Nhiều người nghĩ rằng việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh đắt đỏ và yêu cầu chi tiêu lớn. Tuy nhiên, thực tế lại không như vậy. Bạn không cần phải bỏ ra nhiều tiền để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy khám phá 29 loại thực phẩm rẻ và tốt cho sức khỏe ngay dưới đây.

1.1. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau phổ biến, giá rẻ và cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Nổi bật với vitamin C làm chất chống ô nhiễm và tăng cường hệ thống miễn dịch. Một cốc bông cải xanh cung cấp 135% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, nó giàu vitamin K và folate, hỗ trợ quá trình đông máu và ngăn chặn các vấn đề dị tật ống thần kinh. Nghiên cứu cho thấy chất dinh dưỡng và chất chống ô nhiễm trong bông cải xanh giúp ngăn chặn ung thư và bệnh tim.

1.2. Hành tây

Hành tây là loại rau phổ biến, rẻ và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nổi tiếng với chất chống ô nhiễm bảo vệ tim, tiểu đường và ngăn chặn một số loại ung thư. Ngoài ra, hành tây cung cấp vitamin C, mangan, vitamin B6 và kali. Hương vị đặc trưng khiến hành tây trở thành bổ sung tuyệt vời cho mọi bữa ăn.

1.3. Rau bina

Rau bina, hay còn gọi là rau chân vịt, có giá rẻ và tốt cho sức khỏe.

Rau bina giàu vitamin K, quan trọng cho sức khỏe xương và giảm rủi ro tim mạch và ung thư. Ngoài ra, rau bina cung cấp vitamin A, vitamin C, folate và mangan, hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch. Như các loại rau xanh khác, rau bina chứa nhiều hợp chất thực vật giảm viêm và ngăn chặn bệnh mãn tính.

Thêm rau bina vào chế độ ăn hàng ngày dễ dàng. Sử dụng trong salad, món hầm và súp, hoặc trộn vào sinh tố để tăng chất dinh dưỡng.

1.4. Khoai tây Russet

Khoai tây Russet là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với giá phải chăng.

Ăn khoai tây cả vỏ giúp cải thiện sức khỏe não và hệ thống miễn dịch. Là nguồn vitamin C và B đáng kể. Chúng cũng cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát sự thèm ăn. Ngoài ra, vỏ khoai tây giàu khoáng chất, đặc biệt là kali. Thực tế, một củ khoai tây trung bình chứa gấp đôi lượng kali so với một chuối.

1.5. Khoai lang

Khoai lang rất tốt cho sức khỏe và là một trong những loại rau giá rẻ nhất.

Cung cấp nhiều beta-carotene, chuyển thành vitamin A hỗ trợ sức khỏe mắt. Chỉ một củ khoai lang cung cấp 369% nhu cầu vitamin A hàng ngày, quan trọng cho sức khỏe mắt. Nó cũng chứa vitamin B, vitamin C, kali và chất xơ. Nghiên cứu chỉ ra rằng khoai lang có thể chống viêm, giúp giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường.

1.6. Cà chua

Cà chua là một trong những thực phẩm phổ biến nhất trong chế độ ăn uống Mỹ.

Cà chua nổi bật với hàm lượng vitamin C, cung cấp cả vitamin B, A, E, và K cùng nhiều khoáng chất. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cà chua giúp giảm cholesterol LDL và huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim. Lycopene trong cà chua có tác dụng chống ô nhiễm, bảo vệ tế bào và giảm nguy cơ mắc bệnh.

1.7. Cà rốt

Nếu bạn có ngân sách eo hẹp, cà rốt là một lựa chọn giá rẻ và dinh dưỡng. Cà rốt là nguồn beta-carotene, cung cấp 428% nhu cầu vitamin A, giúp tăng cường thị lực và hệ miễn dịch.

Cà rốt cũng chứa chất xơ, vitamin C, K, kali và mangan. Chúng giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư dạ dày. Dễ chế biến, cà rốt thích hợp cho salad và các món ăn khác.

1.8. Bắp cải xanh

Bắp cải xanh giàu vitamin C, K, vitamin B và khoáng chất. Nổi bật với glucosinolate, chất chống ô nhiễm nghiên cứu đã chứng minh giúp bảo vệ chống lại nhiều loại ung thư.

Ăn bắp cải giảm nguy cơ bệnh tim và dễ chế biến. Thường được sử dụng trong salad, xà lách, hoặc lên men thành dưa cải bắp.

1.9. Bí ngô bơ

Bí ngô bơ là lựa chọn giàu chất dinh dưỡng và phù hợp túi tiền. Cung cấp nhiều chất xơ hòa tan và chất chống ô nhiễm, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tim.

Có nhiều cách để thưởng thức bí ngô, thậm chí nó có thể là món ăn phụ ngon miệng.

