Buzz
- 1. Cải thiện qua Interval Training (Chạy biến tốc)
- 2. Cải thiện tốc độ chạy bằng cách giãn cơ
- 3. Cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng qua bài tập đào tạo sức mạnh (Strength training)
Bạn mới chạy và đâu đâu cũng thấy mệt?
Bạn là người chạy có kinh nghiệm, muốn cải thiện độ bền và tăng tốc độ chạy?
Hướng dẫn 3 bước dễ dàng cải thiện tốc độ chạy và đào tạo sức mạnh. Hãy kiên trì và hết mình, bạn sẽ chạy nhanh và mạnh mẽ hơn chỉ trong vài tháng!
I. Nâng cao hiệu suất qua Interval Training (Chạy biến tốc)
1. Kích thích cơ bắp
Làm ấm cơ bằng cách đi bộ hoặc chạy bước nhỏ trong khoảng 5 phút. Động tác khởi động giúp cơ bắp “đánh thức” và chuẩn bị cho chạy biến tốc. Đào tạo này giúp sử dụng oxy hiệu quả, cải thiện tốc độ và độ bền, khiến bạn chạy mạnh mẽ mà không mệt mỏi.
2. Chạy với nhịp độ phù hợp trong khoảng 15 phút
Chạy với tốc độ cao không quá khó khăn nhưng quan trọng là giữ cho nhịp tim ổn định. Chỉ duy trì 70-80% tốc độ chạy nhanh nhất của bạn.
Hãy tránh đẩy bản thân quá mức. Phần lớn của đào tạo này không yêu cầu bạn mệt mỏi. Thay vào đó, tập trung vào việc tăng nhịp tim để cơ thể hấp thụ oxy hiệu quả hơn.
3. Bắt đầu Interval Training (Chạy biến tốc)
Chạy biến tốc giúp nâng cao sức chịu đựng và phát triển cơ bắp. Chạy ở tốc độ cao nhất trong khoảng một phút, đẩy nhịp tim và đưa cơ bắp vào trạng thái hoạt động cực độ. Sau đó, đi bộ trong hai phút để giảm căng thẳng cơ.
4. Lặp lại quá trình trên 4 lần.
Thực hiện bài tập này 4 lần, mất khoảng 12 phút tập. Mặc dù thời gian không lâu, nhưng đến phút cuối cùng, bạn sẽ cảm nhận sự mệt mỏi toàn diện.
Sự lặp lại là chìa khóa vì nó giúp hệ thống của bạn hấp thụ oxy hiệu quả hơn. Theo thời gian, điều này tăng cường lượng oxy tối đa trong máu. Oxy càng nhiều, bạn càng có khả năng chạy nhanh và cải thiện tốc độ chạy của mình.
5. Hạ nhiệt độ cơ bắp
Bước thêm 5 phút, duy trì tốc độ vừa đủ để cơ bắp được tập luyện nhưng đủ chậm để làm giảm nhịp tim. Đến lúc này, bạn sẽ bất ngờ về mức độ mệt mỏi từ một buổi tập ngắn nhưng hiệu quả. Nếu bạn không cảm thấy mệt, hãy tăng cường nỗ lực để đảm bảo nhịp tim tăng lên trong khoảng thời gian ngắn này.
6. Tự thúc đẩy
Thực hiện chạy biến tốc ít nhất một lần mỗi tuần. Nhưng hãy hạn chế không thực hiện quá 2 lần trong khoảng mười ngày để tránh tổn thương. Sau vài tuần, tăng độ khó bằng cách giảm thời gian nghỉ trong chạy biến tốc, giảm xuống một phút thay vì hai phút.
Khi bạn là người yêu thích chạy bộ, thêm 5 phút cho lịch trình hàng tuần để rèn luyện chạy biến tốc. Điều này sẽ dần cải thiện tốc độ và sức mạnh của bạn. Nếu 5 phút quá nhiều ban đầu, hãy bắt đầu với 1 phút tập luyện.
7. Đánh giá tiến triển của bạn
Khi bắt đầu với chạy biến tốc, hãy ghi lại thời gian chạy hàng ngày để theo dõi sự tiến bộ và kiểm tra hiệu suất. Ghi chú quãng đường và thời gian khi chạy nhanh nhất có thể sau vài tuần tập luyện để đánh giá cải thiện tốc độ chạy.
