- Chuẩn bị trước khi bắt đầu
- Ngày tập số 1
- Ngày tập thứ 2
- Ngày tập thứ 3
- Ngày tập thứ 4
- Lưu ý trong thời gian nghỉ ngơi
Chương trình luyện tập với 20 bài tập cải thiện sức khỏe trong 2 tuần sẽ nhanh chóng biến bạn thành phiên bản mạnh mẽ hơn của chính mình.
Nếu bạn đang phân vân không biết bắt đầu từ đâu, hãy theo dõi bài hướng dẫn này từ đầu đến cuối. Bạn sẽ không còn lo lắng về bất kỳ điều gì nữa.
Thực hiện bài tập này trong bốn ngày mỗi tuần và dành thời gian nghỉ một ngày giữa các buổi tập.
Chuẩn bị tâm thế và cơ bắp trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập cải thiện sức khỏe nào.
Khi hoàn thành bài tập, bạn có thể cảm thấy sự mệt mỏi nhưng đồng thời sẽ tràn đầy năng lượng.
Ngày đầu tiên của chương trình luyện tập.
Hoàn thành 3 bộ trên mỗi động tác trước khi tiến đến bài tập tiếp theo nhé.
Squat
Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần lặp.
Không có bài tập nào quan trọng bằng việc thực hiện squat. Bắt đầu buổi tập của bạn với bài tập này là quyết định thông minh nhất. Hãy giữ cho vai và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và đảm bảo đầu gối hướng ra ngoài, không đổ vào trong.
Press độ dốc với tạ đôi
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần lặp
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một băng ghế tập và một số quả tạ cầm tay. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng quả tạ từ 10 hoặc 12 pound. Đặt ghế ở góc 30 độ, sử dụng cơ ngực để mở rộng cánh tay.
Bước chân với tạ đôi
Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần lặp cho từng chân
Thử thách cơ bắp của bạn với động tác chùng chân (lunge) sử dụng một cái gập tay và tạ đơn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng tạ nhẹ, ví dụ như 8 hoặc 10 pounds, cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái giữ cân bằng trong quá trình thực hiện.
Face pulls
Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần lặp
Tập trung vào vai và lưng trên với động tác này. Ban đầu, khi bạn kéo, có thể cảm thấy khá khó khăn, nhưng sau đó, bạn sẽ trải qua cảm giác cơ bắp hoạt động mạnh mẽ và dễ chịu. Gắn sợi dây vào một điểm cố định và thực hiện động tác kéo sợi dây lên trên đầu.
Plank reach-under
Hoàn thành 3 set, mỗi set 12 lần lặp
Kết thúc buổi tập với bài tập cơ lõi đặc biệt. Tăng độ khó của động tác plank bằng cách đặt tay chéo dưới bụng. Chú ý đến phần lưng dưới, đảm bảo giữ nó không chùng xuống và hông vuông góc với mặt đất.
Ngày thứ hai của lịch tập
Hoàn thành 3 set cho mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Squat to Overhead Press
Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần lặp
Kết hợp squat với việc nâng một quả tạ lên cao, tạo ra một động tác kết hợp, làm việc đồng thời trên nhiều cơ và khớp để đốt cháy calo hiệu quả. Dùng quả tạ 5 hoặc 8 pound cho người mới tập.
Bước lên
Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần lặp cho từng chân
Thách thức sự cân bằng và ổn định bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp chân mỗi bước. Giữ một quả tạ trong mỗi tay để làm bài tập trở nên khó khăn hơn. Đẩy lực qua gót chân để tập trung vào cơ mông trong suốt bước di chuyển.
Cross-over cáp
Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần lặp
Với mục tiêu nâng cao vòng 1 của bạn, sử dụng máy cáp ở phòng tập hoặc hai dải đàn hồi. Kéo dây về phía trước cho đến khi chúng gần nhau. Hãy tập trung kéo bằng phần ngực thay vì sử dụng cánh tay để đạt được hiệu suất cao.
Nghiêng bên
Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần lặp cho mỗi chân
Lateral Lunge là một bài tập quan trọng trong chế độ tập luyện. Cố gắng hạ thấp mình và tập trung lực vào mông.
