Buzz
- Khám phá ngay 26 Mẹo đơn giản giúp giảm cân hiệu quả, "tút" dáng thon gọn trong mùa hè sắp tới!
- 1. Thưởng thức bơ
- 2. Tìm bạn đồng hành ngay trong phòng tập
- 3. Tưởng tượng đang đeo đai nịt bụng
- 4. Detox cơ thể theo cách lành mạnh
- 5. Mỗi bước đi đều quan trọng
- 6. Ăn nhiều chất xơ
- 7. Sử dụng Google
- 8. Uống đủ nước
- 9. Khoe bữa ăn lành mạnh lên Instagram
- 10. Nhảy dây
- 11. Sử dụng size nhỏ
- 12. Loại bỏ thức ăn vặt siêu mặn
- 13. Tập thể dục cho tinh thần
- 14. Một ít kem
- 15. Súp cà chua
- 16. Sử dụng thực phẩm chứa vi khuẩn Probiotic
- 17. Thức uống mát lạnh
- 18. Tìm lý do cá nhân
- 19. Đổ mồ hôi nhiều hơn
- 20. Tập luyện ngoài trời
- 21. Hương vị thơm ngon
- 22. Kỳ nghỉ hè thông minh
- 23. Ăn rau vào buổi sáng
- 24. Yêu thương bản thân
- 25. Tập yoga
- 26. Ngủ sâu và ngon
Bạn đã lên kế hoạch gì cho mùa hè này chưa? Những bữa tiệc BBQ và cocktails mát lạnh, hay những chuyến đi để thưởng thức sau những ngày làm việc căng thẳng. Mùa hè là thời điểm của sự lựa chọn và kế hoạch. Hãy tạo một kế hoạch giảm cân hiệu quả để tự tin hơn tại những sự kiện nóng bỏng mùa hè này nhé!
Khám phá ngay 26 Mẹo Đơn giản giúp cải thiện Vóc dáng và Giảm cân Hiệu quả Cho Mùa hè Này!
"Mùa hè có thể là thời điểm lý tưởng để thả lỏng bản thân" - chuyên gia dinh dưỡng Hollywood Lisa De Fazio. "Tuy nhiên, nếu bạn muốn cơ thể tăng thêm một vài "ký lô" và trở nên nặng nề hơn khi mùa hè kết thúc, thì đó không phải là lựa chọn hấp dẫn cả."
Tại sao bạn không bắt đầu mùa hè sôi động bằng cách thực hiện những thói quen tốt để giảm cân và tút dáng? Chẳng hạn như việc ăn rau vào buổi sáng. Chỉ cần chọn một trong 26 mẹo giảm cân đơn giản dưới đây và áp dụng thường xuyên, bạn sẽ giảm béo thành công và có vóc dáng đẹp ngay trong mùa hè này!
1. Thưởng thức bơ
"Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn", Abbie Gellman, đầu bếp và chuyên gia dinh dưỡng tại New York chia sẻ. Nó còn ngăn chặn hiện tượng chuyển hóa, theo một đánh giá mới từ hơn 100 nghiên cứu trên Phytotherapy Research. "Tôi thường thêm bơ vào sinh tố mùa hè để làm cho chúng béo và dinh dưỡng hơn" - Gellman nhấn mạnh.
Hãy thưởng thức nửa quả bơ mỗi ngày.
2. Tìm đồng hành tập luyện
Lauren Duhamel, HLV cá nhân và sáng lập Legs by Lauren, có phương châm: “Cùng nhau làm tốt hơn”. “Tôi và bạn bè thường tổ chức buổi tập luyện vui vẻ vào những ngày hè, thậm chí tại sân thượng hoặc công viên. Sau đó, chúng tôi thưởng thức sinh tố hoặc cà phê cùng nhau,” - Duhamel chia sẻ, là HLV của siêu mẫu Taylor Hill. “Nó tạo niềm vui và trách nhiệm tập luyện cho chúng tôi”.
