20 เมนูอาหารกลางวัน ลดน้ำหนัก โปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ อิ่มท้องยาวนาน

ไม่รู้จะทานอะไรดี? เรามี 20 เมนูอาหารกลางวัน สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ เหมาะสำหรับสาวๆ ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และโซเดียมสูง เช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป หรืออาหารที่มีเกลือและน้ำตาลเกินความจำเป็น

เมนูเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง และไฟเบอร์เยอะ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และลดการทานอาหารจุกจิกระหว่างวัน สามารถปรับแต่งเมนูได้ตามต้องการ เช่น เลือกเนื้อสัตว์หรือปลาชนิดอื่นๆ หรือเพิ่มผักหลากหลายชนิด

20 เมนูอาหารกลางวัน ลดน้ำหนัก มื้อเที่ยง

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + อกไก่ย่างหรือปลานึ่ง 150 กรัม + ผักลวกหรือผักต้ม 1 ถ้วย

• ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ช่วยให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
• อกไก่หรือปลานึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน
• ผักลวกหรือผักต้มมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มและดีต่อระบบขับถ่าย
  
  

สลัดผัก 1 จาน + ไข่ต้ม 2 ฟอง

• สลัดผักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
• ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยให้อิ่มท้องได้ยาวนานขึ้น
  
  

ซุปผัก 1 ถ้วย + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น

• ซุปผักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
• ขนมปังโฮลวีตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า และช่วยให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย + ผลไม้สด 1 ถ้วย

• ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและช่วยระบบขับถ่าย
• ผลไม้สดเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

ลาบไก่หรือลาบปลา 1 จาน + ผักสด

• ลาบไก่หรือลาบปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน
• ผักสดมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพร่างกาย
  
  

เต้าหู้ผัดพริกเผา 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี

• เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน
• ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า และให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

สปาเก็ตตี้อกไก่ซอสมะเขือเทศ 1 จาน

• สปาเก็ตตี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า และให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
• อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน
• ซอสมะเขือเทศเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

ข้าวกล้องผัดไข่ 1 จาน + ผักสด

• ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง
• ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน
• ผักสดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
  
  

อกไก่ย่างราดซอสอะโวคาโด 1 จาน + ผักสด

• อกไก่ย่างเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยให้อิ่มท้องได้ยาวนาน
• ซอสอะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันดีที่ช่วยให้อิ่มและส่งเสริมผิวพรรณให้สวยใส
• ผักสดมีวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย
  
  

ปลานึ่งมะนาว 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี

• ปลานึ่งมะนาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน
• มะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
• ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
  
  

ยำผักรวมมิตร 1 จาน

• ยำผักรวมมิตรประกอบไปด้วยผักหลายชนิดที่ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ
  
  

แกงเขียวหวานไก่ 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี

• แกงเขียวหวานไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน
• ผักในแกงเขียวหวานอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ
  
  

ต้มยำกุ้ง 1 จาน

• ต้มยำกุ้งเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน
• ผักในต้มยำกุ้งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

ขนมจีนน้ำยาป่า 1 ชาม

• ขนมจีนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า ช่วยให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง
• น้ำยาป่าอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์จากผัก
  
  

ก๋วยเตี๋ยวต้มยำไก่ 1 ชาม

• ก๋วยเตี๋ยวต้มยำไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยให้อิ่มท้องได้ยาวนาน
• ผักในก๋วยเตี๋ยวต้มยำไก่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
  
  

ข้าวผัดกะเพราไก่ 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี

• ข้าวผัดกะเพราไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้ยาวนาน
• ผักในข้าวผัดกะเพราไก่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ
  
  

ไข่เจียว 1 ฟอง + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี

• ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
• ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า มอบพลังงานอย่างต่อเนื่อง
  
  

ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น + ไข่ต้ม 1 ฟอง

• ขนมปังโฮลวีตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า มอบพลังงานได้อย่างสม่ำเสมอ
• ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
  
  

โจ๊กข้าวกล้อง 1 ถ้วย

• โจ๊กข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า มอบพลังงานอย่างต่อเนื่อง
• ผักในโจ๊กข้าวกล้องเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

โจ๊กข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย

นอกจากประโยชน์แล้ว การเลือกกินอาหารมื้อเที่ยงสำหรับคนลดน้ำหนักยังควรคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ดังนี้

• ความหลากหลายของอาหาร ควรเลือกทานอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
  
  
• ปริมาณอาหาร ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป
  
  
• ความถี่ในการกิน ควรกินอาหารบ่อยครั้งประมาณ 3-4 มื้อต่อวัน
  
  
• เวลาในการกิน ควรกินอาหารตามเวลาที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการทานจุบจิบระหว่างมื้อ
  
  
• วิธีการปรุงอาหาร ควรเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การต้ม นึ่ง ย่าง อบ เป็นต้น
  
  

การทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน อีกทั้งอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อเสริมให้ร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