Buzz
- Quy tắc tập lưng xô hiệu quả do huấn luyện viên thể hình Craig Capurso đề xuất để lưng phát triển và bảo vệ sức khỏe. Bạn cần tuân theo để đạt hiệu suất tốt nhất cho vùng lưng.
- 1. Chọn những bài tập lưng tốt nhất
- 2. Chú ý đến cánh tay và khuỷu tay
- 3. Tập cơ xô trên một cách hiệu quả
- 4. Tập cơ xô giữa đúng kỹ thuật
- 5. Sử dụng cả Free Weight và máy tập
- 6. Kết hợp nhiều bài tập lưng trong một buổi tập
- 7. Giữ cơ vai chặt khi tập
- 8. Hoàn thành đầy đủ bài tập
- 9. Bảo vệ cột sống
- 10. Tập những bài tập nặng vào ngày mạnh nhất
- 11. Tập vai sau với tạ nhẹ
- 12. Hạ xuống mức thấp nhất trong các bài tập
-
13. Thêm một bài tập cuối cùng
- 14. Tập cơ lưng dưới cùng
- 15. Bổ sung bài tập cơ lưng dưới cuối cùng
- 16. Sử dụng dây đai hỗ trợ
- 17. Tăng số lần lặp để cải thiện cơ lưng
- 18. Chuẩn bị kỹ trước buổi tập
Khi bạn tập lưng xô, bạn đang làm việc với một nhóm cơ rộng lớn, đòi hỏi sự cẩn trọng tuyệt đối. Buổi tập lưng xô hiệu quả không chỉ giúp lưng phát triển mạnh mẽ mà còn đảm bảo an toàn, tránh chấn thương. Lưu ý những quy tắc này để có buổi tập lưng xô hiệu quả và an toàn nhất.
Hướng dẫn tập lưng xô hiệu quả cho bạn
Cách tập lưng xô hiệu quả như thế nào? Hãy theo dõi ngay 18 cách sau đây nếu bạn muốn có một lưng mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Những quy tắc và gợi ý tập lưng xô hiệu quả từ huấn luyện viên thể hình Craig Capurso giúp bạn phát triển cơ lưng một cách tốt nhất và bảo vệ vùng lưng.
1. Bài tập tốt nhất cho cơ lưng
Craig Capurso khuyến cáo bài tập lưng tốt nhất là kéo tạ một tay. Tại sao lại như vậy? Bởi khi sử dụng tạ một tay, cách tay đi sâu hơn và kích thích nhiều bó cơ hơn, giúp phát triển cơ lưng toàn diện.
2. Lưu ý đến cánh tay và khuỷu tay của bạn
Không phải vị trí cánh tay, mà chính khuỷu tay ảnh hưởng đến cơ lưng. Khi khuỷu tay nâng cao qua vai, tác động vào cơ lưng trên và cơ vai. Ngược lại, khi khuỷu tay dưới vai, tập trung vào cơ lưng giữa và cơ xô. Đây là cách tập lưng xô hiệu quả cần chú ý.
3. Phương pháp tập cơ xô trên hiệu quả nhất
Để có tấm lưng hình chữ V đẹp, bạn cần tập các bài rộng tay, như hít xà rộng tay. Bài tập này tăng độ căng màng cơ khi kéo lên, và việc hạ xuống có thể thực hiện nhanh hoặc chậm và dừng một chút khi hạ xuống. Kết hợp 2 cách này để đạt hiệu quả tốt nhất.
4. Phương pháp tập cơ xô giữa
Bài tập Rung T-Bar
Để có cơ lưng mạnh mẽ khi nhìn từ phía sau, chúng ta cần tập trung vào phần giữa. Các bài tập kéo rộng tay như Wide Grip Seated Row hoặc T-bar Row sẽ mang lại hiệu quả tốt cho phần cơ này.
5. Tập cả bằng Free Weight và máy tập
Craig chia sẻ “Tập trên máy có thể hạn chế sự di chuyển, nhưng tập trung vào nhóm cơ tốt hơn. Ngược lại, tập với tạ giúp phát triển sức mạnh tốt hơn, vì vậy tại sao không kết hợp cả hai”.
6. Kết hợp đa dạng bài tập lưng
Để có cơ lưng phát triển toàn diện, hãy thực hiện nhiều bài tập lưng với các tư thế khác nhau. Kết hợp các bài Bent Over Row, Standing Machine Row, T-Bar Row pull sẽ mang lại hiệu quả cao.
7. Siết chặt cơ vai khi tập
Tập cơ lưng đòi hỏi sự hợp nhất của nhiều nhóm cơ, không chỉ là cơ xô. Sử dụng tạ nặng đòi hỏi bạn phải di chuyển nhiều cơ, đặc biệt là khi kéo tạ lên. Đảm bảo khuỷu tay ra sau mặt lưng để tăng hiệu suất. Hãy nhớ giữ chặt cơ vai và kiểm soát việc hạ tạ để tránh cong lưng.
8. Hoàn thành mỗi buổi tập
Tập luyện đòi hỏi sự cam kết 100%. Hãy tập luyện đến mức mệt như khi bạn tập chân.