Nếu bạn cảm thấy không phù hợp với ai đó, hãy thử nhắn tin và kế hoạch tập luyện cùng nhau. Hoặc tham gia cuộc thi nhỏ, sử dụng ứng dụng theo dõi tiến độ. Nghiên cứu của MIT Sloan School of Management chỉ ra rằng việc kết nối xã hội tăng cường hiệu suất tập luyện, khiến mọi người chạy nhanh, xa và lâu hơn khi họ thấy bạn bè đạt được mục tiêu của mình.
3. Hãy tưởng tưởng bạn luôn mặc đai nịt bụng (corset)
Lõi (core) của bạn không chỉ có 6 múi bụng mà còn bao gồm tất cả các mô cơ xung quanh cơ thể, hỗ trợ cột sống. Hình dung lõi của bạn được nén khi tập luyện giúp cố định khung xương cốt và định hình vóc dáng. Đừng thắt chặt lõi quá mức, nhưng hãy duy trì tư duy sở hữu đường cong chữ S khi ngồi hoặc đứng.
4. Detox cơ thể theo cách lành mạnh
“Detox giúp kiểm soát calo sau những ngày ăn nhiều”, theo Lisa De Fazio. Hãy chọn súp, sinh tố và salad để ăn thêm rau mà vẫn duy trì sự nhẹ nhàng và trôi chảy của hệ tiêu hóa.
5. Mỗi bước đi đều quan trọng
Thách thức bản thân với mục tiêu 15,000 bước mỗi ngày thay vì 10,000. Nghiên cứu mới trên người lao động bưu chính tại Glasgow cho thấy những người đi ít nhất 15,000 bước mỗi ngày có quá trình trao đổi chất khỏe mạnh, BMI thấp và vòng eo nhỏ hơn so với những người ít vận động.
6. Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn
Việc bổ sung đủ chất xơ hàng ngày là điều quan trọng để giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu trên Annals of Internal Medicine năm 2015 chỉ ra rằng ăn ít nhất 30g chất xơ mỗi ngày giúp giảm cân nhanh hơn và cải thiện đáp ứng insulin hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn kiêng thông thường giảm đường, natri, chất béo và rượu, tăng cường carbs, protein và chất béo. Để có lượng chất xơ đủ, hãy ăn rất nhiều loại rau quả và trái cây nguyên chất, cùng với đậu và ngũ cốc nguyên hạt
7. Tận dụng công cụ Google
Dễ dàng đặt lịch học thể dục hoặc tìm phòng tập bằng cách sử dụng Google. Việc lên lịch tập luyện chưa bao giờ dễ dàng và tiện lợi đến thế!
8. Giữ cơ thể luôn đủ nước
Uống đủ nước giúp cơ thể nhẹ nhàng và thoải mái, đặc biệt trong thời tiết nóng nực. Mùa hè, cơ thể mất nước nhanh chóng, do đó hãy giữ cơ thể luôn được cung cấp nước đầy đủ để tránh cảm giác khó chịu và mệt mỏi.
9. Chia sẻ bữa ăn lành mạnh trên Instagram
Nghiên cứu trên tạp chí Journal of Consumer Marketing khẳng định việc chia sẻ hình ảnh về bữa ăn lành mạnh trên mạng xã hội, cùng việc theo dõi Instagram của những người có thói quen này, sẽ tạo động lực và tăng sự chú ý đối với chế độ ăn uống lành mạnh.
10. Nhảy dây làm thay đổi nhanh chóng
Nhảy dây, bài tập quen thuộc nhưng vẫn rất đa năng. Đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút và kích thích vận động toàn diện cho cơ thể, giúp bạn gặt hái thành tựu giảm cân hiệu quả.
11. Chọn size nhỏ cho thức ăn và đồ uống
Hãy nhớ giữ size nhỏ cho thức ăn và đồ uống, thậm chí là ly latte đá, sinh tố trái cây hay kem ốc quế. Điều này giúp bạn thưởng thức món ưa thích mà vẫn duy trì vóc dáng thon gọn.
