Buzz
Săn chắc cơ bắp cánh tay, lưng và nhiều hơn nữa
Muốn làm săn chắc và tăng cường cơ thể phía trên? Vậy thì, bạn đã đến đúng nơi—chúng tôi sẽ giúp bạn khi nói đến việc xây dựng cơ bắp trên vai, cánh tay và bất kỳ nơi nào khác trên cơ thể của bạn. Bằng cách sử dụng tạ dumbbell, bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Để bắt đầu, chúng tôi đã trò chuyện với các huấn luyện viên cá nhân có chứng chỉ về những bài tập tạ dumbbell tốt nhất cho cơ thể phía trên của bạn.
Bài Tập Tạ Dumbbell cho Cơ Thể Phía Trên Của Bạn
- Curl cơ bắp cánh tay: cầm một tạ dumbbell trong mỗi tay với hai tay ở hai bên cơ thể. Cử tạ về phía vai của bạn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 1-3 bộ 8-12 lần.
- Kéo ngực tạ dumbbell: nằm ngửa, giữ một trọng lượng thẳng đứng trên ngực. Giơ tay để hạ tạ dumbbell phía sau đầu, sau đó lặp lại. Thực hiện 3 bộ 6-8 lần.
- Rowing tạ dumbbell: giữ lưng thẳng và hơi uốn cong đầu gối và háng. Nâng tạ dumbbell về phía háng và hạ xuống để hoàn thành 1 lần. Thực hiện 1-3 bộ 8-12 lần.
Các Bước
Bài Tập Tạ Dumbbell Phía Trên Mẫu
Bài Tập Tạ Dumbbell Phía Trên Cho Người Mới Bắt Đầu Hoàn thành 8-12 lần của mỗi bài tập trong chương trình dưới đây, sau đó nghỉ 1-2 phút. Lặp lại chu trình 3-4 lần. Cố gắng di chuyển từ một bài tập sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ, nhưng nếu bạn cảm thấy mất hơi hoặc không thể duy trì tư thế đúng, hãy nghỉ ngơi.
- Press Ngực
- Skull Crusher
- Bent-Over Row
- Arnold Press
- Bay Xa Cánh Tay
- Curl Cánh Tay Xen Kẽ
- Nâng Tay Về Phía Trước
Bài Tập Tạ Dumbbell Phía Trên 30 Phút Theo chương trình này để có một bài tập nhanh giúp tăng cường vai, ngực, cánh tay sau, lưng và cánh tay trước của bạn. Chuỗi bài tập này bao gồm bốn bộ đôi—duy trì mỗi bài tập trong 45 giây và chuyển ngay sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ. Nghỉ 45 giây giữa mỗi bộ đôi và thực hiện mỗi bộ đôi hai lần.
- Bộ Đôi 1: Press Arnold ngồi → nâng cánh tay sang hai bên → Press vai → Đi dạo người nông dân.
- Bộ Đôi 2: Row Cong → Row renegade → Kéo dây tạ đôi → Pullover.
- Bộ Đôi 3: Press Ngực → Pullover cong cánh tay → Bay Xa Ngược → Lieu Lieu.
- Bộ Đôi 4: Press Vai → Nâng Tay Gõ Cao → Arnold Curl To Press → Skullcrushers.
27 Bài Tập Tạ Dumbbell Phía Trên
Kéo Dài Cánh Tay Trên Đầu Ngồi trên ghế hoặc đứng với chân cách nhau rộng vai. Giữ một tạ dumbbell duy nhất trong cả hai tay, với hai tay của bạn nằm ở một đầu của thanh. Nâng trọng lượng lên trên đầu cho đến khi hai tay của bạn hoàn toàn duỗi ra, sau đó chậm rãi uốn cong khuỷu tay để hạ tạ dumbbell phía sau đầu.
- Giơ cánh tay trở lại vị trí xuất phát để hoàn thành 1 lần.
- Mục Tiêu: Cánh Tay (cơ bắp cánh tay), vai, cơ lưng phía trên.
Curl Cánh Tay Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng vai. Giữ một tạ dumbbell trong mỗi tay với hai tay ở hai bên cơ thể và lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi thở ra, cử tạ lên phía trên về phía vai của bạn—chỉ di chuyển cánh tay dưới và giữ cánh tay trên càng yên tĩnh càng tốt.
- Khi thở vào, từ từ hạ tạ dumbbell trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần!