II. Cải thiện tốc độ chạy qua việc duỗi cơ
1. Chuẩn bị cơ bắp trước khi chạy
Quan trọng nhất là nới lỏng cơ bắp trước khi bắt đầu hoạt động vận động. Điều này giúp ngăn chặn chấn thương và giảm rủi ro chuột rút trong khi chạy.
Thực hiện bài tập đi bộ lunges: Đứng rộng bước với chân, tay đặt bên hông. Bước về phía trước, hạ hông đến khi đầu gối sau sát mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước nằm trên đầu gối trước chân. Đẩy gót chân trên cùng, duỗi chân để đứng lên. Lặp lại bước tiến với chân còn lại và thực hiện 10 lunges cho mỗi chân.
2. Động chân đứng đứng – Leg swings
Giữ một vật cứng để giữ thăng bằng, như một chiếc ghế. Đứng trên một chân và đẩy chân còn lại về phía sau. Nâng chân lên cao và mở nó ra phía sau, thực hiện chuyển động mượt mà. Lặp lại cho cả hai chân.
Hãy tránh vung chân một cách đột ngột để tránh tổn thương bản thân. Cố gắng xoay chân một cách nhẹ nhàng và kiểm soát.
3. Giãn cơ sau khi chạy
Dù bạn mệt mỏi và kiệt sức sau khi chạy, việc giãn cơ sau chạy giúp bạn thư giãn. Hãy căng cơ nhẹ nhàng để tránh co giật.
Thực hiện bài tập kéo dãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, co chân phải ra sau, tay nắm mu chân phải và kéo lên cao, ép gót chân vào mông. Thực hiện tương tự cho chân còn lại.
4. Thực hiện giãn cơ bắp
Cách thực hiện: đứng thẳng, một chân bước tới trước, chân trước chùng xuống và đồng thời duỗi thẳng chân sau ra sao cho đùi tới gót chân thẳng hàng, gót chân nâng lên khỏi sàn. Thực hiện tương tự cho chân còn lại.
III. Cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng qua bài tập đào tạo sức mạnh (Strength training)
1. Đến phòng tập gym ba lần một tuần
Nếu bạn nghĩ chỉ cần chạy mà không dành thời gian xây dựng cơ bắp tại phòng tập, có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc cải thiện và dễ bị chấn thương.
2. Squats với tạ
Chọn tạ có trọng lượng vừa phải. Đứng thẳng, đưa tạ qua đầu với tay khua cao, từ từ hạ tạ và quay trở về vị trí đầu. Giữ lưng thẳng, đẩy mông ra sau và hạ người thấp nhất có thể. Tập trung nhìn thẳng, giữ bụng chặt, và lặp lại bài tập một vài lần.
3. Thực hiện planks
Nằm xuống sàn hoặc trên thảm tập yoga. Đặt tay trực tiếp bên dưới vai một chiều rộng vai. Duỗi thẳng lưng và cổ, tạo một đường thẳng với cơ thể. Giữ vị trí này trong một phút trước khi nghỉ ngơi.
Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thẳng lưng – không để hông rơi xuống. Điều này giúp tránh tổn thương lưng.
4. Thực hiện push-up
Nằm xuống sàn nhà hoặc trên thảm tập yoga. Đặt tay lên sàn ngay cạnh nách, lòng bàn tay hướng xuống. Đẩy cơ thể lên từ sàn chỉ bằng cánh tay, tạo vị trí plank. Khi cánh tay được duỗi ra, hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực ở ngay phía trên thảm. Quay trở lại vị trí plank mở rộng vòng tay.
Hãy đảm bảo lưng luôn thẳng để tránh tổn thương.
Nếu push-ups quá khó, hãy thay đổi kỹ thuật. Thay vì nghỉ ngơi trên mặt đất, đặt đầu gối xuống và nhấc chân phía sau.
Với 3 phương pháp đơn giản và thực tế, Thehinh.com hi vọng bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình!
Người đăng: Đạt Trần Đình
Từ khóa: 3 bước đơn giản nâng cao tốc độ chạy và sức bền, chạy mà không mệt mỏi.
