gặp khó khăn với sự ngon miệng, việc ngồi xuống ăn một bữa lớn có thể nghe như một ác mộng. Nhưng việc có 5 hoặc 6 bữa ăn mỗi ngày (thay vì 3 bữa thông thường) sẽ mang lại cho bạn nhiều cơ hội hơn để tiêu thụ calo.
- Ngay cả khi bạn không đói, việc ăn một vài miếng của một thứ gì đó ít nhất cũng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một vài calo nữa, mà bạn sẽ cần nếu bạn muốn tăng cân.
- Nếu nhiều bữa nhỏ không phù hợp với bạn, hãy thử ăn các khẩu phần lớn hơn của mỗi thứ trên đĩa trong các bữa ăn thông thường.
Ẩm thực hạt và hạt giữa các bữa ăn.
Hạt và hạt thường có nhiều calo nhất mỗi ounce. Các món ăn nhẹ giàu calo giữa các bữa ăn sẽ chắc chắn giúp bạn tăng cân. Nhưng bạn không muốn chỉ ăn đồ ăn vặt! Những thực phẩm giàu calo cũng giàu protein, như hạt và hạt, có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.
- Bơ hạt cũng là một lựa chọn tốt! Ví dụ, bạn có thể ăn một ổ bánh mì bơ đậu phộng hoặc bánh quy bơ đậu phộng làm bữa ăn nhẹ.
- Trứng và sữa Hy Lạp cũng là những bữa ăn nhẹ tốt. Ví dụ, bạn có thể làm trứng cuộn hoặc trộn một ít hạt và hạt vào một cốc sữa Hy Lạp.
Hạn chế lượng nước uống 30 phút trước bữa ăn.
Đồ uống có thể làm bạn no nên bạn sẽ không ăn nhiều thức ăn. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn không có nhiều sự ngon miệng hoặc có xu hướng no nhanh. Khi bạn uống nước hoặc các đồ uống khác trong vòng nửa giờ trước khi ăn, chúng có thể làm bạn cảm thấy no. Kết quả là bạn sẽ ăn ít thức ăn hơn và không nhận được lượng calo bạn cần.
- Hãy uống những cốc nước nhỏ trong suốt ngày để bạn giữ được lượng nước cần thiết, chỉ cần giảm bớt trước khi ăn.
Quản lý mức độ căng thẳng của bạn.
Mức độ căng thẳng cao có thể làm khó khăn trong việc tăng cân. Không phải là điều hiếm khi bạn mất rất nhiều cân nặng sau một sự kiện căng thẳng cực kỳ, như một cuộc ly dị hoặc mất việc làm. Thường, cân nặng của bạn sẽ trở lại bình thường sau khi căng thẳng giảm đi — nhưng điều đó không phải lúc nào cũng xảy ra. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để giúp giảm căng thẳng:
- Thiền
- Viết nhật ký
- Dành thời gian với gia đình và bạn bè
- Đi dạo trong thiên nhiên
Tuân thủ bài tập nhẹ nhàng, ít ảnh hưởng.
Bài tập quá mạnh có thể đốt cháy quá nhiều calo. Nhiều người đang cố gắng tăng cân sợ tập thể dục vì họ tin rằng nó sẽ khiến họ giảm cân — và điều đó có thể xảy ra. Chìa khóa là tránh các buổi tập thể dục quá mạnh mẽ để thay vào đó là bài tập nhẹ đến vừa phải giúp bạn duy trì sức khỏe và thể chất mà không ảnh hưởng quá nhiều đến tốc độ chuyển hóa của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể thử yoga để tăng sức mạnh và đi dạo trong 30 phút mỗi ngày.
- Bài tập cũng có thể giúp kích thích sự ngon miệng của bạn, nếu đó là vấn đề của bạn.
Hạn chế lượng caffein bạn tiêu thụ.
Caffeine là một chất kích thích có thể tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn. Các nghiên cứu cho thấy việc uống đồ có chứa caffeine có thể tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn đáng kể trong khoảng 3 giờ sau đó. Nếu bạn uống cà phê hoặc trà suốt cả ngày, điều này có thể là một trong những lý do khiến bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân.
- Hãy giữ cho việc uống cà phê vào buổi sáng, nếu bạn cần — tránh uống vào buổi chiều hoặc tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ. Nó có thể làm ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ của bạn, điều này cũng có thể làm lệch trạng thái trao đổi chất của bạn.
Hạn chế việc hoạt động của bạn.
Đốt cháy ít calo hơn bằng cách sống một cuộc sống ít hoạt động hơn. Bạn có thể đã nghe rằng một cách tốt để giảm cân là thêm hoạt động vào cuộc sống hàng ngày của bạn, như là bằng cách đi bộ thang máy thay vì thang máy. Việc hoạt động nhiều hơn sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất một chút và làm cho cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để có năng lượng. Nhưng nếu bạn muốn tăng cân, hãy sử dụng thang máy đó! Một chút ít hoạt động có thể giúp giảm quá trình trao đổi chất của bạn.
- Đồng thời, bạn muốn duy trì sức khỏe, và việc hoạt động là một cách tuyệt vời để làm điều đó. Vì vậy, trong khi bạn không nhất thiết phải nằm trên ghế suốt cả ngày, luôn tốt khi bạn có thể tiết kiệm thời gian nếu bạn đang cố gắng giảm quá trình trao đổi chất và tăng cân.
- Ví dụ, bạn có thể lái xe đến một cửa hàng cách không quá một dặm thay vì đi bộ, sau đó tìm kiếm một chỗ đậu xe gần cửa vào càng có thể.
- Nếu bạn có một công việc mà bạn phải đứng nhiều, điều này cũng có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn và có tốc độ trao đổi chất cao hơn so với ai đó dành phần lớn thời gian làm việc ngồi ở bàn làm việc.
Giữ cho cơ thể ấm áp một cách thoải mái.
Chọn trang phục để bạn không lạnh nhưng cũng không quá nóng. Khi bạn có chút lạnh, cơ thể bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn để giữ ấm. Nhưng nếu bạn quá nóng, ngược lại, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo để làm mát. Điều bạn cần là một giải pháp hài lòng nơi bạn không quá lạnh cũng không quá nóng, điều này sẽ giữ tốc độ trao đổi chất của bạn ở mức thấp nhất có thể.
- Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang ngủ. Hãy đảm bảo bạn có một vài lớp chăn nhẹ trên giường của mình để bạn có thể điều chỉnh khi cần thiết.
- Khi bạn ra ngoài vào ban ngày, việc mặc nhiều lớp sẽ giúp bạn kiểm soát nhiệt độ cơ thể bên trong và bên ngoài mà không tiêu tốn quá nhiều năng lượng.
Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
Trong giấc ngủ, quá trình trao đổi chất của bạn giảm khoảng 15%. Có đủ giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng nó càng quan trọng hơn nếu bạn đang cố gắng điều chỉnh quá trình trao đổi chất hoặc tăng cân. Nếu bạn không có đủ giấc ngủ, khẩu phần ăn và quá trình trao đổi chất của bạn có thể bị đảo lộn.
- Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Thuốc và các thiết bị hỗ trợ có thể giúp bạn có giấc ngủ êm đềm hơn.
- Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách đi ngủ vào cùng một thời gian mỗi đêm và làm điều gì đó thư giãn khoảng một giờ trước khi bạn ngủ. Đọc sách hoặc tắm nước nóng cũng sẽ giúp cơ thể bạn chậm lại và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Chợp mắt trong suốt ngày.
Tận dụng quá trình trao đổi chất trong giấc ngủ thông qua việc chợp mắt nhanh chóng. Khi bạn đang ngủ, quá trình trao đổi chất của bạn gần như gần bằng với BMR của bạn nhất có thể. Điều này có nghĩa là nếu bạn có cơ hội chợp mắt một giấc ngủ ngắn (dưới 30 phút) hoặc hai trong suốt cả ngày, bạn có thể giảm tỷ lệ trao đổi chất trung bình tổng cộng trong ngày.
- Ngay cả khi bạn không phải là người thích chợp mắt, đơn giản việc thư giãn và làm một điều gì đó thụ động, chẳng hạn như xem TV hoặc đọc sách, cũng có thể làm giảm một chút tỷ lệ trao đổi chất của bạn (mặc dù có lẽ không nhiều như khi bạn đang ngủ).
- Hãy nhớ rằng không nhất thiết có một quy tắc nào nói rằng bạn phải có đủ giấc ngủ mà bạn cần ở một lần. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm trong một khoảng thời gian kéo dài, một số giấc ngủ trong suốt ngày có thể giúp bạn đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ mà bạn cần.
Kiểm tra xem bạn có vấn đề về rối loạn nội tiết không.
Nếu bạn nghĩ rằng tốc độ trao đổi chất của bạn cao không bình thường, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Bởi vì các rối loạn trao đổi chất có các triệu chứng giống với các rối loạn và điều kiện khác, nên cần phải có các xét nghiệm y tế cụ thể. Một trong những rối loạn nội tiết phổ biến nhất làm tăng trao đổi chất của bạn là tăng hoạt động giáp, cũng có thể là một triệu chứng của các điều kiện y tế khác. Bác sĩ của bạn sẽ yêu cầu các xét nghiệm để xác định tốc độ trao đổi chất cơ bản hoặc nghỉ ngơi của bạn và yêu cầu thêm các xét nghiệm nếu nó cao đáng kể.
- Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) phản ánh lượng năng lượng cơ bản cần thiết cho cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản của nó. Điều này chiếm từ 50 đến 80% năng lượng cơ thể bạn sử dụng hàng ngày và bạn không thể điều chỉnh điều này lên hoặc xuống nhiều.
