27 thực phẩm giàu canxi giúp tối ưu hóa sự phát triển xương, giúp bạn cao lớn hơn

1. Dinh dưỡng quan trọng cho chiều cao tối đa
   1. Lượng canxi cần nạp hàng ngày
   2. Top 12 thực phẩm giàu canxi
   3. Cua đồng
   4. Tép
   5. Ốc
   6. Lòng đỏ trứng
   7. Rong biển
   8. Cải xoong
   9. Phô mai không béo
   10. Sữa không béo và Sữa chua
   11. Bắp cải trung quốc
   12. Các sản phẩm làm từ đậu nành
   13. Đậu mắt đen
   14. Bông cải xanh
   15. Đậu cô ve
   16. Hạnh nhân
   17. Đậu hũ
   18. Mướp tây (nấu chín)
   19. Cá hồi đóng hộp
   20. Sung khô
   21. Mật mía
   22. Cải xoăn
   23. Cam
   24. Đậu trắng
   25. Củ cải Turnip
   26. Hạt mè
   27. Sữa Đậu nành
   28. Cá đóng hộp (Cá mòi, nấu trong dâu ăn và để cả xương)
   29. Hạt điều

Nhiều bạn quan tâm đến làm thế nào để phát triển chiều cao tối đa, họ tìm kiếm bài tập kéo dài xương nhưng quên đi điều quan trọng nhất là dinh dưỡng và canxi. Dưới đây là danh sách 27 thực phẩm giàu canxi giúp bạn tối đa hóa sự phát triển chiều cao.

Người Việt Nam còn khá lùn so với nhiều quốc gia khác, vì vậy nhu cầu tăng chiều cao ngày càng tăng. Ngoài việc tập gym để có số đo 3 vòng đẹp, việc chăm sóc chiều cao cũng cần được quan tâm.

Dinh dưỡng giàu canxi là chìa khóa mở cánh cửa vào thế giới của những người "cao quá cơ"!

Bỏ qua di truyền, chế độ ăn uống đầy đủ chất là quan trọng để phát triển chiều cao. Như việc trồng cây, chăm sóc cả dinh dưỡng là cần thiết để phát triển mạnh mẽ.

Bao nhiêu canxi mỗi ngày là đủ?

Để cao lớn, cần chú trọng đến việc cung cấp đủ canxi hàng ngày, vì lượng canxi thường mất đi qua mồ hôi, tóc, và móng tay.

Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không tự sản xuất được canxi mà cần lấy từ thức ăn. Vấn đề còi xương, loãng xương ở Việt Nam đang trở thành vấn đề phổ biến.

Để tăng chiều cao, chúng ta cần nạp đủ canxi từ thức ăn hàng ngày, với lượng tối thiểu là 1000mg/ngày (đối với phụ nữ) và 1200mg/ngày (đối với nam giới).

Nhiệm vụ của chúng ta là tìm thức ăn giàu canxi để đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng.

Danh sách 12 thực phẩm giàu canxi bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày

Có nhiều loại thực phẩm giàu canxi như ngũ cốc, bánh, trái cây, sữa và đặc biệt là trong rau xanh. Lưu ý rằng oxalat có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi trong cơ thể.

Nếu bạn muốn biết món ăn nào giàu canxi và liều lượng canxi trong đó, hãy xem bảng dưới đây.

Cua đồng

Cua đồng không chỉ giàu canxi (100g thịt cua đồng cung cấp tới 5.040mg canxi) mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như 12,3g protein, 3,3g chất béo, 2g carbohydrate, 430mg phosphorus, 4,7mg sắt, cùng nhiều loại vitamin B1, B2, PP...

Chất lượng protein trong cua rất tốt với 8 trong 10 axit amin cần thiết, bao gồm lysine, methionine, valine, leucine, isoleucine, phenylalanine, threonine và tryptophan (chỉ thiếu arginine và histidine).

Tép

Ngoài cua đồng, tép cũng là một món ăn quen thuộc tại Việt Nam và là nguồn thực phẩm giàu canxi (chiếm khoảng 7% lượng canxi cần dùng mỗi ngày cho người trưởng thành). Tép có thể được chế biến thành nhiều món như kho, canh, chiên, xào… Bên cạnh đó, tép cũng là nguồn protein chất lượng với khoảng 23-25g protein/100g tép.

Ốc 

Các loại ốc khi được chế biến thành nhiều món ăn đa dạng là sự khoái khẩu của đa số người. Hàm lượng canxi trong ốc rất cao, chiếm từ 50-100% lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho mỗi người.

Lòng đỏ trứng

Trứng, nguồn bổ sung protein quen thuộc cho người tập gym (phần lớn ở lòng trắng trứng), nhưng nếu bạn bỏ đi lòng đỏ, bạn sẽ lãng phí vì nó chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn cung cấp canxi dồi dào (chiếm 12% lượng canxi cần thiết). Vì vậy, khi ăn trứng, hãy tận dụng cả lòng đỏ nhé.

