Buzz
Đối với những người có thân hình gầy gò, việc tìm cách tăng cân nhanh đôi khi cũng là một thách thức không dễ dàng. Thân hình quá gầy không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn khiến bạn cảm thấy tự ti về ngoại hình. Trong bài viết này, hãy cùng Mytour khám phá cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, đảm bảo an toàn và theo chuẩn khoa học, dành cho cả nam và nữ.
Nguyên nhân gây khó khăn trong việc tăng cân
Trước khi tìm hiểu cách tăng cân trong 1 tuần, bạn cần xác định nguyên nhân gây khó khăn trong việc tăng cân để có biện pháp điều trị hiệu quả. Thông thường, những người gầy gò thường gặp phải các tình huống sau đây:
- Do yếu tố di truyền và cơ địa: di truyền là một trong những yếu tố khiến bạn và gia đình mình khó tăng cân hơn so với người khác.
- Bệnh lý: một số bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất và tiêu hao nhiều calo hơn, khiến cân nặng luôn giữ ổn định. Điển hình như bệnh tuyến giáp, đái tháo đường, viêm ruột, viêm loét dạ dày tá tràng,...
- Rối loạn ăn uống: chán ăn, bỏ bữa, mất cảm hứng ăn uống khiến cân nặng sụt giảm nhanh chóng.
- Sử dụng thuốc và điều trị bệnh: một số loại thuốc và phương pháp điều trị gây tác dụng phụ, ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột. Từ đó dẫn đến tình trạng chán ăn, buồn nôn, tiêu chảy,... khiến bạn khó duy trì cân nặng ở mức bình thường, ổn định.
- Nguyên nhân khác: ngoài ra thì tình trạng khó tăng cân ở một người còn có thể xuất phát từ những căng thẳng, áp lực trong công việc, cuộc sống, lười vận động, mất ngủ, sinh hoạt không điều độ,...
Biết nguyên nhân người gầy khó tăng cân để khắc phục hiệu quả
16 biện pháp tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và an toàn
1. Tăng cường lượng calo
Cách tăng cân trong 1 tuần hiệu quả là gì? Bí quyết tăng cân trong 1 tuần đó là cung cấp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu hao. Hằng ngày, cơ thể cần khoảng 2000 calo để duy trì các hoạt động sinh hoạt. Nếu bạn nạp thêm 500 - 1000 calo/ngày thì sau 1 tuần người gầy có thể tăng lên 0.5 - 1kg.
2. Ăn 3 bữa chính và ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày
Việc ăn 3 bữa chính kết hợp với ít nhất 3 bữa phụ là phương pháp tăng cân nhanh trong 1 tuần cho cả nam và nữ. Bữa phụ sẽ cung cấp thêm chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, giữ cho cơ thể không bị đói, duy trì sự khỏe mạnh suốt cả ngày.
Cách tăng cân trong 1 tuần hiệu quả là ăn 3 bữa chính, 3 bữa phụ
3. Không bỏ lỡ bữa sáng
Bữa sáng là thời điểm quan trọng nhất trong ngày. Không chỉ cung cấp năng lượng để bắt đầu ngày mới, mà còn giúp duy trì đường huyết và năng lượng ổn định, giúp bạn duy trì cân nặng ổn định. Nếu bỏ lỡ bữa sáng, bạn có thể ăn uống không kiểm soát trong ngày, và cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ gan, cơ,... làm người gầy khó tăng cân.
4. Tăng cường thực phẩm giàu protein
Protein (chất đạm) là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, tăng khối lượng cơ. Để tăng cân tự nhiên, nhanh chóng và hiệu quả, hạn chế mỡ thừa, bạn cần tập trung vào việc bổ sung các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn hàng ngày.
Các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, đậu đều cung cấp lượng lớn protein, ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm các sản phẩm protein bổ sung khác.
Thực đơn tăng cân 1 tuần để đạt được 5kg cần bổ sung thêm protein vào khẩu phần ăn hàng ngày
Tăng lượng carbohydrate trong bữa ăn hàng ngày
Đồ ăn nào giúp tăng cân trong 7 ngày? Thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần cho người gầy cần tăng cường thêm thực phẩm giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể
Bổ sung các loại chất béo tốt cho cơ thể
Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ dinh dưỡng là biện pháp tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần được các chuyên gia khuyến khích. Đây là nguồn chất béo không bão hòa từ thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu bơ, dầu hạt cải,...Ngoài việc cung cấp năng lượng, chúng còn giúp bảo vệ tim mạch, giảm lượng cholesterol xấu trong máu.
