15 động tác Yoga giúp giảm đau lưng, vai gáy, và thoát vị đĩa đệm tại nhà

15 động tác Yoga này sẽ giúp căng rộng phần lưng, hông và tăng sự linh hoạt của cơ gân, giúp giảm đau hiệu quả cho cơ thể.

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm đau lưng, vai gáy và thoát vị đĩa đệm. Hôm nay, Mytour giới thiệu đến bạn 15 động tác Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm tại nhà.

Động tác Yoga ngồi vặn người

Theo tư vấn y khoa của bác sĩ Nguyễn Thường Hanh từ Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh, động tác Yoga ngồi vặn người giúp thư giãn vùng vai, gáy và cổ, giúp cải thiện tình trạng đau nhức ở khu vực này.

Hướng dẫn thực hiện

Bước 1 Ngồi đan chân lại và thả lỏng hai tay.

Bước 2 Kéo chân phải qua đầu gối chân trái và duỗi thẳng tay trái để chạm ngón cái vào bàn chân trái.

Bước 3 Vặn cơ thể về phía bên phải và đưa tay phải về phía sau lưng.

Bước 4 Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây sau đó thả lỏng và làm tương tự với phía còn lại.

Bước 5 Thực hiện bài tập trong khoảng 20 phút.

Tư thế em bé trong Yoga

Bài tập tư thế em bé không chỉ giảm đau lưng và vai gáy mà còn giúp thư giãn, xả căng thẳng và mệt mỏi cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi trên thảm với hai đầu gối, gót chân ngửa lên.

Bước 2 Hít thở sâu và vươn hai tay qua đầu.

Bước 3 Thở ra và hạ người xuống phía trước, đồng thời di chuyển hai tay thẳng ra phía trước và đặt lòng bàn tay lên sàn.

Bước 4 Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó từ từ nâng người lên và đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5 Lặp lại động tác 5 - 10 lần.

Tư thế Yoga Mèo - Bò

Thường xuyên tập luyện tư thế mèo - bò sẽ giảm áp lực lên cơ bắp ở vùng vai, cổ và cột sống, đồng thời cải thiện tình trạng đau nhức và mang lại sự thư giãn cho người tập.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bước 1 Đặt hai bàn tay và đầu gối xuống sàn để chuẩn bị cho tư thế bò.

Bước 2 Hít thở sâu và uốn lưng xuống, đồng thời nâng mông lên và ngẩng mặt lên trên.

Bước 3 Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 7 giây.

Bước 4 Thở ra nhẹ nhàng, co bụng để siết chặt cơ bụng và cơ hông, sau đó từ từ đẩy lưng và mông lên cao, đồng thời gập đầu xuống sát hõm ngực.

Bước 5 Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu sau đó lặp lại toàn bộ động tác mèo - bò khoảng 5 – 10 lần.

Tư thế Yoga Cây cầu

Tập với tư thế cây cầu có thể giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng đồng thời khiến xương khớp trở nên dẻo dai hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bước 1 Nằm ngửa, để hai tay thả lỏng và đặt theo chiều dài của chân.

Bước 2 Co gối lên và mở rộng hai chân sao cho rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn.

Bước 3 Thở sâu và từ từ nâng phần hông và bụng lên cao.

Bước 4 Điều chỉnh hai chân sao cho tạo thành góc vuông với mặt sàn, đồng thời đặt phần vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.

Bước 5 Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi từ từ hạ hông xuống để trở về vị trí ban đầu.

Bước 6 Lặp lại động tác khoảng 2-3 lần.

Tư thế Plank

Tư thế Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp đồng thời giảm thiểu đau lưng, đau vai rất hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập

Bước 2 Chống 2 khủy tay xuống sàn, sau đó từ từ nâng cao cơ thể và giữ ngón chân đẩy lên.

Bước 3 Giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

Bước 4 Thở nhẹ nhàng và từ từ hạ cơ thể xuống, sau đó lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập căng cổ sang bên

Bài tập căng cổ sang bên có vẻ đơn giản nhưng lại giúp giảm đau cổ và đau vai gáy khá hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.

Bước 2 Tay trái đặt trên đầu gối còn tay phải duỗi thẳng rồi từ từ đưa lên và đặt trên đỉnh đầu.

Bước 3 Nhẹ nhàng kéo đầu sang phải.

Bước 4 Giữ tư thế khoảng 15 giây sau đó quay về vị trí ban đầu.

Bước 5 Thực hiện tương tự cho bên kia.

Bước 6 Lặp lại động tác 2 - 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập thu cằm

Bài tập thu cằm có thể hỗ trợ trong việc điều trị tình trạng thoát vị đĩa đệm bằng cách cải thiện đường cong tự nhiên của cột sống cổ.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng và đặt hai chân chéo nhau.

Bước 2 Đưa hai tay ra sau gáy và gập chúng vào nhau, sau đó hạ đầu xuống phía trước sao cho cằm gần ngực.

Bước 3 Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó nâng đầu lên và thả tay xuống.

Bước 4 Lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

Bài tập kéo dãn thân trên

Bài tập này giúp kéo dãn phần thân trên, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức, hoặc cứng vai gáy.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng và đặt hai chân chéo nhau.

