Buzz
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, chiếm đến 70% kết quả. Hãy bổ sung các thực phẩm giảm cân dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để đạt được mục tiêu giảm cân.
Để giảm cân thành công, việc thay đổi chế độ ăn uống là không thể thiếu. Mytour gợi ý cho bạn 30 thực phẩm giảm cân an toàn và hiệu quả nhất để bạn có thể áp dụng ngay.
Bạn đang tự hỏi rằng giảm cân nên ăn gì? Hãy tham khảo danh sách 30 thực phẩm giảm cân an toàn và hiệu quả từ Mytour.
Để giảm cân an toàn và hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia về chế độ ăn uống và xây dựng thực đơn phù hợp với cơ địa và lối sống của bạn.
Để giảm cân thành công, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc nhất định như giảm lượng calo hàng ngày, tránh thực phẩm có nhiều dầu mỡ và tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ, đạm và chất béo tốt.
Hãy lựa chọn những thực phẩm ít calo để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho việc giảm cân hiệu quả được đề cập chi tiết trong bài viết này.
Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng, ảnh hưởng đến kết quả giảm cân. Tinh thần béo phì chủ yếu là do chế độ ăn uống không lành mạnh, dư thừa đường và chất béo.
Để có một chế độ ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng, cần chú ý đến một số điểm khi xây dựng thực đơn giảm cân.
- Cân nhắc việc bổ sung đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất vào thực đơn giảm cân. Đặc biệt, cần duy trì một lượng chất xơ đủ trong buổi tối để giúp giảm cân nhanh chóng.
Xây dựng thực đơn giảm cân một cách khoa học là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân.
Danh sách 30 thực phẩm giảm cân an toàn và hiệu quả
Hạt chia là một trong những lựa chọn hàng đầu
Hạt chia giàu protein, chất xơ, axit béo omega 3 và 6
Hạt chia khi tiếp xúc với nước sẽ nở ra và tạo cảm giác no lâu hơn
Hạt chia là một giải pháp hiệu quả cho việc giảm cân
Táo - một trong những thực phẩm giảm cân hiệu quả
Táo giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa
Ăn táo trước bữa ăn chính có thể giúp giảm cảm giác đói
Táo - lựa chọn tốt cho việc giảm cân
Chuối - thực phẩm an toàn giảm cân
Chuối giàu kali, canxi, magie, vitamin và chất xơ hòa tan
Chuối - thực phẩm an toàn và hiệu quả giảm cân
Loại quả họ cam, chanh - lựa chọn tốt cho việc giảm cân
Cam và chanh - thực phẩm giảm cân hiệu quả
Loại quả họ cam, chanh - giải pháp giảm cân hiệu quả
Trái bơ - thực phẩm giảm cân hiệu quả và an toàn
Bơ - quả giúp giảm cân hiệu quả
Bơ - lựa chọn tốt cho việc giảm cân
Ăn ngũ cốc giảm cân - món ăn lý tưởng để giảm cân
Ngũ cốc giảm cân - lựa chọn tốt cho bữa ăn
Ăn ngũ cốc giảm cân - sự lựa chọn thông minh
Sữa chua - nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng
Sữa chua - giúp giảm cảm giác đói bụng
Sự quan trọng của sữa chua trong chế độ giảm cân
Quả cà chua - một lựa chọn thông minh cho chế độ giảm cân
Cà chua - một loại quả giàu chất xơ và thấp calo
Cà chua - một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể
Lợi ích của việc thưởng thức những loại quả mọng trong chế độ giảm cân
Quả mọng - lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe và giảm cân
Những loại quả mọng - một phần không thể thiếu của chế độ ăn giảm cân
Phô mai - một phần nên hạn chế trong chế độ giảm cân
Hạn chế lượng phô mai dưới 50g/ngày và chọn loại ít béo trong chế độ giảm cân
Phô mai - hãy sử dụng một cách cẩn thận
Ưu điểm của việc sử dụng trứng trong chế độ giảm cân
Trứng - lựa chọn tốt cho bữa sáng giảm cân
Trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như choline và vitamin D, đặc biệt là trong lòng đỏ
Trứng giàu protein và chất béo, giúp duy trì cảm giác no và cân nặng ổn định
Lòng đỏ và lòng trắng trứng - cả hai đều quan trọng trong chế độ giảm cân
Cafe có thể giúp trong quá trình giảm cân
Uống cà phê có thể giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt khi uống vào buổi sáng khi đói
Axit chlorogenic trong cà phê giúp điều chỉnh glucose và lipid trong cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân
Cafe có thể giúp giảm cân một cách hiệu quả
Khoai lang cũng là một lựa chọn tốt cho chế độ giảm cân
Khoai lang là một lựa chọn phổ biến trong chế độ giảm cân với chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất xơ, vitamin A.
Khoai lang cũng là một lựa chọn tốt trong chế độ giảm cân.
Các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ có chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh, cung cấp axit béo omega 3 tốt cho sức khỏe.
Cá hồi và cá ngừ giúp bổ sung chất béo tốt và protein cho cơ thể, hỗ trợ mắt và não.
Cá ngừ có thể đựng trong dầu, chứa nhiều calo, chất béo và natri, nhưng có thể tạo cảm giác no hơn. Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, bạn có thể chọn loại phù hợp.
Các loại cá béo cung cấp nhiều chất béo và calo cho cơ thể, nhưng cũng giúp cung cấp đủ i ốt.
Bánh mì đen là lựa chọn an toàn và hiệu quả trong chế độ giảm cân, được làm từ 100% nguyên liệu lúa mạch đen, ít calo hơn 20% so với bánh mì trắng.
Bánh mì đen
Bánh mì đen là lựa chọn hàng đầu cho việc giảm cân, vì không chứa tinh bột. Bạn có thể thưởng thức lát bánh mì đen với phô mai ít béo để tạo cảm giác no.
Bánh mì đen
Yến mạch là một lựa chọn tốt cho việc giảm cân, giàu chất dinh dưỡng và vitamin, cung cấp nhiều chất xơ và protein hơn so với các loại ngũ cốc khác, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Yến mạch
Yến mạch cũng có thể kết hợp với trái cây, quế, bột cacao hoặc socola vụn để thỏa mãn cơn thèm ngọt. Bạn có thể thêm trứng, bơ và các loại rau như nấm hoặc cà chua.
Yến mạch
Socola đen là một lựa chọn tốt khi bạn đang thèm ăn vặt. Một thanh socola đen nguyên chất có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian dài và cũng có lợi cho sức khỏe về mặt tim mạch, ung thư, viêm nhiễm và tiểu đường.
Socola đen
Lựa chọn socola giảm cân cho bữa phụ sẽ giúp cung cấp một lượng chất xơ, magiê và chất chống oxi hóa cần thiết, hỗ trợ sức khỏe và tăng cường hoạt động của tim mạch.
Socola đen
18. Các loại hạt giúp giảm cân an toàn
Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, quả hạch, quả phỉ, hạt thông, hạt mắc ca, hạt điều,... là nguồn dinh dưỡng quý giá, cung cấp chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe tim mạch. Ăn hạt trong bữa phụ sẽ giúp cảm giác no lâu và hạn chế cảm giác đói của bạn. Nhưng hãy nhớ kiểm soát lượng hạt bạn tiêu thụ để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Các loại hạt giúp giảm cân an toàn
19. Rau cần tây
Cần tây có nhiều nước, chất xơ, và chất chống oxi hóa, giúp làm giảm mỡ ở vùng bụng dưới, cải thiện chức năng tiêu hóa và làm sạch đường ruột. Nước ép cần tây thường được ưa chuộng trong quá trình giảm cân.
Rau cần tây
20. Các loại rau xanh
Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ phong phú, phù hợp cho chế độ ăn kiêng. Bạn có thể bổ sung thêm các loại như rau nhơ cải xoăn, rau bina, bông cải xanh,... Rau xanh ít calo và carbohydrate, nhưng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa.
Rau xanh cung cấp nhiều chất xơ và dưỡng chất, là nguồn thực phẩm bổ sung tốt cho chế độ ăn. Thêm rau xanh vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn thức ăn ít dinh dưỡng.
Các loại rau xanh
21. Bí ngô
Bí ngô có tác dụng giảm cân rất hiệu quả, giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó bạn có thể dễ dàng kiểm soát cân nặng của mình. Bí đỏ cũng được xem là một trong những bí quyết giảm cân hiệu quả nhất. Với thành phần ít calo và giàu chất xơ, việc ăn bí đỏ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn chặn cảm giác đói.