Sử dụng các loại thức uống giàu calo là một cách tăng cân khoa học và an toàn.
Bên cạnh thực phẩm, việc sử dụng các loại thức uống giàu calo như sinh tố, nước ép trái cây cũng là một cách tăng cân hiệu quả. Chúng giàu năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung sữa tươi nguyên kem, bột ngũ cốc dinh dưỡng, các loại sữa hạt,...để thay đổi khẩu vị.
Sử dụng thức uống giàu calo là biện pháp tăng cân sau 1 tuần.
Cải thiện hệ tiêu hóa để tăng cân nhanh chóng trong 1 tuần.
Nếu cân nặng không tăng sau khi ăn uống tốt, có thể do hệ tiêu hóa kém. Hãy cải thiện hệ tiêu hóa bằng cách bổ sung nước và thực phẩm giàu chất xơ.
Kích thích cảm giác thèm ăn để giải quyết vấn đề chán ăn và ăn không ngon miệng của người gầy.
Người gầy thường gặp vấn đề chán ăn và không thèm ăn. Hãy thử một số cách để kích thích vị giác.
- Bổ sung vitamin nhóm B, vitamin D, kẽm, magi để tăng cường chuyển hóa và hấp thụ dinh dưỡng, cải thiện vị giác, kích thích vị giác.
Không ăn quá nhiều chất xơ để tránh cảm giác no lâu và không muốn ăn nhiều.
Sử dụng gia vị như gừng, quế, tiêu đen, bạc hà để giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng và kích thích vị giác.
Bổ sung sữa tăng cân để cung cấp calo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đặc biệt phù hợp cho người gầy khó hấp thụ.
Bổ sung men vi sinh để tăng chức năng đường ruột, số lượng lợi khuẩn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, kích thích cảm giác đói.
Hiện nay có nhiều loại sữa hỗ trợ tăng cân, tăng cơ tự nhiên và an toàn.
Hạn chế thực phẩm nhiều đường và muối để tăng cân nhanh nhất trong 1 tuần vẫn đảm bảo an toàn và chuẩn khoa học.
Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và muối trong chế độ dinh dưỡng để đạt được tăng cân hiệu quả.
- Thực phẩm chứa nhiều đường cung cấp lượng calo lớn nhưng không có dưỡng chất tốt cho quá trình tăng cân. Thực phẩm chứa nhiều muối khiến cơ thể giữ nước, trở nên ì ạch và nặng nề, cũng dẫn tới chướng bụng và chán ăn, khó tăng cân.
Tập luyện thể dục thể thao để hỗ trợ quá trình tăng cân và tăng cơ.
Bên cạnh việc ăn uống tăng cân trong 1 tuần, việc tập luyện đều đặn là rất quan trọng. Tập gym, yoga, thể thao hoặc thực hiện các bài tập vừa sức sẽ kích thích sự thèm ăn và giúp cơ thể tiếp nhận nhiều thức ăn hơn. Tập luyện còn giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa. Bạn sẽ có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và đẹp hơn nhiều.
Tập thể thao giúp kích thích cảm giác đói và tăng cường hấp thụ dinh dưỡng.
Ngủ đủ giấc và tránh thức khuya là rất quan trọng đối với cân nặng. Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi, loại bỏ độc tố và tái tạo năng lượng, giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và ăn uống ngon miệng hơn.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng với cân nặng, đây là thời gian cơ thể tái tạo năng lượng và giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh hơn.
Thức khuya thường xuyên và thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, chán ăn và khó tăng cân. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng tốt nhất.
Không hút thuốc và không sử dụng đồ uống có cồn để đảm bảo quá trình tăng cân. Thuốc lá và rượu bia có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và cản trở quá trình hấp thụ dinh dưỡng.
Chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý giúp giảm căng thẳng và cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Hãy xây dựng và duy trì chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể dễ dàng hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Căng thẳng trong học tập và công việc có thể làm suy nhược cơ thể và ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Hãy duy trì chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể cảm thấy thoải mái và khỏe mạnh, giúp thay đổi vóc dáng cân đối.
Thực hiện việc ngủ đủ giấc và tránh thức khuya để tránh mệt mỏi, suy nhược và khó tăng cân. Hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng tốt nhất bằng cách ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
Lập kế hoạch tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần.
Sau khi hiểu rõ 16 cách tăng cân nhanh và an toàn trong 1 tuần, hãy bắt đầu thực hiện kế hoạch chi tiết.
