Niacin, hay còn gọi là vitamin B3 (axit nicotinic), là một trong 8 loại vitamin B có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo, và protein. Niacin giữ cho hệ thống thần kinh hoạt động tốt, hỗ trợ tạo hormone liên quan đến tình dục, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu cũng như cholesterol. Dưới đây là 16 loại thực phẩm phổ biến và giàu niacin mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

1. Niacin (Vitamin B3) là gì?

Niacin (hay còn gọi là vitamin B3) là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt quan trọng cho quá trình chuyển hóa, hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh và ngăn chặn sự oxy hóa trong cơ thể.

Niacin là một trong những vitamin B cần được bổ sung hàng ngày qua thực phẩm, vì cơ thể không tự sản xuất được. Lượng niacin dư thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu, do đó, việc thường xuyên bổ sung niacin từ thực phẩm là quan trọng.

Ngày nay, nhu cầu khuyến nghị là 16 mg/ngày đối với nam giới và 14 mg/ngày đối với nữ giới, đủ để đáp ứng nhu cầu của hầu hết người trưởng thành.

2. Tác Dụng của Vitamin B3

Vitamin B3 có nhiều tác dụng, đặc biệt là trong việc hỗ trợ quá trình sinh tổng hợp năng lượng và chống sự oxy hóa.

2.1. Sinh tổng hợp năng lượng

Niacin, giống như các vitamin B khác, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển đổi protein, chất béo, và carbohydrate thành năng lượng để cơ thể sử dụng. Nó còn tham gia vào quá trình lưu trữ năng lượng ở cơ bắp và gan.

2.2. Chống sự oxy hóa

Niacin tham gia vào chống sự oxy hóa thông qua các enzyme NAD và NADP, giúp trung hòa gốc tự do và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương mô. Tác dụng này đặc biệt quan trọng, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh đái tháo đường.

3. 16 Thực Phẩm Giàu Niacin (Vitamin B3)

Niacin cần được bổ sung hàng ngày từ thực phẩm. Dưới đây là danh sách 16 thực phẩm giàu niacin bạn có thể thêm vào chế độ ăn hằng ngày.

3.1. Gan

Gan là một nguồn niacin tự nhiên vô cùng giàu. Mỗi 85 gram gan bò nấu chín cung cấp 14,7 mg niacin, đáp ứng 91% nhu cầu hàng ngày cho nam và 100% cho nữ.

Gan gà cũng là nguồn cung cấp niacin tốt, cung cấp 73% và 83% cho nam và nữ tương ứng.

Ngoài ra, gan còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, sắt, choline, vitamin A, và các loại vitamin nhóm B.

3.2. Ức gà

Thịt ức gà cung cấp niacin và protein nạc. Mỗi 85 gram ức gà nấu chín chứa 11,4 mg niacin, đáp ứng 71% và 81% nhu cầu hàng ngày cho nam và nữ. Đồng thời, thịt ức gà là nguồn cung cấp protein nạc tốt.

3.3. Cá Ngừ

Cá ngừ là nguồn niacin tốt, đặc biệt phù hợp cho người thích ăn cá. 165 gram cá ngừ chứa 21,9 mg niacin, vượt quá 100% nhu cầu hàng ngày cho cả nam và nữ. Ngoài niacin, cá ngừ còn cung cấp protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và acid béo omega-3.

Lo ngại về thủy ngân trong cá ngừ có thể được giảm bằng cách duy trì ăn một hộp cá mỗi tuần, an toàn đối với hầu hết mọi người.

3.4. Gà Tây

Gà tây ít niacin hơn ức gà, nhưng cung cấp nhiều tryptophan, acid amin giúp tổng hợp niacin. 85 gram gà tây nấu chín cung cấp 6,3 mg niacin và đủ tryptophan để tổng hợp thêm 1 mg niacin. Tổng cộng, đáp ứng khoảng 46% nhu cầu hàng ngày cho nam và 52% cho nữ.

Tryptophan còn quan trọng trong sản xuất serotonin và hormone melatonin, ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.

3.5. Cá Hồi

Cá hồi từ nguồn tự nhiên là nguồn niacin lý tưởng. 85 gram cá hồi nấu chín đáp ứng 53% nhu cầu cho nam và 61% cho nữ. Cá hồi còn giàu acid béo omega-3, chống viêm và giảm nguy cơ bệnh tim mạch và bệnh tự miễn.

3.6. Cá Cơm

Cá cơm là nguồn niacin chi phí hợp lý. Chỉ 10 con cá cơm cung cấp một nửa niacin cần thiết mỗi ngày. Cá cơm cũng chứa nhiều selenium, giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư phổi, ung thư dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt.

3.12. Sản Phẩm Lúa Mì

Các sản phẩm từ lúa mì như bánh mì hay mì ống chứa niacin, đặc biệt là lớp vỏ lúa mì. Tuy nhiên, chỉ khoảng 30% niacin trong sản phẩm lúa mì được hấp thụ.

3.13. Nấm

Nấm là nguồn niacin từ thực vật tốt nhất. 70 gram nấm cung cấp 15 – 18% nhu cầu hàng ngày. Nấm trồng dưới ánh sáng mặt trời còn tổng hợp vitamin D - lợi ích đặc biệt cho người ăn chay.

Nghiên cứu cho thấy nấm cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

3.14. Đậu Xanh

Đậu xanh là nguồn niacin thực vật dễ hấp thụ. Mỗi chén đậu xanh cung cấp 25% chất xơ cần thiết hàng ngày.

Nghiên cứu cho thấy đậu xanh giảm nguy cơ ung thư, hạ cholesterol và thúc đẩy sự phát triển vi khuẩn đường ruột có lợi.

3.15. Khoai Tây

Khoai tây cung cấp niacin tốt. Một củ khoai tây đáp ứng 25% nhu cầu cho nam và 30% cho nữ.

Khoai tây nâu chứa niacin cao nhất, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

3.16. Thực Phẩm Bổ Sung

Nhiều thực phẩm được bổ sung niacin, là nguồn niacin chính trong chế độ ăn hàng ngày.

Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc được bổ sung niacin, cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng. Người Mỹ thường nhận được niacin từ các thực phẩm này hơn cả từ nguồn tự nhiên.

Niacin hay vitamin B3 là chất dinh dưỡng thiết yếu cần bổ sung qua chế độ ăn. Niacin đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất và hoạt động của hệ thần kinh. Thực phẩm động vật như thịt, cá, thịt gia cầm chứa nhiều niacin. Nguồn niacin thực vật bao gồm bơ, đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt, nấm, đậu xanh và khoai tây. Các thực phẩm được bổ sung niacin cũng trở thành nguồn niacin quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày.

Nguồn tham khảo: whfoods.com, healthline.com