23 Phương Pháp Giảm Cân Tại Nhà An Toàn, Hiệu Quả Không Cần Dùng Thuốc

Bạn lo lắng về tình trạng tăng cân? Bạn muốn cải thiện cân nặng mà vẫn bận rộn với công việc hàng ngày? Đừng lo, Mytour Blog sẽ chỉ cho bạn 23 cách giảm cân nhanh tại nhà đơn giản và dễ thực hiện.

Thực đơn giảm cân nhanh trong vòng 1 tuần tại nhà, an toàn và hiệu quả

Ngũ cốc Calbee - Sự lựa chọn chất lượng với giá cả phải chăng

1. Nguyên Lý Giảm Cân Bền Vững

Muốn giảm cân bền vững theo cách khoa học là một thách thức, và dưới đây là những gợi ý quan trọng từ Mytour.

1.1. Xây Dựng Kế Hoạch Cụ Thể

Hạn chế cách giảm cân quá mạnh, những phương pháp này thường dẫn đến cảm giác đói và khó duy trì. Kế hoạch giảm cân cần được xây dựng rõ ràng, với mục tiêu hợp lý và không quá khắc nghiệt để tránh tình trạng từ bỏ. Bạn cần kiên nhẫn thực hiện chế độ ăn và tập luyện giảm cân theo lộ trình đã đề ra.

1.2. Dinh Dưỡng Đúng Đắn

Chế độ ăn kiêng không mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu thực hiện không đúng cách. Trong quá trình giảm cân, cải thiện chế độ dinh dưỡng là quan trọng. Hãy giảm lượng thức ăn mà bạn ăn và thay thế thức ăn nặng calo bằng hoa quả và rau củ. Đồng thời, chọn thức ăn nhẹ, ít calo để thay thế bữa ăn hàng ngày.

1.3. Vận Động và Nghỉ Ngơi

Tập thể dục ở cường độ cao giúp đốt cháy mỡ, lên cơ nhanh chóng, và đạt vóc dáng lý tưởng.

Kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi để giảm cân hiệu quả, nhưng tránh tập quá mức. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp hồi phục, tránh quá tải và tối đa hóa hiệu quả giảm cân.

Để có làn da khỏe mạnh và giữ tuổi xuân, hãy chú trọng sử dụng kem chống nắng cho cả khuôn mặt và cơ thể.

2. 23 biện pháp giảm cân tại nhà hiệu quả trong vòng 1 tuần

Dưới đây là 23 biện pháp giảm cân nhanh chóng, độc đáo mà Mytour muốn chia sẻ với bạn. Hãy đọc kỹ và áp dụng hàng ngày để đạt được cân nặng mong muốn và có một cơ thể khỏe mạnh.

2.1. Giảm lượng thức ăn

Một cách phổ biến để giảm cân là giảm lượng thức ăn. Tuy nhiên, tránh nhịn đói quá mức vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Có nhiều cách để giảm lượng thức ăn mà không làm đói đến cơ thể.

Hãy thử tăng cường rau trong chế độ ăn, uống nước trong bữa ăn, ưa thích thực phẩm giàu protein,... Những mẹo đơn giản này có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn và giảm cân mà không gặp vấn đề đói.

2.2. Phân chia bữa ăn

Việc ăn nhiều bữa nhỏ đều sẽ kích thích quá trình đốt cháy chất béo và giảm cân. Khi bạn ăn quá nhiều trong một bữa, cơ thể cần thời gian để tiêu hóa, dẫn đến sự giảm sự đốt cháy mỡ. Phân chia thành các bữa nhỏ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả hơn.

2.3. Giảm ăn đồ ăn nhanh

Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều đường, carbohydrate đơn giản và chất béo bão hòa. Những loại thức ăn nhanh này còn chứa các chất như mononatri glutamate và siro ngô – những yếu tố liên quan trực tiếp đến tăng cân.

2.4. Đặt thói quen theo dõi calo

Kiểm soát calo hàng ngày là rất quan trọng. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2000 calo và nam giới cần khoảng 2500 calo mỗi ngày.

Calo được tạo ra từ thức ăn để duy trì sự sống. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn nó tiêu thụ, cơ thể sẽ sử dụng calo từ nguồn dự trữ (cơ, mỡ,…) để giảm cân.

Hãy thói quen tính calo qua thông tin trên sản phẩm và kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn.

2.5. Tăng cường rau xanh trong chế độ ăn

Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều cơm và thịt, hãy thay đổi bằng cách chuyển sang ăn nhiều rau củ quả. Rau củ chủ yếu có hàm lượng calo thấp, ít chất béo và giàu chất xơ. Đồng thời, chúng còn mang lại hiệu quả chống oxi hóa, cung cấp khoáng chất và vitamin cho sức khỏe toàn diện.

Rau củ không chỉ có hàm lượng nước cao và chất xơ nhiều, giúp tạo cảm giác no lâu hơn, mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và đường ruột. Bạn có thể kết hợp rau củ với thực phẩm giàu protein để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

2.6. Duy trì lượng nước cơ thể

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất cơ thể và giúp tạo cảm giác no. Việc uống một cốc nước đầy trước mỗi bữa ăn là một biện pháp đơn giản để lừa não, tạo cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả. Đây là cách giảm cân nhanh tại nhà đơn giản và dễ thực hiện.

2.7. Ăn chậm và nhai thực phẩm kỹ

Hãy thử ăn một cách chậm rãi, tập trung vào mùi vị và cảm giác thức ăn. Điều này không chỉ giúp xây dựng thói quen ăn uống khỏe mạnh mà còn là công cụ hỗ trợ mạnh mẽ trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn chậm tăng cảm giác no và giảm lượng calo hàng ngày một cách đáng kể.

2.8. Sử dụng thìa nhỏ

Lựa chọn thìa ăn có kích thước nhỏ giúp kiểm soát lượng thức ăn bạn ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người sử dụng thìa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người sử dụng thìa có kích thước bình thường và lớn. Đây là một cách giảm cân nhanh tại nhà đã được khoa học chứng minh, bạn hãy thử áp dụng.

2.9. Nhai kẹo cao su khi đói

Đối mặt với tình trạng thèm ăn vặt khi giảm cân, nhai kẹo cao su không đường là một giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả. Thay vì ăn những đồ ăn vặt ít dinh dưỡng nhưng cao calo, bạn có thể chọn nhai kẹo cao su không đường.

2.10. Hạn chế xem video và hình ảnh thức ăn

Tuy bạn có thể nghĩ rằng cách giảm cân này không liên quan nhiều, nhưng thực tế nó ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Những thông tin bạn xem trên mạng xã hội có thể ảnh hưởng đến tâm lý, đặc biệt khi đói. Nếu bạn xem video về món ăn mà bạn yêu thích khi đói, có khả năng bạn sẽ đánh mất mục tiêu giảm cân ban đầu.

Chọn những trang mạng xã hội chia sẻ về luyện tập, giảm cân, ăn uống lành mạnh thay vì đọc review đồ ăn. Điều này sẽ tăng động lực cho mục tiêu giảm cân của bạn.

2.11. Ăn uống đúng giờ

Ăn uống đúng giờ là một phương pháp quan trọng bạn cần nhớ. Ăn không đúng giờ có thể làm bạn cảm thấy quá đói hoặc quá no, dẫn đến ăn quá mức khi đói và không muốn ăn khi no. Điều chỉnh đồng hồ sinh học giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

2.12. Nâng cao hoạt động thể chất

Ngoài việc kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống, quan trọng hơn, bạn cần tăng cường hoạt động thể chất. Hãy thực hiện tập luyện ngoài trời từ 3 đến 5 lần mỗi tuần để kích thích quá trình trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu, và đốt cháy mỡ dư thừa.

Khuyến khích thời lượng tập trên 30 phút mỗi buổi. Trong khoảng 20 phút đầu tiên, cơ thể sẽ tiêu thụ đường, và chỉ sau 20 phút sau đó, lượng mỡ dư thừa sẽ được đốt cháy. Điều này làm cho việc tập luyện trên 30 phút mỗi lần trở nên quan trọng để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

2.13. Đảm bảo giấc ngủ đủ

Một biện pháp quan trọng để giảm cân nhanh tại nhà là duy trì giấc ngủ đủ. Việc thức khuya sẽ gây trở ngại cho quá trình kiểm soát đường huyết, kích thích sản xuất enzyme stress và tăng cường tích tụ mỡ dư thừa. Ngủ sớm và đủ giấc không chỉ giúp da khỏe mạnh mà còn ngăn chặn stress và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2.14. Giảm lượng tinh bột

Phương pháp giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả là giảm lượng tinh bột. Carbs (tinh bột) qua quá trình chế biến sẽ mất chất xơ và dinh dưỡng, gây tăng đường huyết và cảm giác đói, dẫn đến tăng cân và mỡ bụng.

Hạn chế thực phẩm như cơm trắng, mì ăn liền, và thực phẩm chế biến, thay vào đó ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, và quinoa kiều mạch.

