Buzz
- 3 điểm yếu thường gặp khi tập Deadlift
- 3 bài tập mới với dây đàn hồi để nâng cao Deadlift ngay hôm nay
Những bài tập sử dụng dây kháng lực mang lại lợi ích không ngừng, đặc biệt đối với việc cải thiện Deadlift. Hãy thử ngay 3 bài tập này.
Một thách thức đối với bài tập dây kháng lực là sau một thời gian, chúng có thể trở nên ít hiệu quả. Hãy chú ý đến điều này trong quá trình tập luyện.
Khi sử dụng như một phần tập luyện hỗ trợ cho deadlift, dây kháng lực có thể nâng cao sức mạnh và kỹ thuật bằng cách khắc phục những điểm yếu trong các động tác deadlift, thêm sự hỗ trợ hoặc tăng độ khó.
Ưu điểm quan trọng của dây kháng lực là chúng không phụ thuộc vào trọng lực để tạo kháng lực, cho phép thực hiện nhiều bài tập ở các góc độ khác nhau mà không cần máy tập (Free weight).
Sử dụng dây kháng lực trong các bài tập deadlift là cách tốt để đa dạng hóa lịch tập và giúp các khớp được nghỉ ngơi khỏi tác động liên tục của trọng lực. Dưới đây là mô tả về các điểm yếu thường gặp trong deadlift và 3 bài tập với dây kháng lực để củng cố và cải thiện kỹ thuật.
3 điểm yếu phổ biến khi tập Deadlift
Muốn cải thiện Deadlift, không chỉ cần tập nhiều mà còn cần tập thông minh. Châm ngôn làm việc thông minh hơn chăm chỉ luôn đúng.
Nâng tạ nặng không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt. Rủi ro chấn thương tăng cao. Dù có kỹ thuật tốt, vẫn có những điểm yếu tiềm ẩn.
3 bài tập mới với dây đàn hồi, hỗ trợ Deadlift mà bạn cần thử ngay hôm nay
1. Half-Kneeling Split-Stance Pallof Press
Thực hiện bài tập này giúp củng cố cơ lõi, bảo vệ cột sống hiệu quả hơn.
Tư thế thực hiện bài tập còn mang đến lợi ích về tính linh hoạt cho phần hông.
Cơ đùi trong đóng vai trò quan trọng trong việc uốn cong và mở rộng hông. Nếu căng, khả năng vận động hông gặp vấn đề. Bài tập này kích hoạt cơ mông và đồng thời kéo giãn cơ đùi trong, cải thiện khả năng vận động.
Cách thực hiện bài tập Half-Kneeling Split-Stance Pallof Press
Mục tiêu không phải là làm mệt cơ lõi trước khi thực hiện Deadlift, mà là khởi động chúng. Áp dụng trong 15-30 giây mỗi bên trước khi bắt đầu Deadlift để có hiệu quả tối đa.
2. Squat Stance Deadlift với Sức Đàn Hồi Ngang
Cơ xô và sức mạnh lưng chơi vai trò quan trọng trong Deadlift. Luôn giữ chặt hai vùng cơ này và duy trì lưng thẳng tự nhiên.
Với lực đàn hồi ngang, bạn sẽ phải thực hiện động tác chặt chẽ hơn để giữ thanh tạ gần cơ thể khi nâng và hạ tạ.
Hướng dẫn thực hiện Squat Stance Deadlift với Sức Đàn Hồi Ngang
Muốn thách thức hơn, hãy thử một hiệp Superset như ví dụ sau
3. Band Resisted Broad Jump
Broad Jump giúp phát triển sức mạnh cơ chân và khả năng nổ trong mặt phẳng ngang, tương tự như Deadlift, giúp cải thiện tốc độ kéo tạ từ sàn lên vị trí khóa khớp.
Band Resisted Broad Jump cải thiện thời gian phản ứng của sợi cơ co giật, tăng tốc và sức mạnh cơ chân, đồng thời giúp cơ lõi nhanh chóng co lại để tạo ra lực tối đa mỗi nhảy.
Band Resisted Broad Jump hiệu quả trong việc ngăn chặn chấn thương đầu gối.
Hướng dẫn thực hiện Band Resisted Broad Jump
Nên thực hiện bài tập này sau khi làm bài khởi động hoặc trước buổi tập sức mạnh, vì những động tác bùng nổ như vậy nên được thực hiện khi cơ bắp ở trạng thái tốt nhất.
Thực hiện 4-6 chu kỳ với 2-3 set. Nghỉ 1-2 phút giữa các set.
Tác giả: Ngọc Thiện Nguyễn
Từ khoá: 3 bài tập sử dụng dây kháng lực hỗ trợ Deadlift hiệu quả và an toàn