Siêu người nhện
Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần lặp
Thực hiện động tác giống như bạn là một siêu nhân bay lượn giữa không trung, giúp cải thiện cơ bụng và cơ lưng dưới của bạn. Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát toàn bộ cơ thể trong quá trình di chuyển.
Ngày tập thứ 3
Hoàn thành 3 set trên mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo nhé.
Side-step với Miniband
Thực hiện 3 set, 10 lần lặp
Di chuyển từng bước qua lại với dây kháng lực (miniband) dưới cổ chân là một cách tuyệt vời để làm nóng thân dưới của bạn trước khi tập luyện, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hãy ngồi xổm càng thấp để hiệu quả càng cao.
Seated cable row
Thực hiện 3 set, 10 lần lặp
Đảm bảo cơ lưng luôn thẳng để duy trì tư thế tốt và làm cho những hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể sử dụng dây kháng lực như hình minh họa hoặc quả tạ cầm tay.
Chạy Lunge
Thực hiện 3 set, 12 lần lặp mỗi bên
Thực hiện động tác Lunge theo cách của bạn để làm cho cơ chân trở nên mạnh mẽ hơn. Bước một chân về phía trước để tạo góc 90 độ giữa hai chân. Sau đó, đứng dậy để hoàn thành bước lunge.
Cúi chân lên
Thực hiện 3 set, 12 lần lặp
Tập trung lực đẩy vào hông và mông của bạn bằng cách đưa chân ra phía sau. Thực hiện động tác từ từ, nâng chân lên khỏi mặt đất và giữ xương chậu vuông với mặt đất.
Tư thế Plank
Thực hiện 3 chuỗi
Plank nhiều lần sẽ giúp phát triển cơ lõi của bạn. Hãy làm bài tập này thường xuyên như một thói quen. Điều quan trọng là phải duy trì đều đặn. Đảm bảo vai, lưng và cổ của bạn không nên hạ thấp quá.
Ngày tập thứ 4
Hoàn thành bài tập này liên tiếp: Trước tiên là Jumping jacks, sau đó Squat jumps,... cho đến khi bạn hoàn thành tất cả 5 bài tập dưới đây. Sau đó, nghỉ ngơi và lặp lại thêm hai lần nữa nhé.
Nhảy dây
Thực hiện liên tục trong 1 phút
Mặc dù cơ bản nhưng hiệu quả, nhảy dây sẽ giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn. Nếu nhảy quá nhanh, hãy thay đổi bằng cách chạm đất bằng mũi chân để giảm mệt mỏi.
Bicycle crunch
Thực hiện 20 lần mỗi chân
Giữ đầu, cổ và lưng nâng lên khỏi mặt đất trong quá trình di chuyển, tập trung vào vặn thân để kích thích cơ liên sườn một cách hiệu quả.
Squat jumps
Thực hiện 10-12 lần
Nhảy squat liên tục, tập trung vào sự nhảy cao, hãy nhảy cao nhất có thể, sau đó đặt chân nhẹ nhàng xuống mặt đất. Thực hiện cẩn thận nếu bạn có chấn thương hoặc vấn đề về khớp.
Glute bridge with band
Thực hiện 15 lần
Nâng mông lên và xuống kết hợp với việc kéo căng dây kháng lực dưới bắp chân, động tác này kích hoạt cơ mông và hông của bạn.
Leo núi
Thực hiện 20 lần
Một bài tập cardio tuyệt vời cho cơ lõi, đòi hỏi sức mạnh và sức bền cao. Tăng tốc độ khi bạn quen với độ khó của nó.
Hoạt động gì trong thời gian nghỉ ngơi?
Nghỉ một ngày để phục hồi nhanh chóng, đặc biệt cho người mới bắt đầu. Trong hai ngày còn lại, hãy dạo chơi hoặc đi bộ để thư giãn.
Đối với những người du lịch hoặc không có phòng tập, hãy sử dụng chai nước bằng cát như là quả tạ di động tiện lợi.
Để cơ bắp phát triển đồng đều, hãy chú ý đến dinh dưỡng. Protein là chất quan trọng nhất để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, hãy đảm bảo bổ sung đủ protein hàng ngày.
Người đăng: Thanhvân Trần
Khám phá bí quyết: 20 động tác tăng cường sức khỏe chỉ trong vòng 2 tuần!