- Các rối loạn gen cũng có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất không bình thường. Những rối loạn này thường có thể quản lý được dưới sự giám sát của bác sĩ.
Thử một loại bổ sung để tăng cảm giác thèm ăn của bạn.
Nếu bạn ít khi đói, một chất kích thích cảm giác thèm ăn có thể hữu ích. Thảo luận với bác sĩ của bạn về các chất kích thích cảm giác thèm ăn, nhiều trong số đó cần đòi hỏi toa thuốc. Các loại thuốc này có thể kích thích cảm giác thèm ăn của bạn để bạn cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn. Thường thì chúng được kê đơn nếu bạn đang phục hồi sau một cuộc khủng hoảng sức khỏe gần đây, chẳng hạn như ung thư, gây ra sự mất cảm giác thèm ăn.
- Tránh các sản phẩm tuyên bố tăng cơ hoặc tăng khối cơ. Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh các tuyên bố của các sản phẩm này.
Bỏ hút thuốc lá.
Nikotin có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm tốc độ trao đổi chất của mình, hút thuốc hoặc làm thơm điện tử sẽ không giúp ích cho bạn. Khi bạn ngừng cung cấp nikotin cho cơ thể, tốc độ trao đổi chất của bạn thường sẽ giảm khá nhiều — đây là một trong những lý do mà nhiều người hút thuốc sau khi bỏ hút thuốc sẽ tăng cân.
- Hãy nhớ rằng không phải là việc bỏ hút thuốc lá làm bạn tăng cân. Đó là vì bạn vẫn tiếp tục ăn giống như trước khi bạn bỏ hút thuốc, khi bạn có một tốc độ trao đổi chất cao hơn.
Mẹo
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi đột ngột nào vào chế độ ăn uống, lối sống hoặc cân nặng của bạn. Họ có thể giúp bạn đảm bảo rằng kế hoạch của bạn sẽ không đặt sức khỏe của bạn vào nguy cơ.
- Đa phần, trao đổi chất tự điều chỉnh và chỉ rất hiếm khi là nguyên nhân gây tăng hoặc giảm cân.
Các câu hỏi thường gặp
1.
Làm sao để giảm tốc độ chuyển hóa và tăng cân một cách hiệu quả?
Để giảm tốc độ chuyển hóa và tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Hãy bổ sung từ 300 đến 500 calo mỗi ngày từ thực phẩm giàu chất béo và tinh bột lành mạnh như gạo, mì, thịt đỏ, và các sản phẩm sữa giàu chất béo.
2.
Cách nào giúp tôi ăn nhiều calo mà không cảm thấy no nhanh?
Để ăn nhiều calo mà không cảm thấy no nhanh, hãy bổ sung thêm đồ uống, sốt, và bơ giàu calo vào bữa ăn. Các lựa chọn như sữa đầy đủ chất béo, bơ, dầu ô-liu, và các loại hạt sẽ giúp bạn tăng lượng calo mà không làm bữa ăn quá nặng.
3.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có giúp tăng cân không?
Có, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn tiêu thụ thêm calo. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn một bữa lớn, việc chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 lần mỗi ngày giúp bạn dễ dàng bổ sung calo mà không cảm thấy quá no.
4.
Làm thế nào để giảm căng thẳng giúp tăng cân?
Giảm căng thẳng có thể giúp bạn tăng cân nhờ vào việc cải thiện sự ngon miệng và giấc ngủ. Bạn có thể áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, viết nhật ký, hoặc dành thời gian với gia đình và bạn bè để giảm mức độ căng thẳng.
5.
Việc ngủ đủ giấc có ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa và tăng cân không?
Có, việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm rất quan trọng trong việc giảm tốc độ chuyển hóa và giúp cơ thể bạn tăng cân. Giấc ngủ giúp quá trình trao đổi chất chậm lại, giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng và tiêu thụ nhiều calo hơn trong khi nghỉ ngơi.
6.
Tôi có thể làm gì để giảm tốc độ trao đổi chất khi gặp khó khăn trong việc tăng cân?
Để giảm tốc độ trao đổi chất, bạn có thể hạn chế lượng caffein tiêu thụ, giảm hoạt động thể chất mạnh mẽ, và giữ cho cơ thể không quá nóng hoặc quá lạnh. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn và hỗ trợ quá trình tăng cân.
7.
Ăn hạt và các loại hạt có giúp tôi tăng cân không?
Có, hạt và các loại hạt là nguồn thực phẩm giàu calo và protein, rất hữu ích cho việc tăng cân. Bạn có thể ăn các món ăn nhẹ như bánh mì bơ đậu phộng hoặc trộn hạt vào sữa Hy Lạp để bổ sung calo một cách lành mạnh.
Nội dung từ Mytour nhằm chăm sóc khách hàng và khuyến khích du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không áp dụng cho mục đích khác.
Nếu bài viết sai sót hoặc không phù hợp, vui lòng liên hệ qua email: [email protected]