12. Loại bỏ thức ăn vặt siêu mặn khỏi chế độ ăn uống
Tiêu thụ muối quá mức sẽ làm bạn cảm thấy đói bụng nhanh, dẫn đến việc ăn nhiều hơn. Điều này được xác nhận qua một nghiên cứu trên Tạp chí The Journal of Clinical Investigation.
Nghiên cứu còn chỉ ra rằng sự tăng lên của lượng muối theo thời gian sẽ giảm khẩu nước, phản ánh một quan điểm phổ biến về việc natri gây ra cảm giác khát, đồng nghĩa với việc bạn cần uống nhiều nước hơn.
13. Tập thể dục cho tinh thần
Nhận thức và tỉnh táo khi ăn có thể giúp bạn ăn chậm hơn và cảm nhận sự no, hỗ trợ việc kiểm soát lượng thức ăn. Ăn một cách chậm rãi, tập trung vào thành phần, mùi thơm và hương vị giúp chậm lại quá trình ăn uống.
Tuy nhiên, bạn đã thử đảm bảo rằng tâm trạng của bạn lành mạnh trong khi tập luyện chưa? Sự tỉnh táo giúp điều chỉnh tư thế, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập sức mạnh. Hãy tự hỏi: “Tôi cảm nhận tư thế của mình ở đâu? Tôi thực sự tập trung vào bài tập không?” - Davis nhấn mạnh. “Những người kiểm soát tốt tâm trạng và tinh thần thường đạt được kết quả tập luyện tốt hơn”.
Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe năm 2015, người ta chỉ ra rằng những người hài lòng nhất với việc tập luyện cũng là những người tập trung nhất và có xu hướng tập luyện đều đặn hơn. “Việc hoàn toàn đắm chìm trong các động tác giúp bạn quên hết những suy nghĩ như: Bài tập này đã kết thúc chưa? Tôi đã xong chưa? Bài tập đau quá không?”.
14. Thưởng thức một ít kem
Kem, sữa chua đông lạnh là những món ngon mắt trong mùa hè. “Tôi thường xay nhuyễn các loại trái cây tươi hoặc đóng đá cùng một chút nước để tạo ra đồ uống thơm ngon vào mùa hè“, Tava Sternberg, chủ sở hữu của trung tâm tư vấn dinh dưỡng Hub Healthy tại Boston chia sẻ. “Có thể thay thế nước bằng sữa chua hoặc sữa hạt. Bạn có thể đổ hỗn hợp này vào khay đá, đợi đóng lạnh và thưởng thức thoải mái“.
15. Súp cà chua ngon miệng
Sternberg chia sẻ, một bát súp cà chua lạnh là sự lựa chọn tuyệt vời để tổ chức bữa tiệc ngoại ô phong cách, cung cấp chất dinh dưỡng, chất xơ và sự tươi mới. Phối hợp súp cà chua với salad phô mai và dưa hấu, kèm theo ba ounce protein chất lượng (như cá hồi hoặc ức gà) để có một bữa tiệc thơm ngon và hấp dẫn.
“Dưa hấu thường xuất hiện trên bàn ăn mùa hè với hàm lượng vitamin A, B6 và C cao, cùng lượng lycopene và chất chống oxy hóa“, Sternberg nói. “Phô mai với canxi, protein và chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu. Sự kết hợp hương vị ngọt và mặn thật tuyệt vời“. Khi cảm giác no kéo dài, lượng calo tiêu thụ giảm, hỗ trợ quá trình giảm cân và làm cho quá trình này trở nên hiệu quả hơn.
16. Hưởng thụ thực phẩm chứa vi khuẩn Probiotic
Một số dòng vi khuẩn yêu sữa Lactobacillus đã được chứng minh giảm mỡ và loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Trong nghiên cứu nhỏ trên tạp chí Journal of Functional Foods, ăn sữa chua chứa Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus mà không thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày làm giảm mỡ cơ thể từ 3-4% trong 6 tuần.
