Buzz
Các bài tập Deadlift thường là đề tài thảo luận phổ biến trên các diễn đàn thể hình. Nó là một trong ba bài tập lớn (bao gồm Bench Press, Squat và Deadlift) tập trung kích hoạt cơ bắp và các hormone đốt cháy chất béo như testosterone và hormone tăng trưởng. Bất kể bạn thực hiện Deadlift như thế nào, nó luôn mang lại lợi ích nhanh chóng.
Tập Deadlift có hai mặt: mặt xấu là ảnh hưởng đến phần thân dưới và có thể gây chấn thương nếu thực hiện sai. Mặt tốt là đây là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp phát triển cơ mạnh mẽ và được rất nhiều người tập gym yêu thích.
Với những biến thể đa dạng, bài tập Deadlift luôn đặ challenges cho người tập ở nhiều khía cạnh và đồng thời mang lại nhiều lợi ích. Nó giống như một chiếc thang máy đưa bạn từ tầng trệt lên các tầng mà bạn mong muốn. Nhưng làm thế nào để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập này?
Một số chiến lược hiệu quả cho bài tập Deadlift
1. Bắt đầu buổi tập với Deadlift
Thường xuyên, hãy thực hiện Deadlift đầu tiên thay vì sau các bài tập khác. Điều này là vì bạn muốn thách thức hệ thần kinh trước và Deadlift có tác động lớn lên hệ thống thần kinh trung ương (CNS).
Ví dụ, buổi tập mẫu dưới đây bắt đầu với deadlift, giúp bạn thực hiện nó khi sức lực còn cao nhất và tập trung vào nhóm cơ phía sau cơ thể (posterior chain).
| Bài tập | Hiệp | Lần lặp |
| Deadlift | 4 | 6-8 |
| Lying Hamstring Curl – Superset | 4 | 8-10 |
| Kettlebell SwingOpens a New Window | 4 | 12-15 |
| Wide Stance Good Morning | 3 | 12-15 |
| Calf Raise | 3 | 8-10 |
2. Tập Deadlift riêng
Nhiều huấn luyện viên khuyến khích khách hàng thực hiện deadlift theo hình thức superset hoặc chuỗi các bài liên tiếp. Điều này giúp giảm trọng lượng hoặc nguy cơ sai tư thế khi tập.
Tôi nghĩ, hầu hết thời gian bạn nên thực hiện deadlift một mình, tập nó đúng với số hiệp bạn mong muốn trước khi chuyển sang bài khác. Điều này đặc biệt hữu ích với những người mới tập vì nó tạo nên nhiều kích thích thần kinh.
Bộ lịch tập thân dưới này đòi hỏi bạn thực hiện 4 bài nặng trước khi chuyển sang các bài nhẹ hơn và kết thúc buổi tập.
| Bài tập | Hiệp | Lần lặp |
| Deadlift | 4 | 6-8 |
| Squat (Heels Elevated) Superset | 4 | 8-10 |
| Romania Deadlift | 4 | 8-10 |
| Split Squat Superset | 4 | 8-10 (mỗi chân) |
| 45-Degree Back Ext. with Band | 4 | 8-10 |
| Petersen Step-Up – Superset w/ | 4 | 8-10 (mỗi chân) |
| Calf Raise | 4 | 8-10 |
3. Superset
Tập Deadlift một mình là một thách thức không nhỏ, nhưng áp dụng kỹ thuật Superset mang lại thêm nhiều thử thách không tưởng khác.
Thực hiện Deadlift kết hợp với các bài như lying hamstring curl, chin-up hoặc các bài gập gối như walking lunge.
Một số mẹo khi nâng tạ trong khi thực hiện bài tập deadlift.
| Bài tập | Set | Số lần |
| Deadlift – Superset | 4 | 6-8 |
| Chinup | 4 | 6-8 |
| Front Squat – Superset w/ | 4 | 6-8 |
| Dip | 4 | 6-8 |
| Walking Lunge – Superset w/ | 4 | 8-10 (mỗi chân) |
| Barbell Row | 4 | 8-10 |
| Lying Hamstring Curl – Superset w/ | 4 | 8-10 |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 6-8 |
Hy vọng những mẹo về Deadlift trên sẽ mang lại cảm hứng mới cho buổi tập thân dưới của bạn. Chúc bạn đạt được những thành công ngoạn mục!
Đăng bởi: Đạt Nguyễn Văn
Từ khoá: 3 chiến lược để Deadlift hiệu quả hơn trong buổi tập thân dưới
