Buzz
1. Bữa sáng giảm cân với sự bổ sung của protein
1.1. Đậu đen
Không chỉ là loại đậu thông thường, đậu đen chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, làm giảm cảm giác đói. Phù hợp cho người ăn kiêng hoặc mong muốn giảm cân. Hãy thử kết hợp trứng chảo với đậu đen nhuyễn, cà chua băm nhỏ và gia vị hấp dẫn, kèm theo salad xanh mát và phomai ngậy không sữa.
1.2. Bơ đậu phộng
Chỉ cần 2 muỗng canh bơ đậu phộng, bạn có thể cung cấp từ 7 - 8 gam protein cho cơ thể. Bơ đậu phộng vị bùi bùi chứa nhiều năng lượng, chất béo tốt không bão hòa và genistein - hợp chất điều hòa chất béo. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị sử dụng chất béo lành mạnh như chất béo trong bơ đậu phộng để bắt đầu bữa sáng khi ăn kiêng.
Sử dụng thực đơn như sau: 1 ly sữa tách béo hoặc 1 ly sữa hạnh nhân không đường, thêm một muỗng bột protein ưa thích, 1 nửa quả chuối và 1 muỗng canh bơ đậu phộng, khuấy đều và thưởng thức. Theo chuyên gia dinh dưỡng – Huấn luyện viên cá nhân Kristin Reisinger, bữa sáng bắt đầu với ly sữa dinh dưỡng trên sẽ cân bằng hoàn hảo protein, chất béo tốt và carbohydrate lành mạnh, bổ sung glycogen, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp mà không cần ăn quá nhiều calo.
1.3. Bơ hạnh nhân
Trong thành phần của bơ hạnh nhân có chứa rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa, chỉ cần bổ sung 2 muỗng bơ hạnh nhân là đã cung cấp đến 7 – 8g protein cho cơ thể hoạt động. Nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng những người thích hợp ăn hạt sấy khô nhiều khoáng chất hoặc đỗ đậu giàu dinh dưỡng ít có nguy cơ tăng cân hay béo phì hơn. Hãy ăn 1 – 2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ hạnh nhân hoặc kèm ngũ cốc yến mạch, sinh tố để có dinh dưỡng tốt cho hoạt động mà không lo đói hay mệt mỏi.
1.4. Trứng
Ăn 2 quả trứng gà cung cấp 13g protein cho cơ thể, nguồn protein tuyệt vời cho thực đơn sáng giảm cân nhanh chóng. Trong trứng gà tươi chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là Choline - tác nhân đốt cháy mạnh mỡ thừa. Ăn nhiều trứng, cơ thể sẽ ít hấp thụ mỡ hơn!
1.5. Cá hồi
Mỗi lát cá hồi mang đến 17g protein. Cá hồi là thực phẩm tốt cho sức khỏe với vi chất và Omega 3 (chất béo lành mạnh) cung cấp năng lượng cho bạn suốt nhiều giờ. Hãy thưởng thức cá hồi tươi ngọt ít béo, chế biến hun khói với bơ trên bánh mì nướng, hoặc cá hồi nướng với rau củ xanh tươi cho bữa sáng tuyệt vời!
1.6. Thịt xông khói
3 miếng thịt xông khói mang lại 18g protein. Chọn sản phẩm thịt xông khói không chứa natri nitrit để đảm bảo an toàn và không gây hại. Ăn thịt xông khói chất lượng thường xuyên sẽ có bữa sáng dinh dưỡng và ít béo!
1.7. Ức gà
Ức gà là thực phẩm quan trọng trong thực đơn sáng giảm cân. 4 miếng ức gà cung cấp 19g protein, ăn kèm rau, salad và 1 hũ sữa chua sau bữa ăn tạo nên bữa sáng ngon miệng và dinh dưỡng. Tham khảo thêm 35 cách chế biến ức gà khi ăn kiêng để thưởng thức đa dạng hương vị.
1.8. Gà tây
Muốn tăng lượng protein buổi sáng, hãy thử bữa điểm tâm với gà tây xay, ớt chuông, hành tây và trứng ốp la. Thịt gà tây cung cấp Omega 3 DHA giúp cải thiện chức năng não và ngăn chặn sự phát triển của tế bào mỡ.
