Đối với những người muốn tăng cân hoặc phát triển cơ bắp, việc này có thể gặp một số khó khăn, đặc biệt là khi đang giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu, bạn chỉ cần thêm vào chế độ ăn những loại thực phẩm đặc biệt có thể làm cho nỗ lực tăng cân của bạn trở nên hiệu quả hơn. Dưới đây là danh sách những thực phẩm tốt nhất giúp bạn tăng cân hoặc phát triển cơ bắp một cách lành mạnh.

Cách nhanh chóng tăng cân: Uống sinh tố protein tự làm là một phương pháp hiệu quả và dinh dưỡng. Bạn có thể tự điều chỉnh hương vị và chất dinh dưỡng theo ý muốn. Ví dụ, thưởng thức một ly sinh tố chuối socola với 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein socola và 15ml đậu phộng hoặc các loại hạt khác...

Những công thức sinh tố này có thể cung cấp khoảng 400–600 calo, đồng thời chứa lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Sữa là lựa chọn tốt để tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp. Sữa cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa protein, carbs và chất béo, đồng thời là nguồn canxi dồi dào và nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Đối với những người muốn phát triển cơ bắp, protein sữa cung cấp cả casein và whey protein. Sữa cũng làm tăng khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện. Whey và casein kết hợp còn giúp tăng cường khối lượng protein so với các nguồn khác.

158 gam gạo trắng đã nấu chín mang lại 204 calo, 44 gam carbs và ít chất béo. Cơm cũng là nguồn calo cao, giúp bạn dễ dàng hấp thụ lượng lớn carbs và calo từ một bữa ăn, giúp tăng cường khẩu phần ăn của bạn.

Có nhiều cách để biến món cơm trở nên ngon miệng hơn. Một cách đơn giản là thêm một số thành phần sau khi nấu chín cơm: bơ và phô mát Parmesan; bông cải xanh và phô mát; trứng; hạt mè nướng, đậu phộng hoặc hạt điều...

Các loại hạt và bơ hạt - sự lựa chọn hoàn hảo khi bạn muốn tăng cân. 1⁄4 cốc hạnh nhân chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh. Với lượng calo và dinh dưỡng cao, chỉ cần hai nắm mỗi ngày trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn bổ sung hàng trăm calo.

Các loại thịt đỏ được coi là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất và đồng thời hỗ trợ tăng cân. Ví dụ, 170 gam bít tết chứa khoảng 5 gram leucine - axit amin quan trọng kích thích sự tổng hợp protein và tạo mới mô cơ. Thịt đỏ cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein, cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất trong chế độ ăn, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là nguồn protein phong phú, nhưng thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, giúp bạn dễ dàng tăng cân.

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột khác là nguồn calo tốt để tăng cân. Chọn những nguồn tinh bột lành mạnh như quinoa, yến mạch, ngô, kiều mạch, khoai tây và khoai lang, bí đao, rau củ mùa đông, đậu và các loại đậu.

Khoai tây và khoai củ không chỉ cung cấp carbs và calo để tăng cân mà còn tăng dự trữ glycogen trong cơ bắp. Glycogen là nguồn năng lượng chủ yếu cho hoạt động và thể thao.

Nhiều nguồn carb này cũng cung cấp chất dinh dưỡng, chất xơ quan trọng, và tinh bột kháng, hỗ trợ vi khuẩn đường ruột.

Cá hồi và cá có dầu là nguồn protein và chất béo lành mạnh. Axit béo omega-3 trong cá hồi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và ngăn chặn bệnh tật.

170 gram cá hồi sockeye cung cấp 250 calo, 12 gram chất béo lành mạnh, và 37 gam protein chất lượng - hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả.

Bổ sung protein là chiến lược phổ biến giúp tăng cân cho vận động viên và người tập thể dục. Whey, đậu nành, trứng, và protein đậu là những lựa chọn phong phú.

Whey protein, được làm từ sữa, giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật. Bổ sung protein có thể quan trọng đối với người luyện tập, đáp ứng nhu cầu hàng ngày về protein và kích thích sự phát triển cơ bắp.

Thực phẩm tăng cân nhanh: Trái cây sấy khô không chỉ giàu calo mà còn chứa chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất quan trọng. Sử dụng đa dạng loại trái cây sấy khô để hỗ trợ quá trình tăng cân nhanh.

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng trái cây sấy mất chất dinh dưỡng, nhưng thực tế, chúng vẫn giữ nguyên chất xơ, vitamin, và khoáng chất.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carb tốt, hỗ trợ quá trình tăng cân. Kết hợp bánh mì với thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, và phô mai để tăng cường calo và dinh dưỡng.

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và là một thực phẩm tuyệt vời để tăng cân. Một quả bơ cung cấp 322 calo, 29 gam chất béo, và 14 gam chất xơ, đồng thời giàu vitamin, khoáng chất, và các hợp chất thực vật có lợi.

Ngũ cốc lành mạnh là nguồn cung cấp carbs, calo, và dưỡng chất tốt cho cơ thể.

Tránh ngũ cốc chế biến nhiều đường, hãy chọn bột yến mạch nấu với sữa nguyên chất, nguồn carb tốt. Một cốc ngũ cốc nấu chín cung cấp khoảng 130 calo.

Thanh ngũ cốc cung cấp 150–200 calo, là lựa chọn tốt trước hoặc sau tập luyện với hỗn hợp carbs tiêu hóa chậm và nhanh.

Sử dụng thanh ngũ cốc như một bữa ăn nhẹ, kết hợp với protein như sữa chua Hy Lạp, trứng luộc, hoặc sữa lắc protein.

Sô cô la đen chất lượng cao cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và có lợi ích cho sức khỏe. Loại có 70% cacao giúp điều chỉnh hormone căng thẳng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, viêm nhiễm, căng thẳng, và bệnh tiểu đường loại 2.

Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. 28 gam phô mai có 110 calo và 7 gram protein.

Có nhiều loại phô mai khác nhau, từ kem, mềm đến cứng. Nên tiêu thụ những loại phô mai chứa ít cholesterol và chất béo bão hòa ở mức vừa phải.

Trứng, một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Trứng cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Cách sử dụng trứng cũng quan trọng, vì hầu hết chất dinh dưỡng trong trứng đều tập trung trong lòng đỏ.

Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh và thuận tiện. Sữa chua Hy Lạp có hồ sơ dinh dưỡng tốt, cân đối giữa protein, carbs và chất béo.

Mỗi lần ăn 170 gam sữa chua nguyên chất cung cấp 165 calo và 15 gram protein cho cơ thể.

Dầu và chất béo lành mạnh được coi là một trong những thực phẩm giàu calo nhất.

Bạn có thể thêm 1 muỗng canh dầu ô liu (15mL) vào nước sốt, salad, hoặc trong quá trình nấu nướng để nhanh chóng bổ sung thêm 120 calo.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM:

• Dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy muốn tăng cân
• Uống rượu vang có gây béo?
• Có phải ăn sôcôla giảm đau bụng kinh?