Buzz
Tại sao cần tích hợp bài tập tăng sức mạnh cho vùng hông vào lịch tập của bạn?
2 nhóm cơ quan trọng là hip abductors và adductors được xem là đối nghịch, một nhóm co bóp lại trong khi nhóm kia duỗi ra.
Nhóm cơ abductors bao gồm gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasciae latae, sartorius, và piriformis đảm bảo chân của bạn có khả năng di chuyển linh hoạt.
Thực tế, mỗi khi bạn di chuyển chân ngang hoặc mở chân ra, tất cả những nhóm cơ nói trên phải hợp tác để thực hiện động tác một cách mượt mà.
Nhóm cơ abductors (đặc biệt là adductor magnus, minimus, brevis, và longus) đảm nhận nhiệm vụ quan trọng là đưa chân về trung tâm.
Nhóm abductors thường yếu đối với nhiều người và thường gây ra những vấn đề phổ biến như đau lưng, đau gối và sự kém linh hoạt ở vùng háng.
Bạn đã hiểu vì sao cần luyện tập cho vùng hông rồi đúng không? Bây giờ, chúng ta sẽ khám phá các bài tập hỗ trợ cho mục tiêu này.
Squat Rộng Dưới Mức Ngang
Hãy bổ sung một phiên bản Squat mới mỗi ngày khi tập chân. Bài tập tổ hợp này sẽ tác động đến toàn bộ phần dưới cơ thể, bao gồm cả đùi trong và đùi ngoài. Để tập trung vào phần hông, hãy xoay nhẹ mũi chân ra ngoài.
Một nghiên cứu năm 2010 về quá trình phục hồi của nhóm cơ Abductor trong quá trình tập squat.
Kết quả cho thấy squat xuống dưới mức song song với việc nhón chân chĩa ra ngoài khoảng 30 độ so với nhóm người tham gia khác. (1)
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bạn có thể thực hiện bài tập này với hoặc không có tạ, quan trọng là duy trì tư thế hoàn hảo với đầu gối hướng theo mũi chân.
Sumo Deadlift
Deadlift kiểu Sumo có đặc điểm chân giống wide-legged squat và đương nhiên, tác động đáng kể vào phần hông. Đây là bài tập quan trọng cho vùng hông.
HLV Lindsey Cormack cho biết “So với Deadlift thông thường, Sumo giúp kích thích cơ adductor mạnh mẽ hơn và làm chúng trở nên khỏe mạnh hơn.”
Side-Lying Hip Abduction
Năm 2005, một nghiên cứu trên Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy chỉ ra rằng tập không cần tạ vẫn hiệu quả với nhóm abduction, đặc biệt là Gluteus Medius - nhóm chính trong nhóm abduction (2).
Nếu bạn không thực hiện tốt các bài như Squat hay Deadlift, đây là lựa chọn tốt cho bạn. Đây cũng là bài tập mà các VĐV thường xuyên luyện tập, chỉ cần 3 set mỗi set 10 lần cũng đủ khiến mọi người cảm thấy “phê” khi tập nó.
Hướng dẫn cách thực hiện
Side-Lying Hip Adduction
Trong một thử nghiệm kích thích cơ học, bài tập tăng sức mạnh cho phần hông side-lying hip adduction đã cho kết quả cao hơn so với Side Lunge hoặc Sumo Squat trong việc kích hoạt cơ adductor longus. (3)
Giống như bài tập trước, bài tập này cũng có ưu điểm là có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần dụng cụ.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập
Kết
Nếu bạn thường xuyên gặp đau lưng, đau gối hoặc đau hông, hãy thử nghiệm những bài tập tăng sức mạnh cho phần hông này để xem hiệu quả như thế nào.
Pereira, G. R., Leporace, G., das Virgens Chagas, D., Furtado, L. F., Praxedes, J., & Batista, L. A. (2010). Ảnh hưởng của xoay hông bên ngoài đối với hoạt động điện cơ của cơ adductor và rectus femoris trong quá trình squat động. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2749-2754. Bolgla, L. A., & Uhl, T. L. (2005). Phân tích điện cơ của các bài tập phục hồi hông trong một nhóm người khỏe mạnh. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 35(8), 487-494. Delmore, R. J., Laudner, K. G., & Torry, M. R. (2014). Hoạt động của adductor longus trong các bài tập hông thông thường. Journal of Sport Rehabilitation, 23(2), 79-87.
Được đăng bởi: Đống Đa Dn
Từ khóa: 4 bài tập siêu hiệu quả cho vùng hông mà bất kỳ người tập gym nào cũng nên thử ngay