Rong biển

Rong biển, được nhiều người coi như thần dược với khả năng ngăn ngừa ung thư mạnh mẽ, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm cholesterol và nhiều công dụng khác, cũng là nguồn dinh dưỡng cao với lượng calo thấp. 100g rong biển cung cấp khoảng 16% lượng canxi cần thiết hằng ngày.

Cải xoong

Rất nhiều loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, rau diếp, cần tây, bông cải xanh, cải bắp và măng tây đều giàu canxi. Trong đó, cải xoong là thực phẩm giàu canxi nhất. Một góc cải xoong xắt nhỏ chứa 41 mg canxi hoặc 8% DV. Các loại rau xanh khác cũng cung cấp canxi đáng kể như cải xoăn (14% DV), củ cải xanh (mỗi 10% DV), cải cúc (6% DV) và lá xu hào (5% DV). Hãy kết hợp chúng thành một món salad ngon miệng để bổ sung canxi trong bữa ăn hàng ngày.

Phô mai không béo

Phô mai không béo, sản phẩm giàu canxi từ sữa với hàm lượng đường thấp, giúp cơ thể tái khoáng hóa canxi và phốt pho, tăng sức khỏe cho men răng. Phô mai không béo cung cấp đến 1086 mg canxi hoặc 109% DV, với các loại như phô mai ít béo Thụy Sĩ (27% DV), phô mai giảm béo Parmesan (31% DV) và phô mai 2% chất béo (2%).

Sữa không béo và Sữa chua

Sữa luôn là nguồn canxi phong phú. Một cốc sữa không béo mang lại 306 mg canxi hoặc 31% DV. Sữa chua ít béo, một thay thế tốt cho sữa thường, không chỉ giàu canxi mà còn tốt cho hệ tiêu hóa. Mỗi 8 ounce sữa chua cung cấp 225 gam canxi, đáp ứng 20% nhu cầu protein hàng ngày. Sữa chua có thể sử dụng trong các món salad, súp hoặc làm thức ăn tráng miệng dinh dưỡng.

Bắp cải Trung Quốc

Bắp cải Trung Quốc, loại rau xanh giàu canxi, thái lát có thể cung cấp 74 mg hoặc 7% DV canxi. Các loại bắp cải khác như bắp cải lá xanh (4% DV) và bắp cải lá đỏ (3% DV) cũng chứa nhiều canxi.

Các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ, sản phẩm từ đậu nành, rất giàu canxi. 100g đậu phụ sống chứa 350 mg hoặc 35% DV canxi. Đậu phụ chiên cung cấp 372 mg hoặc 37% DV canxi. Sữa đậu nành không đường hoặc không béo cũng là nguồn canxi tốt, cung cấp tới 13% DV canxi và vitamin A & D.

Đậu mắt đen

Đậu mắt đen, loại hạt trắng với chấm mắt đen, không chỉ là nguồn bổ sung cho món ăn ngon mà còn là nguồn canxi tốt. Một cốc đậu mắt đen đóng hộp chứa 390 mg hoặc 36% DV canxi. Ngoài ra, đậu mắt đen còn giàu folate, kali và nhiều chất dinh dưỡng khác. Thêm đậu mắt đen vào bánh sandwich hoặc món khai vị của bạn.

Bông cải xanh

Mặc dù có mùi khá đặc trưng, nhưng bông cải xanh là nguồn canxi đáng kể. Một bát bông cải xanh nấu chín cung cấp 62 mg hoặc 6% DV canxi. Rau này cũng thấp calo với 54 đơn vị calo mỗi phần. Kết hợp bông cải xanh vào chế độ ăn uống để bổ sung canxi và dưỡng chất.

Đậu cô ve

Đậu cô ve không chỉ giàu canxi mà còn có hàm lượng calo thấp. 41 mg hoặc 4% DV canxi có trong đậu cô ve là một sự bổ sung dễ dàng cho chế độ ăn uống. Đậu cô ve xanh nấu chín chỉ chứa 44 calo, là một lựa chọn tốt để bổ sung canxi và dưỡng chất đa dạng.

Hạnh nhân

Hạnh nhân, loại hạt giàu canxi, đưa đến 378 mg hoặc 38% DV canxi trong mỗi 100 gam. 23 hạt hạnh nhân (1 ounce) cung cấp 161 calo, giúp tăng cường canxi và cung cấp chất béo mono không bão hòa tốt cho tim mạch và magie.

Đậu hũ

Đậu hũ, sản phẩm từ đậu tương khô luộc và xay nhuyễn, là lựa chọn tuyệt vời thay thế cho sản phẩm từ thịt. Cung cấp 861 mg hoặc 86% DV canxi, đậu hũ còn rất giàu protein và ít chất béo.

Mướp tây (nấu chín)

Mướp tây nấu chín là thực phẩm giàu canxi, 100 gam có thể cung cấp 77 mg, tương đương 12% DV canxi.

Cá hồi đóng hộp

Cá hồi đóng hộp, một trong những thực phẩm giàu canxi hàng đầu, cung cấp hai phần ba lượng canxi trong sữa. Protein cao dễ hấp thụ, đặc biệt là ở mọi độ tuổi. Cá hồi Alaska là nguồn vitamin B12 tốt, kèm theo nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.

Sung khô

Nếu bạn không ưa sữa, sung khô là thay thế tốt. 2 quả sung khô mang lại 65 mg canxi và nhiều chất xơ, chất chống ô nhiễm. Bát sung khô chưa nấu còn có khoảng 300mg canxi.

Mật mía

Mật mía, như tên gọi vậy, là phần quý giá còn lại sau khi rút lấy đường từ cây mía thân thuộc. Thực phẩm này vô cùng giàu canxi, với 100g mật mía cung cấp tới 205 mg, tương đương 21% Nhu cầu Hàng ngày (DV) canxi. Ngoài ra, mật mía còn chứa nhiều khoáng chất như đồng, sắt, mangan, selen, magiê và vitamin B6. Hãy thưởng thức một thìa mật mía pha nước nóng hoặc sữa vào buổi sáng để đạt được lợi ích tối đa.

Cải xoăn

Cải xoăn, anh em họ của cải bắp, là một loại rau cực kỳ tốt cho sức khỏe. Với một bát cải xoăn nấu chín, bạn sẽ nhận được 245 mg canxi, tương đương 24% DV. Điều đặc biệt, loại rau lá xanh này là kho dưỡng chất, mang lại 206% DV vitamin A, 134% DV vitamin C và đến 684% DV vitamin K. Cải xoăn còn cung cấp nhiều loại khoáng chất như đồng, sắt, kali, phốt pho và mangan. Thêm cải xoăn vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn.

Cam

Cam, không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều vitamin D quan trọng để cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Một quả cam trung bình cung cấp 65 mg canxi, tương đương với 6% Nhu cầu Hàng ngày (DV). Đây cũng là nguồn vitamin C tốt, một chất chống oxi hóa mạnh mẽ. Hãy thưởng thức quả cam trong bữa sáng hoặc làm nước ép để tận hưởng 55 mg canxi mỗi cốc.

Đậu trắng

Đậu, nguồn thực phẩm giàu canxi, và đậu trắng là một minh chứng. 100g đậu trắng cung cấp 175 mg canxi, cùng với chất xơ, kali, sắt và folate. Luộc đậu trắng để thêm vào súp hay các món hầm, hoặc sử dụng chúng trong nhiều món ăn khác để tận hưởng những lợi ích dinh dưỡng.

Củ cải Turnip

Củ cải Turnip, với hàm lượng canxi gấp bốn lần so với các loại cải khác như cải ít đắng hay cải bắp, là một nguồn canxi ấn tượng. 100 gram củ cải Turnip cung cấp 190 mg canxi, tương đương với 19% Nhu cầu Hàng ngày (DV).

Hạt mè

Hạt mè, với lượng canxi khổng lồ, đem đến nguồn cung cấp 975 mg canxi hoặc 98% DV trong mỗi 100 gram. Ngoài canxi, hạt mè còn giàu vitamin E, các vitamin B như B1, B2, B3, B5 và B15, protein và chất béo poly-mono không bão hòa, tốt cho tim. Sử dụng hạt mè trong salad hoặc chuẩn bị Tahini với tỏi, nước chanh, đậu xanh và gia vị.

Sữa Đậu nành

Sữa đậu nành là lựa chọn tuyệt vời thay thế cho sữa, với hàm lượng canxi cao. Một phần tư canxi trong sữa có thể được cung cấp bằng sữa đậu nành. Đặc biệt, sữa đậu nành ít chất béo và giàu protein, phù hợp cho những người có bệnh tiểu đường không thể sử dụng sữa bò thường xuyên.

Cá đóng hộp (Cá mòi, nấu trong dâu ăn và để cả xương)

Cá đóng hộp, đặc biệt là cá mòi, là nguồn canxi vô cùng phong phú. Cá mòi cung cấp 569 mg canxi, tương đương 57% Nhu cầu Hàng ngày (DV). Hải sản khác như cá hồi (8% DV), cá cơm (6% DV) và tôm (4% DV) cũng là nguồn canxi tốt. Đồng thời, chúng còn rất giàu vitamin K, vitamin B, iốt và magiê, hỗ trợ sự hấp thu canxi.

Hạt điều

Cuối cùng trong danh sách thực phẩm giàu canxi là hạt điều. Trong các loại ngũ cốc, hạt điều mang đến 114 mg canxi, tương đương 14%. Kết hợp chúng với sữa đậu nành không béo và dâu tây để tăng cường dinh dưỡng.

Đồng thời, ngoài việc cung cấp chất dinh dưỡng, kết hợp với tập thể dục và tắm nắng vào buổi sáng để hấp thụ vitamin và canxi hiệu quả hơn.

Bạn đã biết cách bổ sung canxi cho sự phát triển chiều cao tối đa hàng ngày! Đừng quên chia sẻ thông tin này với bạn bè để họ cũng cập nhật nhé!

Đăng bởi: Trịnh Thị Hồng

Tìm hiểu về 27 thực phẩm giàu canxi để hỗ trợ phát triển xương và chiều cao tối đa!