Buzz
- Chuẩn bị sẵn sàng thực hiện ngay 30 bài tập giảm cân từ lịch tập này. Hãy bắt đầu với Hít đất, Surrender Squats, Superman, Single-Leg Toe Touches, và Mountain Climber. Tận hưởng hành trình giảm cân của bạn!
Bạn đang muốn giảm cân và tìm kiếm lịch tập thể dục giảm cân hiệu quả trong 1 tháng? Hãy thử ngay 30 bài tập giảm cân này để có kết quả tốt nhất.
30 bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 1 tháng
Mọi cô gái đều mơ ước có vóc dáng thon gọn, với vòng eo con kiến và thân hình đồng hồ cát. Đúng không?
Tận hưởng sự thoải mái khi áp dụng cách tập luyện giảm cân nhanh này. Đừng lạc quẻ trong vòng tròn giảm cân, hãy bắt đầu ngay!
Bạn muốn thưởng thức đồ ăn ngon hay trông thật ngon mắt?
Cách tốt nhất cho chị em là áp dụng bài tập Cardio. Nhưng làm thế nào để tập Cardio đúng cách và liệu có cần tập nhiều không? Hãy khám phá ngay!
Tập Cardio để giảm cân nhanh mang lại nhiều lợi ích như tiết kiệm thời gian, hiệu quả kéo dài, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể.
Để thực hiện bài tập Cardio giảm cân nhanh, hãy tập luyện 3-4 lần mỗi tuần. Đừng tập liên tục để tránh kiệt sức. Mỗi buổi tập kéo dài không quá 20 phút nhưng đòi hỏi sự nỗ lực tối đa từ bạn. Thực hiện mỗi bài tập trong 20-30 giây, kết hợp với chạy chậm tại chỗ 15 giây và nghỉ 20-30 giây. Lặp lại 3-4 hiệp.
Thời gian ngắn mỗi buổi tập, nhưng đòi hỏi sự tận trung và nỗ lực. Hãy đảm bảo bạn đưa ra hết sức mình trong từng bài tập.
Những bài tập này ảnh hưởng đồng đều đến toàn bộ cơ thể, giúp bạn giảm mỡ toàn diện, không chỉ tập trung vào vùng bụng.
À, đặc biệt, những bài tập này không yêu cầu tạ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng hiệu suất giảm cân, có thể sử dụng tạ hoặc dây kháng lực theo sức mình.
Chia bài tập thành 4 tuần giúp tăng độ hứng thú khi tập luyện, tránh cảm giác nhàm chán.
Bắt đầu những ngày đầu thực hiện bài tập này, bạn có thể gặp khó khăn và đau nhức cơ. Đối với những người ít vận động, sự kiên trì là chìa khóa để có được thân hình đẹp.
Để hỗ trợ quá trình giảm cân, hãy bổ sung các loại thực phẩm sau. Ưu tiên theo thứ tự từ trên xuống để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chuẩn bị cho 30 bài tập giảm cân ngay lập tức nhé
Bắt đầu tuần đầu tiên
Bài tập Hít đất
Tập luyện với động tác Hít đất
Hít đất là bài tập không còn xa lạ gì nữa. Chỉ cần tuân theo hướng dẫn, bạn sẽ thực hiện rất tốt.
Surrender Squats – Squat đầu hàng
Thực hiện động tác Squat đầu hàng
Superman – Biểu tượng siêu anh hùng
Bay như Superman - một động tác vô cùng phong cách.
Chạm mũi chân với Gập bụng một chân - Tạo điểm nhấn cho sự linh hoạt.
Gập bụng chạm mũi chân - Bài tập tăng cường cơ bụng hiệu quả.
Leo núi trên bộ với Mountain Climber - Đốn ngã mọi đỉnh núi mỡ.
Mountain Climber - Siêu phẩm đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.
Động tác leo núi với Mountain Climbers - Khám phá cảm giác leo núi tại nhà.
Hít đất chéo tay - Bài tập khó nhưng đầy quyết định giảm cân nhanh.
Vượt qua thách thức với Forearm Crossover Pushup - Giảm mỡ hiệu quả.
Forearm Crossover Pushup - Bài tập hít đất chéo tay thú vị.
Lunge Kick - Chùng chân và đá cao, kích thích cơ bắp toàn diện.
Khám phá sự đa dạng của bài tập Lunge với Lunge Kick - Động tác mới lạ.
Chùng chân kết hợp đá chân - Lunge Kick mang đến cảm giác tuyệt vời.
Tuần đầu tiên đã kết thúc, 7 bài tập đã đốt cháy mọi năng lượng của bạn, bạn đã cảm nhận chưa? Hãy sẵn sàng cho tuần thứ 2!
Tuần 2
Bent Over Dumbbell chúng mìnhse Fly - Bài tập nang cao cơ lưng, bạn có thể sử dụng tạ nhẹ để tăng hiệu suất.
Thực hiện bài tập này để giảm cân nhanh và làm cho cơ lưng trở nên săn chắc hơn.
Bent Over Dumbbell chúng mìnhse Fly - Bài tập gập người nâng cao cơ lưng với tạ, giúp định hình cơ lưng và cánh tay.
Flutter Kick - Nằm đá chân cắt kéo, một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng dưới, giúp tăng sức mạnh và linh hoạt.
Flutter Kick - Nằm đá chân cắt kéo, làm cho bài tập này trở nên thú vị và hiệu quả cho cơ bụng.
Squat Jump - Bài tập Squat nhảy, giúp cải thiện sức mạnh chân và đốt cháy calo hiệu quả.
Squat không chỉ giới hạn ở việc đứng lên ngồi xuống, mà còn có hàng trăm biến thể khác nhau. Bạn có thể khám phá qua 40 bài tập Squat độc đáo.
Jump Squat - Bài tập nhảy Squat, giúp tăng cường sức mạnh chân và đốt cháy calo mạnh mẽ.
Standing Wall Push-Up - Đứng chống đẩy vào tường, bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho cơ trên cơ thể.
Standing Wall Push-Up - Đứng chống đẩy vào tường, làm cho bài tập này trở nên thú vị và thách thức.
Curtsy lunge – Chùng chân ngược
Chùng chân chéo – Curtsy Lunge
Plank chúng mìnhse – Plank ngược
Side Plank Twist – Plank nghiêng vặn người
Bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh này từng hạ gục không ít người vì nó khá là khó.
Side Plank Twist – Plank nghiêng vặn người
Chúng ta kết thúc tuần thứ 2 ở đây nha mọi người. Bạn đã rất kiên trì khi thực hiện tới đây đó, cố gắng tiếp tục nhé các bạn.
Tuần 3
Burpee – Bài tập kết hợp
Động tác Burpee
Burpee là một bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân và hầu như là không bao giờ thiếu mặt trong các bài tập thể dục giảm cân nhanh. chúng mình cũng có một bài viết riêng về bài tập giảm cân Burpee này bạn có thể xem lại nhé.
Hít đất kim cương
Đây là một bài hít đất khó, nếu bạn chưa thể hít đất được kiểu này thì thay thế nó bằng hít đất bình thường cũng được nha. Cách tập hít đất cơ bản bạn có thể xem lại bài viết hướng dẫn tập hít đất tăng kích thước vòng 1 nha.
Săn chắc cơ tay bằng bài hít đất kim cương
Squat 360 độ
Bài tập thể dục giảm cân này thì khá đơn giản. Nó như là bài Squat bình thường thôi nhưng chúng ta biến tấu nó 1 chút cho lạ lạ.
Air Pull-Up – Hít xà tưởng tượng
Air Pull-Up – Hít xà tưởng tượng
Body Saw – Plank kéo cưa
Bài tập thể dục giảm cân này khó nhằn hơn bài tập Plank bình thường nhiều đây vì bạn sẽ cần phải dùng cơ bụng nhiều để giữ lưng thẳng khi tập.
Body Saw – Plank kéo cưa
Run and Sprawl – Chạy cao chân tại chỗ và trườn trên sàn
Run and Sprawl – Chạy cao chân tại chỗ và trườn trên sàn
Push-Up Press – Hít đất kết hợp đẩy tay qua đầu
Push-Up Press – Hít đất kết hợp đẩy tay qua đầu
Single-Leg Burpee – Tập Burpee 1 chân
Chúng ta đã kết thúc tuần tập thứ 3 rồi, tập tới đây đã giúp bạn giảm bao nhiêu ký rồi, cố gắng thực hiện thêm 1 tuần cuối nữa nào.
Tuần 4
Goddess Squat Jump
Goddess Squat Jump
Bird Dog – Plank 1 tay 1 chân
Bird Dog là một bài tập Plank nâng cao để tập trung vào cơ bụng cao hơn và tăng khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.
Bird Dog Plank
Side to side Crunch – Gập bụng vặn người
Ngồi trên sàn, ngả người ra sau, 2 tay ở chống ở sau cong nhẹ cùi chỏ.
Side to side Crunch – Gập bụng vặn người
Surfies – Động tác lướt ván
Surfies – Động tác lướt ván
Crouching Tiger Push-Up – Hít đất kiểu sư tử duỗi người
Crouching Tiger Push-Up – Hít đất kiểu sư tử duỗi người
Side-Lunge to Tuck Jump – Chùng chân nhảy cao gối
Good Morning – Động tác chào buổi sáng
Good Morning – Động tác chào buổi sáng
Spiderman Plank – Plank thấp kéo hợp leo núi
Spiderman Plank – Plank thấp kéo hợp leo núi
Chúng ta kết thúc 1 tháng thực hiện các bài tập giảm cân rồi đó, bạn đã giảm được bao nhiêu ký khi đến giai đoạn này rồi nhỉ ?
Người đăng: Bích Hường
Từ khóa: 30 bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh trong vòng 1 tháng