Trong một nghiên cứu khác, việc bổ sung Lactobacillus rhamnosus giúp phụ nữ ăn kiêng giảm cân và duy trì kết quả trong 24 tuần. “Tôi khuyên mọi người nên bổ sung vi sinh từ thực phẩm như sữa chua”, Gellman nói.
17. Thức uống mát lạnh
Thèm một thức uống lạnh mát mẻ không làm ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân? Rượu vang nhẹ là sự chọn lựa tốt, Sternberg nói. “Rosé và prosecco, có hàm lượng calo khá giống nhau, là lựa chọn tốt hơn so với đồ uống hỗn hợp chứa nước ép và đường,” cô giải thích. (Cả rosé và prosecco đều có khoảng 80 calo mỗi ly 4 ounce.)
Thử nghiệm Spernzer bưởi hoa hồng: Đặt miếng vỏ bưởi tươi theo viền ly rượu. Rót 4 ounce rosé và ba ounce nước ép bưởi lên đá (thêm hai muỗng nước ép bưởi tươi để tăng hương vị). Trang trí bằng quả mâm xôi và lát bưởi tươi.
18. Tìm ra lý do của riêng bạn
Trong những ngày khi huấn luyện viên Duhamel cảm thấy uể oải hoặc thiếu động lực để tập luyện, cô thường tự đặt câu hỏi: Tôi có không khỏe không? Tôi có đau không? Đó chỉ là lý do mà thôi. “Điều này giúp đưa mục tiêu của bạn trở lại tập luyện, loại bỏ những lý do làm bạn nản lòng và làm sáng tỏ hơn hành trình giảm cân của bạn”.
19. Đổ nhiều mồ hôi hơn trong thời gian ngắn
Thực hiện chuỗi bài tập toàn thân của Davis 3-4 lần để kích thích đốt cháy mỡ toàn bộ cơ thể.
Push-Up Tuck Jump (trái trên):
Thực hiện động tác chống đẩy thông thường. Từ tư thế Plank, “nhảy” cùng lúc hai đầu gối về phía khuỷu tay mà không chạm chân xuống sàn. Lặp lại 10 lần động tác này.
Glute Bridge Crunch (phải trên):
Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên cơ thể, chân gập như hình. Nâng hông lên sao cho thẳng hàng với đầu gối. Hạ hông thấp và nâng vai để thực hiện động tác gập người (hình B). Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác này 20 lần.
Side-Plank Booty Tap (bên trái dưới):
Bắt đầu với tư thế Plank bên trái (hình A). Hạ hông xuống sàn, sau đó, nâng hông lên và xoay thân trong khi đưa cánh tay phải xuống dưới thân. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Hip Thrust to Y Squat (bên phải dưới):
Bắt đầu ở tư thế Plank cao (hình A). Tiếp theo, nhảy chân về phía trước, hạ cánh ở hai bên tay tạo thành tư thế squat thấp; hai cánh tay tạo thành hình chữ V (hình B). Lặp lại động tác 10 lần trong mỗi chuỗi tập.
20. Thực hiện các bài tập cardio ngoài trời
“Không cần phải tập cardio trong phòng tập vào mùa hè nếu bạn không muốn”. Hãy chọn các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, trượt patin, đạp xe dạo phố chẳng hạn.
21. Thêm hương vị thơm ngon
Theo một nghiên cứu trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition, việc thêm hương vị thơm ngon vào các món ăn có thể giúp bạn duy trì cảm giác no và no lâu hơn. Hãy thử sức với nấm và đậu nành, có thể là những lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn mùa hè. “Trong bữa tiệc nướng tiếp theo của bạn, hãy thưởng thức bánh burger nấm portobello nướng và thêm món salad phong phú với nước sốt đậu nành”.
22. Kế hoạch kỳ nghỉ hè sáng tạo
Theo Gellman: “Thay vì làm những hoạt động phức tạp, bạn có thể tận hưởng kỳ nghỉ thông minh bằng cách đi xe đạp, dạo bộ trên bãi biển hoặc thậm chí chỉ làm một buổi đi bộ nhẹ xung quanh khu vực. Điều này cũng giúp kích thích quá trình giảm cân của bạn mà không cần phải trở thành chuyên gia lướt sóng”.