- Mục Tiêu: Cánh Tay (cơ bắp cánh tay) và cải thiện sức mạnh cầm nắm.
Curl Cánh Tay Xen Kẽ Đứng với hai chân cách nhau rộng hông. Giữ một tạ dumbbell trong mỗi tay với hai tay ở phía trước cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Cử tạ tay phải của bạn về phía vai, nén cơ bắp cánh tay suốt quá trình di chuyển. Giữ khuỷu tay gần với thân cơ thể.
- Từ từ hạ trọng lượng về vị trí xuất phát.
- Lặp lại chuyển động với cánh tay trái của bạn để hoàn thành 1 lần.
- Mục Tiêu: Cánh Tay Trên (cơ bắp cánh tay). Cử tạ từng cánh tay một cho phép tập trung và kiểm soát hơn.
Skull Crushers Nằm nhìn lên trần nhà với đầu gối uốn cong, đôi chân phẳng trên sàn nhà và một tạ dumbbell trong mỗi tay. Giữ hai tay ở hai bên ngực và duỗi tay lên trước trần nhà—đây là vị trí xuất phát của bạn. Chậm rãi uốn khuỷu tay của bạn để hạ hai tạ về phía đầu.
- Uốn khuỷu tay của bạn, nhưng đừng di chuyển hoặc phồng ra hai bên.
- Tránh di chuyển vai hoặc cánh tay trên của bạn khi hoàn thành skull crusher.
- Hạ tạ dumbbell cho đến khi chúng ở hai bên đầu với khuỷu tay uốn cong gần thân cơ thể.
- Nâng cánh tay trở lại vị trí xuất phát để hoàn thành 1 lần.
- Mục Tiêu: Cánh Tay Trên (cơ triceps), và giúp với các bài tập kết hợp như đẩy ngực hoặc press đầu gối.
Zottman Curls Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng vai. Giữ một tạ dumbbell trong mỗi tay với hai tay ở hai bên cơ thể và lòng bàn tay hướng về phía trước. Uốn khuỷu tay của bạn để cử tạ về phía vai. Khi tạ dumbbell đạt đến mức vai, quay cổ tay của bạn một cách nhẹ nhàng.
- Hoàn thành 1 lần bằng cách từ từ hạ tạ dumbbell về vị trí xuất phát của chúng.
- Mục Tiêu: Cánh Tay (cơ bắp cánh tay, cơ bắp gân cánh tay uốn và duỗi).
Hammer Curls Đứng hoặc ngồi với lưng thẳng và đôi chân cách nhau rộng vai. Giữ tạ dumbbell trong mỗi tay với một cách nắm trung tính. Để tay nằm ở hai bên cơ thể, và đặt tạ dumbbell ở phía trước đùi của bạn. Nâng một tạ dumbbell lên vai, sau đó từ từ hạ tạ dumbbell về vị trí xuất phát.
- Lặp lại chuyển động với cánh tay còn lại của bạn để hoàn thành 1 set.
- Mục Tiêu: Cánh Tay (trên và cơ bắp cánh tay), cải thiện sức mạnh và sự chịu đựng trong các cơ bắp cánh tay.
Đẩy vai (hoặc đẩy trên đầu/quân đội) Ngồi trên một băng ghế có hỗ trợ lưng đúng cách và có thể chịu trọng lượng của bạn. Giữ một tạ dumbbell trong mỗi tay ở mức vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy tạ dumbbell lên trên đến khi hai cánh tay của bạn được kéo dài hoàn toàn.
- Sử dụng cơ bắp để kiểm soát chuyển động, hạ tạ dumbbell xuống mức vai.
- Đảm bảo thở ra khi bạn đẩy tạ lên đầu và hít vào khi bạn đang hạ, nhưng Ross Dempsey, huấn luyện viên cá nhân, khuyến nghị.
- Theo Dempsey giải thích, mẫu hơi này hỗ trợ cách “cơ bắp sẽ căng ra và trái tim của bạn sẽ mở rộng” suốt quá trình di chuyển.
- Mục Tiêu: Vai (cơ bắp deltoid).
Đẩy Arnold Đứng với đôi chân cách nhau rộng vai. Nâng bộ tạ dumbbell lên và giữ mỗi tay trên mức xương cổ với lòng bàn tay hướng về trong và khuỷu tay uốn cong. Xoay cánh tay một chút để tạ dumbbell nằm trên vai của bạn và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Kéo hai cánh tay của bạn thẳng lên trên đầu và đẩy tạ dumbbell lên trần nhà.