9. Bảo vệ cột sống của bạn
Với các bài tập khác có thể “gian lận” một chút, nhưng với tập lưng, bạn cần cực kỳ cẩn trọng. Chấn thương lưng có thể gây hậu quả nặng nề, đặc biệt là khi tập nặng. Hãy giữ độ cong tự nhiên của lưng và hạn chế đung đưa khi tập.
10. Thử tập bài tập nặng trong ngày đỉnh phong độ
Bài tập Deadlift to Row
Trong những ngày cảm thấy mạnh mẽ nhất, hãy thử tập Deadlift To Row. Kết hợp 2 bài tập này để vắt kiệt sức xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả.
11. Tập cơ vai sau với tạ nhẹ
Các bài chèo tạ thường kích thích cơ vai sau (Rear Delts) và tập chúng cùng cơ lưng là một chiến thuật thông minh. “Tôi thường tập cơ vai sau trong buổi tập lưng và vai, nhưng tôi sử dụng tạ nhẹ. Chúng là cơ phụ chiếm khoảng 20% trong buổi tập của tôi.” Craig chia sẻ.
12. Hạ xuống mức thấp nhất trong các bài tập lưng
Bài hít xà là điển hình. Là một bài tập tuyệt vời cho lưng, hít xà kích thích nhiều nhóm cơ lưng cùng một lúc. Nó có nhiều biến thể như Dead Hand and Pull, dừng lại, và hạ chậm…
13. Bổ sung một bài tập độc đáo vào phần kết thúc buổi tập
Hầu hết bài tập lưng xô hiệu quả đều liên quan đến nhiều nhóm cơ, nhưng hãy thêm một bài tập cơ độc lập (Isolation) vào phần cuối buổi tập với bài Straight arm Pull Down là lựa chọn tuyệt vời. Một bài tập tương tự là Pullover, nhưng thực hiện trên ghế nghiêng xuống.
Trong cả hai bài tập, hãy tập trung vào cơ xô lớn nhất khi cánh tay di chuyển xuống gần đùi. Cố gắng hoàn thành hiệp cuối với 5 lần lặp và điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
14. Tập trung vào cơ lưng dưới ở phần cuối buổi tập
Tập cơ lưng dưới trước có thể gây mệt lưng và khó duy trì độ thẳng khi chuyển sang các bài tập khác, vì vậy tốt nhất là tập cơ lưng dưới cuối cùng sau khi hoàn thành phần còn lại.
15. Thêm một bài tập độc đáo cho phần lưng dưới
“Vì thiếu bài tập cho lưng dưới, tôi đã tự nghiên cứu và áp dụng phương pháp riêng của mình. Để thực hiện, tôi nằm trên ghế nghiêng, giữ thân trên bề mặt đồng và thực hiện động tác nâng chân. Hầu hết mọi người thường thực hiện bài lưng dưới với 2 chân cố định và phần thân trên có thể di chuyển (Bài hyperextensions). Nhưng tôi muốn mang đến sự khác biệt, để thời gian tập luyện tại phòng gym trở nên thú vị hơn” Craig chia sẻ.
16. Sử dụng dây đeo hỗ trợ
Nhiều người tập luyện sợ đeo dây hỗ trợ vì lo ngại giảm sức mạnh của tay. Điều này là một hiểu lầm lớn, việc sử dụng dây đeo hỗ trợ khi tập lưng không chỉ hiệu quả mà còn giúp bảo vệ cột sống, tránh chấn thương nghiêm trọng khi tập trọng lượng.
17. Tăng số lần lặp để cải thiện cơ lưng
“Vì lưng là một bộ phận cơ lớn với nhiều nhóm cơ, việc chọn bài tập đúng là quan trọng, đặc biệt là nếu lưng là điểm yếu của bạn. Hãy tập trung nhiều hơn vào nó trong các buổi tập của bạn, đảm bảo nó có đủ thời gian để nghỉ ngơi (thường là 48h) trước khi bắt đầu lại, bao gồm cả cơ bắp tay.”
Áp dụng phương pháp tập luyện kiểu kim tự tháp – bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần – sau đó đảo ngược quá trình vào ngày tiếp theo để hỗ trợ phần cơ yếu hơn.
18. Sẵn sàng hoàn thiện chuẩn bị trước buổi tập
Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng trước khi tập và đặt ra một mục tiêu cụ thể cùng kế hoạch trước khi bước vào phòng tập. Khi gặp khó khăn, thay vì nghỉ ngơi, việc có một kế hoạch chi tiết trên giấy có thể kích thích quyết tâm để hoàn thành bài tập. Ví dụ, bạn có thể xác định rõ các bài tập, thứ tự, số set và reps cần thực hiện. Khi đã lên kế hoạch, chỉ cần đến phòng tập và thực hiện thôi.
Đồng thời, đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, trước khi tập, hãy uống 1 muỗng Whey Protein, và sau buổi tập, hãy tiếp tục với 1 muỗng để hỗ trợ sự phát triển của cơ lưng.
Theo Bodybuilding
Tác giả: Hoàng Thái An
Từ khóa: 18 phương pháp tập lưng xô hiệu quả khi đến phòng tập gym cần nhớ
