15 thực phẩm giàu vitamin B giúp tăng cường sức khỏe | Mytour

Buzz

Nội dung bài viết

15 thực phẩm giàu vitamin B cho sức khỏe toàn diện

1. Cá hồi - Nguồn vitamin B đa dạng

2. Rau lá xanh

3. Gan và thịt nội tạng

4. Trứng - Nguồn vitamin B và biotin

5. Sữa - Nguồn vitamin B đa dạng

6. Thịt bò - Nguồn vitamin B đầy đủ

7. Hàu, trai và hến

8. Cây họ đậu

9. Thịt gà và thịt gà Tây

10. Sữa chua

11. Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia

12. Thịt lợn

13. Ngũ cốc bổ sung

14. Cá hồi

15. Hạt giống hướng dương

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Thực phẩm giàu vitamin B rất quan trọng cho sức khỏe toàn diện.
- Các nguồn giàu vitamin B gồm cá hồi, rau lá xanh, gan và thịt nội tạng, trứng, sữa, thịt bò, hàu, trai và hến, đậu, thịt gà, sữa chua, nấm men dinh dưỡng và nấm bia, thịt lợn, ngũ cốc bổ sung, cá hồi, và hạt giống hướng dương.
- Việc bổ sung vitamin B từ chế độ ăn hàng ngày rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt và năng lượng cho cơ thể.

15 thực phẩm giàu vitamin B cho sức khỏe toàn diện

Vitamin B gồm 8 loại, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo năng lượng và hỗ trợ các quá trình tế bào. Bạn có thể bổ sung vitamin B thông qua chế độ ăn hàng ngày. Ngoại trừ B12, cơ thể không thể lưu trữ lâu dài, vì vậy bạn cần bổ sung thường xuyên từ thực phẩm.

Thực phẩm giàu vitamin B là những thực phẩm có hàm lượng đáp ứng ít nhất 20% nhu cầu hàng ngày (RDI). Dưới đây là một số lựa chọn tốt cho sức khỏe.

1. Cá hồi - Nguồn vitamin B đa dạng

Cá hồi cung cấp nhiều vitamin B, ví dụ như:

Vitamin B1: 18% RDI
Vitamin B2: 29% RDI
Vitamin B3: 50% RDI
Vitamin B5: 19% RDI
Vitamin B6: 47% RDI
Vitamin B12: 51% RDI

Cá hồi cũng là nguồn chất béo omega-3, protein và selen, giúp bảo vệ tim mạch.

2. Rau lá xanh

Các loại rau xanh như rau bina, rau củ cải, rau diếp chứa nhiều vitamin B9.

Rau bina sống: 41% RDI/1/2 cốc
Rau bina nấu chín: 31% RDI/1/2 cốc
Rau xanh Collard nấu chín: 20% RDI/1/2 cốc
Rau củ cải nấu chín: 25% RDI/1/2 cốc
Rau diếp Romaine thô: 29% RDI/2 cốc

Chú ý giữ lại vitamin B9 khi nấu rau xanh bằng cách hấp thay vì nấu quá nhiệt.

3. Gan và thịt nội tạng

Gan là nguồn vitamin B đa dạng, ví dụ:

Vitamin B1: 12% RDI
Vitamin B2: 201% RDI
Vitamin B3: 87% RDI
Vitamin B5: 69% RDI
Vitamin B6: 51% RDI
Vitamin B7: 138% RDI
Vitamin B9: 65% RDI
Vitamin B12: 1.386% RDI

Thử pha trộn gan với thịt yêu thích hoặc thêm gia vị để tạo hương vị đặc biệt.

4. Trứng - Nguồn vitamin B và biotin

Một quả trứng lớn chứa 33% RDI vitamin B7 và nhiều vitamin B khác như B2, B5, B9, B12.

Vitamin B2: 15% RDI
Vitamin B5: 7% RDI
Vitamin B7: 33% RDI
Vitamin B9: 5% RDI
Vitamin B12: 9% RDI

Nếu không ăn trứng, bạn có thể thay thế bằng rau, trái cây, hạt, ngũ cốc để đáp ứng nhu cầu B7.

5. Sữa - Nguồn vitamin B đa dạng

Một cốc sữa cung cấp 26% RDI vitamin B2 và một lượng nhỏ các vitamin B khác như B1, B5, B12.

Vitamin B1: 7% RDI
Vitamin B2: 26% RDI
Vitamin B5: 9% RDI
Vitamin B12: 18% RDI

Sữa là nguồn cung cấp vitamin B2 hàng đầu, giúp hấp thụ B12 tốt nhất từ thực phẩm.

6. Thịt bò - Nguồn vitamin B đầy đủ

Một miếng thịt bò 100gr chứa nhiều vitamin B như B1, B2, B3, B5, B6, B12.