- Đảo ngược trình tự này để trở về vị trí xuất phát và hoàn thành 1 lần.
- Mục Tiêu: Vai (cơ bắp deltoid), ngực trên, cánh tay (biceps), lưng (trapezius).
Đẩy Arnold Ngồi Ngồi trên một băng ghế có hỗ trợ lưng và giữ một tạ dumbbell trong mỗi tay. Đặt tay ở mức vai với lòng bàn tay hướng về cơ thể của bạn. Đẩy tạ dumbbell lên và xoay lòng bàn tay của bạn ra ngoài cho đến khi hai cánh tay của bạn được kéo dài hoàn toàn trên đầu.
- Đảo ngược chuyển động và xoay lòng bàn tay của bạn vào trong để hoàn thành 1 set.
- Mục Tiêu: Các cơ vai (phía trước, phía bên và phía sau của cơ bắp deltoid).
Uốn Tạ Arnold Đến Đẩy Đứng với đôi chân cách nhau rộng vai và hai cánh tay dọc theo thân cơ thể. Đối diện lòng bàn tay ra ngoài với một tạ dumbbell trong mỗi tay. Uốn khuỷu tay và di chuyển cánh tay của bạn lên trên để uốn tạ về phía vai. Tránh di chuyển cánh tay trên của bạn—thay vào đó, xoay lòng bàn tay để hướng chúng về phía trước.
- Đẩy tạ dumbbell lên trên và kéo cánh tay của bạn lên. Giữ phần trên của cơ thể thẳng, nhưng tránh nâng vai lên.
- Chậm rãi uốn khuỷu tay của bạn để hạ cánh tay, giữ lòng bàn tay hướng về phía trước và song song với vai của bạn.
- Xoay lòng bàn tay để hướng về bạn và bắt đầu thẳng khuỷu tay của bạn để đưa tạ dumbbell trở lại vị trí xuất phát của chúng.
- Mục Tiêu: Ngực (cơ bắp pectoral), vai (cơ bắp deltoid, trapezius), cánh tay (biceps, triceps, cơ bắp trước cánh tay). Xuất sắc cho đạt được cơ vai mạnh mẽ, rõ ràng.
Nâng Cánh Tay Hậu Uốn Ngồi trên một băng ghế tập thể dục với đôi chân gần nhau hoặc cách nhau rộng vai. Giữ một tạ dumbbell trong mỗi tay và đối diện lòng bàn tay về phía trong. Chắp hụt ở háng cho đến khi thân của bạn uốn về phía trước và song song với mặt đất.
- Nâng cánh tay của bạn về hai bên cho đến khi chúng phù hợp với vai của bạn.
- Giữ vị trí này trong vài giây trước khi hạ cánh tay của bạn về vị trí xuất phát—đó là 1 lần!
- Mục Tiêu: Vai (cơ bắp deltoid phía sau), lưng trên.
Nâng tạ về bên Đứng với hai chân cách xa nhau bằng hông và đầu gối thẳng. Hãy hạ vai của bạn xuống, nhưng giữ ngực của bạn lên. Bắt đầu với tạ dumbbell ở hai bên, sau đó nâng tay của bạn về phía bên với một chút uốn cong ở khuỷu tay. Giữ ngón út của bạn hướng lên trên để kích hoạt cơ bắp delt giữa.
- Tạm dừng một chút khi tạ dumbbell của bạn đạt đến mức cao nhất của vai. Sau đó, từ từ hạ tạ dumbbell trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần.
- Mục Tiêu: Vai, lưng (cơ bắp traps). Quan trọng để tạo chiều rộng và góc nhìn 3D cho vai của bạn.
Nâng tạ phía trước Đứng với hai chân cách nhau rộng vai. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với một tạ dumbbell trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về chân của bạn. Với một chút uốn cong ở khuỷu tay, nâng một tạ dumbbell trực tiếp phía trước cho đến khi nó đạt đến độ cao của vai.
- Tạm dừng ngắn tại đỉnh của chuyển động và sau đó từ từ hạ tạ dumbbell trở lại.
- Mục Tiêu: Vai (cơ bắp deltoid).
