15 mẹo vàng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà mọi người đều cần biết

1. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày nhiều hơn

Một lời khuyên quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ là tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày. Ánh sáng ban ngày và ánh nắng mặt trời đều giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tăng tiếp xúc với ánh sáng giúp người mất ngủ ngủ ngon hơn mỗi đêm. 

Một nghiên cứu đặc biệt với người cao tuổi cho thấy mỗi 2 tiếng tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sẽ giúp họ ngủ thêm 2 giờ vào ban đêm, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ lên đến 80%.

Chỉ cần 2 tiếng tiếp xúc với ánh sáng ban ngày có thể tăng chất lượng giấc ngủ lên đến 80%

Do đó, nếu bạn đang gặp vấn đề về mất ngủ, hãy thử tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng ban ngày để cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.

2. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Hormone melatonin giúp bạn ngủ sâu và thư giãn, khi giảm nhiều sẽ dẫn đến mất ngủ. Ánh sáng xanh là một trong những nguyên nhân gây giảm hormone này.

Ánh sáng từ smartphone và máy tính chính là nguồn gốc của ánh sáng xanh. Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể:

• Đeo kính chống ánh sáng xanh.

• Cài đặt ứng dụng giảm ánh sáng xanh trên điện thoại.

• Ngừng sử dụng tivi và tắt đèn 2 giờ trước khi đi ngủ.

Buổi tối nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh

3. Hạn chế sử dụng cafein vào cuối ngày và buổi tối

Theo một nghiên cứu gần đây, việc sử dụng cafein trước khi đi ngủ khoảng 6 giờ vẫn làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Do đó, tránh uống cafein vào 3 - 4 giờ chiều hoặc vào buổi tối.

Không nên uống cafein vào buổi tối hoặc khoảng 3 - 4 giờ chiều

4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm thời gian ngủ trưa

Nghiên cứu mới đã xác minh rằng việc ngủ trưa quá 30 phút mỗi ngày có thể gây tổn thương cho giấc ngủ đêm và đối lập sức khỏe. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thử giảm thời gian ngủ trưa xuống dưới 30 phút hàng ngày.

5. Lập kế hoạch ngủ đúng giờ

Có nhiều nghiên cứu cho thấy việc ngủ và dậy không có kế hoạch cụ thể sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Hãy lập kế hoạch cụ thể cho việc ngủ và thức dậy. Chỉ cần thực hiện trong vài tuần, bạn sẽ có giấc ngủ sâu và tự nhiên mà không cần sử dụng báo thức.

6. Tránh sử dụng đồ uống chứa cồn

Theo nghiên cứu, việc sử dụng các loại đồ uống có cồn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Hãy tránh sử dụng chúng để đảm bảo giấc ngủ của bạn được nghỉ ngơi và sâu giấc.

Việc sử dụng một số đồ uống có cồn đã được chứng minh làm giảm sản xuất hormone melatonin và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Rượu, đặc biệt là, được biết đến làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ và gây ra các vấn đề liên quan đến melatonin.

7. Tạo điều kiện phòng ngủ lý tưởng

Tiếng ồn và ánh sáng bên ngoài cũng như cách bố trí nội thất trong phòng ngủ đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Trong đó, tiếng ồn và ánh sáng bên ngoài đóng vai trò quan trọng.

Một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ cho thấy hơn 50% số người tham gia cho biết họ cảm thấy chất lượng giấc ngủ đã được cải thiện đáng kể khi ánh sáng và tiếng ồn giảm đi.

Vì vậy, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc tạo môi trường phòng ngủ lý tưởng là rất quan trọng.

Nhiều người thấy rằng giấc ngủ của họ được cải thiện đáng kể khi giảm bớt ánh sáng và tiếng ồn.

8. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ

Ngoài ánh sáng và tiếng ồn bên ngoài, nhiệt độ của phòng ngủ và cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ. Thậm chí, nhiệt độ phòng còn có thể ảnh hưởng nhiều hơn cả tiếng ồn bên ngoài.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nâng cao nhiệt độ phòng và cơ thể có thể làm giảm sự tỉnh táo và chất lượng giấc ngủ. Mức nhiệt độ phòng phù hợp để mọi người có giấc ngủ ngon là khoảng từ 20 đến 22 độ.

9. Tránh ăn tối muộn để cải thiện giấc ngủ

Việc ăn tối muộn hoặc ăn vào khuya có thể ảnh hưởng đến quá trình giải phóng hormone GH và melatonin, gây giảm chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc ăn nhiều carbohydrate trước khi đi ngủ hoặc ăn vào khoảng 4 giờ trước khi ngủ có thể giúp tăng tốc quá trình đi vào giấc ngủ. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Để cải thiện giấc ngủ, hãy tránh ăn tối quá muộn.

10. Thư giãn vào buổi tối để cải thiện giấc ngủ

Một số phương pháp như thiền, đọc sách, nghe nhạc, hoặc hít thở sâu có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu thực hiện trước khi đi ngủ.

Massage thư giãn cũng là một phương pháp được áp dụng để điều trị mất ngủ và cải thiện giấc ngủ cho những người mắc bệnh.

11. Tắm nước nóng/tắm thư giãn từ 1 đến 1.5 tiếng trước khi đi ngủ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tắm thư giãn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp người cao tuổi đi vào giấc ngủ nhanh hơn. 

Kết quả của một nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc tắm nước nóng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn giúp ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nên tắm ngay trước khi ngủ vì điều này có thể gây ra hiệu ứng ngược. Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm vào buổi tối, việc ngâm chân trong nước nóng cũng có tác dụng tương tự.

Tắm nước nóng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

12. Loại bỏ các rối loạn giấc ngủ

Các rối loạn giấc ngủ như mộng du, ngưng thở khi ngủ, thức giấc theo chu kỳ sinh học (đặc biệt là ở những người làm việc theo ca) hay rối loạn giấc ngủ đều làm giảm chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, để có giấc ngủ ngon hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần điều trị triệt để các rối loạn này.

13. Sử dụng giường ngủ thoải mái

Kết quả của một nghiên cứu về lợi ích của tấm nệm mới trong vòng 28 ngày cho thấy việc sử dụng tấm nệm mới giúp giảm đau lưng 57%, giảm đau vai 60%, và giảm cứng khớp đến 59% trên giường ngủ. Đặc biệt, nằm trên giường có tấm nệm mới này cải thiện chất lượng giấc ngủ đến 60%.

14. Tránh tập thể dục trước khi đi ngủ

Tập thể dục hàng ngày là tốt cho sức khỏe nhưng không nên tập thể dục trước khi đi ngủ. Các bài tập thể lực trước giờ ngủ có thể kích thích sự tỉnh táo và gây ra bài tiết hormone adrenaline và epinephrine, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

15. Hạn chế uống nước trước khi đi ngủ

Không nên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ từ 1 - 2 tiếng, vì việc uống nhiều nước có thể gây tiểu đêm nhiều và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Hãy uống đủ nước trong ngày và trước khi đi ngủ, hãy đi tiểu để tránh việc phải thức giấc giữa đêm.

Dưới đây là 15 lời khuyên quý báu dành cho những người cần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn đã thử các biện pháp này mà vẫn không ngủ ngon, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.