3 động tác lý tưởng cho các bà mẹ sau sinh phục hồi nhanh chóng

Sau khi sinh con, nếu sức khỏe của bạn ổn định và bạn sinh con bình thường

Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập cần sức như aerobic, chạy bộ, hoặc đạp xe, bạn nên chờ đợi đến lúc được tái khám sức khỏe sau sinh, thường là sau 6 tuần. Tuy nhiên, nếu bạn có sức khỏe tốt và thường xuyên tập thể dục trước khi sinh, bạn có thể bắt đầu sớm hơn. Nếu bạn muốn tư vấn từ bác sĩ, hãy không ngần ngại thảo luận với họ.

Phụ nữ sau khi sinh cần chú ý đến nhiều yếu tố khi tập thể dục. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tập thể dục sau sinh một cách đúng cách và hiệu quả cho sức khỏe:

• Khi bắt đầu tập thể dục sau sinh, hãy tiến dần và tăng dần độ khó theo khả năng của bạn. Một gợi ý cụ thể là tập thể dục với mức độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia thời gian này thành các buổi tập 30 phút trong 5 ngày hoặc tập nhỏ những buổi khoảng 10 phút mỗi lần.
• Sau khi sinh, nhóm cơ quan trọng như cơ lưng dưới và cơ bụng của bạn có thể yếu đi so với trước. Vì vậy, khi bắt đầu tập thể dục sau sinh, tập trung vào các bài tập đơn giản để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này.
• Cần lưu ý rằng dây chằng và khớp của bạn trở nên mềm mại và linh hoạt hơn trong vài tháng sau sinh. Tình trạng này có thể tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn kéo căng hoặc vặn cơ thể quá mức. Vì vậy, hãy cẩn thận và tập thể dục một cách nhẹ nhàng.
• Kích thước vòng 1 của bạn có thể thay đổi sau khi sinh. Để tập thể dục sau sinh, hãy chuẩn bị áo ngực phù hợp, vừa vặn để hỗ trợ vòng 1 tốt. Đồng thời, sử dụng miếng lót thấm sữa để tránh rò sữa trong quá trình vận động.
• Ngoài ra, hãy dành thời gian để khởi động cơ thể trước khi tập thể dục, uống đủ nước và quan trọng nhất, nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng tập thể dục.
• Hãy nhớ rằng mỗi người phụ nữ có quá trình phục hồi sau sinh riêng, vì vậy không có phương pháp tập thể dục sau sinh phù hợp cho tất cả mọi người. Luôn lắng nghe cơ thể và tìm sự hỗ trợ và tư vấn từ chuyên gia nếu cần thiết.

Các bài tập tốt cho mẹ sau sinh phục hồi nhanh chóng

Bài tập nghiêng khung chậu

Đây có thể coi là một bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ bụng. Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, cong hai đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, sau đó đặt hai tay thẳng dọc theo cơ thể.

Bài tập này khiến lưng chạm sàn bằng cách căng chặt cơ bụng và hơi nghiêng khung xương chậu về phía trước (giống như tư thế cây cầu, nhưng không cần nâng mông cao như cây cầu). Giữ tư thế này trong 10 giây và lặp lại động tác này 5 lần. Bạn có thể thực hiện từ 10 đến 20 lần động tác trên để có kết quả tốt hơn.

Bài tập Kegel - Đối phó với các vấn đề sau sinh

Áp dụng bài tập Kegel sau sinh có thể mang lại nhiều lợi ích quan trọng như tăng cường độ săn chắc của cơ sàn chậu, hỗ trợ sự phục hồi của tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Vì vậy, trong trường hợp bị rò rỉ tiểu hoặc tiểu không tự chủ sau sinh, bài tập Kegel có thể giúp khắc phục tình trạng này.

Khi thực hiện bài tập Kegel, bạn tập trung vào việc co cơ âm đạo như khi bạn cố gắng nhịn tiểu giữa lúc đang đi tiểu, và giữ trong khoảng 10 giây trước khi thả lỏng trong khoảng 10 giây trước khi lặp lại lần tiếp theo. Đặt mục tiêu tập Kegel 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập khoảng 10 lần co cơ âm đạo.

Tập yoga với tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Ananda Balasana)

Sau khi sinh con, cơ vùng chậu của bạn có thể căng và đau. Một trong những cách tập thể dục sau sinh được khuyến khích là tập yoga với tư thế 'đứa trẻ hạnh phúc' (Ananda Balasana), giúp bạn thư giãn cơ thể và giảm đau. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Bước đầu, chuẩn bị một chiếc thảm yoga và nằm ngửa trên sàn.
• Co đầu gối và đưa chúng gần ngực.
• Mở rộng đầu gối hơn hông một chút và đặt cánh tay lên, đảm bảo cánh tay ở phía trong so với đầu gối.
• Gập đầu gối để lòng bàn chân hướng lên trời. Dùng tay để nắm chặt ngón chân và nhẹ nhàng kéo chúng xuống gần mặt bạn.
• Cuối cùng, hãy tập trung vào việc thư giãn các cơ vùng chậu và giữ tư thế này khoảng 90 giây.

Bên cạnh việc thực hiện bài tập tại nhà và đi bộ hàng ngày, một cách khác giúp bạn dễ dàng bắt đầu việc tập thể dục sau sinh là tham gia vào các câu lạc bộ thể dục hoặc các lớp học như yoga, Pilates, khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu. Hiện nay, có nhiều lớp học và phòng tập thể dục dành riêng cho mẹ và bé, giúp bạn tham gia mà không lo lắng về việc trông con trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra, khi tham gia những hoạt động này, bạn còn có cơ hội kết bạn và chia sẻ kinh nghiệm với những người mẹ khác về việc chăm sóc con cái và bản thân.

Thông tin về các bài tập tốt cho mẹ sau sinh hồi phục sức khỏe. Mytour hi vọng những thông tin này hữu ích đối với bạn.

Nguồn tham khảo: hellobacsi.com

Mua sữa cho bé tại Mytour: