Bụng phẳng không chỉ là một mục tiêu mà còn là một thách thức. Bạn sẽ không chỉ tránh được nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến mỡ bụng mà còn tự tin hơn với vóc dáng của mình. Bài viết này sẽ giới thiệu 30 phương pháp khoa học giúp bạn đạt được điều đó.

Giảm cân thường đi kèm với việc kiểm soát calo. Tuy nhiên, việc giảm quá mức có thể gây tổn thương. Hạn chế calo quá mức có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất hoặc lâu dài có thể giảm tỷ lệ này ngay cả khi bạn trở lại chế độ ăn bình thường. Vì vậy, quan trọng là kiểm soát calo một cách hợp lý và không quá lạc quẻ.

Chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm hấp thụ calo. Ăn chất xơ hòa tan cũng giảm mức chất béo xung quanh cơ thể, giúp giảm vòng eo và nguy cơ mắc các bệnh lý.

Probiotics, loại vi khuẩn sống, đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân và béo phì thường có sự thay đổi trong vi khuẩn ruột, ảnh hưởng đến tăng cân và sự phân phối mỡ. Việc bổ sung men vi sinh có thể cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, giảm nguy cơ tăng cân và giảm mỡ bụng. Một số chủng men vi sinh như Lactobacillus lên men, Lactobacillus amylovorus, và Lactobacillus gasseri đặc biệt hiệu quả trong giảm mỡ bụng. Sữa chua, kefir, tempeh, kim chi, và dưa chua là những thực phẩm giàu probiotics. Nếu sử dụng chất bổ sung, hãy chọn loại chứa ít nhất một trong những chủng này.

Cardio, hay tập thể dục nhịp điệu, không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập cardio làm tăng cường vòng giữa và giảm vòng eo. Đề xuất thực hiện 150–300 phút cardio mỗi tuần, tương đương 20–40 phút mỗi ngày.

Sinh tố Protein là cách dễ dàng bổ sung protein vào chế độ ăn. Đảm bảo lượng protein đủ có thể kích thích trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Nghiên cứu còn cho thấy việc thêm sinh tố protein vào chế độ giảm cân đặc biệt hiệu quả trong việc giảm vòng eo.

Các axit béo không bão hòa đơn thường được coi là chất béo có lợi. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể ngăn chặn sự tích tụ mỡ bụng, loại chất béo nguy hiểm nhất. Chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu axit béo không bão hòa đơn, liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Dầu ô liu, quả bơ, quả hạch và hạt là những thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn.

Giảm lượng carb đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb nhằm vào chất béo tích tụ xung quanh cơ quan và làm tăng kích thước vòng eo.

Giảm khối lượng cơ là hiện tượng phổ biến khi ăn kiêng. Điều này có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất, vì mất cơ sẽ giảm lượng calo đốt cháy hàng ngày. Thực hiện bài tập đối kháng thường xuyên có thể ngăn chặn mất cơ, đồng thời giúp duy trì hoặc cải thiện tỷ lệ trao đổi chất. Tập luyện đối kháng cũng có thể giúp săn chắc vùng giữa và giảm kích thước vòng eo.

Thực hiện bài tập khi đứng có thể hữu ích hơn so với khi ngồi hoặc sử dụng máy tập tạ. Khi đứng, bạn kích hoạt nhiều cơ hơn để giữ thăng bằng và đối mặt với trọng lượng cơ thể. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi tập thể dục.

Giấm táo có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là do axit axetic. Axit này giúp giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể.

Kết hợp chế độ ăn và đi bộ có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đi bộ nhanh và thường xuyên đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn bộ và giảm mỡ vùng bụng, giúp có bụng phẳng và eo thon.

Nước ngọt, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và calo lỏng. Bạn dễ uống lượng lớn một lần, dẫn đến lượng calo rỗng vượt quá ngưỡng. Những loại đồ uống này thường chứa nhiều đường fructose, liên quan trực tiếp đến việc tăng mỡ bụng và giảm cơ bụng.

Thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất, làm cho việc tiêu thụ chúng trở nên khó khăn. Điều này mang lại nhiều lợi ích, giúp ngăn ngừa tăng cân.

Nước không chỉ giúp bạn giảm cân bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất tạm thời, mà còn khiến bạn cảm thấy no hơn khi uống trước bữa ăn. Điều này giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm tình trạng táo bón, đầy hơi.

Để có bụng phẳng eo thon, hãy ăn chậm và tập trung vào dấu hiệu đói. Ăn chỉ đến khi bạn cảm thấy no có thể giúp bạn giảm cân lâu dài bằng cách thay đổi hành vi ăn uống.

Nếu bạn thường xuyên uống nước ngọt có ga, hãy chú ý đến lượng không khí bạn nuốt phải. Các bong bóng có thể gây đầy hơi và chướng bụng.

Tập luyện cường độ cao như chạy nước rút hoặc nhảy với khoảng nghỉ ngắn có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Điều này giúp giảm vòng eo một cách hiệu quả.

Căng thẳng và lo lắng thường dẫn đến hái lụa không kiểm soát. Cố gắng giảm căng thẳng với những hoạt động như thiền và tập thể dục có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn chặn tích tụ mỡ bụng.

Chế độ ăn giàu protein giúp đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì khối lượng cơ bắp. Đặt mục tiêu nhận 20–30% calo từ protein mỗi ngày để cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Theo dõi calo, ghi chép thức ăn, hoặc chụp ảnh bữa ăn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn hằng ngày và duy trì chế độ ăn lành mạnh.

Mỗi quả trứng cung cấp chất dinh dưỡng và chỉ có 77 calo. Ưu tiên ăn trứng vào bữa sáng trong chế độ giảm cân có thể giảm cân đến 65% trong 8 tuần, so với thực phẩm sáng khác. Trứng cũng hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo.

Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ tăng cân, đặc biệt là khi lượng ngủ ít hơn 5 giờ đối với người lớn và 10 giờ đối với trẻ em.

Nhịn ăn gián đoạn là chiến lược đổi phiên giữa ăn và nhịn ăn. Áp dụng cách nhịn ăn 24 giờ 2-4 lần/tuần hoặc mô hình nhịn ăn 16:8, giới hạn thời gian ăn trong 8 giờ mỗi ngày, giữa bữa trưa và bữa tối.

Cá béo là nguồn axit béo omega-3 và protein chất lượng tốt. Protein giúp giảm cân, trong khi axit béo omega-3 có thể giảm tích tụ chất béo trong gan và bụng.

Đường bổ sung liên quan đến nhiều bệnh lý như tim mạch, tiểu đường loại 2 và nhiễm mỡ gan. Đọc danh sách thành phần trên thực phẩm là quan trọng để hạn chế lượng đường bổ sung.

Dầu dừa chứa axit béo đặc biệt và là nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Dầu dừa giúp giảm kích thước vòng eo hiệu quả hơn nhiều so với các loại chất béo khác.

Gập bụng và các động tác bụng hữu ích cho sức khỏe và ngoại hình. Tập thường xuyên tăng cường cơ bụng, ngăn chặn đau lưng do tư thế yếu. Đồng thời, cải thiện tư thế và hỗ trợ cột sống, giúp bạn tự tin và trông cao hơn.

Cà phê tăng đốt cháy calo 3–11%. Trà xanh cũng giúp đốt cháy chất béo lên đến 17% và tiêu thụ calo 4%. Sử dụng chúng để hỗ trợ quá trình giảm cân.

Rượu chứa 7 calo/g, giải thích vì sao nên hạn chế. Uống rượu quá nhiều liên quan đến tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng.

Tăng cường hoạt động hàng ngày bằng cách đi bộ, đứng lên, và di chuyển thường xuyên. Đặt mục tiêu thực hiện các hoạt động này để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng.

Đi bộ khi nói chuyện điện thoại, làm việc đứng, và đi cầu thang là những cách hiệu quả để thêm hoạt động vào ngày của bạn.

Chúc bạn thành công trong hành trình có được bụng phẳng và duy trì lối sống lành mạnh!

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM:

• Tác dụng của việc tập với con lăn và những lợi ích của bài tập này.
• Các bài tập giúp có bụng phẳng và eo thon.
• Bài tập cốt lõi: Lý do bạn nên tăng cường cơ bắp cốt lõi.