Buzz
Khi đối mặt với tạ nặng, việc tăng sức mạnh nắm tay là quan trọng. Nếu nắm yếu, bạn sẽ gặp khó khăn khi nâng tạ nặng, có thể gây tai nạn nếu cố gắng mạnh mẽ mà lực tay không đủ.
Sức mạnh nắm tay mạnh hơn sẽ tăng hiệu quả tập luyện. Nhưng việc đánh giá tiến triển không dễ dàng, may mắn là có cách để kiểm tra.
Máy đo lực bóp tay điện tử có thể hỗ trợ theo dõi sẵn sàng và phục hồi sau tập luyện. Đầu tư vào một chiếc máy để kiểm tra sức mạnh nắm tay cũng như theo dõi tiến triển của bạn.
Ví dụ, nếu lực nắm tay tối đa của bạn là 100kg, khi đo lực dưới 90kg (10% thấp hơn) có thể xem là yếu. Khi gặp tình trạng này, xem xét lịch tập để nghỉ thêm ngày, tăng khả năng phục hồi và kiểm tra yếu tố cản trở như giấc ngủ, dinh dưỡng...
Ban đầu, điểm số có thể biến động lớn, nhưng khi ổn định, bạn có thể tin tưởng vào nó để kiểm tra độ chính xác.
Yếu tố nào ảnh hưởng đến sức mạnh nắm tay?
Lực nắm tay ảnh hưởng đến cẳng tay và cổ tay. Ngoài ra, sức mạnh và chất lượng cơ bắp cũng đóng vai trò quan trọng:
Khi rèn luyện, chọn sức mạnh hoặc sức bền làm trọng tâm. Phát triển sức mạnh, tập trung vào số lần thực hiện thấp hoặc vừa để tăng độ nặng. Nếu muốn tăng sức bền, tập trung vào số lần lặp cao với trọng lượng nhẹ và gia tăng thời gian thực hiện.
Ngược lại, nếu muốn tăng sức bền, tập trung vào số lần lặp nhiều với trọng lượng nhẹ hơn. Sau đó, gia tăng thời gian tập.
Rèn luyện sức mạnh véo và độ bền
Khả năng véo liên quan đến việc sử dụng ngón tay và ngón cái khi cầm vật nặng. Có nhiều ứng dụng trong cuộc sống như leo trèo, mở nắp lọ, kiểm soát dây xích thú cưng đang hỗn loạn.
Dưới đây là cách rèn luyện khả năng này
Pinch Ismetric Hold: Sử dụng tạ đơn hoặc bánh tạ. Ép các bánh tạ lại và quay mặt trơn ra ngoài. Véo (bóp) ngón tay càng mạnh và giữ càng lâu càng tốt.
Pinch Lift: Tương tự như trên, nhưng nâng vật nặng từ dưới lên hộp. Tăng độ khó bằng cách chọn vật nặng hoặc hộp cao hơn.
Pinch Farrmers Carry: Bài tập này cải thiện độ bền và sức mạnh nắm tay. Sử dụng bất kỳ vật dụng nào, chỉ cần tập trung vào nắm bằng ngón tay.
Tăng sức mạnh nén và độ bền
Để tăng lực nắm, rèn khả năng nén tay, thường áp dụng khi bắt tay hoặc cầm thanh đòn. Dưới đây là cách thực hiện.
Grippers: Bài tập bóp chặt tay, đặc biệt với tạ nặng, là bài kiểm tra độ bền cuối cùng. Sử dụng máy bóp chặt để đạt được trải nghiệm với tạ nặng hơn.
Pad Grab: Sử dụng miếng xốp, nắm và bóp chặt. Giữ một lúc rồi đổi tay. Tốt cho vận động viên thể thao thi đấu.
Rope Climbs: Cách để kiểm tra sức mạnh. Nếu không có dây, treo một sợi dây trên giàn Power Rack. Nếu mạnh mẽ, bạn có thể thực hiện mà không cần sự hỗ trợ dưới.
Rope Sled Pull: Kéo sợi dây đính vào xe kéo bằng tay.
Rope Towel Movements: Sử dụng khăn tắm cột vào thanh tạ hoặc Power Rack để thực hiện động tác hít xà hoặc inverted row.
Strongman Lifts: Nâng các vật thể phức tạp như đá, bao cát để xây dựng lực nắm vô đối.
Tăng sức mạnh cánh tay/cổ tay và độ bền
Để tăng lực nắm, không chỉ cần tay khỏe, còn cần cổ tay và cẳng tay mạnh. Bạn sẽ khó nắm chắc nếu cổ tay và cẳng tay yếu. Dưới đây là cách tập
Reverse Curl: Bài tập quan trọng để phát triển cẳng tay khỏe và đẹp.
Barbell Wrist Roller: Sử dụng thanh tạ như con lăn cổ tay an toàn và hiệu quả hơn lăn truyền thống. Nó giúp tăng trọng lượng với ít sự tham gia của vai hơn. Để tăng lực nắm bàn tay, cần tăng cường cơ gấp và cơ duỗi của cánh tay.
Band Wrist Supination/Pronation: Thực hiện nhiều lần hơn, khoảng 20-50 lần mỗi bên.
Hỗ trợ sức mạnh và sức bền
Khả năng giữ vật nặng trên tay trong thời gian dài là quan trọng. Lực nắm mạnh không chỉ phát huy trong 2 giây. Minh chứng rõ ràng nhất là khi đi mua quần áo cho người yêu.
Dưới đây là cách thực hiện
Farmers Carry: Đừng chỉ tập một bài để tăng lực nắm của bàn tay. Càm vật nặng và đi xa là cách tốt nhưng kết hợp nhiều hơn. Thử mang vật nặng nhất có thể trong khoảng 10-20 hoặc 40 mét. Hoặc mang 1/2 trọng lượng cơ thể chạy 100m. Liên tục thách thức và ghi chép tiến bộ.
Barbell Suicase Hold: Giữ vật nặng lâu với một tay là thách thức khó khăn, tạo áp lực lớn lên cơ thể.
Dead Hang hoặc Flexed Hang: Treo người là bài tập tốt cho sức mạnh cầm nắm. Thực hiện với cánh tay thẳng hoặc gập tay, liên quan đến sức mạnh toàn cơ thể. Dấu hiệu tốt và đòi hỏi sự ổn định của cơ thể.
Pull-Up Grip Switch: Thay đổi cách treo, xoay lòng bàn tay khi lên thanh xà. Liên tục đổi hướng tay để thách thức cơ bắp theo số lần hoặc thời gian.
Barbell Spider Flip: Giữ thanh đòn khi thực hiện Pull Up, thay đổi cách nắm tay. Lòng bàn tay hướng lên trước và ra sau để đều đặn cảm nhận sức mạnh.
Rice Dig: Đào gạo có vẻ đơn giản nhưng làm tăng sức mạnh cho cổ tay và bàn tay. Đào sâu vào thùng gạo và lặp lại, tạo sức cản cho bàn tay.
Kettlebell Drop: Giữ ổn định, nâng cao và thả tạ Kettlebell, rồi chụp lại trước khi chạm sàn. Tập từng tay hoặc xen kẽ 2 tay. Sử dụng bánh tạ nếu cần.
Fat Grip Everything: Sử dụng Fat Grip trong mọi bài tập để tăng độ bám, lực bóp bàn tay tăng lên mà không cần bài tập đặc biệt.
Đăng bởi: Bảo Nguyễn
Từ khoá: 24 bài tập giúp tăng lực nắm của bàn tay để nâng tạ nặng tốt hơn