Nâng tạ phía trước hoặc về phía bên xen kẽ Đứng với hai chân cách nhau rộng vai. Giữ một tạ dumbbell trong mỗi tay và đối diện lòng bàn tay của bạn vào trong với hai cánh tay nằm dọc theo phía trước của chân của bạn. Từ từ nâng cánh tay của bạn lên trên và về phía trước cho đến khi chúng thẳng hàng với vai của bạn (cơ thể của bạn sẽ trông giống như chữ 'L' ngược).
- Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu—đây là nâng tạ 'phía trước'.
- Sau đó, nâng cánh tay của bạn ra hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai của bạn. Từ từ hạ chúng để hoàn thành nâng tạ 'về phía bên' và 1 lượt nâng đầy đủ.
- Trong suốt các chuyển động này, giữ cánh tay của bạn gần như thẳng với một chút uốn cong ở khuỷu tay.
- Mục Tiêu: Khớp vai (gân xoay vai). Giúp giữ cho vai ổn định và ngăn chặn chấn thương cho các cơ và gân quanh nó.
Đẩy ngực (hoặc đẩy trên băng/đất) Nằm trên lưng của bạn với đầu gối uốn cong và chân phẳng trên sàn. Giữ một tạ dumbbell trong mỗi tay và căn lề của bạn để chúng đang hướng về chân của bạn. Uốn khuỷu tay của bạn và để chúng nghỉ trên sàn để các tạ dumbbell được giữ trong không khí. Vị trí này là nơi bạn bắt đầu bài tập.
- Chậm rãi thẳng khuỷu tay của bạn và đẩy tạ lên trần nhà trong khi giữ lòng bàn tay hướng về chân của bạn.
- Tạm dừng trong 1-2 giây sau khi khuỷu tay của bạn được thẳng hoàn toàn.
- Chậm rãi uốn khuỷu tay của bạn và hạ chúng xuống sàn ở hai bên của cơ thể bạn sao cho chúng vuông góc với thân của bạn. Điều này hoàn thành 1 lần!
- Hoặc, đẩy ngực bằng tạ dumbbell có thể được thực hiện như một bài tập một bên một lần.
- Mục Tiêu: Ngực (cơ bắp pectoral), cánh tay trên (cơ bắp nắp ngực, cơ bắp ba đầu, cơ bắp lưng giữa, cơ lưng).
Đẩy ngực nghiêng Nằm trên một băng nghiêng với lưng tựa vào băng. Giữ tạ dumbbell rộng hơn chúng vai một chút. Uốn khuỷu tay của bạn để mang các tạ đến phía ngực trên của bạn, sau đó đẩy các tạ lên trên đồng thời kéo dài tay hoàn toàn.
- Mục Tiêu: Cơ ngực, như một lựa chọn khó khăn hơn so với việc đẩy ngực thông thường.
Đẩy ngực nghiêng tạ Nằm ngửa trên một ghế nghiêng với đôi chân cố định. Giữ một tạ dumbbell trong mỗi tay và đối diện lòng bàn tay của bạn về phía trước. Kéo tay của bạn lên trên ngực và sau đó từ từ hạ tạ dumbbell xuống hai bên của ngực.
- Đẩy tạ dumbbell trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần.
- Mục Tiêu: Ngực (cơ bắp pectoral dưới).
Kéo dây đai tạ dumbbell Nằm ngửa và “kéo cánh tay của bạn qua ngực với lòng bàn tay hướng và mỗi tay nắm một tạ,” HLV cá nhân Errol Ismail hướng dẫn. Khi bạn hít thở vào, Ismail tiếp tục, “từ từ kéo các tạ dumbbell về phía sau và qua đầu của bạn. Trọng lượng sẽ kết thúc phía sau bạn nhưng phải thẳng hàng với đầu của bạn, không phải dưới đầu của bạn.”
- Sau đó, “thở ra và kéo trọng lượng trở lại vị trí ban đầu qua ngực của bạn,” Ismail nói.
- Khi bạn hoàn thành cử động này, Ismail khuyên bạn nên có khuỷu tay mềm và hơi uốn cong, “bụng bạn nên được kích hoạt, và lưng của bạn nên được làm phẳng vào ghế (không cung).
- Mục Tiêu: Linh hoạt và di động của vai. Đóng góp vào việc tạo ra hình dáng V ở phần trên cơ thể.
Kéo dây đai tạ dumbbell với cánh tay uốn cong Nằm ngửa vuông góc trên một băng phẳng hoặc một mảnh đồ nội thất chắc chắn khác—chỉ có lưng trên và vai của bạn nên nằm trên băng. Uốn đầu gối và đặt chân chắc chắn trên sàn. Giữ một tạ dumbbell trong cả hai tay và đặt thẳng qua ngực của bạn với khuỷu tay hơi uốn cong.
- Từ từ hạ trọng lượng theo hình vòng cung về phía sau đầu của bạn, giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay.
- Lặp lại cử động vòng cung tương tự để từ từ đưa tạ dumbbell về vị trí ban đầu của nó.
- Mục Tiêu: Lưng (cơ lats), ngực (cơ pectoral), vai (cơ deltoid), cánh tay (cơ triceps, cơ biceps), và phần trước của cơ bụng.
Bay ngực tạ dumbbell Ngồi trên một ghế hoặc một mảnh đồ nội thất chắc chắn và giữ các tạ dumbbell trên đùi của bạn. Nằm ngửa và đặt chân của bạn ở mỗi bên của ghế. Kéo cánh tay của bạn lên trên đầu với một chút uốn cong ở khuỷu tay. Xoay lòng bàn tay của bạn vào trong để hướng về nhau, giữ các tạ dumbbell trực tiếp trên ngực của bạn.
- Hạ các tạ dumbbell theo hình vòng cung xuống hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực của bạn.
- Kéo cánh tay của bạn ra hai bên với một chút uốn cong ở khuỷu tay, nhưng tránh rơi dưới vai của bạn.
- Đẩy các tạ dumbbell trở lại vị trí ban đầu bằng cùng một cử động vòng cung.
- Mục Tiêu: Cơ ngực theo hướng giữa, việc tăng cường này đóng góp vào việc định rõ ngực. Cũng nhắm vào cánh tay (cơ triceps, cơ nắp ngực) và vai (cơ deltoid).
Kéo đứng tạ dumbbell (hoặc kéo tạ dumbbell) Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông. Nghỉ cánh tay ở hai bên với một trọng lượng trong mỗi tay. Kích hoạt cơ bụng và uốn người về phía trước ở hông, đẩy mông của bạn ra sau và uốn nhẹ đầu gối cho đến khi lưng của bạn chỉ cách sàn một chút (nhưng không ít hơn) là song song với sàn. Nếu bạn không thể uốn cong đến như vậy, không sao cả—uốn cong càng xa bạn có thể trong phạm vi này càng tốt.
- Giữ mắt của bạn tập trung vào mặt đất 1–3 inch (2.5–7.6 cm) phía trước chân của bạn để cổ của bạn giữ nguyên trạng thái thoải mái.
- Hoàn thành một lần kéo bằng cách kéo các tạ dumbbell về phía ngực với khuỷu tay ôm chặt vào cơ thể của bạn.
- Nén hai đốt vai của bạn trong 2-3 giây ở đỉnh của cử động.
- Đảm bảo khuỷu tay của bạn di chuyển qua lưng khi bạn đưa trọng lượng về phía ngực.
- Chậm rãi duỗi cánh tay của bạn về sàn và hạ các trọng lượng để hoàn thành 1 lần kéo.
- Mục Tiêu: Lưng (cơ lats). Cũng tăng cường cơ bụng.
Kéo tạ một tay Giữ một tạ dumbbell trong tay phải của bạn và đặt đầu gối và tay trái của bạn lên một chiếc ghế, ghế bếp, hoặc một vật dụng chắc chắn khác. Uốn cong để bàn tay trái của bạn nằm chính xác dưới vai và đầu gối nằm chính xác dưới mông của bạn. Đẩy vào tay và đầu gối của bạn để chúng chịu trọng lượng của cơ thể bạn.
- Giữ cho lưng thẳng và cơ thể chặt chẽ khi bạn rút lại các lá vai của mình và duỗi cánh tay phải của bạn xuống sàn. Giữ vai kéo xuống và về phía sau.
- Giữ tay gần cạnh của bạn, uốn khuỷu tay và kéo cánh tay của bạn về phía sau để từ từ đưa tạ dumbbell lên trên. Tạm dừng để nén chặt các cơ vai và lưng trong 3-5 giây.
- Duỗi khuỷu tay của bạn và thẳng cánh tay của bạn để hạ tạ dumbbell, hoàn thành 1 lần. Hoàn thành tất cả các lần kéo của bạn bằng tay phải trước khi chuyển sang tay trái.
- Nếu bạn không thích kéo tạ một tay, bạn có thể thử các cử động kéo tạ uốn cong hoặc thẳng để làm việc các cơ tương tự.
- Mục Tiêu: Lưng (cơ lats, traps, rhomboid), vai (cơ posterior deltoid), cánh tay (cơ biceps), và ngực (cơ pectoralis).
Giảm cân bằng tạ dumbbell Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông và giữ một tạ dumbbell trong mỗi tay. Uốn cong ở háng và đầu gối của bạn, giữ các tạ dumbbell gần phía trước của cơ thể bạn. Duỗi thẳng hông và đầu gối của bạn để nâng cơ thể lên đứng. Kiểm soát, di chuyển trở lại vị trí ban đầu của bạn để hoàn thành 1 lần.
- Mục Tiêu: Tập thể toàn bộ cơ thể, bao gồm chân, lưng, mông, và cơ bụng.
Kéo lùi Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông hoặc ngồi thẳng với đôi chân chắc chắn. Giữ một tạ dumbbell nhẹ trong mỗi tay và nghỉ cánh tay dọc theo hai bên chân của bạn với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Uốn chân đôi chút và uốn cong ở háng của bạn, giữ lưng thẳng.
- Giữ vị trí uốn cong của bạn, từ từ nâng các tạ dumbbell lên và ra hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai của bạn. Bạn có thể uốn khuỷu tay một chút cho cử động này.
- Sử dụng kiểm soát cơ (không phải trọng lực), hạ các trọng lượng trở lại vị trí ban đầu của bạn. Đây là 1 lần!
- Mục Tiêu: Vai (cơ rear delts), giữa lưng. Tuyệt vời cho việc cải thiện tư thế của bạn.
Treo vai bằng tạ dumbbell Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai. Giữ một tạ dumbbell trong mỗi tay và thả cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng vai của bạn cao nhất có thể, gần như đến tai của bạn. Tạm dừng một lúc ở đỉnh của cử động này, sau đó hạ vai của bạn trở lại vị trí ban đầu của họ.
- Mục Tiêu: Các cơ lưng, và giúp cải thiện tư thế và giảm vẻ hông tròn.
Đi nông dân Đứng thẳng với hai cánh tay duỗi thẳng và một tạ dumbbell trong mỗi tay. Giữ lưng thẳng với vai kéo về phía sau và xuống. Kéo ngực của bạn xuống một chút và nghiêng xương chậu của bạn một chút về phía trước.
- Đi về phía trước bằng những bước nhanh, ngắn. Giữ lõm cơ bụng và các tạ dumbbell ở hai bên.
- Khi bạn không còn chỗ để đi, quay lại và đi lại theo dấu vết của bạn.
- Lặp lại cử động này trong 30-60 giây, duy trì tư thế tốt, để hoàn thành 1 set.
- Mục Tiêu: Lưng trên, vai (cơ rotator cuff), vai (cơ deltoids), cánh tay (cơ biceps, cơ triceps, cơ cánh tay). Làm việc các cơ cơ bụng và nhiều cơ thể dưới, làm cho nó trở thành một bài tập toàn thân tuyệt vời.
Renegade row Cầm một tạ dumbbell trong mỗi tay và đứng ở vị trí bốn chân với đầu gối và ngón chân chạm sàn. Kéo hông của bạn thẳng qua đầu gối và đặt các tạ dumbbell rộng hơn một chút so với vai. Duỗi thẳng đôi chân và nâng đầu gối của bạn lên vị trí đẩy lên.
- Giữ cơ thể thẳng trong khi uốn khuỷu tay để kéo một tạ dumbbell về hông. Thu gọn cánh tay và giữ vai và hông của bạn vuông góc với sàn.
- Dần dần đưa tạ dumbbell về vị trí ban đầu và lặp lại ở phía đối diện.
- Mục Tiêu: Toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm các cơ lưng, phần trước của vai, cơ biceps, cơ triceps, cơ cánh tay, và cơ bụng.
- Ismail khuyên bắt đầu với trọng lượng nhẹ cho cử động khó này, vì “bạn luôn có thể tăng trọng lượng nếu quá dễ dàng.”
