Theo các chuyên gia sức khỏe, chỉ cần dành 5 - 10 phút mỗi ngày thực hiện 4 bài tập đơn giản dưới đây ngay trên giường ngủ sẽ giúp xoa dịu đau lưng, cổ và vai gáy. Tập mỗi ngày, bạn sẽ ngủ ngon hơn và thức dậy với tinh thần tỉnh táo và thoải mái hơn. Cùng khám phá nhé!
Tư thế xả hơi (Wind Relieving Pose - Pavanamuktasana)
Khi thực hiện tư thế yoga Pavanamuktasana, cột sống sẽ được thư giãn. Ôm đầu gối giúp giải phóng khí độc, điều hòa hoạt động ruột, cải thiện tiêu hóa.
Thực hiện động tác này vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ giúp giãn cơ lưng, giảm đau và cải thiện giấc ngủ.
Cách thực hiện
Bước 1 Bắt đầu nằm ngửa và thư giãn.
Bước 2 Bạn nhấc chân lên, gập đầu gối lại. Hít vào cùng lúc ôm chặt đầu gối bằng hai tay.
Bước 3 Thở ra, đẩy đầu gối về phía bụng. Giữ tư thế này trong 8 - 10 hơi thở.
Bước 4 Hít vào, duỗi chân ra xa bụng.
Bước 5 Thở ra và tiếp tục lặp lại động tác ở bước 2.
Tư thế xả hơi (Wind Relieving Pose - Pavanamuktasana) Tư thế chân đặt lên tường (Wall Legs Up)
Tư thế này hiệu quả trong giảm đau và mệt mỏi ở chân và lưng. Ngoài ra, nó cũng giúp mở rộng ngực, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường lưu lượng máu lên não, tăng cường giấc ngủ.
Hướng dẫn thực hiệnBước 1 Bạn đặt một chiếc gối sát tường hoặc sát vào cạnh giường.
Bước 2 Bạn đặt mông lên gối, đặt hai chân lên tường, điều chỉnh để cơ thể nằm vuông góc với tường.
Bước 3 Bạn để hai tay dọc theo thân hoặc mở rộng sang hai bên.
Bước 4 Bạn đóng mắt, thư giãn lồng ngực và hít thở đều đặn, giữ tư thế này 1 - 2 phút, sau đó hạ chân xuống và tiếp tục lặp lại động tác trong 10 phút.
Lưu ý: Khi tập lần đầu, bạn có thể cảm nhận sự căng trải trên phần chân. Đây cũng là động tác hỗ trợ giảm mỡ vùng đùi và bắp chân sau khoảng 2 tuần tập luyện.
Tư thế dựa chân vào tường (Wall Legs Up) Tư thế ảnh hưởng đến các cơ sâu của cột sống
Bài tập này giúp lưng được thư giãn tối đa, giữ cho cột sống ở vị trí đúng đắn, từ đó giảm đau thắt lưng một cách hiệu quả.
Thực hiện tư thế này cũng cải thiện quá trình lưu thông máu lên não, giúp cải thiện sự thư giãn của đầu, cổ, vai và cột sống, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Hướng dẫn thực hiện
Bước 1
Bước 1 Bạn nằm ngửa, đặt 2 khăn gối nhỏ phía dưới eo và cổ, mở rộng hai cánh tay thoải mái.
Bước 2 Bạn lắc đầu sang trái và sang phải để làm cho khớp cổ linh hoạt, đồng thời co chân lại, di chuyển chân từ một bên sang bên kia. Thực hiện động tác này một cách nhẹ nhàng và thư giãn, tránh căng cứng cổ hoặc lưng. Làm trong khoảng 1 phút.
Bước 1 - Tư thế làm việc sâu vào cơ bắp của cột sốngBước 2
Bước 1 Bạn nằm ngửa, đưa hai tay về phía hai bên hông, đặt chân thẳng ra thoải mái trên giường và đặt một cái gối hoặc khăn mềm dưới đầu.
Bước 2 Bạn di chuyển lắc chân qua lại, thư giãn hoàn toàn và cảm nhận như làn sóng đang lăn dọc theo cột sống lưng. Thực hiện động tác này trong khoảng 1 phút.
Bước 2 - Tư thế tác động sâu vào cơ bắp của cột sống Tư thế xác chết (Shavasana)
Sau khi hoàn thành 3 tư thế trên, bạn thư giãn nghỉ ngơi và thả lỏng toàn bộ cơ thể để phục hồi và làm dịu cột sống, giúp bạn có một giấc ngủ sâu hơn.
Hướng dẫn thực hiện
Bước 1 Bạn chuẩn bị một chiếc gối mềm đặt dưới đầu và cổ. Sau đó, bạn nằm ngửa, mở rộng hai chân ra hơn vai và duỗi hai cánh tay xuống hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 2 Thư giãn toàn thân, thả lỏng tinh thần. Thực hiện 20 lần hít vào và thở ra sâu, sau đó trở lại hơi thở bình thường.
Bước 3 Thư giãn tâm trí, không nghĩ về bất cứ điều gì. Dần dần bạn sẽ lọt vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Thư giãn hoàn toàn trong tư thế xác chết (Shavasana)Nguồn: Tổng hợp
Chọn mua bình nước tại Mytour để bổ sung nước trong lúc tập nhé:
Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.
Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]
Buzz
