Buzz
หลายคนคงคุ้นเคยกับท่าวิดพื้นเป็นท่าพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย แต่บางคนอาจยังคงทำตามท่ามาตรฐาน วันนี้สำหรับใครที่ต้องการมุ่งเน้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เรามีคำแนะนำดีๆ จากเทรนเนอร์ จัน มาเสนอกัน
ท่าวิดพื้นทั่วไปเริ่มจากท่า Hand plank โดยมือจะวางในระดับเดียวกับไหล่ โดยความกว้างของมือจะพอดีกับความกว้างของไหล่หรือกว้างกว่านั้นเล็กน้อย ลำตัวจะตรง ขาตึง เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ ห้ามโก่งหรือแอ่นหลัง ขณะหายใจเข้าให้งอศอกและลดตัวลง โดยศอกจะต้องห่างจากลำตัวประมาณ 45 องศา จนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นหายใจออกและดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น แขนต้องตึงและหลังต้องตรงตลอดการเคลื่อนไหว
ตำแหน่งมือที่ใช้ในการวิดพื้นจะมีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละมัด
- วางมือปกติ (ประมาณช่วงไหล่) ในตำแหน่งนี้ กล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อหลังแขนจะทำงานหลัก เราจะใช้ตำแหน่งนี้เป็นเกณฑ์ในการเปรียบเทียบกับตำแหน่งมืออื่นๆ ที่ใช้ในการวิดพื้น.
- วางมือกว้าง (กว้างกว่าช่วงไหล่) การวางมือนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออกและหลังแขนทำงานน้อยลง แต่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและหน้าแขน (ไบเซป) จะทำงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการวางมือแบบปกติ
- วางมือแคบ (แคบกว่าช่วงไหล่) การวางมือนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออกและหลังแขนทำงานมากขึ้นเมื่อเทียบกับการวางมือแบบแรก และยังช่วยให้กล้ามเนื้ออกส่วนบน รวมถึงกล้ามเนื้อบางมัดใน rotator cuff อย่าง infraspinatus ทำงานมากขึ้นด้วย
- วางมือต่ำ (ระดับมือต่ำลงมาหาซี่โครง) การวางมือนี้จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้ออกมากขึ้นเมื่อเทียบกับการวางมือแบบปกติ แต่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนทำงานน้อยลง
- วางมือสูง (ระดับมือเลยขึ้นไปจากไหล่เล็กน้อย) การวางมือนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออกและหลังแขนทำงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการวางมือในระดับปกติ
จากการทดลองวางมือในแบบต่างๆ จะเห็นว่าการใช้งานกล้ามเนื้ออกและหลังแขนจะแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของแต่ละคน หากต้องการเน้นกล้ามอกโดยไม่ต้องการเพิ่มขนาดแขนก็สามารถเลือกวางมือแบบต่ำ เพราะกล้ามเนื้ออกจะทำงานมากกว่า ในขณะที่กล้ามเนื้อหลังแขนทำงานน้อย หรือหากต้องการทั้งอกและแขนใหญ่ๆ ก็สามารถเลือกวางมือแบบแคบ แต่หากทำได้ไม่กี่ครั้งเพราะยังไม่แข็งแรงพอ ก็สามารถกลับไปใช้การวางมือแบบปกติได้