- Với một gợi ý khác cho người mới bắt đầu, “bắt đầu với tư thế chân rộng hơn để có một nền tảng hỗ trợ tốt hơn - bạn luôn có thể hẹp lại sau khi bạn làm thành thạo tư thế rộng,” Ismail nói.
Cách Hoàn Thành Một Bài Tập Tạ Bắp Trên
Chọn hai bộ tạ dumbbell phù hợp với cường độ của bạn. Bắt đầu với trọng lượng mà bạn có thể nâng thoải mái từ 12-15 lần. Mua một bộ tạ dumbbell nhẹ và một bộ tạ nặng hơn một chút. Sử dụng bộ tạ nặng hơn cho các bài tập nhắm vào các nhóm cơ lớn (ví dụ: ngực), và sử dụng bộ tạ nhẹ cho các nhóm cơ nhỏ hơn (ví dụ: cơ biceps).
- Nếu bạn mới bắt đầu, bắt đầu với ít trọng lượng và dần dần tăng lên tạ nặng hơn.
- Nếu bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm hơn, chọn trọng lượng tạ dumbbell chỉ đủ cho bạn hoàn thành các lần tập và bài tập được khuyến nghị.
Bắt đầu với bài tập khởi động cho bắp trên. Bài tập khởi động rất quan trọng để làm dịu cơ bắp, cải thiện dòng máu và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Hoàn thành một bài tập khởi động trong 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể hoặc tập trung chỉ vào bắp trên. Tìm kiếm bài tập khởi động cho bắp trên trên YouTube, hoặc bắt đầu nhanh chóng với các bài tập khởi động dưới đây:
- Từ từ thở ra và uốn người về phía trước cho đến khi ngón tay của bạn chạm đến sàn.
- Nhảy dây trong 2-3 phút.
- Hoàn thành 50 động tác nhảy.
- Thực hiện 10-20 động tác đẩy.
Xây dựng một kế hoạch tập luyện với các bài tập phức tạp và cách ly. Chọn 5-6 bài tập phức tạp nhắm vào tất cả các cơ lớn trong bắp trên, bao gồm cả ngực dưới và trên, lưng trên, giữa và dưới, và phía trước, giữa và sau của vai. Một số ví dụ phổ biến về các bài tập phức tạp cho bắp trên bao gồm bài tập ghế ngồi, kéo cần câu, và kéo đứng.
- Để có một bài tập tập luyện toàn diện hơn, tích hợp 2-3 bài tập cách ly vào kế hoạch tập luyện của bạn. Các bài tập cách ly nhắm vào các cơ nhỏ như cơ biceps, cơ triceps, và cơ cánh tay.
- Các bài tập cách ly phổ biến bao gồm xoay cánh tay và duỗi cánh tay.
- Tùy thuộc vào các bài tập và cường độ cơ bắp của bạn, hoàn thành 3-4 set từ 8-12 lần cho mỗi bài tập. Nghỉ 30-120 giây giữa mỗi set.
- Tuy nhiên, hoàn toàn không vấn đề khi chỉ thực hiện một set cho mỗi bài tập. Đối với hầu hết mọi người, một set của một số bài tập là đủ để làm cho cơ bắp của họ mệt mỏi.
Hoàn thành bài tập hai lần mỗi tuần với vài ngày nghỉ giữa đó. Thực hiện bài tập tạ bắp trên ít nhất hai lần mỗi tuần để tối đa hóa quá trình xây dựng cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, tránh thực hiện các bài tập hai ngày liên tiếp. Hãy dành vài ngày nghỉ giữa mỗi bài tập bắp trên để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.
- Ví dụ, bạn có thể làm việc với bắp trên vào thứ Hai và thứ Năm nhưng sắp xếp một ngày tập chân vào thứ Ba và một ngày nghỉ vào thứ Tư.
Điều chỉnh bài tập của bạn nếu bạn muốn trở nên gọn gàng hoặc cơ bắp hơn. Nếu bạn muốn có vẻ ngoài gọn gàng hơn, hãy tăng cường sức chịu đựng cơ bắp của bạn với tạ nhẹ hơn và số lượng lần nâng tạ cao hơn (tức là, từ 15-20 lần). Giảm thời gian nghỉ giữa mỗi set xuống khoảng 30-45 giây. Kết hợp tập luyện tạ với cardio ít nhất hai lần mỗi tuần.
- Để xây dựng khối cơ, sử dụng tạ nặng hơn và hoàn thành từ 8-12 lần cho mỗi bài tập tạ bắp trên.