Bước 2 Hai tay đan lại sau đó đưa lên cao đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà đồng thời ngửa đầu nhìn lên trần nhà.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây sau đó hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.

Bước 4 Lặp lại động tác 3 - 5 lần.

Bài tập ngửa cổ

Bài tập ngửa cổ giúp làm căng phần lưng, cổ và vai gáy, từ đó giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm đồng thời làm giảm đau nhức ở các khu vực này.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng bằng đầu gối, gót chân chạm vào mông.

Bước 2 Chống 2 tay ra sau lưng sao các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài và song song với chân.

Bước 2 Ngửa người ra sau đồng thời nâng ngực và mở rộng 2 bả vai.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó nâng người và thân về vị trí ban đầu.

Bước 4 Lặp lại động tác 3 - 5 lần.

Bài tập “Tư thế rắn hổ mang”

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn dây chằng ở vùng cột sống và vai gáy và mang lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Nằm sấp và đặt 2 bàn tay gần sát ngực.

Bước 2 Hít sâu và chống tay xuống sàn để đẩy thân trên lên cao.

Bước 3 Từ từ ngửa đầu ra sau đồng thời duỗi thẳng 2 cánh tay để đẩy bả vai ra sau và mở rộng ngực.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bước 5 Lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

Bài tập nằm sấp đơn giản

Bài tập nằm sấp khiến các cơn đau do thoát vị đĩa đệm giảm đi đáng kể đồng thời làm giảm mỏi vai gáy khá hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Nằm sấp và duỗi thẳng 2 tay và 2 chân.

Bước 2 Hít vào và nâng đầu và cổ lên cao, nhớ giữ thẳng lưng.

Bước 3 Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Bước 4 Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập “Tư thế chó úp mặt”

Tư thế chó úp mặt làm giảm các cơn đau do thoát vị địa đệm lưng đồng thời gia tăng sức bền các nhóm cơ tại khu vực này.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Đặt 2 bàn tay và 2 đầu gối xuống sàn.

Bước 2 Dần dần đẩy cơ thể lên cao, đồng thời duỗi thẳng tay và đầu gối, lòng bàn chân áp sát xuống sàn.

Bước 3 Thả lỏng vai và đầu nhưng giữ lưng thẳng.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây sau đó từ từ chùn đầu gối và tay để quay về vị trí ban đầu.

Bước 5 Lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

Bài tập “Tư thế con bọ”

Tư thế con bọ làm giảm áp lực lên vùng cột sống, từ đó khiến cơn đau giảm bớt và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Nằm ngửa, cong đầu gối và duỗi thẳng 2 tay.

Bước 2 Từ từ nâng tay và chân lên cao sao cho tay và đùi vuông góc với mặt sàn, nhớ giữ cong đầu gối.

Bước 3 Thắt chặt cơ bụng đồng thời duỗi thẳng chân phải và đưa thẳng tay phải ra sau.

Bước 4 Giữ nguyên tư thế trong 5 giây sau đó thu chân phải và tay phải về.

Bước 5 Thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.

Bước 4 Lặp lại toàn bộ động tác 10 - 15 lần.

Bài tập “Tư thế mặt bò”

Tư thế mặt bò giúp kéo dãn cơ bắp ở vùng vai gáy và lưng, nhờ đó cơn đau nhức tại khu vực này giảm đi đáng kể.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng, 2 chân khoanh lại và 2 tay thả lỏng.

Bước 2 Đặt chân phải chồng lên chân trái sao cho gót chân chạm vào mông.

Bước 3 Gập khủy tay phải và luồn tay ra sau lưng đồng thời đưa tay trái lên cao rồi gập xuống để bắt lấy tay phải ở phía sau.

Bước 4 Kéo căng cả hai vai rồi giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây.

Bước 5 Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bước 6 Lặp lại toàn bộ động tác 30 phút/ngày.

Bài tập 'Tư thế Broken Wing'

Tư thế Broken Wing giúp giảm đau lưng và vai gáy đáng kể bằng cách căng phần cơ ở khu vực này.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1 Ngồi thẳng lưng và khoanh chân lại để cảm thấy thoải mái.

Bước 2 Đưa tay trái ra sau lưng để nắm lấy bắp tay phải hoặc đan 2 tay với nhau ngón tay rồi đặt trên hông phải.

Bước 3 Quay đầu sang phải sau đó hít vào và ngẩng đầu nhìn lên trần nhà.

Bước 4 Thở ra nhẹ nhàng và nhìn xuống đầu gối phải sau đó thả lỏng tay để quay về vị trí ban đầu.

Bước 5 Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Bước 6 Thực hiện lại toàn bộ động tác từ 5 đến 10 lần.

Nguồn: hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Đó là phương pháp thực hiện 15 bài tập Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm tại nhà mà Mytour đã tổng hợp. Việc thực hiện đều đặn mỗi ngày chắc chắn sẽ đem lại kết quả tốt.

Chọn mua bình nước tại Mytour để bổ sung nước trong quá trình tập yoga nhé: