Buzz
Với tất cả những áp lực hàng ngày, chúng ta đang phải đối mặt, rối loạn lo âu trở nên ngày càng phổ biến.
Rối loạn lo âu là một tình trạng nghiêm trọng cần được chăm sóc bởi các chuyên gia y tế. Thường xuyên đi kèm với căng thẳng cực kỳ, lo lắng liên tục, sự căng trước mọi tình huống, hoảng sợ và thậm chí là rối loạn ám ảnh.
Cũng có những thời điểm bạn trải qua lo lắng và căng thẳng mà không chắc đã mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát. Khi lo lắng leo thang, bạn phải đối mặt với cortisol, được biết đến là 'hormone mỡ bụng', có khả năng tăng sự tích tụ chất béo.
Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng những người đối mặt với căng thẳng thường gặp khó khăn trong việc ngủ, ưa thích thực phẩm không tốt vào buổi tối và ăn nhiều carb. Nếu bạn cảm thấy có dấu hiệu của rối loạn lo âu, hãy thăm bác sĩ để có tư vấn chính xác.
Mặc dù việc thăm bác sĩ là quan trọng, nhưng cũng có thể thay đổi chế độ ăn để giảm triệu chứng căng thẳng. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn thư giãn, tập trung và giảm căng thẳng.
Dưới đây là 17 loại thực phẩm có thể giúp đối phó với căng thẳng và bảo vệ vòng eo của bạn.
1. Quả óc chó
Nếu bạn quan tâm đến tâm trạng của mình, hãy đặc biệt ưu tiên quả óc chó. Chứa chất béo lành mạnh, axit béo omega-3 và magie, quả óc chó không chỉ tốt cho tim mà còn có ảnh hưởng tích cực đến hormone tâm trạng serotonin và dopamine.
Nghiên cứu chứng minh rằng magie trong quả óc chó giúp điều chỉnh cortisol và kích thích tinh thần lạc quan, giúp ngăn chặn chứng lo âu và trầm cảm.
2. Nghệ tây
Phổ biến trong ẩm thực Ba Tư, nghệ tây không chỉ là gia vị mà còn là chất chống trầm cảm tự nhiên. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nghệ tây mang lại lợi ích đặc biệt cho những người mắc chứng lo âu và trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2015 đã kiểm tra hiệu quả của crocin, thành phần chính trong nghệ tây, làm phương pháp điều trị trầm cảm. Kết quả cho thấy crocin hiệu quả hơn giả dược khi sử dụng cùng với SSRI (thuốc chống trầm cảm).
Nghệ tây còn được chứng minh là có tác động tích cực đối với rối loạn chức năng tình dục và là phương pháp điều trị hiệu quả cho tác dụng phụ từ thuốc chống trầm cảm ở nam giới.
3. Bột yến mạch
Bột yến mạch tự nhiên có khả năng thay đổi hóa học não bằng cách kích thích sản xuất serotonin - một hormone tâm trạng. Nó giúp giảm đau, làm giảm cảm giác thèm ăn và tạo ra sự bình tĩnh, hỗ trợ giấc ngủ.
Tận dụng yến mạch qua đêm, một xu hướng thực phẩm phổ biến, để hưởng lợi từ những tính năng dinh dưỡng của nó.
4. Chuối
Chuối, một lựa chọn giá rẻ và tiện lợi, không chỉ là thực phẩm nhẹ lý tưởng trước khi tập luyện mà còn chứa nhiều carbohydrate phức hợp và serotonin, giúp cải thiện tâm trạng.
Các loại carbohydrate phức hợp không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp vận chuyển tryptophan vào não, nơi nó chuyển đổi thành serotonin.
Chuối không chỉ chứa axit amin tyrosine và phenylalanine mà còn đảm bảo sự cân bằng dopamine trong não và hỗ trợ giảm mỡ cơ thể, điều mà chắc chắn sẽ khiến ai đó thích thú.
Ngoài ra, chuối còn là nguồn vitamin B6 quan trọng, hỗ trợ quá trình chuyển đổi tryptophan thành serotonin.
5. Cá hồi
Tương tự như quả óc chó, cá hồi chứa một lượng axit béo omega-3 lành mạnh, đó là chất dinh dưỡng quan trọng cho thành phần và chức năng của bộ não.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu axit béo omega-3 có thể tăng nguy cơ rối loạn tâm thần kinh, đặc biệt là liên quan đến tâm trạng, trí nhớ và hành vi. Cá hồi cũng rất giàu tryptophan, tiền chất của serotonin - hóa chất tạo cảm giác tốt.
6. Khoai tây
Khoai tây là siêu sao khi tạo ra serotonin giúp tăng cường tâm trạng và chống lo âu. Ngoài ra, chúng còn là nguồn vitamin C tốt, một loại vitamin cũng hỗ trợ sản xuất serotonin.
7. Sữa
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu vitamin D có tỷ lệ trầm cảm và lo lắng cao hơn.
Có thể khó lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời, đặc biệt là vào mùa đông. Do đó, hãy thêm sữa vào chế độ ăn uống của bạn để bổ sung vitamin D. Sữa có thể được thêm vào ngũ cốc, sinh tố hoặc sử dụng như một thay thế cho kem trong nấu ăn.
Sữa chính là lựa chọn hàng đầu để tăng cường vitamin D trong chế độ ăn của bạn, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
8. Nấm
Nấm là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời để giúp chống trầm cảm và lo lắng, mặc dù thường ít được đánh giá cao. Điều đặc biệt là, chúng là loại rau duy nhất có chứa vitamin D tự nhiên!
Một số loại nấm tiếp xúc với ánh sáng có thể cung cấp 100% giá trị hàng ngày cho vitamin D. Thêm chúng vào salad, trứng ốp la, súp, xào, hoặc món thịt hầm để bổ sung chất dinh dưỡng.
9. Cải xoăn
Cải xoăn là loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng, thấp calo, không có lý do gì bạn phải từ chối thêm nó vào thực đơn hàng ngày.
Tương tự quả óc chó, cải xoăn cung cấp magiê chống trầm cảm và còn chứa đồng, một khoáng chất quan trọng liên quan đến chức năng tế bào và sức khỏe tổng thể.
Đồng giúp ổn định tâm trạng và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer khi tiêu thụ đủ lượng.
10. Rau bina
Rau bina và cải cầu vồng là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, hỗ trợ cải thiện tâm trạng một cách xuất sắc.
Rau bina cung cấp magiê, giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp. Bạn có thể thêm rau bina vào món salad ưa thích hoặc sử dụng nó như thay thế cho salad trong bánh mì sandwich.
Thêm một chút nước chanh hoặc nguồn vitamin C từ thực phẩm khác để tăng cường hấp thụ sắt khi sử dụng nó.
11. Kiwi
Thiếu axit folic thường xuất hiện ở những người trầm cảm và lo lắng, vì vậy chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo ăn kiwi khi cảm thấy tâm trạng không tốt.
Kiwi cũng là nguồn vitamin C phong phú, được chứng minh giúp giảm huyết áp và ổn định các phản ứng sinh lý trong tình trạng căng thẳng.
12. Bông cải xanh
Bông cải xanh là nguồn vitamin B bog bổ, giúp chống lo âu. Nghiên cứu chỉ ra rằng người thiếu vitamin B có khả năng cao hơn bị trầm cảm và lo lắng.
Hãy thêm bông cải xanh vào món rau xào để bổ sung thêm dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.
13. Trà xanh
Trà xanh không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn chứa axit amin theanine, một chất chống trầm cảm được nghiên cứu chứng minh hiệu quả.
Nên chọn bột trà xanh vì nó chứa gấp 5 lần lượng theanine so với trà xanh thông thường.
14. Sô cô la
Chọn thương hiệu sô cô la có nhiều cacao nguyên chất để tận hưởng lợi ích tốt cho tâm trạng.
Cacao nguyên chất mang lại nhiều lợi ích hơn trong việc cải thiện tâm trạng, tránh chọn sô cô la chế biến nhiều với đường và chất béo bão hòa.
Thử thêm bột cacao nguyên chất vào sinh tố hoặc bánh pudding, hoặc chọn sô cô la hữu cơ có tỷ lệ cacao cao để tăng cường sức khỏe.
15. Hạt chia
Tryptophan, axit amin quan trọng giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, có sẵn tự nhiên trong hạt chia.
Hạt chia là nguồn tốt của tryptophan, giúp cân bằng tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ sâu.
Hạt chia, ngoài việc giàu chất xơ, còn giữ cho đường huyết ổn định và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
16. Quả bơ
Bơ, thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp giảm căng thẳng và trầm cảm.
Chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh từ bơ giúp hấp thụ tốt chất dinh dưỡng, là lựa chọn lý tưởng cho người tập gym.
17. Quả việt quất
18. Quả việt quất
Việt quất, nguồn folate giàu giúp sản xuất serotonin, cải thiện tâm trạng. Chúng cũng chứa anthocyanin, tăng cường sức khỏe và giảm trầm cảm.
Những thực phẩm này không chỉ giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Thêm ngay chúng vào thực đơn hàng ngày của bạn!
Đăng bởi: Phạm Quỳnh Dao
Từ khoá: 17 thực phẩm giúp đối phó với căng thẳng và nâng cao tâm trạng