Vitamin B1: 5% RDI
Vitamin B2: 8% RDI
Vitamin B3: 39% RDI
Vitamin B5: 6% RDI
Vitamin B6: 31% RDI
Vitamin B12: 29% RDI

7. Hàu, trai và hến

Hàu, trai và hến là nguồn cung cấp B12 và B2 tuyệt vời. Chúng cũng mang đến một lượng nhỏ B1, B3 và B9. Mỗi lần nấu chín 100 gram đều cung cấp

Vitamin B	Hàu, % RDI	Trai, % RDI	Hến, % RDI
Vitamin B1	8%	10%	20%
Vitamin B2	26%	25%	25%
Vitamin B3	18%	17%	15%
Vitamin B9	4%	7%	19%
Vitamin B12	480%	1,648%	400%

Những sinh vật biển này cũng giàu protein và nhiều khoáng chất như sắt, kẽm, selen và mangan. Đồng thời, chúng chứa chất béo omega-3 có lợi.

8. Cây họ đậu

Đậu là thực phẩm đặc biệt vì chúng cung cấp nhiều folate (B9). Chúng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B khác như thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B6).

Dưới đây là hàm lượng B9 của 1/2 chén (85 gram) đậu nấu chín của một số loại thường ăn:

Đậu đen: 32% RDI
Đậu xanh: 35% RDI
Đậu thận: 29% RDI
Đậu lăng: 45% RDI
Đậu Pinto: 37% RDI
Hạt đậu nành rang: 44% RDI

Vitamin B9, hay axit folic, đặc biệt quan trọng để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm/RDI dựa trên RDI 400 mcg, nhưng phụ nữ mang thai cần nhiều hơn, 600 mcg mỗi ngày.

9. Thịt gà và thịt gà Tây

Thịt gà và gà tây đặc biệt giàu niacin (B3) và pyridoxine (B6). Thịt trắng - như ức gà - cung cấp nhiều hơn so với thịt đậm màu - như thịt đùi. Mỗi lần nấu chín 100 gram gà, không da cung cấp:

Vitamin B	Ức gà, % RDI	Ức gà tây, % RDI	Thịt gà sẫm màu, % RDI	Gà tây, thịt sẫm màu, % RDI
Vitamin B2	7%	8%	13%	15%
Vitamin B3	69%	37%	33%	17%
Vitamin B5	10%	7%	12%	14%
Vitamin B6	30%	28%	18%	19%
Vitamin B12	6%	7%	5%	7%

Nếu bạn muốn giảm calo từ chất béo, có thể bỏ da mà không mất hết các vitamin B.

10. Sữa chua

Sữa chua chứa nhiều B2 và B12. Mỗi lần ăn sữa chua cung cấp:

Vitamin B	Sữa chua nguyên chất, % RDI trong mỗi 2/3 cốc (170 gram)	Sữa chua vani,% RDI mỗi 2/3 cốc (170 gram)	Sữa chua vani đông lạnh,% RDI mỗi 2/3 cốc (95 gram)
Vitamin B2	18%	26%	20%
Vitamin B12	26%	35%	11%

Đa số các loại sữa chua có chứa đường, nên hãy ăn một cách có chừng mực, tránh tiêu thụ quá mức.

11. Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia

Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia không hoạt động thường được sử dụng để làm bánh hoặc gia vị. Bạn có thể kiểm tra trên nhãn sản phẩm để xem liệu chúng có được thêm vào món ăn hay không. Với lượng 15 - 30 gram tương đương 2 muỗng canh, chúng cung cấp chất dinh dưỡng như sau:

Vitamin B	Nấm men dinh dưỡng, % RDI	Nấm bia, % RDI
Vitamin B1	640%	80%
Vitamin B2	570%	90%
Vitamin B3	280%	50%
Vitamin B5	10%	6%
Vitamin B6	480%	40%
Vitamin B9	60%	15%
Vitamin B12	130%	5%

Người tuân thủ chế độ ăn chay thường ưa chuộng men dinh dưỡng, để bù đắp cho sự thiếu hụt vitamin B12 từ việc không tiêu thụ sản phẩm động vật. Hương vị hấp dẫn của men dinh dưỡng thường khiến chúng trở thành loại gia vị phổ biến, thích hợp cho nhiều món như sinh tố, salad hoặc súp.

12. Thịt lợn

Giống như các loại thịt khác, thịt lợn là nguồn vitamin B phong phú. Đặc biệt, thịt lợn chứa nhiều vitamin B1 hơn so với thịt bò. Mỗi lượng thịt lợn thăn 100 gram cung cấp:

Vitamin B1: 69% RDI
Vitamin B2: 24% RDI
Vitamin B3: 24% RDI
Vitamin B5: 9% RDI
Vitamin B6: 27% RDI
Vitamin B12: 14% RDI

Chọn thịt thăn để giảm lượng chất béo và calo, lành mạnh cho cơ thể.