Xác định nguyên nhân gây khó khăn trong việc tăng cân là bước quan trọng đầu tiên.
Trả lời câu hỏi về việc tăng cân nhanh trong 1 tuần bằng cách xác định nguyên nhân gốc rễ và tìm ra cách giải quyết hiệu quả.
- Nếu nguyên nhân là từ thói quen ăn uống không lành mạnh hoặc sinh hoạt không điều độ, hãy loại bỏ chúng để cải thiện cân nặng.
Loại bỏ các nguyên nhân gây khó khăn trong việc tăng cân.
Thiết lập mục tiêu cân nặng và thực đơn tăng cân là bước quan trọng tiếp theo.
Bước tiếp theo trong hành trình tăng cân là đặt ra mục tiêu và xây dựng thực đơn tăng cân.
- Đặt ra mục tiêu cần tăng bao nhiêu kg và trong bao lâu, sau đó xây dựng thực đơn phù hợp.
Ghi chép nhật ký ăn uống để theo dõi tiến độ tăng cân và điều chỉnh lượng thức ăn khi cần thiết.
Kết hợp luyện tập khoa học là bước quan trọng tiếp theo trong quá trình tăng cân.
Tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập dưới sự hướng dẫn chuyên môn để tránh tác dụng phụ.
Sử dụng các thực phẩm bổ sung chỉ khi cần thiết và theo sự hướng dẫn của bác sĩ.
Trước khi sử dụng sữa dinh dưỡng hoặc thực phẩm chức năng, hãy đọc kỹ thành phần và chọn sản phẩm từ những thương hiệu uy tín.
Tiếp tục kiên trì và theo dõi tiến trình tăng cân sau khi đã hoàn thành các bước trước đó.
Tăng cân đòi hỏi sự kiên nhẫn và theo dõi kỹ lưỡng. Hãy tiếp tục nỗ lực để nhận thấy sự thay đổi và điều chỉnh phù hợp cho cơ thể của bạn.
Thực đơn gợi ý để tăng cân nhanh trong 1 tuần.
Thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần dành cho phụ nữ.
Ngày thứ nhất của thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần.
- Ăn sáng: 1 bát phở bò + 1 ly sữa hoặc sinh tố
- Ăn trưa: 1.5 chén cơm + 100g thịt xào rau + 1 chén canh sườn + 1 quả chuối
- Ăn tối: 1.5 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 bát rau cải xanh + 1 chùm nho
Ngày thứ hai
- Ăn sáng: 1 dĩa bánh cuốn thịt + 1 trái xoài
- Ăn trưa: 3 chén cơm + thịt bò xào rau + canh + 2 múi bưởi
- Ăn tối: 2 chén cơm thịt vịt kho + canh cà chua + 1 hộp sữa chua
Ngày thứ ba
- Ăn sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt + 1 ly trà hoa cúc mật ong
- Ăn trưa: 2 chén cơm + đậu phụ nhồi thịt + trứng chiên + canh rua muống + 1 trái ổi
- Ăn tối: 2 chén cơm + cá sốt cà chua + canh cua mồng tơi + sữa chua
Ngày 4
- Bữa sáng: bánh mì + ngũ cốc + 1 quả chuối
- Bữa trưa: 2 chén cơm + cá kho tộ + cải thìa xào + canh rau củ + ổi
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt bò xào + canh đu đủ thịt bằm + 1 ly sữa
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát phở + 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: 1 suất cơm tấm sườn chả + canh rau ngót thịt bằm + 1 trái táo
- Bữa tối: bánh mì cà ri + 1 trái chuối
Ngày 6
- Bữa sáng: bún thịt nướng + 1 ly sữa đậu nành
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 100g trứng chiên thịt + rau muống xào + canh chua cá
- Bữa tối: 3 chén cơm + mực xào dứa + canh nấm
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối
- Bữa trưa: 2 chén cơm + cá chiên + nấm xào thịt + rau ngót + chuối
- Bữa tối: 2 chén cơm + mực chiên + canh cá thác lác rau cải + sữa chua
Thực đơn 1 tuần cho người tăng cân
Thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nam
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 bánh mì + 2 quả trứng + 1 ly sinh tố chuối
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa
- Bữa trưa: 2 chén cơm + canh sườn rau củ + ức gà nướng mật ong + bông cải xanh luộc
- Bữa phụ: 2 củ khoai lang luộc + 1 ly nước ép trái cây
- Bữa tối: 1 đĩa mì xào hải sản + + canh chua cá hồi + cá hồi áp chảo
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 đĩa xôi trứng thịt + 1 ly sữa + 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + ngũ cốc hạt
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt bò xào + canh rong biển + salad thịt heo
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ + các loại hạt sấy khô
- Bữa tối: 2 bát cơm + cá sốt cà chua + canh tôm nấu bầu
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát phở gà + 2 quả chuối
- Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sinh tố
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt kho trứng + canh thịt bò nấu măng chua + bông cải xanh luộc
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân
- Bữa tối: 1 đĩa mì xào thịt bò + súp bí hải sản + đậu cove luộc
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 ly sữa hạt
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối bơ đậu phộng
- Bữa trưa: 2 chén cơm + mực xào rau củ + canh sườn hầm bí đỏ + ức gà hấp
- Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sinh tố
- Bữa tối: 2 chén cơm + trứng chiên cuộn tôm + canh khổ qua nhồi thịt
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng + 1 quả táo
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân
- Bữa trưa: 2 chén cơm + tôm hấp sả + đậu cove xào thịt bò + canh gà hầm thuốc bắc
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa bí đỏ
- Bữa tối: 1 bát bún + 1 đĩa miến xào thịt bò rau củ
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ
Ngày 6
- Bữa sáng: bánh mì thịt nướng + 1 ly sữa hạt + 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 hộp sữa chua có đường
- Bữa trưa: 2 chén cơm + cá hồi áp chảo + canh sườn heo hầm rau củ + bông cải xanh luộc
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 1 bát phở + 2 trái chuối
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bát bún bò + 1 ly sinh tố bơ
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt + 1 đĩa trái cây sấy khô
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt heo xào dưa chua + cá chiên + canh thịt bò lá lốt
- Bữa phụ: 1 đĩa salad thịt bò + 1 ly nước trái cây
- Bữa tối: 3 chén cơm + ức gà hấp + canh mực nấu dứa + tôm xào bơ tỏi
- Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân
Thực đơn tăng cân trong một tuần - chế độ ăn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam
Những sai lầm khi tăng cân gây thất bại và chán nản
Ít vận động nhưng nhiều thức ăn để tránh tốn năng lượng
Thực tế, việc tập thể dục, luyện tập một cách khoa học ở mức độ phù hợp sẽ kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng, tăng sự thèm ăn, giúp bạn ăn nhiều hơn và hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân một cách khỏe mạnh, phát triển cơ bắp thay vì tích tụ mỡ thừa.
Thêm dầu mỡ vào khẩu phần ăn để tăng cân nhanh hơn
Một sai lầm phổ biến là loại bỏ rau xanh và tăng lượng thực phẩm giàu dầu mỡ, chất béo để giúp cơ thể tăng cân nhanh trong vòng một tuần. Điều này dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết, làm suy giảm chức năng miễn dịch và sức đề kháng. Điều này khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn. Để tăng cân một cách an toàn, bạn cần cân nhắc giữa các nhóm chất dinh dưỡng và bổ sung đa dạng thực phẩm.
Ăn quá nhiều sẽ dễ tăng cân
Việc ăn quá nhiều trong một ngày sẽ làm hệ tiêu hóa làm việc quá tải, làm giảm khả năng xử lý thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này có thể dẫn đến cảm giác ngán ngẩm, sợ ăn, mất cân bằng dinh dưỡng, và tăng nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường và rối loạn mỡ máu. Bí quyết tăng cân nhanh trong một tuần là ăn đúng 3 bữa chính, kèm theo 2 - 3 bữa phụ, và duy trì chế độ ăn uống khoa học, đúng giờ.
Uống ít nước lọc, thay vào đó nên uống nhiều nước có gas
Nước là yếu tố quan trọng trong quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng, giúp bạn tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người thường ít uống nước lọc, lại thích sử dụng nước ngọt, nước có gas. Những loại nước này có thể chứa nhiều calo, đường và chất béo không tốt cho cơ thể.
Vì vậy, hãy đảm bảo uống đủ nước lọc mỗi ngày, từ 1.5 - 2 lít. Hãy tạo thói quen uống nước thường xuyên trong ngày, tránh uống nhiều nước ngay trước bữa ăn và hạn chế các loại nước ngọt, nước có ga.
Bài viết đã chia sẻ với bạn cách tăng cân nhanh trong vòng một tuần hiệu quả và an toàn, theo chuẩn khoa học giúp bạn có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Hy vọng bạn tìm thấy thông tin hữu ích và đừng quên theo dõi Mytour để nhận những bài viết mới nhất nhé!