2.15. Sử dụng cafe

Cafein có khả năng kích thích sự trao đổi chất từ 3 – 11% và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ dư thừa lên đến 10 – 29%. Để giảm cân hiệu quả, hãy thêm từ 1 – 2 cốc cafe phin vào chế độ ăn hàng ngày. Hạn chế uống sau 4 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khoẻ.

Xem các loại cà phê tại đây để có lựa chọn phù hợp

2.16. Thưởng thức trà xanh

Trong trà xanh chứa một lượng cafein nhỏ giúp kích thích sự trao đổi chất. Cùng với chất chống oxy hóa, trà xanh làm chậm quá trình tích tụ mỡ. Hãy uống 2 cốc trà xanh mỗi ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân.

2.17. Bổ sung Protein

Thực phẩm giàu Protein như thịt, thịt nạc, cá, trứng, sữa và đậu là quan trọng trong chế độ ăn giảm cân. Protein giúp giảm cảm giác đói, tạo sự ngon miệng và cải thiện quá trình trao đổi chất.

2.18. Tăng cường chất xơ

Chất xơ, một loại carbohydrate dễ hấp thụ trong ruột non, không chỉ có lợi cho tiêu hóa mà còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Bổ sung rau xanh vào bữa ăn để thúc đẩy hấp thụ chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giữ bạn cảm giác no lâu. Những thực phẩm giàu xơ cũng là nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Danh sách thực phẩm giàu chất xơ và chế độ ăn uống giảm cân bao gồm:

•  Một số loại rau củ trái cây giàu chất xơ
•  Các loại hạt khô và đậu Hà Lan
•  Các loại khác

2.19. Xóa bỏ căng thẳng

Áp lực tinh thần kéo dài có thể làm tăng khả năng tăng cân theo thời gian. Cảm giác căng thẳng thường thay đổi thói quen ăn uống và tăng sự ưa thích đối với thức ăn nhanh, góp phần vào quá trình tăng cân.

Thực hiện tập thể dục, nghe nhạc, thực hành yoga, viết nhật ký và trò chuyện với bạn bè hoặc gia đình là những biện pháp đơn giản và nhanh chóng giúp giảm bớt căng thẳng. Đây là cách giảm cân nhanh tại nhà vừa hiệu quả vừa mang lại tinh thần thoải mái.

2.20. Sử dụng giấm

Trong giấm chứa hàm lượng vitamin C thúc đẩy hoạt động của cơ quan trong cơ thể, đốt cháy calo. Việc sử dụng giấm trong bữa ăn giúp loại bỏ hiệu quả axit béo tích tụ. Nếu bạn có vấn đề về dạ dày, hãy cân nhắc trước khi sử dụng. Tuy nhiên, đây là cách giảm cân nhanh tại nhà đang chờ bạn áp dụng.

2.21. Ưu tiên chất béo lành mạnh

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm lượng calo thông qua việc tiêu thụ ít chất béo có thể giúp giảm cân. Mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra chậm, nhưng nó mang lại lợi ích cho sức khỏe. Thay vì ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hoà, hãy chuyển sang thực phẩm chứa chất béo lành mạnh. Hành động này không chỉ giảm lượng cholesterol mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

• Chất béo không bão hoà đơn: Có trong các loại đậu, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật như dầu hướng dương, hạt cải và dầu ô liu
• Chất béo không bão hoà đa: Có thể tìm thấy trong dầu thực vật như dầu ngô hoặc dầu đậu nành. Chất béo omega-3 giúp giảm nguy cơ đau tim và có trong cá như cá trích, cá hồi, cá ngừ, cũng như trong thực phẩm thực vật như quả óc chó, hạt chia, hạnh nhân,…

2.22. Bổ sung probiotic

Probiotic là loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe, được cung cấp thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để hỗ trợ đường ruột. Thực phẩm chứa Probiotic giúp tăng bài tiết chất béo và điều chỉnh hormone để giảm cảm giác thèm ăn.

2.23. Bảo đảm chất đạm đủ

Người tuân thủ chế độ ăn giàu chất đạm thường giảm cân hiệu quả hơn so với những người tiêu thụ nhiều carbohydrate và ít thực phẩm chứa đạm. Kết quả này là từ một nghiên cứu tại Mỹ, trong đó người tham gia phải duy trì chế độ ăn ít chất béo và giảm calo.

Trên đây là 23 phương pháp giảm cân tại nhà vô cùng hiệu quả và tốt cho sức khỏe nhất đã được Mytour tổng hợp. Chúc các bạn áp dụng thành công và sớm đạt được vóc dáng như mong muốn và một cơ thể khỏe mạnh.