Bí ngô
22. Ức gà và các loại thịt nạc
Ăn thịt tươi mà không qua chế biến ở mức vừa đủ kết hợp với trái cây, rau cải và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm thiểu một số rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ thịt. Ức gà không da và thịt nạc như thăn hoặc sườn bít tết chứa nhiều protein và chất sắt, ít chất béo bão hòa hơn so với các phần khác. Chất béo bão hòa là nguyên nhân gây viêm, có liên quan đến các bệnh mãn tính.
Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn cần chế biến thực phẩm một cách hợp lý nhất để tránh nguy cơ tăng cân.
Ức gà và các loại thịt nạc
23. Đậu phụ
Đậu phụ chứa nhiều protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát dễ dàng cảm giác đói. Protein được hấp thụ sẽ giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cả đậu phụ cứng và mềm đều có lượng calo ít hơn so với nhiều loại thực phẩm kiêng khem như ức gà hoặc thăn bò. 100g đậu phụ cứng cung cấp khoảng 76 calo, trong khi đậu phụ mềm chỉ có 61 calo, so với 128 calo/100g từ ức gà và 168 calo/100g từ thăn bò.
Đậu phụ
24. Khoai tây và các loại củ khác
Đây là nhóm thực phẩm có đặc tính giúp chúng trở thành lựa chọn tốt cho việc giảm cân và duy trì sức khỏe tốt nhất. Các loại củ giàu kali, giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả.
Khoai tây trắng luôn đạt điểm cao trong danh sách thực phẩm được thử nghiệm. Nếu để khoai tây nguội sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành lượng lớn tinh bột kháng, một loại chất tương tự như chất xơ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Khoai tây và các loại củ khác
25. Dưa gang và dưa hấu
Trong hai loại quả này có chứa nhiều nước và kali giúp cơ thể được bổ sung nước mà không tăng cân do chúng có ít calo. Thực phẩm giảm cân này cũng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp thanh lọc cơ thể. Khi ăn hai loại quả này bạn không chỉ có vóc dáng thon gọn mà còn có làn da trẻ trung, xinh đẹp.
Dưa gang và dưa hấu
26. Dầu oliu nguyên chất
Chất béo không chỉ tăng hương vị ngon mà còn giữ bạn no lâu, giúp bạn thưởng thức bữa ăn một cách thoải mái hơn. Hãy chọn những loại chất béo lành mạnh cho bữa ăn của bạn.
Dầu ô liu là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu ô liu nguyên chất có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, huyết áp, cân nặng và viêm. Tuy nhiên, khi đun nóng lên, dầu ô liu sẽ mất hầu hết các lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, bạn không nên dùng dầu ô liu để chiên rán đồ ăn, hãy thêm vào món salad giảm cân để giảm cân hiệu quả nhất.
Dầu oliu nguyên chất
27. Hạt diêm mạch
Trong hạt diêm mạch chứa nhiều chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, vitamin E, sắt, kẽm,... giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể kết hợp cùng nhiều món ăn như salad, rau luộc, cà ri,... để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Hạt diêm mạch
28. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp cung cấp protein, kali, canxi tốt. Nghiên cứu cho thấy, các sản phẩm từ sữa giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân, bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân và giữ bạn no lâu hơn.
Sữa chua Hy Lạp không có vi khuẩn có lợi, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ thừa ở người thừa cân hoặc béo phì.
Một nghiên cứu cho thấy rằng người trưởng thành béo phì, duy trì chế độ ăn kiêng giảm calo và ăn ba phần sữa chua không béo mỗi ngày, giảm cân và lượng mỡ trong cơ thể đáng kể hơn so với nhóm chỉ giảm calo mà không ăn sữa chua. Những người ăn sữa chua giảm được 22% trọng lượng và 61% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm không ăn sữa chua.
Sữa chua Hy Lạp
29. Rau họ cải
Rau họ cải là nguồn phong phú các chất dinh dưỡng như chất xơ, folate, các khoáng chất và vitamin C, E, K. Với ít chất béo, chúng là lựa chọn tốt cho chế độ ăn giảm cân.
Rau cải cũng cung cấp glucosinolate, tạo ra hương vị đặc trưng và có khả năng chống lại sự phát triển của ung thư theo nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Tuy nhiên, cách nấu ăn có thể ảnh hưởng đến lượng glucosinolate trong rau cải. Ăn sống, hấp hoặc xào là cách tốt nhất để tận hưởng lợi ích của glucosinolate.
Rau họ cải
30. Nấm
Nấm là một lựa chọn ngon miệng, không chứa chất béo, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không thuộc bất kỳ nhóm thực vật truyền thống nào, nấm không phải là trái cây hay rau cải, ngũ cốc hay sản phẩm động vật. Thực tế, nấm đã được sử dụng làm thực phẩm và dược phẩm trong hàng thế kỷ.
Nấm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau tùy theo loại, bao gồm kali, chất xơ, và các vitamin B và khoáng chất khác. Một số loại nấm cũng chứa lượng vitamin D đáng kể.
Hơn nữa, nấm cung cấp lượng ergothioneine cao, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng chống viêm. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng nấm có thể tăng cường hệ miễn dịch và giúp phòng ngừa một số bệnh ung thư.
Nấm
Những thực phẩm cần tránh khi muốn giảm cân
Thức uống có đường
Không nên tiêu thụ quá nhiều thức uống có đường, vì chúng là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì cũng như làm rối loạn quá trình trao đổi chất ở cả người lớn và trẻ em. Vì thế, bạn cần hạn chế lượng calo từ thức uống có đường, đảm bảo không vượt quá 10% tổng lượng calo hằng ngày.
Thức uống có đường
Món ăn nướng
Các món ăn nướng thường chứa nhiều chất béo có thể gây tăng cân. Nếu tiêu thụ quá nhiều, bạn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm.
Các món ăn nướng
Bánh mì làm từ bột mì tinh chế
So với bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì làm từ bột mì tinh chế ít chứa chất xơ, protein và các dưỡng chất khác. Đặc biệt, loại bột mì trắng có thể làm bạn cảm thấy đói nhanh hơn và gây tăng cân nếu ăn quá nhiều.
Bánh mì làm từ bột mì tinh chế
Trái cây sấy khô
Trái cây sấy có ít nước và chứa hàm lượng đường fructose cao. Một số loại trái cây sấy còn thêm đường, biến chúng thành như kẹo và không tốt cho quá trình giảm cân.
Trái cây sấy
Bia và rượu
Uống bia và rượu ở mức độ vừa phải có thể mang lại một số hiệu quả tích cực. Tuy nhiên, lạm dụng đồ uống có cồn có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là tăng cân.
Bia và rượu
Bánh kẹo ngọt
Bánh ngọt, kẹo thường chứa lượng đường gấp ba lần so với thực phẩm thông thường. Ăn quá nhiều đồ ngọt có thể làm bạn nghiện và dẫn đến việc tiêu thụ chúng nhiều hơn.
Bánh kẹo ngọt
Cơm trắng
Gạo trắng là loại ngũ cốc đã qua xử lý kỹ thuật để hấp thụ nhanh hơn khi tiêu hóa. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng tiêu thụ nhiều cơm trắng, quá trình giảm cân có thể diễn ra chậm chạp và thậm chí dẫn đến việc tăng cân trở lại.
Cơm trắng
Các mẹo giúp giảm cân hiệu quả
Để đảm bảo việc giảm cân hiệu quả, bạn cần áp dụng các mẹo sau đây:
- Hạn chế lượng calo tiêu thụ hằng ngày để đảm bảo rằng nó không vượt quá lượng calo tiêu hao. Tùy thuộc vào sức khỏe và hoạt động hàng ngày, bạn cần tính toán lượng calo phù hợp cho cơ thể.
- Chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, mỗi bữa không nên quá 215 calo.
- Uống đủ nước mỗi ngày, tối đa khoảng 2 lít nước lọc và tránh thức uống có đường hoặc cồn như soda, bia, rượu.
- Tránh ăn đồ ăn vặt, thức ăn ngọt, và thức ăn chế biến sẵn có dầu mỡ. Thay vào đó, ăn các loại trái cây tươi ít ngọt hoặc hạt tốt cho sức khỏe khi muốn ăn vặt.
- Tăng cường ăn rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày và sử dụng cách chế biến món ăn tốt nhất như hấp và luộc.
- Để duy trì cân nặng hiệu quả và ổn định, không chỉ cần một chế độ ăn uống lành mạnh mà còn cần kết hợp với việc vận động và thể dục thường xuyên.
Hy vọng thông qua những mẹo trên, bạn sẽ có thêm lựa chọn cho chế độ ăn uống giảm cân an toàn và hiệu quả. Nếu bài viết này hữu ích với bạn, hãy chia sẻ để giúp bạn bè và người thân có thêm thông tin về chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân.
Bài viết liên quan:
Đánh giá về các loại thuốc giảm cân được các bác sĩ khuyên dùng để tái tạo vóc dáng nhanh chóng