Tự đẩy mình khi sức mạnh và sức chịu đựng của bạn tăng lên. Khi bạn tiếp tục các bài tập tạ dumbbell của mình, các bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn, vì vậy bạn phải tăng độ khó khi bạn tiến bộ. Khi các bài tập tạ bắp trên của bạn bắt đầu trở nên dễ dàng hơn, hãy thử thêm một lần nâng tạ nữa, tăng trọng lượng của tạ dumbbell của bạn, hoặc chuyển sang một phiên bản của bài tập đơn phương.
Lợi Ích của Tập Luyện Bắp Trên với Tạ Dumbbell
Lợi ích của việc tập luyện với tạ dumbbell bao gồm sự phối hợp cơ bắp và cân bằng. Tạ dumbbell cho phép di chuyển tự do và phạm vi chuyển động rộng hơn so với máy tập, vì vậy cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ để ổn định chúng khi bạn nâng tạ. Kết quả là, tập luyện bắp trên của bạn với tạ dumbbell có thể cải thiện tổng thể sự phối hợp cơ bắp, ổn định, và tư thế của bạn. Những lợi ích khác của tập luyện với tạ dumbbell bao gồm:
- Dễ dàng cho người mới bắt đầu: Tạ dumbbell có một đường cong học đơn giản so với máy tập và thanh tạ.
- Phát hiện sự mất cân bằng sức mạnh: Khác với máy tập, tạ dumbbell yêu cầu cả hai bên của cơ thể bạn phải làm việc bằng nhau. Bạn sẽ nhận ra nếu một cơ bắp ở một bên yếu hơn so với bên kia, cho bạn cơ hội để làm cho nó mạnh mẽ hơn với các bài tập tạ dumbbell một tay.
- Cải thiện phạm vi chuyển động: Tạ dumbbell cho phép khớp của bạn di chuyển tự do hơn để các cơ bắp của bạn có thể làm việc thông qua một phạm vi chuyển động lớn hơn, cải thiện sức mạnh và linh hoạt tổng thể của bắp trên của bạn.
- Nhiều sự lựa chọn bài tập: Tạ tự do có thể được kết hợp vào gần như bất kỳ chuyển động nào và có thể được điều chỉnh bằng cách tăng trọng lượng hoặc chỉ sử dụng một tạ dumbbell vào một thời điểm. Tạ dumbbell cũng có thể được sử dụng để tập luyện ở bất kỳ đâu—không cần phải đến phòng tập.
Các nhóm cơ nào sẽ được tăng cường qua bài tập cho bắp trên?
Lời Khuyên Về Chế Độ Ăn để Xây Dựng Cơ hoặc Giảm Cân
Nếu bạn muốn xây dựng cơ, hãy ăn một chế độ giàu protein với lượng calo dư thừa. Bắt đầu từ từ bằng cách thêm 5-10% calo vào lượng calo hằng ngày của bạn. Tiêu thụ những calo dư thừa đó từ các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein ít chất béo, trái cây và rau cải. Ăn 1.6-2.2 gram protein mỗi kilogram cân nặng (0.73-1 g/lb) hàng ngày.
- Định thời gian cho các bữa ăn để ăn một lượng protein mỗi 3-5 giờ khi thức dậy và có một lượng protein trước khi đi ngủ trong vòng 3 giờ.
Nếu bạn muốn trở nên gọn gàng hơn, hãy ăn một chế độ giàu protein và thiếu calo. Để giảm cân và trở nên gọn gàng hơn, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn là lượng calo bạn tiêu thụ. Bắt đầu bằng cách giảm lượng calo của bạn từ 5-10%—đừng cố gắng cắt giảm một lượng lớn calo hoặc toàn bộ nhóm thực phẩm cùng một lúc. Trong khi giảm calo, “tập trung vào VIỆC THÊM thực phẩm dinh dưỡng vào đĩa của bạn,” nhấn mạnh Katie Dunlop, huấn luyện viên cá nhân chứng nhận.
- Tăng lượng protein hằng ngày lên 2.3-3.1g cho mỗi 1 kilogram (2.2 lb) cân nặng.
- Ăn nhiều protein hơn bình thường trong thời gian thiếu calo của bạn, điều này “có thể giúp tăng cường chuyển hóa, đốt cháy nhiều calo hơn và làm giảm cơn thèm ăn,” Dunlop giải thích.