23. Bổ sung thêm rau vào bữa sáng
Ăn sáng là bước khởi đầu tuyệt vời cho một ngày năng động. Thay vì chọn ngũ cốc và sữa chua, hãy thưởng thức một bữa sáng giàu chất xơ với bánh mì ngũ cốc nướng, kèm theo một phần nhiều rau xanh. Sinh tố thơm mát có thể được nâng cấp với dưa chuột, hạt lựu và rau chân vịt, tạo nên một bữa sáng ngon miệng và dinh dưỡng.
24. Hãy trân trọng bản thân
Hiểu rõ và thông cảm với chính bản thân là chìa khóa cho sức khỏe tốt hơn. Một nghiên cứu trên 3000 người trong lĩnh vực tâm lý sức khỏe chỉ ra rằng những người xây dựng lòng tự trọng thường hơn là tự mình phê bình thì có xu hướng duy trì các thói quen lành mạnh, từ việc ngủ đến tập thể dục.
“Hãy tự thưởng thức những thành tựu nhỏ của bạn, có thể là việc lướt sóng hoặc bất kỳ điều gì khác. Hãy là người hâm mộ lớn nhất cho chính mình”. Theo Duhamel, “Khi bạn tôn trọng và yêu thương bản thân, động lực để chăm sóc bản thân sẽ tăng lên đáng kể”.
25. Thực hiện bài tập Yoga
Tập Yoga mang lại nhiều lợi ích cho việc kiểm soát vòng eo, theo một nghiên cứu từ Đại học California, San Diego.
Dành thời gian thực hiện các động tác yoga cơ bản trong 48 tuần có thể giúp giảm mỡ dưới da hiệu quả hơn so với việc tập luyện với máy tập, đặc biệt là đối với nam và nữ có vấn đề béo phì.
Hơn nữa, thực hành Yoga đồng thời giảm cortisol - hormone căng thẳng, giúp kiểm soát lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.
26. Trải nghiệm giấc ngủ sâu sẽ khiến cuộc sống của bạn trở nên thú vị hơn, đầy năng lượng. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn là bí quyết giảm cân hiệu quả, theo chia sẻ của W. Chris Winter, MD, tác giả cuốn sách The Sleep Solution.
Ngủ đủ giấc không chỉ giúp giảm cân mà còn là chìa khóa cho một vóc dáng khỏe mạnh. W. Chris Winter, MD, tác giả của cuốn sách The Sleep Solution, đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và làm biến đổi hormone, ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát cân nặng.
Tiến sĩ Winter lưu ý rằng thói quen thay đổi giấc ngủ, thức khuya xem phim có thể làm tăng nguy cơ thiếu ngủ. Bộ não của chúng ta có những cơ chế hạn chế để giữ cho tâm trạng và tinh thần ổn định khi thiếu ngủ, nhưng việc ăn uống có thể trở thành một lựa chọn tự nhiên của bộ não.
Để đảm bảo giấc ngủ của bạn luôn đủ và chất lượng, hãy tạo ra lịch trình ngủ đều đặn. Đồng thời, trước khi đi ngủ, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính. Ngoài ra, nếu có thể, hãy tận hưởng ánh sáng tự nhiên buổi sáng để kích thích sự tỉnh táo khi thức dậy.
Khám phá 22 loại thực phẩm bền vững, không nhanh chóng hỏng, là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Đừng bỏ qua danh sách 10 món ăn giảm cân hấp dẫn trong mùa hè được chúng tôi giới thiệu!
Tác giả: Nhật Tân
Chìm đắm trong 26 mẹo đơn giản để duy trì vóc dáng, giảm cân hiệu quả cho mùa hè này. Hãy để chúng tôi hỗ trợ bạn trên hành trình tìm kiếm sức khỏe và vóc dáng lý tưởng!
