20 thực phẩm giúp giảm cân nhanh, lành lợi, dễ tìm thấy

Những loại thực phẩm giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn bảo đảm sức khỏe, có thể dễ dàng mua được ở siêu thị, chợ gần nhà bao gồm rau xanh, khoai tây, hoa quả, các loại hạt…

Bên cạnh việc vận động thể chất, việc thay đổi chế độ ăn uống cũng là một trong những chiến lược quan trọng giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Thực phẩm giảm cân thường giàu dinh dưỡng và ít calo.

Thay vì tập trung vào việc loại bỏ một nhóm thực phẩm cụ thể, hãy chú ý đến việc ăn uống lành mạnh và có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là 20 loại thực phẩm giúp giảm cân một cách an toàn và hiệu quả mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Hãy cùng khám phá!

Ăn gì để giảm cân? 20 thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Hạt chia

Hạt chia là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào. Nó cũng giàu axit béo omega 3 và omega 6. Sau nghiên cứu kỹ lưỡng về nguồn gốc của hạt chia, 2 bác sĩ William Anderson và Wayne Coates tại Đại học Arizona, Mỹ, đã xác nhận rằng hạt chia là một trong những loại thực phẩm quý giá nhất cho tương lai.

Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ phồng ra và tạo thành một lớp gel nhầy trong dạ dày. Điều này giúp giảm hấp thụ carbohydrate và tạo cảm giác no lâu hơn. Bạn có thể thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố hoặc nước ép trái cây...

Táo

Táo chứa nhiều chất xơ không tan trong nước, giúp tạo cảm giác no lâu. Điều này có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng. Đề xuất ăn ít nhất 3 quả táo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Chuối

Chuối là một lựa chọn tốt để giảm cân nhờ vào khả năng tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, loại trái này cũng giàu kali, canxi, magi và vitamin. Bên cạnh việc kiểm soát cân nặng, chuối còn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi sức khỏe nhanh chóng.

Loại trái họ cam, chanh

Các loại trái họ cam, chanh là lựa chọn xuất sắc khi muốn giảm cân. Ngoài khả năng chống oxy hóa tốt, chúng còn chứa nhiều vitamin C, giúp tăng tốc quá trình đốt cháy mỡ.

Avocado

Avocado chứa axit oleic, giúp làm giảm cảm giác đói. Ngoài ra, chúng còn cung cấp nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp kiểm soát cân nặng. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, việc ăn avocado mỗi ngày vào bữa trưa có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn trong vòng 5 giờ sau đó.

Cà chua

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy thêm cà chua vào khẩu phần ăn hàng ngày vì chúng ít chất béo và không cholesterol. Bạn có thể thưởng thức nước ép cà chua, ăn sống hoặc chế biến cùng các thực phẩm lành mạnh khác.

Quả mọng

Quả mọng là nguồn vitamin và khoáng chất phong phú, rất tốt cho cơ thể khi đang ăn kiêng. Đặc biệt, axit ursolic có trong loại trái này giúp kích thích cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn.

Dầu ô-liu

Dầu olive không chỉ làm bạn cảm thấy no lâu mà còn tăng hương vị cho mỗi bữa ăn. Đây là loại chất béo lành mạnh có lợi cho tim mạch, huyết áp, và tiểu đường,... Lưu ý, nếu dùng dầu olive để chế biến ở nhiệt độ cao, chúng có thể mất đi hàm lượng dinh dưỡng quan trọng.

Dầu dừa

Không chỉ dầu olive, dầu dừa cũng là một thực phẩm tốt cho việc kiểm soát cân nặng. Chất béo trong dầu dừa là chất béo bão hòa chứa axit lauric, giúp đốt cháy chất béo và cân bằng hàm lượng cholesterol trong máu.

Khoai lang

So với các loại tinh bột khác, khoai lang có ít calo hơn nhiều. Trong 100g khoai lang chỉ chứa 86 kcal. Nếu bạn muốn giảm cân mà không cần nhịn ăn, hãy chọn khoai lang. Ngoài việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng, khoai lang còn giúp phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính, cải thiện làn da và tóc.

Dưa hấu và dưa gang

Dưa hấu và dưa gang đều giàu nước, kali và chất chống oxy hóa. Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ hai loại quả này, bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn một cách nhanh chóng nhất.

Quả óc chó và hạnh nhân

Cả quả óc chó và hạt hạnh nhân đều chứa nhiều omega-3 và protein. Vì vậy, chúng giúp kiểm soát glucose và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn có thể dùng chúng làm một loại snack hoặc ăn chúng bất cứ lúc nào bạn cảm thấy đói trong ngày.

Hải sản

Hải sản tươi sống chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp giảm tích tụ mỡ. Các chất dinh dưỡng như canxi và protein từ các loại hải sản này giúp bạn cảm thấy no nhanh chóng.

Quinoa (hạt diêm mạch)

Quinoa hay hạt diêm mạch là nguồn giàu chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, vitamin E, sắt, kẽm,... Tất cả những chất này đều hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể thêm hạt quinoa vào salad, rau luộc, cà ri,... để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Yến mạch

Nếu bạn thường xuyên sử dụng yến mạch trong chế độ ăn hàng ngày, bạn sẽ nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn rất giàu dinh dưỡng, giúp bạn giảm cân mà không lo lắng về việc thiếu chất dinh dưỡng.

Sữa chua

Sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có ích giúp kích thích tiêu hóa, hỗ trợ trao đổi chất và làm giảm cảm giác đói. Theo WebMD - một trang web chuyên về thông tin y tế, những người tiêu thụ sữa chua giảm đến 81% mỡ bụng so với những người giảm calo. Vì vậy, đây là một thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

Rau cần tây

Khi nói đến rau cần tây, bạn thường nghĩ đến nước ép cần tây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Loại rau này chứa nhiều chất chống oxy hóa. Ngoài việc giảm mỡ bụng, rau cần tây còn giúp làm sạch ruột, cải thiện tiêu hóa,...

Các loại rau xanh

Rau xanh chứa nhiều chất xơ phong phú phù hợp cho chế độ ăn kiêng. Một số loại rau xanh tốt cho sức khỏe bao gồm cải bó xôi, súp lơ, măng tây, rau bina,...

Bí đỏ

Bí đỏ có ít calo nên bạn có thể yên tâm thêm vào chế độ ăn của mình. Các dưỡng chất trong bí đỏ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.

Đậu

Đậu giúp kiểm soát cảm giác đói. Hàm lượng tinh bột lành mạnh trong đậu tạo cảm giác no lâu. Ăn đậu còn giúp cải thiện chức năng ruột và tăng lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân

Thức uống có đường

Sử dụng quá nhiều thức uống có đường là một nguyên nhân chính gây ra thừa cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa ở cả người lớn và trẻ em. Hạn chế lượng calo từ thức uống có đường, đảm bảo không quá 10% tổng lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày.

Món nướng

Món nướng thường chứa nhiều chất béo gây béo phì.

Bánh mì từ bột mì trắng

Khác với bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại bánh mì từ bột mì trắng ít chất xơ, protein và các dưỡng chất khác. Bột mì trắng khiến bạn tiêu hoá nhanh hơn và gây cảm giác đói sớm. Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể tăng cân dễ dàng.

Trái cây sấy

Trái cây sấy khô chứa ít nước và có nhiều đường fructose. Một số loại trái cây sấy thêm đường giống như kẹo, không tốt cho quá trình giảm cân.

Rượu, bia

Dùng rượu, bia ở mức độ vừa phải có thể có những tác động tích cực. Nhưng nếu lạm dụng, bạn có thể gây ra tác động xấu đến sức khỏe, đặc biệt là tăng cân.

Bánh kẹo ngọt

Thực phẩm như bánh ngọt, kẹo,... thường có nhiều đường hơn gấp 3 lần so với bình thường. Ăn quá nhiều đồ ngọt có thể làm bạn nghiện. Vì vậy, bạn có thể tiêu thụ chúng nhiều hơn.

Gạo trắng

Gạo trắng là loại ngũ cốc tinh chế được hấp thụ nhanh chóng trong cơ thể. Nếu bạn ăn nhiều cơm trắng trong chế độ giảm cân, quá trình giảm cân sẽ diễn ra chậm chạp hoặc có thể dẫn đến tăng cân trở lại.

Lưu ý khi ăn các thực phẩm giảm cân

Dù là thực phẩm giảm cân an toàn, bạn cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ mỗi ngày ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu hao. Bạn có thể tính toán lượng calo cần thiết dựa trên tình trạng sức khỏe, chiều cao, cân nặng,...

Tốt nhất là chia nhỏ bữa ăn thành 5 - 6 lần mỗi ngày, mỗi bữa không quá 215 kcal. Phương pháp này giúp tăng cường sự trao đổi chất và giảm cảm giác đói.

Điều quan trọng, hãy uống tối đa khoảng 2 lít nước lọc mỗi ngày. Trong quá trình giảm cân, hạn chế ăn đồ ăn vặt, đồ ngọt hoặc thức ăn chế biến có nhiều dầu mỡ.

Những câu hỏi thường gặp khi ăn các thực phẩm giảm cân

Có những thực phẩm nào giúp giảm mỡ bụng?

Các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, rau củ, trái cây,... cung cấp chất xơ, protein,... giúp tạo dựng một bụng săn chắc và gọn gàng.

Hãy thêm vào chế độ ăn nhiều chất béo có ích từ dầu olive, các loại đậu, hạt, cá, hoặc trái bơ,… Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, các thực phẩm này còn tốt cho sức khỏe và phòng tránh các bệnh về tim mạch.

Có những món ăn nào kết hợp được để giảm cân?

Trong chế độ ăn hàng ngày, hãy tăng cường ăn rau xanh, trái cây tươi,… Đồng thời, chế biến món ăn bằng cách hấp hoặc luộc là tốt nhất.

Chọn thịt trắng như thịt gà để giúp cơ bắp phát triển. Hoặc bạn có thể lựa chọn nguồn đạm từ thực vật như đậu xanh, đậu phụ, hạt hướng dương,... Khi bạn tuân thủ chế độ ăn lành mạnh, bạn sẽ thấy cải thiện vóc dáng mỗi ngày.

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 7 ngày như thế nào?

Để giảm cân hiệu quả trong 7 ngày, bạn cần có một chế độ ăn lành mạnh. Trong mỗi bữa ăn, sử dụng thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và protein. Trong quá trình chế biến món ăn, hãy hạn chế sử dụng gia vị, để tránh tăng cân không cần thiết.

Vậy là Mytour đã giới thiệu đến bạn 20 loại thực phẩm giúp giảm cân nhanh, lành mạnh và dễ kiếm nhất. Hy vọng bạn có thể sử dụng những thực phẩm này để lập thực đơn phù hợp với bản thân. Cảm ơn bạn đã theo dõi!

Nguồn: Hello Bacsi, Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Chọn mua rau củ, trái cây chất lượng tại Mytour để hỗ trợ giảm cân nhé: