Buzz
Cho dù bạn muốn có cánh tay săn chắc hay tăng cường sức mạnh cơ bắp, 3 bài tập cơ tay sau đỉnh cao này là sự lựa chọn hoàn hảo.
Nếu bạn đang đọc điều này, có lẽ bạn đang tập luyện cơ tay sau với hai mục tiêu: muốn cánh tay lớn và mạnh mẽ, hoặc muốn nâng cao sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp.
Tập luyện này đem lại hiệu quả kép, phù hợp khi thực hiện trong chuỗi bài tập thể dục đều đặn hoặc khi bạn muốn cảm giác tràn đầy năng lượng trong cơ thể.
Dưới đây là 3 bài tập cực kỳ hiệu quả cho cơ tay sau, mang đến trải nghiệm tập luyện độc đáo.
1. Đẩy Triceps trên ghế
Thực hiện: 5 set, mỗi set từ 12 đến 4 lần lặp
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, đưa tay ra ngang vai và nhấc thanh đòn từ giá đỡ. Giữ thanh đòn thẳng tay, vuông góc với sàn nhà - đây là tư thế bắt đầu.
- Khi hít thở, hạ thanh đòn xuống chậm rãi cho đến khi bạn cảm nhận thanh ở giữa ngực.
Ghi chú:
- Luôn giữ khuỷu tay sát vào cơ thể để tối đa hóa cơ tay sau tham gia.
- Sau khi tạm nghỉ một giây, đưa thanh trở lại vị trí ban đầu (khi thở ra), và đẩy nó lên bằng cơ bắp tay. Giữ tay thẳng trên đỉnh, tạm dừng một giây và sau đó hạ thanh đòn về vị trí xuống chậm rãi.
Ghi chú: Thời gian hạ xuống kéo dài gấp đôi so với thời gian đẩy lên.
- Thực hiện số lần tập luyện theo hướng dẫn.
- Sau khi hoàn thành, đặt thanh trở lại giá đỡ.
Cảnh báo: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy có người hướng dẫn và chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Hãy giữ thanh đòn không quá xa phía trước, tốt nhất là giữ giữa xương ức và bụng trên.
Mẹo kỹ thuật:
2. Nghiêng Đè Triceps bằng Dumbbell
Thực hiện: 4 set, mỗi set từ 12 đến 6 lần lặp
Đây là một bài tập cơ tay sau tại nhà, phù hợp khi bạn không thể đến phòng tập.
- Giữ chân chặt ở cuối ghế dốc, nằm xuống với mỗi tay cầm một tạ dumbbell. Lòng bàn tay hướng về nhau.
- Di chuyển tạ qua vai, hai lòng bàn tay hướng về nhau và cả hai cánh tay vuông góc với sàn, duỗi thẳng hoàn toàn. Đây là tư thế khởi đầu.
- Hạ tạ xuống chậm rãi cho đến khi ngón tay cái gần tai, đồng thời hít thở.
- Đẩy tạ trở lại vị trí khởi đầu bằng cách duỗi tay sau và thở ra.
- Lặp lại theo quy định.
Biến thể: Bạn có thể sử dụng thanh đòn EZ hoặc thanh đòn. Bạn cũng có thể thực hiện trên băng ghế phẳng.
Mẹo Kỹ Thuật
3. Kneeling Cable Triceps Extension
Thực Hiện: 3 set, mỗi set 15 lần lặp
- Đặt ghế trước máy kéo cáp.
- Giữ dây kéo cáp trên đầu, tay cách nhau khoảng 15cm với lòng bàn tay hướng xuống.
- Quay lưng ra khỏi máy và quỳ xuống.
- Đặt đầu và cánh tay lên ghế. Khuỷu tay uốn cong, cẳng tay hướng về máy kéo cáp - đây là tư thế khởi đầu.
- Cánh tay giữ gần đầu, gập khuỷu tay, đẩy ra theo hình bán nguyệt, giữ trong một giây và thở ra.
- Chậm rãi trở về vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại theo quy định.
Mẹo Kỹ Thuật
Người Đăng: Thịnh Nguyễn Văn
Từ Khoá: 3 Bài Tập Cơ Tay Sau Hiệu Quả Nhất Cho Nam Giới