13. Ngũ cốc bổ sung

Ngũ cốc ăn sáng thường được gia tăng thêm vitamin, bao gồm cả các loại vitamin B như B1, B2, B3, B6, B9 và B12.

VitaminB	% RDI trên 3/4 cốc (30 gram)
Vitamin B1	100%
Vitamin B2	100%
Vitamin B3	100%
Vitamin B5	100%
Vitamin B6	100%
Vitamin B9	100%
Vitamin B12	100%

Hãy lưu ý rằng nhiều loại ngũ cốc ăn sáng bổ sung chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế. Hãy chọn sản phẩm có ít hơn 5 gram đường trên mỗi khẩu phần và ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt - như lúa mì nguyên chất hoặc yến mạch nguyên chất.

14. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá giàu vitamin B. Mỗi khẩu phần cá hồi 100 gram cung cấp:

Vitamin B1: 28% RDI
Vitamin B2: 25% RDI
Vitamin B3: 29% RDI
Vitamin B5: 22% RDI
Vitamin B6: 12% RDI
Vitamin B12: 125% RDI

Ngoài ra, cá hồi còn là nguồn protein tốt và chất béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.

15. Hạt giống hướng dương

Hạt giống hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp axit pantothenic (B5). Nó có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm, cả động vật và thực vật, tuy chỉ trong lượng nhỏ. Mỗi khẩu phần 28 gram hạt giống hướng dương cung cấp 20% RDI cho axit pantothenic (B5). Hạt giống hướng dương cũng là nguồn tốt cho B3, B6 và B9. Đối với những người dị ứng hạt, bơ hạt hướng dương là lựa chọn tốt.

Dưới đây là bảng so sánh về hàm lượng vitamin B giữa hạt giống hướng dương và bơ hạt hướng dương:

Vitamin B	Hạt hướng dương,% RDI mỗi 28 gram	Bơ hạt hướng dương,% RDI mỗi 2 muỗng canh (32 gram)
Vitamin B3	10%	8%
Vitamin B6	11%	12%
Vitamin B5	20%	22%
Vitamin B9	17%	18%

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour, với cơ sở vật chất hiện đại và trang thiết bị y tế tiên tiến, cam kết mang đến dịch vụ khám và điều trị tốt nhất cho bệnh nhân.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng gọi vào số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải và sử dụng ứng dụng MyMytour để dễ dàng quản lý lịch hẹn mọi lúc, mọi nơi.

Tham Khảo: healthline.com

ĐỌC THÊM

Nguy cơ của Sự Dư Thừa hoặc Thiếu Hụt Vitamin B12
Hiệu Ứng của Sự Dư Thừa hoặc Thiếu Hụt Vitamin B6
Acid Folic (Vitamin B9): Nên Dùng Trước Khi Mang Thai

Các câu hỏi thường gặp

Thực phẩm nào chứa nhiều vitamin B nhất?

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu vitamin B nhất, cung cấp một loạt các loại vitamin B như B1, B2, B3, B5, B6, B12. Mỗi khẩu phần cá hồi 100 gram cung cấp đến 125% RDI cho vitamin B12, rất quan trọng cho sức khỏe.

Tại sao vitamin B lại quan trọng cho sức khỏe?

Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng và duy trì sức khỏe tế bào. Chúng giúp cơ thể sử dụng carbohydrate, protein và chất béo một cách hiệu quả, đồng thời hỗ trợ chức năng thần kinh và sản xuất hồng cầu.

Có nên bổ sung vitamin B qua thực phẩm không?

Có, bổ sung vitamin B qua thực phẩm là phương pháp tốt nhất. Ngoại trừ vitamin B12, cơ thể không thể lưu trữ vitamin B lâu dài, vì vậy việc bổ sung thường xuyên từ thực phẩm là cần thiết.

Rau xanh nào chứa nhiều vitamin B nhất?

Rau bina là một trong những loại rau xanh chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B9. Một nửa cốc rau bina sống cung cấp đến 41% RDI cho vitamin B9, rất tốt cho sức khỏe.

Những thực phẩm nào tốt cho việc bổ sung vitamin B9?

Các loại đậu, rau lá xanh, và hạt hướng dương là những thực phẩm rất tốt cho việc bổ sung vitamin B9. Đậu lăng, ví dụ, cung cấp đến 45% RDI cho vitamin B9 trong mỗi nửa chén.

Các thông tin chỉ dành cho mục đích tham khảo. Chúng tôi khuyến nghị người đọc nên tham vấn ý kiến của các chuyên gia. Chúng tôi sẽ không chịu trách nhiệm về những trường hợp tự ý áp dụng khi chưa có tư vấn của chuyên gia lòng liên hệ tổng đài chăm sóc: 1900 2083 hoặc email: [email protected]