Nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ kém ảnh hưởng xấu đến hormone, hiệu suất luyện tập và chức năng của não. Giấc ngủ đêm đủ và sâu sẽ tác động tích cực như việc tập thể dục đều đặn và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Đối với sức khỏe và việc giảm cân, giấc ngủ chất lượng là quan trọng.

Cơ thể như một chiếc đồng hồ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố. Nó có tác dụng giúp tỉnh táo và gửi tín hiệu với cơ thể khi đến giờ ngủ.

Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày sẽ giúp giữ cho nhịp sinh học khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian khó ngủ xuống khoảng 83%. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng 80%.

Do đó, hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ đều cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất có thể sẽ giúp bạn ngay cả khi bạn trải qua giấc ngủ trung bình. Vì thế, hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày để có thể cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm thì tác dụng lại ngược lại, đặc biệt là ánh sáng xanh. Điều này là do ảnh hưởng của ánh sáng này đến nhịp sinh học. Nó khiến cho bộ não nhầm lẫn và nghĩ rằng thời điểm đó vẫn còn là ban ngày. Đồng thời, nó cũng làm giảm các hormone như melatonin - là hormone giúp thư giãn và ngủ sâu.

Ánh sáng xanh - được phát ra từ thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính - là điều tồi tệ nhất ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Có một số phương pháp phổ biến có thể áp dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh bao gồm:

• Đeo kính chặn ánh sáng xanh.
• Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh.
• Ngừng sử dụng tivi và tắt đèn hai giờ trước khi đi ngủ.

Caffein mang lại nhiều lợi ích và được sử dụng rộng rãi, tăng cường tập trung, năng lượng và hiệu suất thể chất. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào buổi tối, caffeine kích thích hệ thống thần kinh và có thể làm trở ngại quá trình thư giãn tự nhiên vào ban đêm.

Theo một nghiên cứu mới đây, việc uống caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ có thể giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Hãy tránh uống nhiều caffeine vào buổi chiều, đặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc gặp khó khăn khi ngủ.

Ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu kéo dài hoặc thường xuyên, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ vào ban đêm. Ngủ vào ban ngày có thể làm nhầm lẫn nhịp sinh học và làm tăng khó khăn khi ngủ vào ban đêm.

Một số nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ngủ trưa có thể trải qua giấc ngủ kém chất lượng vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu bạn có thói quen ngủ trưa và ngủ ngon, bạn có thể tiếp tục, vì tác động của việc ngủ trưa phụ thuộc vào từng người.

Cơ thể có nhịp sinh học như một chu kỳ, vì vậy giữ cho thời gian ngủ đều đặn có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người có thói quen ngủ không đều và thức dậy muộn vào cuối tuần thường trải qua giấc ngủ kém.

Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy thử tạo thói quen thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm hàng ngày. Sau vài tuần, bạn sẽ có giấc ngủ tốt và có thể thức dậy mà không cần báo thức.

Melatonin là hormone ngủ chính, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ của cơ thể. Việc bổ sung melatonin có thể là biện pháp hỗ trợ tốt cho giấc ngủ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống 2 mg melatonin trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp dễ vào giấc hơn. Đối với những người gặp khó khăn với giấc ngủ, melatonin có thể là lựa chọn hữu ích.

Lưu ý rằng việc sử dụng melatonin cần được thảo luận và hướng dẫn bởi bác sĩ hay chuyên gia y tế.

Thêm vào chế độ dinh dưỡng những chất có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ:

• Ginkgo biloba: Thảo mộc có thể hỗ trợ giấc ngủ và giảm căng thẳng.
• Glycine: Axit amin glycine, dùng 3 gram, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Rễ nữ lang: Cây nữ lang có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng.
• Magie: Magie giúp thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• L-theanine: Axit amin này có thể cải thiện giấc ngủ và tạo cảm giác thư giãn.
• Hoa oải hương: Thảo mộc giúp làm dịu và tăng chất lượng giấc ngủ.

Một số đồ uống vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và hormone trong cơ thể. Rượu đặc biệt có thể gây ra hoặc làm tăng cường các vấn đề như ngưng thở khi ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng ảnh hưởng đến sản xuất melatonin, hormone quan trọng cho giấc ngủ.

Studiez cho thấy việc tiêu thụ rượu vào ban đêm có thể giảm hormone tăng trưởng (GH), hormone quan trọng cho nhịp sinh học.

Môi trường phòng ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo giấc ngủ tốt. Nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng và trang trí nội thất đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn từ môi trường bên ngoài có thể gây ra giấc ngủ kém và ảnh hưởng đến sức khỏe. Đồng thời, việc giảm tiếng ồn và ánh sáng trong phòng ngủ đã giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Nhiệt độ phòng ngủ đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ tăng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo. Nhiệt độ khoảng 20 độ C thường là lựa chọn tốt nhất cho mọi người để có giấc ngủ ngon.

Việc ăn muộn vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone GH và melatonin. Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng ăn vào khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt là chế độ ăn nhiều carbs, có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một phương pháp phổ biến điều trị mất ngủ. Các kỹ thuật bao gồm massage, nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, và hít thở sâu.

Tắm thư giãn là biện pháp phổ biến giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể giúp ngủ sâu hơn. Có thể thực hiện tắm chân bằng nước nóng nếu không muốn tắm vào ban đêm.

Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ có thể gây ra vấn đề giấc ngủ. Những vấn đề như mộng du, rối loạn giấc ngủ, và thức giấc nhịp sinh học cũng cần được kiểm tra và điều trị nếu cần thiết.

Chất lượng giường có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng một chiếc nệm mới có thể giảm đau lưng, đau vai, và cứng khớp, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Vận động đều là một biện pháp khoa học để cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp giảm thời gian ngủ, thêm 41 phút giấc ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, tập thể dục trước khi đi ngủ có thể kích thích và gây vấn đề giấc ngủ.

Tiểu đêm và việc uống nước nhiều vào buổi tối ảnh hưởng đến giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Hạn chế việc uống nước 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ để tránh thức giác nửa đêm.

Tham khảo nguồn: healthline.com

• Tác dụng sức khỏe của Ginkgo Biloba
• Cách điều trị kết hợp nghỉ ngơi cho người mắc rối loạn tiền đình
• Công dụng của thuốc Bilomag