2.1. Gạo lứt

Gạo lứt là một thực phẩm tuyệt vời, giá rẻ, chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rất giàu carbs, với 4 gam chất xơ mỗi cốc (195 gam), cung cấp nhiều vitamin B, magie, phốt pho và mangan. Có nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, cũng như kiểm soát cân nặng.

2.2. Sữa yến mạch

Sữa yến mạch là một lựa chọn dinh dưỡng cao và giá trị phải chăng. Chúng cung cấp một lượng chất dinh dưỡng đặc biệt, bao gồm vitamin B, sắt, mangan, phốt pho, kẽm và magiê. Đặc biệt, sữa yến mạch giàu chất xơ với 4 gam mỗi lít (234 gam), giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cholesterol cũng như đường huyết.

Sự kết hợp độc đáo của chất xơ, vitamin và khoáng chất trong sữa yến mạch có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì. Sữa yến mạch thường được ưa chuộng như một lựa chọn ăn sáng. Bạn có thể sáng tạo kết hợp với trái cây, sữa, sữa chua và các nguyên liệu khác để có bữa ăn lành mạnh và ngon miệng.

2.3. Đậu xanh

Đậu xanh là thực phẩm phổ biến với giá cả hợp lý, nổi bật với hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất như folate, sắt, magiê và kali.

Chúng là nguồn protein thực vật xuất sắc, đặc biệt đậu đen chứa tới 15 gam protein trong mỗi cốc (172 gam), hỗ trợ duy trì cân nặng và sức mạnh cơ bắp. Việc ăn đậu cũng liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, có thể do khả năng hạ cholesterol và kiểm soát đường huyết. Bạn có thể thêm đậu vào nhiều món ăn như súp, salad và bánh mì kẹp thịt.

2.4. Đậu lăng tươi

Một lít (198 gram) đậu lăng tươi cung cấp một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, bao gồm 90% nhu cầu hàng ngày của mỗi người về folate, 37% đối với sắt, 25% đối với đồng và 49% đối với mangan. Ngoài ra, chúng chứa nhiều protein và chất xơ, giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cân nặng. Đậu lăng cũng chứa chất chống oxi hóa bảo vệ tế bào, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tiểu đường và ung thư. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn đậu lăng liên quan đến cải thiện huyết áp và mức cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh tim. Bạn có thể thưởng thức đậu lăng trong nhiều món như salad và súp.

2.5. Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm lành mạnh với giá phải chăng. Loại thực phẩm này giàu chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin K, folate và hầu hết khoáng chất vi lượng mà cơ thể bạn cần. Ngoài ra, đậu nành là nguồn protein thực vật phong phú, mang đến 17 gam protein trong mỗi cốc (155 gam).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, đậu nành và các loại thực phẩm họ đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số loại ung thư, chủ yếu do hàm lượng isoflavone có tác dụng như chất chống oxi hóa trong cơ thể.

2.6. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là thực phẩm rẻ và đầy đủ chất dinh dưỡng. Đây là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Ngoài ra, hạt diêm mạch chứa chất chống oxi hóa, chất xơ, vitamin B, vitamin E, sắt, mangan, kẽm và nhiều khoáng chất khác, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, nguy cơ gây bệnh. Quinoa còn giúp tăng cường sức khỏe não bộ và ngăn chặn sự phát triển của bệnh tim.

2.7. Bắp rang bơ

Bắp rang bơ, hay còn gọi là bỏng ngô, là một món ăn vặt tuyệt vời, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giá rẻ. Mỗi lần ăn chỉ với 31 calo (8 gam), bạn có thể thỏa sức mà không lo ngại về tăng cân.

Bên cạnh đó, bỏng ngô cung cấp chất xơ và chất chống oxi hóa, chống lại bệnh tật, và chứa một lượng vừa đủ vitamin B và magiê.

3.1. Việt Quất

Là một trong những loại trái cây phổ biến và giá trị, việt quất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.

Việt quất cũng là nguồn chất xơ tốt, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, đồng thời có thể giúp giảm cân và bảo vệ khỏi bệnh tiểu đường. Bạn có thể thưởng thức việt quất như một lựa chọn ăn vặt nhanh hoặc kết hợp với bơ đậu phộng hoặc sữa chua.

3.2. Cam Sành

Cam sành là một trái cây tốt cho sức khỏe và có giá cả phải chăng. Chúng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Cam sành cũng chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, canxi và kali.

Việc tiêu thụ cam sành thường xuyên giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

3.3. Quả Việt Quất Đông Lạnh

Quả việt quất được xem là siêu trái cây và có giá phải chăng khi mua ở dạng đông lạnh.

Chúng chứa một lượng chất chống oxy hóa cao, giúp ngăn chặn nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, bệnh Alzheimer và ung thư. Quả việt quất cũng rất giàu chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K và mangan.

3.4. Quả Táo

Quả táo là lựa chọn tốt cho sức khỏe và có giá thành hợp lý. Mỗi quả táo trung bình chứa 3 gam chất xơ, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết.

Quả táo cũng cung cấp nhiều vitamin C, vitamin B và khoáng chất vi lượng, cùng với chất chống oxy hóa. Ăn quả táo thường xuyên có thể giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

3.5. Dưa Vàng

Dưa vàng là một loại trái cây giàu dinh dưỡng và có giá phải chăng. Một chén dưa vàng chỉ có 53 calo, làm cho nó trở thành một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, cung cấp 106% nhu cầu hàng ngày của chúng ta về vitamin A, 95% về vitamin C và 12% về kali trong một khẩu phần ăn một cốc (177 gram).

Giống như các loại rau và trái cây có màu cam khác, dưa vàng chứa chất chống oxy hóa beta-carotene, có lợi cho sức khỏe như ngăn ngừa ung thư và bệnh tim.

3.6. Quả Kiwi

Một quả kiwi trung bình cung cấp 117% nhu cầu vitamin C hàng ngày của mỗi người, hỗ trợ chức năng hệ miễn dịch. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin K, kali và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi hư hại và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Kiwi có thể hữu ích đặc biệt cho sức khỏe tim mạch, giúp tăng nồng độ cholesterol HDL “tốt”, giảm mức chất béo trong máu và hạ huyết áp.

4.1. Cá Hộp

Cá hộp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và giá rẻ hơn so với cá tươi. Không chỉ chúng là nguồn cung cấp protein tốt, mà còn cung cấp axit béo omega-3 quan trọng cho sự phát triển não bộ và giảm viêm.

Chúng chứa lượng lớn khoáng chất vi lượng selen, hỗ trợ hệ miễn dịch và ngăn chặn bệnh ung thư. Cá hộp, đặc biệt là có xương, cung cấp vitamin D, canxi và phốt pho lành mạnh.

4.2. Thịt Lợn

Thịt lợn giá rẻ so với các loại thịt khác. Nó không chỉ chứa protein mà còn cung cấp các loại vitamin B, phốt pho, kẽm, sắt và selen. Sự kết hợp của protein, vitamin và khoáng chất trong thịt lợn giúp phát triển cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

4.3. Trứng Gà

Trứng gà là thực phẩm bổ dưỡng và giá phải chăng. Mỗi quả trứng cỡ vừa chứa 6 gam protein và chất chống oxy hóa giúp chống viêm và bảo vệ mắt.

Nó cung cấp hầu hết mọi loại vitamin và khoáng chất cần thiết. Trứng cũng là một trong số ít thực phẩm có choline, hỗ trợ chức năng não.

4.4. Ức Vịt

Một nửa miếng ức vịt chứa 27 gam protein chất lượng cao, đầy đủ axit amin cần thiết cho cơ bắp. Ức vịt cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như niacin, vitamin B6, phốt pho, magiê và selen.

Thực hành thêm ức vịt trong chế độ ăn uống cân đối giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Nó cũng giúp ngăn chặn nguy cơ ung thư.

5.1. Phô Mai Cottage

Phô mai Cottage là nguồn protein tuyệt vời, cung cấp 14 gam trong mỗi nửa chén (113 gam), chiếm khoảng 28% nhu cầu hàng ngày và giúp kiểm soát thèm ăn cũng như duy trì cân nặng. Ngoài ra, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi và phốt pho, quan trọng cho sức khỏe xương.

5.2. Sữa Dừa

Sữa dừa bổ dưỡng, phải chăng và dễ tìm thấy. Chỉ cần một chén (245 gram) sữa dừa chứa 13 gam protein và nhiều vitamin B, đồng thời cung cấp 45% canxi, 35% phốt pho và 15% kẽm theo nhu cầu hàng ngày.

Một số loại sữa dừa còn chứa men vi sinh có lợi cho hệ tiêu hóa. Sữa dừa ngon khi kết hợp với trái cây, hạt hoặc thêm vào sinh tố. Có thể dùng nó làm nước sốt hoặc kết hợp với các món ăn.

5.3. Sữa Nguyên Chất

Sữa nguyên chất rất tốt cho sức khỏe và có giá phải chăng. Một chén (236 ml) sữa nguyên chất cung cấp nhiều protein, canxi, vitamin B và phốt pho. Tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa thường xuyên giúp ngăn chặn nhiều bệnh mạn tính như loãng xương, bệnh tim, tiểu đường, mất trí và một số bệnh ung thư.

Một chế độ ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải tốn kém. Có rất nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, giá rẻ mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống mà không lo lắng về giá. Một số thực phẩm chúng tôi liệt kê dựa trên tiêu chí này lành mạnh, rẻ và dễ tích hợp vào chế độ ăn uống.

Theo dõi trang web: Mytour.com để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Bài viết tham khảo: healthline.com

• 22 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn
• Nên ăn uống gì khi bị rối loạn tiêu hóa?
• Có bao nhiêu calo trong một quả táo?