1.9. Bột Protein hữu cơ
Bổ sung bột protein hữu cơ giúp cơ bắp săn chắc, da khỏe khoắn. Có thể chế biến thành nhiều món như sinh tố giảm cân đẹp da giữ dáng, sữa, soup hoặc trộn vào các món ăn khác.
2. Đồ ăn sáng giảm cân với rau củ quả
2.1. Táo
Trong số các loại trái cây tươi ngon sạch an toàn sức khỏe, táo là lựa chọn tốt với hàm lượng đường 19g và chất xơ 4,4g. Chất xơ giúp phá tan mỡ bụng. Mang theo túi một quả táo và hũ sữa chua không đường hoặc ít đường để ăn sáng ngay khi cần.
2.2. Chuối
Chuối giàu kali, chất xơ và nước, giúp cung cấp năng lượng, làm no lâu và kiểm soát ăn vặt. Ăn chuối kèm với sữa yến mạch hoặc nước ấm tạo bữa sáng dinh dưỡng.
2.3. Bưởi
Bưởi là trái cây sạch giúp giảm cân nhanh chóng. Ăn nửa quả trước bữa sáng có thể giúp giảm cân và hỗ trợ tiêu hóa.
2.4. Quả mọng
Trong quả mọng, không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch, mà còn là đồ ăn sáng giảm cân hiệu quả. Chúng cung cấp chất xơ bão hòa, vitamin C – K tốt cho sức khỏe. Sử dụng quả mọng làm sinh tố, thêm vào thực đơn kèm ngũ cốc dinh dưỡng cho hệ tiêu hóa, hoặc phết lên bánh mì nguyên cám và thưởng thức.
2.5. Anh đào chua
Anh đào chua không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch, mà còn giúp giảm mỡ bụng khi ăn nhiều, là lựa chọn tốt trong đồ ăn sáng giảm cân.
2.6. Khoai lang
Khoai lang, cung cấp chất dinh dưỡng và giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Chúng chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cảm giác đói. Khoai lang luộc hoặc chế biến thành bữa sáng ngon và hỗ trợ giảm cân.
2.7. Ớt chuông
Với hàm lượng vitamin C cao, ớt xanh – đỏ – vàng giúp đốt cháy calo, mỡ thừa thành năng lượng. Sử dụng ớt chuông kết hợp với trứng ốp la hoặc salad thịt gà, thịt bò nạc.
2.8. Bông cải xanh
Bắt đầu bữa sáng với bông cải luộc hoặc xào với rau củ tạo nguồn năng lượng cho ngày dài. Chất xơ và vitamin trong bông cải giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân.
2.9. Dưa hấu
Dưa hấu là lựa chọn tốt để giảm cân, giúp thay đổi cấu hình lipid và giảm tích lũy chất béo theo nghiên cứu tại Đại học Kentucky.
2.10. Rau bina
Rau bina, ít calo nhưng giàu chất xơ, omega 3 và folate, hỗ trợ giảm cân, bảo vệ xương và ngăn ngừa tim mạch, đột quỵ.
2.11. Bơ sáp
Bơ, nguồn chất xơ và chất béo tốt, ăn kèm bánh mì hoặc salad tạo nên bữa sáng ngon miệng.
3. Đồ ăn sáng giảm cân chứa tinh bột chắc dạ
3.1 Yến mạch
Yến mạch, giàu chất xơ và đường huyết thấp, hỗ trợ giảm cân. Chế biến nhanh thành bữa sáng tuyệt vời.
3.2. Gạo lứt giòn
Gạo lứt, giàu chất xơ và vitamin, ăn kèm sữa tách béo, quả mâm xôi hoặc dâu tây, tạo bữa sáng dinh dưỡng và năng lượng.
3.3. Bánh mì nướng ngũ cốc
Bánh mì nướng ngũ cốc, giàu protein và chất xơ, mang lại năng lượng cho ngày mới, giảm cảm giác thèm ăn, no lâu.
3.4 Bột yến mạch trơn
Bột yến mạch trơn, đa năng với nhiều dưỡng chất, protein, chất xơ bão hòa, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.
Dưới đây là các nhóm thực phẩm cần có trong bữa sáng giảm cân, hỗ trợ cho những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc muốn duy trì cân nặng.
